오버핸드 그립과 언더핸드 그립 사이를 전환하여 Zottman 컬은 여러 각도에서 이두박근을 작동시킵니다.이미지 제공: gradyreese/E+/GettyImages
이두박근 컬은 상체의 기본 동작이지만 두 개의 덤벨로 할 수 있는 가장 흥미로운 동작은 아닙니다. 그렇다면 Zottman curl과 섞지 않는 이유는 무엇입니까?
- 조트만 컬이란? 덤벨을 어깨까지 들어올린 다음 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 뒤집었다가 거기에서 내리는 이두박근 컬 변형입니다.
- 어떤 근육이 작동합니까? 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사이자 근력 코치인 Sam Chan, DPT, CSCS에 따르면 이 동작은 이두근의 장두와 단두를 훈련시킵니다. 또한 팔뚝 근처의 팔의 상완근과 상완요골근을 목표로 합니다. 마지막으로, 팔뚝의 양쪽과 그립 강도에 작용합니다.
- 이 컬은 누가 할 수 있나요? 대부분의 사람들은 문제 없이 운동을 할 수 있습니다. 그러나 이전에 팔꿈치나 어깨 부상(또는 통증)이 있는 사람은 특히 무거운 중량을 사용하기 전에 이 동작이 안전한지 의사와 확인하고 싶을 수 있습니다.
- 해머 컬과 비교하여 Zottman 컬은 어떻습니까? 두 가지 모두 팔 앞쪽에서 작동하지만 약간만 다릅니다. 전체 동작을 통해 중립(엄지손가락을 위로) 그립을 사용하여 해머는 실제 팔뚝 아래에 있는 상완근에 초점을 맞춥니다. Zottman은 회내(오버핸드) 그립과 회내(언더핸드) 그립 사이를 전환하여 이두근에 더 중점을 둡니다.
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완벽한 형태로 Zottman Curl을 수행하는 방법
조트만 컬
활동 덤벨 운동Body Part Arms
- 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 위치를 잡습니다.
- 팔꿈치를 고정한 상태에서 무게를 어깨까지 들어올립니다.
- 어깨 높이에 도달하면 손바닥이 앞을 향하도록 무게를 뒤집습니다.
- 컨트롤하면서 천천히 덤벨을 옆으로 내립니다.
지침 표시
팁
구체적인 세트와 반복 횟수 범위는 개인의 피트니스 목표에 따라 다르지만 대부분의 사람들은 10~12회씩 3~4세트 정도 컬을 하는 경향이 있습니다. 편안하게 도전할 수 있는 무게 세트를 선택하십시오. 좋은 자세를 유지하면서 세트가 끝날 무렵 약간의 피로를 느껴야 합니다.
3 조트만 컬의 장점
1. 팔 힘 증가
Chan에 따르면 이 운동의 가장 큰 이점은 팔 전체의 힘이 증가한다는 것입니다. 웨이트를 올릴 때 운동은 이두근의 두 부분(긴 머리와 짧은 머리라고 함)을 목표로 합니다. 웨이트를 회전시키면서 팔뚝과 손목을 움직입니다.
그리고 내려갈 때 손을 뒤집은 자세가 이두근을 어려운 위치에 놓이게 한다고 그는 말합니다. 이것은 상완(팔꿈치 안쪽을 따라 있는 근육)과 팔뚝을 목표로 합니다.
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2. 상체 안정성 향상
어깨는 부상을 당하기 쉬운 민감한 관절입니다. 그리고 미국 정형외과 학회(AAOS)에 따르면 이두근은 실제로 안정되고 부상을 입지 않도록 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 이와 같은 컬 변형을 하면 통증과 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 Chan에 따르면 코어 안정성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 무게를 어깨까지 올릴 때 심부 코어 근육은 등과 골반을 똑바로 유지하기 위해 작동합니다. 코어에 힘을 주고 몸통이 흔들리지 않도록 하는 데 집중하세요.
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3. 필요한 변형
이두박근 컬을 이두박근 컬이라고 생각하기 쉽지만, 두어 달에 한 번씩 새로운 변형으로 바꾸면 상체 증가에 큰 차이를 만들 수 있습니다. 당신이 하나의 고원에 도달했을 때 그립 위치의 변경은 때때로 당신을 다시 발전시키기에 충분할 수 있습니다.
2 더 쉽게 수정
이동 1: 해머 반복
활동 덤벨 운동Body Part Arms
운동에서 가장 힘든 부분은 하강 또는 편심 부분이라고 Chan은 말합니다. 손바닥이 반대쪽을 향하게 하여 무게를 낮추는 대신 편심 부분에 중립 그립(엄지손가락을 위로)을 사용합니다.
지침 표시
무브 2: 저항 밴드 반복
활동 저항 밴드 운동Body Part Arms
저항 밴드 Zottman curl은 사용할 수 있는 덤벨이 없는 경우 좋은 수정 또는 대안이라고 Chan은 말합니다. 운동의 편심 부분도 저항 밴드로 조금 더 쉽습니다.
지침 표시
추가된 도전에 대한 2개의 진행
Move 1: 편심 반복수
활동 덤벨 운동Body Part Arms
천천히 무게를 낮추면 근육이 덤벨을 안정시키기 위해 더 오래 더 열심히 일하게 되는데, 이는 더 많은 힘을 얻게 된다는 것을 의미한다고 Chan은 말합니다. 4초 또는 5초 카운트에 걸쳐 무게를 낮추어 편심 Zottman 컬을 시도하십시오.
지침 표시
동작 2: 무릎 꿇기 반복
활동 덤벨 운동Body Part Arms
무릎을 꿇은 Zottman 컬을 할 때 무게를 어깨까지 들어올리기 위해 어떤 운동량도 사용할 수 없다고 Chan은 설명합니다. 강렬한 근육 화상을 기대하십시오.
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