일부 사람들에게는 데 드리프트가 어려울 수 있지만 일반적인 형태의 문제에 대한 몇 가지 해결책이 있습니다. 이미지 크레딧 : Kilito Chan/Moment/Gettyimages
데드 리프트가 다른 사람들의 일부 리프트의 “Healthlift”라고 불리는 이유가 있습니다. 다른 사람들의 모든 리프트의 “아빠”는 최고 중 하나입니다. 몸의 근육.
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디지털 움직임 플랫폼 Movement Vault의 설립자 인 DPT의 DPT 인 DPT 인 DPT 인 Grayson Wickham은“데드 리프트는 주로 햄스트링, 둔부, 송아지 및 코어를 강화하지만 올바르게 수행하면 어깨, 함정, 등 및 팔뚝도 작동합니다.
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그는 뒤로 내려 놓기 전에 땅에서 무언가를 들어 올리는 것, 체육관에서 데드 리프팅을하면 체육관 밖에서 안전하게 물건 (패키지, 애완 동물, 어린이 등)도 도움이 될 수 있습니다.
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불행히도, 많은 사람들이 바닥에서 체중을 들어 올릴 수 없거나 다음날 통증 없이는 그렇게 할 수 없습니다. 그렇기 때문에 우리는 피트니스 전문가들에게 사람들이 안전하게 데드 리프팅을 막는 것을 막아내는 형태의 플러브에서 힘 또는 이동성 불균형에 이르기까지 4 가지 일반적인 문제를 설명하도록 요청했습니다.
당신이 있다면 : 바를 잡기 위해 손을 뻗을 수 없습니다
당신은 필요합니다 : 햄스트링을 늘리려면
그래서, 당신은 바벨을 준비했거나 Kettlebell을 견고한 데 드리프트 세션을 위해 배치했지만 앞으로 나아갈 때, 또는 적어도 고통이없는 것이 아닙니다. 햄스트링 이동성의 부족은 아마도 범인 일 것입니다.
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Wickham은“우리 몸은 우리가 가장 많은 시간을 보내는 위치를 고수합니다. 그리고 요즘 대부분의 사람들은 깨어있는 시간의 대부분을 앉아 햄스트링을 단축시킵니다. 시간이 지남에 따라, 이것은 햄스트링 압박감을 일으켜 무언가를 집어 들기 위해 구부릴 수있는 능력을 제한 할 수 있습니다.
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Wickham은 체중을 높이도록 강요 할 수 있지만 Wickham은 이에 대해 경고합니다. “보통, 가장 큰 근육은 일을 인수 할 것”이라고 그는 말했다. 데드 리프트의 경우, 일반적으로 하단 등은 꽉 끼는 햄스트링을 보상해야합니다.
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고치십시오
햄스트링 동원 운동을 일상에 세 번 일주일에 세 번 통합하십시오. Wickham은 활성 밴드 스트레치, 액티브 루지 및 러너의 루지는 시작하기에 좋은 스트레칭이라고 말했다.
둘째, 햄스트링이 동원하는 동안 운동 목록에서 데드 리프트를 제거 할 필요는 없지만 체중이 시작되는 높이를 높이려면 가 필요합니다.
“스쿼트 선반에서 바벨을 데려 가거나 웨이트 플레이트 스택에 케틀벨을 배치하면 안전하게 접근 할 수있는 움직임 범위에서 계속 강해질 수 있습니다.”
최적의 높이를 파악하기 위해, 그는 앞으로 힌지를 힌지 한 다음 다리 뒤쪽을 따라 잡아 당기기 시작하는 1 인치 위로 무게의 손잡이를 배치하는 것을 제안합니다.
당신이 있다면 : 마지막 세트가 당신의 최고라고 느낍니다.
당신은 필요합니다 : 더 목표로하는 워밍업
데드 리프트 능력은 부족한 (또는 적어도 비특이적) 워밍업에 의해 차단 될 수 있습니다. Wickham은 워밍업이 문제라는 일반적인 증상은 문제가 처음 동안하는 것보다 마지막 데 드리프트 세트에서 더 나은 방법을 느낀다는 것입니다. 이것은 당신의 햄스트링이 당신의 작업 세트에 대해 제대로 준비되지 않았 음을 시사합니다.
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Wickham은 어떤 종류의 복합 운동을하기 전에, 전체 바디 워밍업을 통합 한 사전 리프트 루틴과 강도 세션 중에 일하기 위해 요구하는 근육을 구체적으로 목표로하는 워밍업이 필요하다고 말합니다. .
고치십시오
Deadlift 세션에 관한 한 Wickham은 5 분의 일반적인 심장 워밍업으로 시작한다고 말합니다 (Think : Treadmill Jog, 1000m Row 또는 Jump Rope 간격). 그런 다음 아이소 메트릭 햄스트링 작업으로 전환됩니다.
아이소 메트릭 홀드는 하나의 근육 그룹 (여기서 햄스트링)을 분리하고 수축시키는 능동적 인 스트레칭 형태입니다. “워밍업에서, 이들은 혈류를 활성화하는 근육 그룹에 혈류를 가져오고, 매우 빠르게 운동 범위를 얻는 데 도움이된다”고 그는 말했다.
서있는 햄스트링 스트레칭
유연성 부품 부분 다리를 입력하십시오
- 상자 나 벤치 앞에 서, 엉덩이 아래의 발, 코어 브레이스.
- 오른쪽 발을 땅에 뿌리 내려두고 왼쪽 다리를 뻗어 왼쪽 발 뒤꿈치가 상자에 올라갑니다.
- 왼쪽 다리의 뒤쪽을 따라 뻗어있을 때까지 뻗은 다리를 향해 접는 엉덩이를 앞으로 달려갑니다.
- 다음으로, 왼쪽 햄스트링을 20 초 동안 최대한 열심히 계약하십시오.
- 10 초 동안 쉬십시오.
- 가능하다면 더 큰 정도로 힌지를 켜고 두 번째로 계약하십시오.
- 왼쪽에서 총 4 회 반복을 반복하십시오.
- 측면을 전환하고 오른쪽으로 반복하십시오.
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당신이 : 바를 붙잡을 수 없다면
그립 근육을 강화하려면 필요합니다
들어 올리는 동안 막대가 손에서 미끄러 져 들어가나요? 팔뚝과 손가락이 등과 햄스트링이하기 오래 전에 두드리나요? 리프팅 스트랩을 사용할 때 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있습니까?
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이들은 그립 강도가 당신이 원하는 것만 큼 많은 체중을 드리 리거나 원하는만큼 많은 반복을 막는 증상이라고 인증 된 강도 및 컨디셔닝 코치 인 제이크 하코프 (Jake Harcoff)는 AIM Athletic의 수석 코치이자 소유자는 말합니다.
해부학 적으로 말하면, 햄스트링은 신체에서 가장 큰 근육 그룹 중 하나라고 Wickham은 말합니다. 따라서 햄스트링은 팔뚝과 손 근육보다 더 많은 체중을 들어 올릴 수 있다는 것이 합리적입니다.
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고치십시오
Wickham은“풀업, 턱 업, 풀업 바에서 죽은 사람과 무거운 농부의 운반을 통해 풀링 및 연습을 강도 작업에 포함 시켜이 힘의 불일치를 닫을 수 있습니다. 가벼운 (ER) 체중 데 드리프트를 수행하면 시간이 지남에 따라 그 강도가 쌓입니다.
당신이 있다면 : 데드 리프팅 후 허리 통증을 경험하십시오
필요 : 양식을 두 번 확인하려면 필요합니다
데드 리프팅 후 등의 통증이나 통증은 일반적 일 수 있지만 정상은 아닙니다. 그것은 당신의 데드 리프트 기술이 차선책임을 시사합니다. 척추와 주변 연조직에 위험하지는 않지만.
Wickham은“데드 리프트 세션 후 며칠 동안 강렬한 허리의 통증은 허리 근육이 체중을 움직이는 작업을 수행하고 있음을 시사합니다. 그러나 당신은 후방 사슬 근육이 주요 발동기 여야합니다.
경고
통증과 통증에는 엄청난 차이가 있습니다. Wickham은 허리 통증을 “쇠약”, “날카로운”또는 “따끔 거림”으로 묘사한다면 근본적인 문제가있을 수 있다고 Wickham은 말합니다. 이 경우 신체 활동으로 돌아 가기 전에 척추 지압사 또는 물리 치료사가 체크 아웃해야합니다.
고치십시오
후방 체인이 데드 리프트의 운전석에 있는지 어떻게 지정합니까? Harcoff는 Harcoff에 따르면 무게 나 PVC 파이프 또는 빗자루로 데드 리프트를 알려주는 움직임 패턴 인 엉덩이 힌지를 완벽하게 말합니다.
적절한 데 드리프트 양식
강도를 유형하십시오
- PVC 파이프 또는 빗자루 (바벨로 위에 표시됨)를 잡고 손을 잡고 손을 어깨 너비로 옮깁니다.
- 발을 엉덩이 아래에 쌓아서 코어를 바르십시오.
- 어깨를 엉덩이 위에두고 엉덩이를 뒤로 밀거나 엉덩이로 자동차 문을 닫으려고하는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오.
- 엉덩이로 뒤로 밀면 팔을 똑바로 유지하고 몸을 따라 막대를 내립니다.
- PVC 파이프가 신 높이에있을 때까지 계속 낮추거나 햄스트링에서 감각을 느끼게됩니다.
- 바닥을 눌러 키가 크게 서서 바를 다리 위로 잡아 당깁니다.
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