소화전 운동은 주로 둔근을 강화하는 운동이지만 핵심적인 역할도 합니다.이미지 제공: morefit.eu 이 기사에서 지침 이익 팁 변형 소화전 운동은 80년대 에어로빅 열풍 동안 명성을 얻었을 것입니다. (고마워, Jane Fonda!) 그러나 이것이 이 고전적인 엉덩이 동작이 오늘날 가치가 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 피트니스 프로그램에 추가하면 둔근이 강화되고 코어도 강화됩니다. 소화전 운동은 무엇입니까? 당신이 당신의 손과 무릎을 꿇고 당신이 당신의 옆에 다리를 키우는 것은 당신이하는 글루트 운동입니다. 그림 개가 소화전에 오줌으로 다리를 들어 올리고 있습니다. 그것이 이것이 어떻게 생겼는지입니다. 소화전은 어떤 근육을 작동합니까? 대둔근과 중둔근을 형성할 뿐만 아니라 심부 코어 근육과 척추 안정 장치도 작동합니다. 주요 소화전 혜택은 무엇입니까? 이 격리 이동은 글리트 크기를 구축하는 데 이상적입니다. 또한 옆길과 코어를 훈련시킴으로써 엉덩이, 등 및 하체 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 광고 완벽한 형태로 소화전 운동을하는 방법 스킬 레벨 모든 레벨 바디 부분 [ “엉덩이”, “ABS”] 4 명, 손목 위의 어깨와 엉덩이 아래 무릎을 꿇고 바닥에 가십시오. 다리 사이를 뒤돌아보고 발이 보이지 않는지 확인하십시오. 가능하면 다시 정렬하여 뒤쪽에 위치하도록 합니다. 당신의 핵심을 당신의 등을 밖으로 평평하게하십시오. 당신의 머리가 중립적 인 위치에 있고 척추가 길어 지도록 당신의 머리가 길어 지도록 당신의 머리를 당신의 손 앞에 몇 인치로 유지하면 엉덩이쪽으로 오른쪽 무릎을 들어 올리십시오. 엉덩이 높이에서 멈추거나 편안하게 할 수있는만큼 높습니다. 무릎을 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오. 지침 표시 손목 통증이있어? 당신이 역사 손목 통증이 있다면, 이것은 모든 4 개의 위치에서 할 수있는 어려운 운동 일 수 있습니다. 바닥에 두 명의 아령을 배치하고 중립 그립으로 그립니다. 전체 자습서를보십시오 소화전 운동 혜택과 근육이 일했습니다 훌륭한 둔부 운동을 찾고 계십니까? 그럼 운이 좋은 겁니다. 소화전은 근력과 근육 크기를 만들기 위해 둔부를 목표로 합니다. “연습은 글리 턴스 맥시무스, 가장 큰 글 루트 뮤직 근육, 엉덩이 측면에있는 근육 인 근육 인 Gluteus Medius와 Tensor Fascia LATAI, 뉴욕의 인증 된 개인 트레이너 인 Kelly Froelich는 말합니다. 균형 잡힌시 및 공동 창업자. 광고 동시에, 이동은 복부의 전면 근육과 횡 방향 Abdominis 또는 허리에 근육을 포함하여 핵심의 안정제 근육을 대상으로합니다. 이것들은 모두 척추를지지하고 안정적으로 들고 책임지고 있습니다. 다리를 들어 올리면 복부 측면에 있는 근육인 비스듬한 운동을 하게 되는데, 이 근육은 몸을 안정시키고 넘어지는 것을 방지합니다. 위에서 언급 한 근육과 함께 움직임은 엉덩이 납땜 및 모타터 근육에도 불어 넣습니다. 이들은 바깥 쪽과 내부 허벅지이며, 당신이 옆으로 움직이고 종종 충분한 사랑을 얻지 못하게 할 수있게 해줍니다. Froelich는 말합니다. 광고 이게 누구에게 가장 잘 움직 이죠? 소화전 운동은 모든 수준에서 필수입니다. “피트니스를 많이하는 새로운 경우, 이것은 강도와 모션 범위를 얻는 핵심 구성 요소 인 안정화에 일하기 때문에 훌륭한 운동입니다.”라고 Froelich는 말합니다. 또한 많은 걷기, 달리거나 자전거 타기를하는 경우, 운동은 특히 유익 할 수 있습니다. 그것이 당신의 몸을 좌우로 움직이게하고, 근육 불균형을 돕고 부상의 위험을 줄이는 것에 따라 몸을 강화시키기 때문입니다. 더 나은 결과를위한 5 가지 소화전 팁 당신은 아마도 T0 일간의 생활에서 사각형 소화전 위치에서 자신을 찾지 못할 것입니다. 따라서 조금 어색한 느낌이 들더라도 올바른 형태를 배우는 것은 가능한 한 효과적으로 움직이는 것이 중요합니다 (부상을 피하지 마라). 1. 손가락 끝을보십시오 가장 일반적인 소화전 실수 중 하나는 운동을 통해 올려다 보는 것입니다. 문제는 당신이 당신 앞에서 엿봄으로 머리를 키우면 척추를 자동으로 커브합니다. 그것은 당신의 목 뒤쪽에 불필요한 스트레스를 쏟아 붓습니다. 잠재적으로 허리가 있습니다. 광고 머리를 내리고 눈을 손끝 (또는 그 앞에서 조금씩 약간) 사이에 집중 시키면 척추가 길고 중립적 인 위치에 머물러있을 것입니다. 그것이 당신이 원하는 것입니다. 2. 엉덩이 높이 유지 실수를 말하면서,이 운동으로 그것을 과장하고 각 담당자와 함께 무릎을 너무 멀리 들어 올리기 쉽습니다. 무릎을 어떻게 인상 해야하는지 정확히 무릎을 꿇어야합니다. 이동성과 강도 수준에 따라 다릅니다. 그러나 엉덩이 수준을 유지하면서 사용할 수있는 것보다 더 높은 것을 제기하지 마십시오. 생각하십시오: 오른쪽 무릎을 올릴 때 오른쪽 엉덩이는 완전히 고정되어 있어야 합니다. 왼쪽 엉덩이 위로 올라가거나 겹쳐서는 안 됩니다. “엉덩이 수준을 유지하면 근육이 일하고 모멘텀을 사용하지 않고 모멘텀을 사용하지 않도록 할 것입니다.”라고 Froelich는 말합니다. 말한다. 3. 체중을 고르게 배포하십시오 다리를 들어 올리면 몸무게를 반대쪽으로 바꾸고 싶어하는 것은 자연스럽습니다. 그렇게 함으로써이 움직임의 효능을 줄일 수 있습니다. 대신 무게를 중심으로하는 것에 초점을 맞추십시오. 당신은 반대 손을 집어 들고 챌린지를 옮기고 심지어 왼쪽 다리를 들고 오른손을 집어 들면서 도전을 더할 촉구를 도울 수 있습니다. Froelich는 “당신의 몸이 바닥에서 두 개의 팔다리로 끝나지 않도록 몸을 안정시키지 않을 것입니다.”라고 Froelich는 말합니다. 4. 그것이 판자라고 척하십시오 요가 수업에서 하향 개를 좋아할 수도 있지만,이 운동을 위해서, 당신의 엉덩이를 찌르는 충동에 저항하십시오. 대신 판자로 등을 평평하게 유지하십시오. “당신이 위장에서 당신을 펀치하는 사람을 위해 당신이 쌓아 오는 것처럼 느껴져야합니다.”라고 Froelich는 말합니다. 참고: 요통의 병력이 있는 경우 이는 특히 중요합니다. 이런 식으로 코어에 힘을 주고 허리의 딥을 최소화하면 등을 보호(및 강화)할 수 있습니다. 5. 팔꿈치를 약간 구부리십시오 팔꿈치를 잠그면 조인트에 여분의 압력을 가질 수 있습니다. 팔꿈치 주위에 긴장을 느끼기 시작하면 조금 쉬어야합니다. 얼마나 많은 세트와 담당자가해야합니까? 3 세트의 8 세트의 반복을 목표로합니다. 그러나 1 세트에 대한 시간 만 가지고 있다면, 그것은 아무것도 아닌 것보다 낫다는 것을 알고 있습니다. 그리고 강도를 높이고 싶다면 항상 발목 무게 또는 저항 밴드를 추가 할 수 있습니다. Froelich는 말합니다. 이 5 가지 변형으로 화상을 올리십시오 이동 1 : 미니 밴드 소화전 밴드가있는 소화전을함으로써 이동에 저항력을 부여하면 핵심뿐만 아니라 옆길뿐만 아니라 옆길에 더욱 어려울 것입니다. 스킬 레벨 중급 저항 밴드를 무릎에서 불과 몇 인치 위의 다리 주위에 놓습니다. 바닥에 손과 무릎을 꿇어 라. 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 최대한 들어 올립니다. 무릎을 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 모든 반복을 수행한 다음 측면을 바꿔 반복합니다. 지침 표시 2 : Dumbbell 소화전 덤벨을 들어 올린 무릎 뒤에 쥐고 소화전을 하는 것은 꽤 어려운 일입니다. 체중을 제자리에 유지하면 허벅지 뒤쪽의 햄스트링이 가벼워지고 실제 무게는 둔부와 코어에 대한 부담을 증가시킵니다. 스킬 레벨 중급 손과 무릎으로 바닥에 엎드려 오른쪽 무릎의 사기꾼 뒤에 가벼운 아령을 배치하십시오. 무게를 쥐어 짜는 바로 오른쪽 무릎을 올바른 것으로 들어 올리십시오. 무릎을 시작 위치로 낮추고 반복하십시오. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오. 지침 표시 3 : 소화전 펄스를 움직입니다 근육 정의를 바꾸고 싶을 때, 당신은 근육을 피로하게 일해야합니다. 펄스를 추가하는 것이 거의 또는 전혀 저항을 사용할 때 피로를 극대화하는 효과적인 방법입니다. 스킬 레벨 중급 손과 무릎에서 바닥에 올라 가십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올리고 맥박 사이에 바닥을 만지지 않도록 1~2인치 위아래로 천천히 맥동합니다. 최대 30 초의 펄스가 끝나면 무릎을 시작 위치로 낮추십시오. 측면을 전환하고 반복합니다. 지침 표시 이동 4 : 킥으로 소화전 핵심을 일으키는 동안 핵심을 숨기는 것이 얼마나 힘들어 지는지 운동을 올리십시오 (당신이 떨어지는 것을 유지하십시오). 스킬 레벨 중급 손과 무릎에서 바닥에 올라 가십시오. 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 들어 올린 다음 무릎을 펴서 발이 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다. 무릎을 구부리고 시작 위치로 내리고 반복하십시오. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오. 지침 표시 이동 5 : 서있는 소화전 서있는 글 루트 운동으로서의 움직임을 일하는 것은 공동이나 이동성 문제가있는 경우 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 보너스 :이 수정은 당신의 균형을 큰 방식으로 사용할 수 있으며, 서있는 다리가 작동하는 것을 느낄 것입니다. 필요한 경우 튼튼한 물건에 한 손을 넣으십시오. 스킬 레벨 중급 엉덩이 폭이 떨어져있는 발에 서서. 체중을 왼발로 이동시키고 오른쪽 무릎을 약간 구부리십시오. 오른쪽 다리를 오른쪽으로 들어 올리십시오. 다리를 시작 위치로 내리고 반복합니다. 모든 담당자를 수행 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오. 지침 표시 강아지 개 운동을하는 방법은 더 강한 코어와 고통을 자유롭게합니다. Bojana Galic 왜 당신이 죽은 버그 운동을 당신의 AB 루틴에 추가 해야하는지, 그리고 그것을 바로하는 방법 카라 스티븐스가 강력하고 잘 둥근 된 글루를 조각하기 위해 조개 껍질 운동을하는 방법 Bojana Galic 조각 된 상위 및 하단 ABS에 대한 개구리 크 런치를하는 방법 Jaime Osnato. 향상된 근력, 균형 및 이동성을 위해 새우 스쿼트를 하는 방법 Bojana Galic 광고
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