피곤하지만 잠을 잘 수 없다면 침대에서 깨어있는 시간을 너무 많이 소비 할 수 있습니다. Image Credit : Yiu Yu Hoi/Image Bank/Gettyimages
이 기사에서
- 조절 된 각성
- 카페인
- 장치
- 불안 또는 우울증
- 수면 장애
- 필요한 수면을 취하는 방법
당신은 하루 종일 끌고, 침대로 올라가서 마침내 휴식을 취할 수있을 때까지 시간을 세고 있습니다. 그러나 시간이 실제로오고 머리가 베개에 부딪히면 bam , 당신은 두 번째 바람에 맞고 이제는 깨어 있습니다.
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뉴욕 시나이 산에있는 ICAHN 의과 대학의 신경 과학 부교수 인 Nicole Avena 박사는“사람들이 피곤하고 유선을 느끼고 유선을 느끼는 것은 매우 흔합니다. 그러나 그것은 또한 매우 실망 스러울 수 있으며, 더 중요한 것은 수면 루틴에 관한 무언가가 길이라는 신호입니다.
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다음은 피곤하지만 잠자리에 들어가면 잠을 잘 수없는 이유 중 일부를 살펴 봅니다. 또한, 더 쉽게 잠들고 필요한 나머지를 얻기 위해 할 수있는 일.
1. 당신의 두뇌는 침대 = 깨어 있다고 생각합니다
당신은 당신의 침대가 수면과 섹스를위한 공간이라는 것을 지적으로 알고 있습니다. 그러나 추가 활동의 본거지라면 뇌는 그렇지 않다고 생각할 수 있습니다. 결과는 불면증이나 각성을 배웠습니다. 여기서 뇌는 잠자리에 들고 잠자리에 들었습니다.
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플로리다 주 보카 라톤 (Boca Raton)에 본사를 둔 심리학자 인 모건 레비 (Morgan Levy)는“끊임없이 일하거나 TV를 보거나 TV를 보거나 다른 ‘깨어있는’활동을하고 있다면 몸은 침대에서 깨어있는 법을 배웁니다. 그것은 당신이 몇 시간 동안 던지고 돌리면서 충분한 수면을 취하지 않을까 걱정하고 피곤해 질 수 있습니다.
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고정 : 학습 된 각성을 치료하는 것은 침대가 만 수면을위한 공간이라는 뇌를 다시 연기하는 것과 관련이 있습니다. 첫 번째 단계는 그곳에서 ‘깨어있는’활동을 중단하는 것입니다. Avena는 “어두운 방처럼 수면 신호를 인식하고 침대에 누워있는 수면 신호를 인식하기 위해 마음과 몸을 재교육해야합니다.”라고 Avena는 말합니다.
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2. 당신은 너무 많은 카페인을 마셨다
침대 직전에 커피 나 에너지 음료를 내리는 것이 당신을 감을 수 있다는 것은 큰 비밀이 아닙니다 (그리고 다른 문제를 일으킬 수도 있습니다). 그러나 오후 픽업도 비슷한 효과를 가질 수 있습니다.
취침 시간 6 시간 전에 400 밀리그램의 카페인 (대략 16 온스의 커피량)을 소비하면 잠을 1 시간 씩 스누즈 시간을 삭감 할 수있는 잠재력이 있습니다. >.
특히 민감하다면, 오전 7시, 카페인 히트조차도 2018 년 12 월 위험 관리 및 의료 정책 연구에 따라 밤에 고개를 끄덕일 수 있습니다.
수정 : 카페인 섭취량을 일찍 움직이거나 완전히 자르면 잠들기가 더 쉬워 질 수 있습니다. 하버드 의과 대학은 취침 전에 최소 4-6 시간 동안 물건을 피할 것을 권장합니다.
3. 당신은 당신의 장치에서 회복되었습니다
밤에 들어가기 전에 빠른 이메일이나 소셜 미디어 확인은 큰 문제가되지 않을 수 있습니다. 그러나 2021 년 9 월 건강 관리 연구에 따르면, 취침 시간 후 30 분 이내에 전자 장치를 사용하는 것은 카페인이나 알코올 섭취, 운동 또는 우울증과 같은 요인에 관계없이 상당히 수면 품질이 상당히 낮아집니다.
화면의 빛 덕분입니다. 미국 수면 협회 (American Sleep Association)에 따르면 정제, 휴대 전화 및 컴퓨터의 블루 라이트는 수면 촉진 호르몬 멜라토닌의 방출을 지연시킬 수 있습니다. 이것은 차례로 몸의 내부 시계를 버리고 정상적인 시간에 고개를 끄기가 더 어려워 질 수 있습니다.
수정 : 취침 시간 전에 최소 1 시간 전에 장치를 버려서 가장 큰 스누즈 유발 혜택을 거두게됩니다. 그러나 클리블랜드 클리닉은 취침 30 분 전에 도움이 될 수 있다고 지적했다.
4. 당신은 불안하거나 우울합니다
정신 건강 문제와 수면 문제 사이에는 강력한 연관성이 있습니다. 불안이나 우울증은 피곤하거나 느리게 느끼게 할 수 있지만, 생각을 경주하는 것을 경험하거나 마음을 조용히 할 수 없으므로 고개를 끄덕이기가 더 어려워 질 수 있습니다.
“불안으로 인해 이러한 생각은 미래의 관심사와 관련이있을 수 있으며 우울증과 함께 과거 후회와 관련이 있습니다.”라고 Levy는 말합니다.
수정 : 때때로 수면 위생에 얽매이면 차이를 만들기에 충분하지만 항상 그런 것은 아닙니다. Levy는“그 시점에서 나는 정신 건강 전문가에게 도움을 요청하는 것이 좋습니다.
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5. 수면 장애가 있습니다
불면증이 졸업하기가 더 어려워 질 수있는 유일한 수면 문제는 아닙니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면 불안한 다리 증후군 및 수면 무호흡증과 같은 상태는 잠들 수있는 능력을 방해 할 수 있습니다.
수정 : 문제를 정확히 찾아 내려면 일반적으로 수면 분석 테스트를 주문할 수있는 의사의 도움이 필요합니다.
Avena는“테스트는 뇌파 나 밤새 호흡과 관련된 문제를 식별 할 수있다.
필요한 수면을 취하는 방법
방을 어둡게하고 카페인 섭취를 제한하는 것과 같은 기본적인 건강한 수면 습관을 채택하면 졸업을 돕는 데 먼 길을 갈 수 있습니다. 그러나 때때로 그들은 충분하지 않습니다. 이 경우, 이러한 차세대 전략 중 하나를 시도해보십시오.
1. 멜라토닌 보충제
수면 촉진 호르몬 멜라토닌의 신체 수준은 취침 전에 자연적으로 상승합니다. 그러나 때로는 멜라토닌 보충제 형태로 추가로 향상되면 뇌가 바람이 부는 데 도움이 될 수 있다고 Avena는 지적합니다. 그녀는 vitafusion melatonin gummy 비타민 ($ 10.69, Amazon.com)을 권장합니다.
2. 이완 기술
이완 기술은 신체의 긴장을 줄이고 생각을 늦추기 위해 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. “그들은 장기적인 영향을 알아 차리기 위해 시간과 연습이 필요하지만 일관된 연습으로 사람들이 매우 침착하게 느끼도록 도울 수 있습니다.”라고 Levy는 말합니다.
그녀는 감각에 집중하면서 심호흡을 권장합니다. 침대에 누워있는 동안 피부의 시트의 부드러움, 방의 어둠, 에어컨이나 팬의 허밍, 입에 남아있는 치약 맛이나 베개 냄새와 같은 것들을 주목하십시오. . “그런 종류의 초점은 몸을보다 편안한 상태로 만드는 데 도움이됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
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3. 자극 제어
이 심리학 전술은 특히 학습 된 각성과 같은 문제에 대해 잠이 들었을 때의 불안을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 침대에 누워있는 행동으로 인해 더 깨어 있거나 걱정이된다면, 새로운 신호를 뇌를 보내기위한 조치를 취하십시오.
잠을 자거나 성관계를 제외하고는 침대에서 아무것도하지 말고 잠들기 어려운 경우 침대에서 나와 피곤할 때까지 다른 일을하고 미국 심리적 협회를 추천합니다. 침대보다 다른 곳에서 잠을 피는 것을 피하면 도움이 될 수 있습니다.
4.인지 행동 요법
인지 행동 요법 또는 CBT는 행동, 생각 및 감정 사이의 건강에 해로운 패턴을 깨뜨리는 데 도움이되는 요법의 한 형태입니다. NCBI (National Center for Biotechnology Information)에 따르면, 수면 문제를 포함하여 정신 건강 전문가의 지침에 따라 광범위한 시나리오에서 사용할 수 있습니다.
예를 들어, 적절한 시간에 잠들지 않으면 내일 무엇이 잘못 될지 과도하게 걱정하는 대신, 수면 문제가 때때로 발생하고 당신이 내일 조금 피곤해.
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