더 많은 무게를 들어 올리는 데 도움이 되는 6가지 팔뚝 운동

팔뚝의 근육을 강화하면 더 많은 무게를 들 수 있습니다. 이미지 제공: Thomas Barwick/DigitalVision/GettyImages

(적어도 다리로는) 들어 올릴 수 있는 무게를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 해결책이 있습니다. 바로 팔뚝을 강화하는 것입니다. 강한 팔뚝을 구축하면 그립 강도도 증가하기 때문입니다.

“높은 수준의 악력이 필요한 운동(데드리프트, 바벨 로우, 턱걸이, 턱걸이 등)을 할 때 팔뚝이 잘릴 수 없다면 운동의 이점을 최대한 활용하기가 어려울 것입니다. 겨자”라고 Bigger Leaner Stronger 의 저자이자 Legion의 설립자인 Mike Matthews는 말합니다.

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“팔뚝이 피곤할 때 세트를 끝내야 하지만 다른 상체 근육이 완전히 훈련되기 전에 운동의 목적이 부분적으로 무효화됩니다. 그립 강도를 개선하면 팔뚝이 피로해지지 않도록 할 수 있습니다. 약한 연결고리.”

팔뚝의 근육을 강화하면 가방이나 다른 물건을 들어 올리는 것과 같은 일상 생활 활동에도 도움이 됩니다. 그리고 팔뚝의 힘을 향상시키는 것은 수근관 증후군 발병 가능성을 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.

“팔뚝이 강하면 손목 관절의 안정성도 증가하고 팔꿈치 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.”라고 Matthews는 덧붙입니다.

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팔뚝은 팔꿈치에서 손목까지 이어지며 두 개의 뼈(요골과 척골)로 구성되며 두 개의 근육 구성 요소인 굴근과 신근이 있습니다. 굴곡근은 손가락과 손목을 구부리고 신근은 손목을 뒤로 움직이고 손가락을 곧게 펴줍니다. 팔뚝 근육은 손목, 팔꿈치, 팔뚝 및 손가락을 움직입니다.

이제 막 운동을 시작하거나 일반적인 피트니스를 위해 운동하는 경우 프리 웨이트를 사용하면 일반적으로 팔뚝 신근에 충분한 운동을 제공합니다. 그러나 당신이 보디빌더나 파워리프터이거나 더 많은 무게를 들어올릴 수 있기를 원한다면 저항력이 있는 특정 팔뚝 운동을 통합하는 것을 고려해야 합니다.

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역도를 위한 최고의 팔뚝 운동

1. 데드 행

이미지 제공: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. 어깨너비보다 약간 넓은 손바닥으로 풀업 핸들이나 바를 잡고 반대쪽을 향하게 합니다.
2. 체중이 팔을 똑바로 당기도록 등과 어깨 근육을 이완하십시오.
3. 가능한 한 오래 유지합니다(30초가 좋은 초기 목표입니다).
4. 2분간 쉬었다가 2회 더 반복합니다(총 3세트).

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“이것은 관절에 너무 많은 마모를 주지 않으면서 팔뚝 근육을 분리하는 훌륭한 운동입니다.”라고 Matthews는 말합니다. “팔뚝의 힘을 테스트하는 좋은 방법이기도 합니다. 최소한 30초 동안 그립을 유지할 수 없다면 팔뚝 특정 운동으로 이익을 얻을 수 있다는 신호입니다.”

2. 팔뚝 컬

이미지 제공: Mike Matthews/morefit.euSets 3Rep 10신체 부분 팔

1. 오른손에 덤벨을 잡고 몸을 기울이고 팔뚝을 벤치 상단에 대고 손목이 가장자리 위로 뻗어 있고 손등이 천장을 향하도록 합니다.
2. 운동을 할 때 팔뚝이 위치에서 벗어나지 않도록 팔꿈치를 벤치에 밀어 넣으십시오.
3. 팔뚝이나 상체를 움직이지 않고 편안하게 천장을 향해 손을 올립니다.
4. 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
5. 10~15회 반복한 다음, 양쪽을 바꿔줍니다. 각 손으로 2세트를 더 수행하여 손당 총 3세트를 수행합니다.

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“이 운동은 다른 상체 근육을 피로하게 하지 않고(따라서 정상적인 훈련 프로그램을 방해하지 않고) 팔뚝 근육을 직접 훈련합니다.”라고 Matthews는 말합니다. “또한 최소한의 장비가 필요하며 대부분의 사람들이 편안합니다.”

3. 플레이트 홀드

이미지 제공: Mike Matthews/morefit.euSets 3Time 30 SecBody Part Arms

1. 똑바로 서서 몸을 굽혀 오른손의 엄지와 손가락 사이에 추판을 끼웁니다.
2. 가능한 한 오랫동안(최소 30초를 목표로) 잡고 있다가 측면을 바꿉니다.
3. 각 손으로 2세트를 더 수행하여 손당 총 3세트를 수행합니다.

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“데드 행과 팔뚝 컬과 마찬가지로 이 운동은 팔뚝 근육을 분리하는 효과적인 방법입니다.”라고 Matthews는 말합니다. “또한 대부분의 데드리프트 변형을 할 때 사용하는 것과 유사한 위치에서 팔뚝을 강화합니다.”

4. 덤벨 로우

이미지 제공: Mike Matthews/morefit.euSets 3Reps 10신체 부분 [“뒤로”, “팔”]

1. 오른손에 덤벨을 잡습니다.
2. 구부리고 왼쪽 손과 왼쪽 무릎을 벤치, 의자, 창턱 등에 놓으십시오. 바닥에서 무릎 높이 정도입니다.
3. 오른발을 바닥에 고정하고 오른팔(덤벨을 쥔 팔)이 바닥을 향하도록 합니다. 이것은 시작 위치입니다.
4. 등을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 덤벨이 몸통에 닿을 때까지 위로 당깁니다.
5. 덤벨을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 10~15회 반복하고 왼팔로 반복한 후 1분간 휴식합니다.
7. 양팔로 2세트를 더 하면 팔당 총 3세트가 됩니다.

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“덤벨 로우는 팔뚝 근육, 이두근, 어깨, 등 상부 및 광배근을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.”라고 Matthews는 말합니다. “운동을 최대한 활용하려면 반복 횟수 사이에 무게를 낮추지 마십시오(팔뚝 강화에 더 쉽고 덜 효과적임).”

5. 루마니안 데드리프트

이미지 제공: Mike Matthews/morefit.euSets 3Rep 6Region Full Body

1. 어깨 너비의 오버핸드 그립(손바닥이 몸을 향하게)으로 로드된 바벨(또는 2개의 덤벨)을 들고 똑바로 서십시오.
2. 다리를 거의 똑바로 유지하면서 등을 평평하게 하고 바닥을 향해 일직선으로 무게를 내립니다. 내려갈 때 엉덩이가 뒤로 움직일 수 있도록 합니다.
3. 햄스트링이 늘어나는 것을 느끼면 무릎을 약간 더 구부리고 허리가 둥글기 시작할 때까지 계속 무게를 낮춥니다. 대부분의 사람들은 무릎 바로 아래이고 특히 유연한 사람들은 정강이 중간 정도입니다.
4. 동작을 반대로 하고 서 있는 상태로 돌아갑니다.
5. 6~8회 반복하고 2분간 쉬고 2세트 더 반복합니다(총 3세트).

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“루마니안 데드리프트(RDL)는 기존 데드리프트와 동일한 모든 근육을 훈련하지만 각 반복 사이에 무게를 낮추지 않기 때문에 팔뚝에 더 어렵습니다.”라고 Matthews가 말합니다.

6. 해머 컬

이미지 제공: Mike Matthews/morefit.euSets 3Rep 12신체 부분 팔

1. 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔을 옆으로 늘어뜨린 상태에서 각 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 구부려 팔을 위로 구부리고 팔뚝을 어깨쪽으로 가져옵니다.
3. 2초 동안 상단 위치를 유지한 다음 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.

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팁

리버스 컬은 팔뚝에도 효과가 있습니다. 이를 수행하려면 손바닥이 몸을 향해야 하며 무게를 어깨로 들어올릴 때 손바닥이 몸을 향하고 있어야 합니다.

시도할 팔뚝 스트레칭 4가지

강하고 건강한 팔뚝은 저항이 필요할 뿐만 아니라 다른 근육 그룹과 마찬가지로 약간의 스트레칭도 필요합니다. ExRx.net은 장비 없이 할 수 있는 팔뚝 스트레칭 4가지를 권장합니다.

1. 기도의 손

1. 손바닥을 몸 앞에 놓고 손가락으로 목을 향하게 합니다.
2. 손목이 분리될 때까지 몸에서 손을 내립니다.

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2. 앉은 자세로 기대기

1. 손바닥으로 바닥에 앉고 얼굴을 아래로 향하게 하고 손가락은 뒤로 향하게 합니다.
2. 팔을 똑바로 세우고 스트레칭을 유지하십시오.

3. 한쪽 팔뚝 스트레칭

1. 손바닥이 아래를 향하게 한 상태에서 반대쪽 손으로 손가락 아래쪽을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 펴고 유지합니다.
3. 반대쪽 팔로 반복합니다.

4. 무릎을 꿇고 손목 굴곡근 스트레칭

1. 바닥이나 매트에 무릎을 꿇고 손가락이 무릎을 향하도록 손바닥을 바닥에 놓습니다.
2. 팔꿈치가 곧게 펴진 상태에서 몸을 뒤로 이동합니다.
3. 이 자세를 유지하십시오.

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