더 빨리 달리고 싶으십니까? 러너를 위한 가동성 운동 가이드를 따르십시오

주자를 위한 목표 이동성 운동을 하면 운동 범위와 달리기 속도에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 이미지 크레디트: diignat/iStock/GettyImages

주자들은 더 빠르고 강해지는 데 도움이 되는 무언가 를 항상 찾고 있습니다. 더 많은 마일을 쌓고 근력 운동을 하면 확실히 성능이 향상되지만 이동 루틴을 간과하고 싶지는 않습니다.

MotivNY의 공동 설립자이자 물리 치료사인 David Jou, DPT에 따르면 이동성은 다양한 관절의 의도된 동작 범위를 통해 몸을 움직이는 능력입니다. 기본적으로 이동성은 제한, 통증 또는 통증 없이 신체의 다른 부분을 얼마나 잘 움직일 수 있는지입니다.

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목표가 마일 페이스에서 몇 분 또는 몇 초를 줄이는 것이라면 이동성은 속도를 높이는 비결일 수 있습니다. 효율적으로 달리기 위해서는 등 상부, 엉덩이, 발목 및 발에 좋은 가동 범위가 필요합니다. 적절한 이동성이 없으면 달리는 자세와 기술이 창 밖으로 나가 속도가 느려집니다.

Revolution Running Physical Therapy의 창시자인 Natalie Niemczyk, DPT, CSCS는 이동성이 부족한 신체 부위가 있으면 다른 부분이 이를 보완한다고 말합니다. 이러한 보상에는 추가 에너지가 필요하며, 이는 피로를 유발하여 전체 속도에 큰 타격을 줄 수 있습니다.

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말할 것도 없이, 낮은 이동성은 특히 엉덩이, 무릎 및 발에서 부상의 위험을 증가시킨다고 Jou는 말합니다. 이것이 러너들이 매일 이동성 운동을 하는 것을 강조하는 이유입니다.

이동성 작업을 시작하는 방법

뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사인 Sam Chan, DPT에 따르면, 특히 페이스를 낮추고 싶다면 러너를 위한 가동성 운동을 평소의 워밍업에 포함시켜야 합니다. 속도는 근육의 힘에서 나옵니다. 그러나 동적 워밍업 루틴 없이 달리기를 시작하면 근육에서 최대 발사력을 얻을 수 없습니다.

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따라서 일반적인 달리기 일정이 주당 5일이라면 주당 5회의 사전 실행 이동 세션도 목표로 하십시오. 그리고 그것들을 당신의 다이나믹 워밍업에 포함시킨다면, 당신은 기본적으로 하나의 씨앗으로 두 마리의 새에게 먹이를 줍니다.

핵심적인 내용에 관해서는 달리기 관련 근육과 관절에 중점을 둔 움직임을 선택해야 합니다. 따라서 달리기 전 동적 가동성 워밍업은 발목, 엉덩이, 둔부 및 다리를 포함한 하체에 가장 집중해야 합니다.

일반적으로 신체가 필요한 워밍업을 제공하려면 이동 루틴에 약 10분 정도만 투자하면 됩니다. 그러나 약간 더 아프거나 피로감을 느낀다면 둔근, 햄스트링 및 대퇴사두근에 초점을 맞춰 근육을 폼 롤링할 수도 있습니다.

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러너를 위한 최고의 가동성 운동 6가지

이제 러닝 루틴에 이동성을 통합하는 방법과 어떤 근육에 집중해야 하는지 알았으므로 몇 가지 특정 운동에 대해 알아볼 차례입니다. 달리기 운동을 하기 전에 각각의 동작을 10회 반복한다고 Chan은 제안합니다.

주자를 위한 이 가동성 운동은 자세를 개선하고 속도를 높이는 데 필요한 모든 주요 근육과 관절에 중점을 둡니다.

동작 1: 반쯤 무릎을 꿇고 동적 고관절 굴곡근 스트레칭

고관절 굴곡근의 움직임과 유연성을 개선하면 다리를 앞뒤로 움직이는 능력이 향상됩니다. 다리를 쭉 뻗고 땅에 닿게 하면 각 보폭이 앞으로 나아가게 되어 속도가 빨라집니다.

이 스트레칭은 고관절 굴곡근의 움직임과 힘을 향상시켜 주자를 위한 최고의 고관절 가동성 운동 중 하나가 됩니다.

그것을 하는 방법

스킬 레벨 모든 레벨액티비티 모빌리티 워크아웃 지역 하체

1. 왼쪽 무릎을 꿇습니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 약 2피트 앞에 놓고 오른쪽 무릎을 90도로 구부립니다.
2. 엉덩이를 뒤로 약간 밀고 평평한 등으로 상체를 앞으로 구부립니다.
3. 엉덩이를 앞으로 밀면서 상체를 한쪽으로 비틀어줍니다.
4. 잠시 멈추고 반복합니다.
5. 모든 반복이 끝나면 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

동작 2: 반쯤 무릎을 꿇은 발목 가동화

발목 배측굴곡(발목을 구부려 발을 위로 향하게 하는 것)은 달리거나 걸을 때 취하는 모든 단계의 일부입니다. 그리고 그것이 작은 움직임처럼 보일 수 있지만 속도와 관련하여 큰 차이를 만들 수 있습니다. Medicine & Science in Sports & Exercise의 2015년 3월 연구에 따르면 엘리트 주자들은 빠른 속도로 달릴 때 초보자 주자보다 발목 배측 굴곡이 더 많이 나타나는 경향이 있습니다.

따라서 발목에 더 많은 가동성을 구축하는 것은 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있는 작지만 실질적인 조정입니다.

그것을 하는 방법

스킬 레벨 모든 레벨액티비티 모빌리티 워크아웃 지역 하체

1. 왼쪽 무릎을 바닥에 대고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
2. 오른쪽 발뒤꿈치를 약 2피트 앞에 놓고 오른쪽 무릎을 90도로 구부립니다.
3. 오른쪽 무릎에 손을 놓습니다.
4. 부드럽게 앞으로 기울이고 오른쪽 무릎을 편안하게 최대한 앞으로 밀어 발목이 앞으로 구부러지도록 합니다.
5. 여기서 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

무릎은 편안할 때까지만 앞으로 밀어야 한다고 Chan은 말합니다. 처음에는 앞으로 나아가지 못할 수도 있습니다. 시간이 지남에 따라 가동 범위가 증가합니다.

동작 3: 톨 플랭크 앵클 펌프

코어는 달리는 동안 직립자세를 유지하는 데 도움이 되며 빠르게 달리고 싶다면 필수라고 Chan은 말합니다. 결국, 당신은 빨리, 슬럼프 오버 주자를 본 적이 있습니까?

이 플랭크 변형은 몸통을 따뜻하게 하여 달릴 때 척추를 곧게 유지하고 가슴을 위로 올려줍니다. 또한 이 운동은 어깨를 따뜻하게 하여 팔 스윙을 개선하고 달릴 때 추진력을 얻는 데 도움이 됩니다.

그것을 하는 방법

스킬 레벨 모든 레벨액티비티 모빌리티 워크아웃지역 전신

1. 어깨 아래에 손을 쌓고 머리에서 엉덩이, 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 하이 플랭크 자세를 취합니다.
2. 손바닥을 고정한 상태에서 오른발을 땅에서 1인치 높이십시오.
3. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 올리십시오.
4. 동시에 앞으로 밀고 왼쪽 발가락을 가리키며 몸을 몇 인치 앞으로 이동합니다.
5. 여기서 멈춘 다음 왼발을 시작 위치로 되돌립니다.
6. 여기에서 모든 반복을 수행하고 다른 쪽에서도 반복하십시오.

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팁

이 동작을 조금 더 쉽게 하기 위해 반복 사이에 들어 올린 다리를 유지하는 대신 다시 내려놓을 수 있습니다.

움직임 4: 무릎 당기기

전력질주(일반적으로 가속)의 중요한 부분은 무릎을 가능한 한 빠르고 강력하게 위로 밀어 올리는 것이라고 Chan은 말합니다. 이 가동성 운동은 그 움직임 패턴을 모방합니다.

그것을 하는 방법

스킬 레벨 모든 레벨액티비티 모빌리티 워크아웃 지역 하체

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 오른쪽 다리에 체중을 실으세요.
3. 왼쪽 무릎을 위로 올리고 손으로 왼쪽 무릎을 잡습니다.
4. 무릎을 가슴 쪽으로 가져오면서 오른쪽 발가락으로 올라옵니다.
5. 여기서 잠시 멈춥니다.
6. 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 여기에서 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환하십시오.

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5단계: 둔근 당기기

둔근은 하체(그리고 그 문제에 있어서는 전신)에서 가장 큰 근육이며 빠르게 달릴 때 핵심적인 역할을 합니다.

대둔근(하부 둔근)은 엉덩이를 구부리고 펴는 데 도움이 되며, 이는 달리는 동안 앞으로 나아가게 합니다. 각 보폭에서 최대한 많은 힘(따라서 속도)을 얻으려면 달리기 전에 둔근 운동으로 근육을 깨우는 것이 필요합니다.

그것을 하는 방법

스킬 레벨 모든 레벨액티비티 모빌리티 워크아웃 지역 하체

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 체중을 오른쪽 다리에 싣습니다.
3. 왼쪽 무릎을 위로 올리고 왼쪽 다리를 부드럽게 잡습니다.
4. 조심스럽게 왼쪽 발목을 몸의 오른쪽으로 약간 당깁니다.
5. 동시에 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
6. 여기서 잠시 멈춥니다.
7. 왼쪽 다리를 바닥에 대고 반복합니다.

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동작 6: 서서 무릎을 펴기

이 움직임은 달리는 동안 햄스트링이 움직이는 방식을 모방합니다. 둔부와 함께 이 근육은 엉덩이를 구부리고 펴는 데 도움이 되며 다리를 앞으로 움직여 속도를 높입니다.

이 동작으로 더 움직이고 빨라질수록 더 빨리 달릴 수 있습니다.

그것을 하는 방법

스킬 레벨 모든 레벨액티비티 모빌리티 워크아웃 지역 하체

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 체중을 오른쪽 다리에 싣습니다.
3. 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 밀어 올리십시오.
4. 무릎을 최대한 편안하게 펴고 발을 걷어차십시오.
5. 여기서 잠시 멈춥니다.
6. 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 모든 반복을 마친 후에 측면을 전환하십시오.

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