러너는 상체 또는 핵심 작업을 간과해서는 안됩니다.
주자는 달리기를 좋아합니다. 우리는 그것을 얻습니다. 그러나 때로는 주자들이 거리를 두는 데 너무 집중하기 때문에 포장 도로를 두드리는 것보다 더 강하고 빠른 주자가되는 것이 더 많다는 사실을 잊습니다. (힌트 : 즉, 강도 훈련이 필요합니다!)
“근력 훈련은 부상 위험을 줄이고 달리기 경제를 개선하며 성능을 극대화하는 데 필수적입니다.”라고 물리 치료사이자 공인 달리기 코치 인 Natalie Niemczyk는 morefit.eu에 말합니다.
“과거에는 근력 운동이 근육 부피를 너무 많이 증가시켜 필연적으로 부정적인 영향을 미칠 것이라는 믿음이있었습니다.”라고 그녀는 말합니다. “[그러나] 최근의 증거는이 주장을 반박하고 적절한 근력 프로그램을 추가하는 것이 지구력 운동 선수의 전반적인 발전에 어떻게 도움이 될 수 있는지 보여줍니다.”
이 모든 과학은 실제 운동 선수에게도 적용됩니다. 미국 3,000m 기록 보유자 인 Karissa Schweizer는 “프로 주자로서 근력 운동을 통해 부상없이 훈련을하면서 훈련의 양과 강도를 높일 수있었습니다.”라고 말합니다.
사실, 원래 Schweizer가 아이언을 펌핑하도록 이끌었던 것은 대학에서 끈질긴 햄스트링이었습니다. “내가 충분히 강하다고 생각했지만 실제로는 꽤 약하다고 생각되는 부분에 초점을 맞춘 일련의 근력 운동을 받았습니다.”
당신이 웨이트를 들지 않는 러너라면, 당신이 영원히 뛰고 있고 강하다고 느끼더라도 그것은 당신에게 해당 될 것입니다. 근력 및 달리기 프로의 도움으로 근력 훈련에 그다지 경험이없는 숙련 된 러너를위한 포괄적 인 가이드를 작성하여 (문자 적으로나 비 유적으로) 다리를 올려줍니다.
모든 러너에게 필요한 4 가지 운동
대부분의 달리기 부상은 연조직 구조와 관련이 있습니다. “강화는 근육, 뼈 및 힘줄의 탄력성을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다.”라고 Niemczyk는 말합니다.
시작하려면 모든 러너는 스쿼트, 런지, 힙 힌지 및 종아리 올리기의 네 가지 주요 동작 패턴을 마스터해야합니다. 이것들은 많은 강화 운동과 달리기의 기본 운동 패턴을위한 강력한 기초를위한 빌딩 블록입니다.
1. 체중 스쿼트
활동 체중 운동 지역 하체
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 밖으로 나옵니다.
- 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 평행이 될 때까지 (또는 이동성과 힘이 허용하는 한 멀리) 아래로 가라 앉습니다. 가슴을 위로 유지하십시오.
- 발로 밀어서 다시 일어서십시오.
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팁
스쿼트는 “모든 운동의 왕”이라고 Niemczyk는 말합니다. 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 종아리, 코어 및 엉덩이를 강화하고 있습니다. 또한, 그들은 매우 기능적입니다 (예 : 의자에 앉아 있음).
2. 바벨을 사용한 루마니아어 데 드리프트
활동 바벨 운동 지역 하체
- 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허벅지 앞 양 손에 덤벨을 잡습니다.
- 허리를 평평하게 유지하면서 엉덩이에 경첩을 달고 무게를 낮추십시오. 무게를 다리에 가깝게 유지하십시오.
- 둔근을 꽉 쥐고 다시 일어 선다.
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팁
Niemczyk가지지하는 엉덩이 힌지 운동은 루마니아 데 드리프트 (RDL)로 해석됩니다. 허리가 중립 위치에있는 동안 엉덩이를 구부려 야하므로 척추가 아닌 햄스트링이 강조되므로 부상 위험이 높아진다고 Niemczyk는 말합니다.
3. 런지
활동 체중 운동 지역 하체
- 똑바로 서서 한 발로 몇 피트 앞으로 나아갑니다.
- 등 무릎을지면 바로 위에 올려 놓고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 카운트를 기다린 다음 앞발을 떼어 다시 일어서십시오.
- 각 측면에서 동일한 수의 반복을 수행하십시오.
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팁
폐는 스포츠의 단일 다리 동작을 거의 모방하기 때문에 러너에게 매우 기능적인 운동입니다.
Niemczyk는“다리가 분리 된 위치에있을 때 하중을 견뎌야하며 달리고있을 때와 마찬가지로 몸통과 골반이 연결되어 있어야합니다.
4. 스탠딩 카프 레이즈
활동 체중 운동 지역 하체
- 평평한 표면에 똑바로 서서 어깨를 아래로 뒤로 젖히고 발가락이 똑바로 앞을 향하도록합니다. (앉은 버전의 경우 손으로 허벅지에 앉으십시오.)
- 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 종아리 근육을 구부립니다.
- 잠시 멈춘 다음 천천히 뒤꿈치를 아래로 내립니다.
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팁
Niemczyk에 따르면, 달리기를 할 때 종아리 근육 (아킬레스 건에서 합쳐지는 비복근과 가자미근)은 달리기에 필요한 많은 힘과 힘을 제공합니다.
앉은 버전은 가자미를 목표로하고 서있는 버전은 비복근을 목표로하기 때문에이 운동의 서있는 버전과 앉은 버전 모두 중요합니다.
근력 훈련 프로그램 사용자 지정
기본 동작 패턴을 정하고 강력한 기초 (약 4 주간의 체중 근력 훈련)를 시작한 후 부하를 추가 할 수 있습니다. CSCS, NASM 인증 개인 트레이너이자 마스터 강사 인 Tony Ambler-Wright는 고객에게 점진적으로 구축하도록 조언합니다.
그는 morefit.eu에 “적절한 적응이 일어나고 부상 가능성을 줄이기 위해 일정 기간 동안 강도를 높이는 것이 중요합니다.”라고 말합니다. 이를 돕기 위해 그는 다음 지침을 제공합니다.
더 가벼운 부하와 더 높은 반복으로 시작하십시오. 일반적으로 이는 최대 1 회 반복 (한 번들 수있는 최대 무게)의 50 ~ 70 %를 사용하여 운동을 12 ~ 25 회 1 ~ 3 세트하는 것을 의미합니다. 이를 통해 근 지구력을 개발할 수있을뿐만 아니라 적절한 정렬, 기술 및 운동 패턴을 배우고 강화할 수 있습니다.
4 ~ 6 주 후에 훈련의 강도와 양을 늘릴 수 있습니다. 최대 1 회 반복 횟수의 약 70 ~ 80 %를 사용하여 운동 당 6 ~ 12 회씩 3 ~ 5 세트를하세요. 완전한 회복을 위해 세트 사이에 1 ~ 3 분 정도 더 휴식을 취하십시오.
4 ~ 6 주 후에 강도와 볼륨을 다시 높이십시오. 이번에는 최대 강도를 개발하는 것을 목표로합니다. 최대 1 회 반복 횟수의 약 80 ~ 85 %를 사용하여 운동 당 3 ~ 6 회씩 4 ~ 6 세트를하세요. 세트 사이에 3 ~ 5 분 정도 필요한만큼 휴식을 취하세요.
약 4 ~ 6 주 동안 최대 근력을 개발하고 계십니까? Ambler-Wright는 세 가지 강도와 훈련 스타일을 주간 루틴에 모두 통합 할 때라고 말합니다.
더 많은 기능적 운동 추가
목표는 단순히 근육을 피로하게하고 달리기에 너무 아프게하기 위해 여러 가지 운동을하는 것이 아니라, 오히려 매우 효율적이고 궁극적으로 달리기 경제를 개선하고 속도를 높이는 복합 운동에 참여하는 것입니다.
어떻게 생겼나요? 1 ~ 2 회의 하체 동작 (스쿼트, RDL, 런지)과 1 ~ 2 회의 상체 동작 (오버 헤드 프레스, 가슴 프레스)과 2 ~ 5 개의 보조 운동 (상체 : 이두근 컬, 삼두근 확장, 행)의 혼합 하체 : 종아리 올리기, 둔근 다리) 비수기에는 주 2 ~ 3 회, 시즌에는 1 ~ 2 회 수행한다고 Niemczyk는 말합니다.
더 강해질 준비가 되셨나요? 아래의 동작을 믹스 앤 매치하여 자신 만의 초급 근력 훈련 계획을 세우십시오. 우리를 믿으십시오 : 당신의 달리기는 당신에게 감사 할 것입니다.
러너를위한 하체 운동
1. 체중 스쿼트
활동 체중 운동 지역 하체
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 밖으로 나옵니다. (더 세게 만들기 : 양손에 덤벨을 들고 손바닥을 향하게합니다.)
- 엉덩이에 경첩을 달고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 평행이 될 때까지 아래로 가라 앉습니다. 가슴을 위로 유지하십시오.
- 발로 밀어서 다시 일어서십시오.
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2. 덤벨 데 드리프트
활동 덤벨 운동 지역 하체
- 팔을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허벅지 앞 양 손에 덤벨을 잡습니다.
- 허리를 평평하게 유지하면서 엉덩이에 경첩을 달고 무게를 낮추십시오. 무게를 다리에 가깝게 유지하십시오.
- 둔근을 꽉 쥐고 다시 일어 선다.
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3. 덤벨 런지
활동 덤벨 운동 지역 하체
- 똑바로 서서 한 발로 몇 피트 앞으로 나아갑니다.
- 등 무릎을지면 바로 위에 올려 놓고 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다.
- 카운트를 기다린 다음 앞발을 떼면 다시 일어 선다.
- 양쪽에서 동일한 횟수를 완료해야합니다.
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러너를위한 상체 운동
1. 덤벨 숄더 프레스
활동 덤벨 운동 지역 상체
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 양손에 덤벨을 어깨 높이에 놓고 손바닥이 안쪽을 향하도록 똑바로 서십시오.
- 통제 된 방식으로 머리 위로 덤벨을 눌러 팔꿈치를 완전히 펴십시오.
- 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 어깨까지 천천히 내립니다.
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2. 덤벨 벤치 프레스
활동 덤벨 운동 지역 상체
- 양손에 덤벨을 들고 운동 벤치에 앉아 허벅지에 눕습니다. 벤치에 다시 눕습니다.
- 덤벨을 가슴 위로 어깨 너비만큼 벌리고 90도 각도로 잡습니다. 손바닥은 앞을 향합니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 밀어 올리십시오.
- 천천히 가슴 옆으로 덤벨을 내립니다.
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러너를위한 보조 운동
1. 덤벨 컬
활동 덤벨 운동 지역 상체
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 양손에 덤벨을 대고 허벅지 앞에 손바닥을 앞쪽으로 향하게 서십시오.
- 팔꿈치를 구부려 두 덤벨을 어깨쪽으로 들어 올립니다.
- 팔이 완전히 뒤로 펴질 때까지 천천히 덤벨을 내립니다.
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2. 스탠딩 오버 헤드 바벨 삼두근 확장
활동 덤벨 운동 지역 상체
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 양 손에 어깨 높이에 덤벨을 들고 서십시오.
- 코어와 둔근을 단단하게 유지하면서 팔이 곧고 팔뚝이 귀 옆에 있고 손바닥이 안쪽을 향할 때까지 웨이트를 머리 위로 누르십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 윗팔을 움직이지 말고 팔꿈치를 구부리고 팔뚝이 바닥과 평행이 될 때까지 머리 뒤로 무게를 낮추십시오.
- 카운트를 기다린 다음 팔을 곧게 펴서 펴진 자세로 돌아갑니다.
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3. 덤벨 로우
활동 덤벨 운동 지역 상체
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 무릎을 약간 구부리고 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 덤벨을 사용하십시오.
- 허리에 경첩을 달고 상체를 약간 낮추어 팔이 아래로 향하도록합니다. 이것이 시작 위치입니다.
- 등을 평평하게 유지하고 어깨 뼈를 쥐고 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 옆으로 당깁니다.
- 천천히 팔을 다시 처음으로 내립니다.
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4. 덤벨 카프 레이즈
활동 체중 운동 지역 하체
- 평평한 표면에 똑바로 서서 어깨는 아래로, 발가락은 똑바로 앞을 향하고 양손에는 무게를 두십시오. (앉은 버전의 경우 허벅지에 무게를두고 앉으십시오.)
- 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올려 종아리 근육을 구부립니다.
- 카운트를 위해 멈춘 다음 천천히 뒤꿈치를 바닥으로 내립니다.
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5. 바벨 힙 스러스트
활동 바벨 운동 지역 하체
- 무게 벤치에 등을 대고 얼굴을 위로 향하게 눕고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하고 엉덩이 너비만큼 벌립니다. (더 세게 만들기 : 덤벨이나 바벨을 엉덩이 위에 놓고 손으로 제자리에 고정하십시오.)
- 둔근을 조이고 엉덩이를 들어 어깨에서 무릎까지 직선을 이룹니다.
- 시작하려면 천천히 허리를 낮추십시오.
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