둔부 다리와 엉덩이 추력의 주요 차이점은 설정입니다. 그러나 그것은 둔근 운동의 효과를 바꿉니다. 이미지 크레디트: morefit.eu
더 강하고 더 큰 둔부를 만드는 목표가 있다면 둔부 다리와 엉덩이 추력은 당신의 친구입니다. 하체 전체에 여러 근육을 동원하는 데드리프트와 스쿼트와 달리 브릿지와 힙 스러스트는 둔부에 관한 것입니다.
그리고 이러한 둔부 운동은 겉보기에는 — 솔직히 말해서 — 매우 유사하지만 어떤 운동을 하느냐가 중요합니다. 그래서 엉덩이 추력 대 둔부 다리 논쟁에서 누가 이겼습니까? 글쎄, 그것은 당신의 힘 수준, 목표, 그리고 당연히 당신이 가지고 있는 장비에 달려 있습니다.
광고
둔근 다리와 엉덩이 추력의 차이점에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다. 가장 균형 잡힌 둔근에 사용할 때를 포함합니다.
둔부 다리 101
둔근 브릿지는 주로 둔부를 대상으로 하는 체중 운동이며 근력 운동과 요가 분야에서 모두 인기가 있습니다.
바닥에 무릎을 구부리고 발을 평평하게 한 상태에서 등을 대고 누워 수행합니다. 그런 다음 몸통이 무릎에서 목까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다.
광고
움직임을 더 어렵게 만들기 위해 덤벨 둔근 브릿지를 하거나 무릎 위에 미니 밴드를 고리로 묶을 수 있습니다. 미네소타에 있는 Life Time Chanhassen의 공인 개인 트레이너인 Lisa Schroeder(CPT)는 밴드가 엉덩이 위쪽에 있는 중둔근도 작동한다고 말합니다.
둔부 다리
활동 체중 운동
- 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 하고 발은 땅에 평평하게 하고 무릎을 구부립니다.
- 숨을 내쉴 때 둔근을 짜내고 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 천장쪽으로 밀어 올리십시오.
- 몸이 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 사선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 여기서 잠시 멈춥니다.
- 동작을 반대로 하여 엉덩이를 지면으로 되돌립니다.
지침 표시
장점
접근성: 둔근 운동(엉덩이 추력)과 비교할 때 체중 브릿지는 진입 장벽이 상대적으로 낮습니다. 많은 초보자가 접근할 수 있으며 바벨 힙 익스텐션으로 진행하기 전에 형태를 배우는 이상적인 방법이라고 Schroeder는 말합니다.
광고
장비 필요 없음: “장비가 필요 없기 때문에 어디서든 운동을 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 요가 매트나 침대 위에서도 시도해보세요.
단점
진행하기 어려움: 저항 밴드나 한 쌍의 덤벨을 사용하여 둔근 브릿지를 더 어렵게 만들 수 있지만 더 크거나 무거운 것은 다루기 어려울 수 있습니다.
그래서 당신이 강해지면 바벨로 발전하기를 원할 것입니다. 참고: 기술적으로 바벨 둔근 브릿지를 할 수는 있지만 바벨이 허벅지에서 얼굴까지 굴러 내려가지 않도록 하는 것은 어렵습니다. 조심해!
광고
작은 가동 범위: 바닥에 평평하게 누워 있을 때 엉덩이는 여기까지만 올리거나 내릴 수 있습니다. 즉, 사용 가능한 가동 범위의 일부만 사용하여 엉덩이를 작동합니다. 이것은 움직임의 기능과 전반적인 근육 이점을 줄입니다.
힙 스러스트 101
힙 스러스트는 웨이트 룸에서 인기가 있으며 벤치와 (전통적으로) 바벨을 모두 포함한다는 점을 제외하고 둔근 다리와 비슷합니다.
엉덩이 추력으로 바닥에 앉기 시작합니다. 등 중위에서 위쪽으로 운동 벤치나 상자 가장자리에 대고 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 앉은 상태에서 고무 웨이트 플레이트가 장착된 바벨을 엉덩이 주름을 가로질러 위치시킵니다. 그런 다음 엉덩이를 올리면서 바도 올립니다.
당신이 더 강해지면, 단순히 바벨에 있는 플레이트의 무게를 늘리거나 이러한 엉덩이 추력 변형을 시도함으로써 움직임을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
힙 스러스트
활동 바벨 운동
- 벤치나 박스 가장자리에 등을 대고 하중을 가한 바벨 옆 바닥에 앉습니다.
- 엉덩이 너비만큼 떨어져서 바닥에 발을 놓습니다. 당신에게 편안함을 느끼는 것에 따라 발이 약간 나올 수 있습니다.
- 어떤 종류의 패드(수건, 스쿼트 스펀지, Hampton 두꺼운 바 패드, Airex 패드)를 골반 위에 놓습니다. 바 주위에 바벨 슬리브를 배치할 수도 있으므로 이동하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
- 엉덩이 주름에 바벨을 굴립니다.
- 둔근을 조이고 발 뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이와 무게를 천장으로 들어 올리십시오. 등을 평평하게 유지하고 머리는 앞의 벽을 향하게 합니다.
- 엉덩이를 완전히 펴고 둔근을 쥐어짜서 움직임의 상단에서 엉덩이를 잠급니다. 정강이는 수직이어야 하며 무릎은 중립이거나 약간 바깥쪽으로 회전해야 하며 다리는 90도 각도를 형성해야 합니다.
- 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.
지침 표시
장점
쉬운 진행: 둔근을 키우려면 계속 도전해야 합니다. 그리고 힙 스러스트는 계속 도전하기 쉽습니다. 무게만 더하면 됩니다. 바에 실을 수 있는 무게에는 사실상 제한이 없습니다.
큰 가동 범위: 엉덩이를 완전히 굽힌 상태에서 완전히 펴는 상태로 이동하는 것은 엉덩이 추력의 주요 이점입니다. 이렇게 하면 바닥에 등을 대고 설정할 때보다 더 많은 기능적 범위의 동작을 통해 둔근을 더 강하게 작동할 수 있습니다.
단점
초보자 친화적이지 않음: 전통적인 바벨 둔근 브릿지는 제대로 수행하기 위해 약간의 기본 둔근 힘이 필요하며, 바벨을 휘두르는 것과 관련이 있기 때문에 처음 하는 것이 겁이 날 수 있습니다.
즉, 체중을 실어 힙 스러스트를 할 수 있습니다. 체육관에서 자주 볼 수는 없지만 그렇다고 해서 훌륭하지 않은 것은 아닙니다.
필요한 장비: 체중만으로 힙 스러스트를 시도하거나 케틀벨을 위해 덤벨을 사용하더라도 등의 균형을 잡을 수 있는 것이 여전히 필요합니다. 운동 벤치는 무릎 높이 정도이고 가장자리가 패딩 처리되어 있기 때문에 최상의 선택입니다.
둔근 다리와 엉덩이 추력의 차이점
이미지 크레디트: morefit.eu
엉덩이 추력과 둔부 다리의 주요 차이점은 설정입니다.
“엉덩이 추력은 기본적으로 더 넓은 가동 범위를 가진 둔근 다리입니다.” 공인 개인 트레이너이자 미국 역도 공인 스포츠 퍼포먼스 코치이자 Achieve Fitness의 공동 소유주인 CPT인 Jason Pak이 말합니다.
등이 올라가 있기 때문에 바닥과 엉덩이가 끝 범위에서 잠기는 위치 사이에 훨씬 더 큰 공간이 있습니다. 더 큰 범위는 둔부 추력에 두 가지 이유로 둔근 증가에 더 큰 이점을 제공합니다. 중량을 추가하고 들기가 더 쉽고 둔부와 햄스트링을 더 잘 활성화합니다.
엉덩이 추력에서 몸이 움직이는 각도는 둔근이 일관되고 일정한 긴장을 받도록 하여 궁극적으로 더 많은 근육 성장을 촉진합니다.
“둔근은 엉덩이 추력이 훈련하는 정확한 패턴인 힙 익스텐션 끝 범위에서 단축된 위치에서 가장 높은 수준의 근육 활동을 나타냅니다.”라고 Pak은 말합니다. 엔드 레인지 힙 익스텐션은 동작의 맨 위에 있는 동작으로, 힙이 앞쪽으로 밀려 올라가고 둔부가 조여지고 잠겨 있습니다.
선택 방법: 둔근 다리 대 엉덩이 추력
“모든 의도와 목적을 위해 우리는 두 가지 리프트가 고관절 확장 패턴을 훈련하는 것과 거의 동일한 움직임으로 간주합니다.”라고 Pak은 말합니다. 그러나 하나가 다른 것보다 더 나은 선택이 될 수 있는 특정 상황이 있습니다.
|
초보자 친화적 |
근육 성장 |
|
체중 |
엉덩이 가동성 |
|
적극적인 회복/워밍업 |
무거운 물건 들기 |
더 많은 둔근 운동 및 팁
모든 장비를 위한 최고의 둔근 운동 32가지
에이미 마르투라나 윈더를 지음
엉덩이 운동을 덜 효과적으로 만드는 5가지 엉덩이 밀기 실수
Bojana Galic
트레이너가 말하는 초보자를 위한 최고의 둔근 운동 6가지
Bojana Galic
당신의 전리품을 한 단계 끌어올릴 힙 스러스트 핵
Bojana Galic
고령자를 위한 8가지 최고의 서 있는 둔부 운동
에이미 마르투라나 윈더를 지음
광고