두부는 심장병, 골다공증 및 암의 위험을 낮출 수 있는 단백질이 풍부한 필수 식품입니다. 이미지 제공: Mizina/iStock/GettyImages
두부라고도 알려진 두부는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 콩으로 만든 식품입니다. 식단에 두부를 포함시키면 양질의 단백질 공급원을 제공하고 심장에 도움이 되며 튼튼한 뼈를 지원할 수 있습니다.
두부는 치즈와 유사하게 만들어집니다. 미시간 주립대학교에 따르면 두유를 응고하고 압착하여 응집력 있는 결합을 형성하여 중립적인 풍미와 일관성을 만들어 거의 모든 요리와 쉽게 페어링할 수 있습니다.
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이 필수 단백질은 또한 몇 가지 유익한 미네랄로 가득 차 있으며 채식주의자이든 아니든 식단에서 지방이 많은 육류를 건강하게 대체할 수 있습니다.
두부 영양성분표
두부 2온스(약 ¼컵)는 1인분과 같습니다. 단단한 두부 2온스에는 다음이 포함됩니다.
- 칼로리 : 82
- 총 지방 : 4.9g
- 포화 지방 : 0.7g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 나트륨 : 7.9mg
- 총 탄수화물 : 1.6g
- 식이 섬유 : 1.3g
- 설탕 : 0g
- 단백질 : 9.8g
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두부 매크로
- 총 지방 : 2온스의 두부에는 4.9g의 총 지방이 포함되어 있으며 여기에는 2.79g의 고도 불포화 지방, 1.09g의 단일 불포화 지방, 0.7g의 포화 지방 및 0g의 트랜스 지방이 포함됩니다.
- 탄수화물 : 2온스의 두부에는 1.6g의 탄수화물이 들어 있으며, 여기에는 1.3g의 섬유질이 포함되어 있으며 설탕은 없습니다.
- 단백질 : 2온스의 두부에는 9.8g의 단백질이 있습니다.
비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소
- 칼슘: 일일 가치(DV)의 30%
- 망간 : 29% DV
- 구리 : 24% DV
- 셀레늄 : 18% DV
- 인 : 9% DV
- 마그네슘 : 8% DV
- 철 : 8% DV
- 아연 : 8% DV
- 티아민(B1) : 7% DV
- 리보플라빈(B2) : 4% DV
- 엽산(B9) : 4% DV
- 칼륨 : 3% DV
- 비타민 B6 : 3% DV
- 비타민 A : 3% DV
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두부의 건강상의 이점
두부는 건강하고 다양한 식단의 일부가 될 수 있으며 전반적인 건강에 필요한 영양소를 제공합니다. 다음은 이 인기 있는 콩 제품이 근육, 뼈, 심장 등에 도움이 되는 방법입니다.
1. 두부는 양질의 단백질 공급원입니다.
총 칼로리 섭취량의 약 10~35%를 단백질로 만드는 것을 목표로 해야 합니다. 미국 국립 의학 도서관(NLM)에 따르면 2,000칼로리 식단에 약 100g의 단백질(20%)이 추가됩니다.
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보스턴 대학의 임상 교수이자 영양 및 건강 팟캐스트 Spot On!의 진행자인 Joan Salge Blake, EdD, RDN은 “두부는 매우 합리적인 가격의 훌륭한 고품질 단백질입니다.”라고 말합니다. . “고기나 단백질 대용품으로 사용해도 요리의 맛을 제대로 느낄 수 있습니다.”
NLM에 따라 신체는 근육, 피부 및 뼈를 만들고 유지하기 위해 단백질이 필요합니다.
대부분의 식물성 식품은 완전 단백질이 아니어서 동물성 단백질처럼 신체가 스스로 생성할 수 없는 필수 아미노산을 모두 공급하지 못하지만 두부는 예외이며 완전 단백질로 간주됩니다. 즉, 두부를 선택하지 않더라도 하루 종일 다양한 식물성 단백질을 섭취하여 채식주의자나 완전 채식주의자라면 필요한 아미노산을 모두 섭취할 수 있습니다.
대부분의 미국인이 충분한 단백질을 섭취하는 동안 Ohio State University Extension에 따르면 많은 사람들이 더 날씬하고 건강한 선택을 함으로써 혜택을 볼 수 있습니다. 한 가지 쉬운 방법: 채소와 두부를 곁들인 볶음과 같이 정기적으로 콩 제품이나 콩을 메인 또는 사이드 디쉬로 선택하십시오.
건강한 단백질 공급원을 섭취하면 건강한 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구원들은 저널에 실린 2012년 10월 연구에 따르면 체중 감량 및 유지가 식단의 고단백(반드시 저탄수화물은 아님) 부분에 달려 있다는 사실을 발견했습니다. 생리 및 행동 .
2. 두부는 심장에 도움이 될 수 있습니다.
심장병을 예방하려면 살코기, 가금류 및 생선, 저지방 유제품, 계란 및 콩과 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 두부는 좋은 단백질 공급원이며 지방이 적고 콜레스테롤이 없기 때문에 고기 대용으로 좋습니다. 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것 외에도 하루에 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
또한 두부 자체의 특정 화합물은 심장 보호 효과가 있을 수 있습니다. 두부는 미국 심장 협회(American Heart Association)에 따르면 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 대두 식물에서 생성되는 에스트로겐 유사 물질인 이소플라본이 풍부합니다.
Circulation 저널에 실린 2020년 3월 연구에 따르면 매주 최소 1인분의 두부를 섭취한 사람들은 거의 먹지 않는 사람들에 비해 심장병 위험이 18% 낮았습니다. 폐경 전의 젊은 사람들이나 호르몬을 복용하지 않는 폐경 후 사람들이 가장 혜택을 보는 것으로 나타났습니다.
3. 두부는 유방암 위험 감소와 관련이 있습니다.
한때 이소플라본은 식물성 에스트로겐이기 때문에 콩 식품이 유방암 위험을 증가시킬 수 있다고 생각되었지만(높은 수준의 에스트로겐은 유방암 위험 증가와 관련이 있습니다) 콩과 같은 식품 공급원은 암을 증가시키기에 충분한 이소플라본을 제공하지 않습니다 위험, Mayo Clinic에 따라.
그러나 일부 연구에서는 유방암이나 갑상선 문제의 가족력이나 개인 병력이 있는 사람들에게 대두 또는 이소플라본 보충제(높은 수준의 이소플라본 함유)와 유방암 위험 사이의 연관성이 있음을 시사합니다.
“두유, 두부 또는 완두콩 1~2인분과 같이 하루에 적당한 양의 콩을 섭취하는 것이 합리적인 것 같습니다.”라고 Blake는 말합니다.
실제로 2019년 11월 European Journal of Epidemiology< em>. 연구에 따르면 중국 여성의 경우 적당한 콩 섭취는 유방암과 관련이 없으며 더 많은 양의 콩은 유방암 예방에 합리적인 이점을 제공할 수도 있습니다.
4. 두부는 튼튼한 뼈를 지탱할 수 있습니다.
일반적으로 칼슘을 우유와 연관시킨다면 놀랄 수 있지만 두부는 이 필수 미네랄의 DV의 30%를 제공합니다(황산칼슘으로 준비할 때). 두부에 칼슘을 첨가하는 경우가 많기 때문에 제품에 따라 함량이 다를 수 있으므로 정확한 칼슘 함량은 영양 라벨을 다시 확인하십시오.
칼슘은 강한 골격을 유지하는 데 필요하며 뼈와 치아에 저장됩니다. 뼈는 30세 경에 최대 강도에 도달하고 그 이후에는 천천히 칼슘을 잃습니다. 그러나 국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하고 걷기와 달리기와 같은 체중 부하 신체 활동을 포함하는 건강한 생활 방식을 통해 이러한 손실을 제한할 수 있습니다.
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism에 발표된 2014년 7월 단면 연구에서 낮은 칼슘 섭취량은 낮은 골밀도와 높은 골다공증 위험과 유의하게 관련이 있습니다. em> 그렇긴 하지만, 칼슘과 골밀도 사이의 관계는 일관되게 선형적이지 않았으며, 충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 낮은 칼슘 섭취가 뼈에 미치는 부정적인 영향을 일부 보완하는 것으로 보입니다.
두부는 또한 Oregon State University Linus Pauling Institute에 따르면 뼈 발달 및 상처 치유를 포함한 여러 과정에 필요한 필수 미네랄인 망간의 좋은 공급원입니다.
한편, 두부는 뼈 건강 유지에 중요한 역할을 하는 필수 미량 미네랄인 구리 DV의 4분의 1을 제공합니다. 전반적인 뼈 건강에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하지만 구리는 활성 산소를 제거하고 뼈의 콜라겐과 엘라스틴에서 화학 결합 형성을 활성화할 수 있습니다. 2017년 2월 Clinical Cases in Mineral and 뼈 대사.
두부 건강 위험
간장 알레르기
미국 알레르기, 천식 및 면역학 대학에 따르면 대두는 모든 식품 알레르기 반응의 약 90%를 차지하는 8가지 식품 유형 중 하나입니다. 식품 알레르기 반응은 면역 체계가 식품을 위험으로 식별하고 보호 반응을 유발할 때 발생합니다.
콩 알레르기의 증상은 다음과 같습니다.
- 구토
- 위경련
- 체
- 설사
- 쌕쌕거림
- 호흡곤란, 호흡곤란
- 반복적인 기침
- 목이 조이고 목소리가 쉰다
- 약한 맥박
- 피부의 창백하거나 푸른 색
- 두드러기
- 부종
- 현기증
- 착란
드물기는 하지만 콩 알레르기는 아나필락시스를 유발할 수 있으며, 이는 신체를 쇼크 상태로 만들 수 있는 잠재적으로 생명을 위협하는 반응입니다. 콩이나 두부와 같은 콩이 함유된 제품을 먹은 후 이러한 증상이 나타나면 알레르기 전문의의 진찰을 받는 것이 중요합니다. 아나필락시스에 대비하여 에피네프린을 휴대해야 할 수도 있습니다.
약물 상호 작용
콩 제품, 특히 두부와 간장은 높은 수준의 티라민을 함유하고 있어 모노아민 산화효소 억제제 요법(MAOI라고도 함, 이러한 약물은 항우울제로 사용됨)과 함께 복용해서는 안 된다고 International Journal of of 심장학.
Mayo Clinic에 따르면 MAOI는 우울증을 완화하는 방법으로 신체의 과도한 티라민을 분해하는 효소인 모노아민 산화효소를 차단합니다. 그러나 높은 티라민 식품을 섭취하는 동안 복용하면 티라민 수치가 위험한 수준에 쉽게 도달하여 응급 치료가 필요할 수 있는 혈압의 급상승을 일으킬 수 있습니다.
MAOI의 예는 다음과 같습니다.
- 이소카복사지드(Marplan)
- 트라닐시프로민(파르네이트)
- 페넬진(Nardil)
- 셀레길린(엠삼)
UC San Diego Health 에 따르면 과도한 양의 대두는 와파린(일반적으로 쿠마딘이라고 함, 혈액 희석제로 사용됨)의 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 당신의 건강 전문가와 함께.
두부 준비 및 유용한 정보
두부는 요리하기가 매우 쉽고 대부분의 슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수 있습니다. 다음 팁을 따라 보관하고 건강한 식단의 일부로 요리하십시오.
두부는 올바르게 보관하십시오. 개봉하지 않은 두부는 냉장고에 보관해야 합니다. 개봉 후에는 물기를 빼고 두부를 레시피에 활용할 수 있습니다. 사용하지 않은 두부는 뚜껑이 있는 용기에 담아 냉장고에 신선한 물과 함께 보관하고, 일리노이 대학교 확장 프로그램에 따라 최대 5일 동안 매일 물을 갈아줍니다.
동물성 식품을 쉽게 대체할 수 있습니다. 계란 1개를 대체하려면 일리노이 대학에 따라 부드러운 순두부 퓌레 ¼컵을 사용하십시오. 피자, 샐러드 및 소테에 고기 대신 두부를 사용할 수도 있습니다. 두부는 함께 요리한 재료와 소스의 맛을 흡수하기 때문에 여러 가지 다른 유형의 요리에 쉽게 통합할 수 있습니다.
레시피에 질감 추가: 퓌레로 만든 두부는 요리에 크림 같은 느낌을 줄 수 있습니다. “크림 같은 질감을 위해 구운 스쿼시 수프와 같은 스무디, 소스 또는 수프에 혼합된 단단한 두부를 추가할 수 있습니다.”라고 Blake는 말합니다.
두부 요리법
- 야채 두부 스크램블
- 간단한 야채 두부 수프
- 팬구이 두부 꼬치
- 건강한 두부 타코 샐러드
- 크림 간장 드레싱을 곁들인 두부 부처 그릇
두부의 대안
두부에 대한 대두 기반 대안에는 템페, 에다마메 및 조직화된 식물성 단백질(TVP) 대체물(조직화된 대두 단백질이라고도 함)이 포함됩니다. 다른 단백질 옵션으로는 세이탄(밀 글루텐으로 만든 비건 고기), 병아리콩 및 기타 콩류, 퀴노아, 그리스 요구르트, 견과류 및 계란이 있습니다.
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