골반 바닥을 작업하는 것은 하류 강도와 건강의 주요 열쇠입니다. 측면 폐, 조개 껍질, 스모 스쿼트 및 glute 교량과 같은 운동은 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레딧 : lacheev/istock/gettyimages
골반 바닥은 강한 둔부와 어떤 관련이 있습니까? 결과적으로, 그것은 당신이 생각하는 것보다 더 많을 수 있습니다.
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골반 바닥 근육은 골반에 있으며 테일 본과 음모 사이에 있습니다. 이것은 둔부가 골반의 뒤쪽 (후방)과 측면 (측면)에 부착 된 것을 의미합니다. 둔부를 강화하는 것 외에도 골반 바닥에 일하는 것은 요실금과 성기능에 대한 도움과 같은 이점이 있습니다. 전반적으로, 골반 바닥을 일하는 것은 하류 강도와 건강의 주요 열쇠입니다.
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골반 바닥을 작업하는 동안 다이어프램 (폐 바로 아래에있는 호흡과 관련된 주요 근육)을 통해 숨을 쉬고 싶습니다. 이렇게하려면 흡입 할 때마다 배에 깊숙이 숨을 쉴 수 있습니다. 횡격막 호흡은 신체를 이완시키는 데 도움이되고 근육 긴장을 방지합니다. 이것은 신체의 압력을 조절하기 때문에 골반 바닥을 훈련시킬 때 중요합니다.
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이 연습에 각각 12 회 반복되는 4 세트를 시도해보십시오.
여기에서 20 분 더 많은 운동을 확인하십시오. 우리는 모두를위한 무언가를 얻었습니다.
1. 스모 스쿼트
Set 4REPS 12Body Part [ “Butt”, “Legs”]
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하면 발가락이 45도 각도로 약간 바깥쪽으로 돌립니다. (위치가 불편하다고 느끼면 발을 조금 더 가까이 움직입니다.)
- 가슴 앞에서 손을 함께 걸어 가십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히고 움직임 범위가 허용하는 것처럼 엉덩이를 낮추십시오.
- 발 뒤꿈치를 통해 체중을 주도하여 시작 위치로 돌아갑니다.
- 상단에서 둔부를 짜내고 반복하십시오.
표시 지침
팁
등을 멋지고 키가 크게 유지하고 무릎이 핑키 발가락을 향해 추적하여 길을 따라 가면서 뒤로 올라갑니다. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 어려움을 더하려면 다리 사이에 손에 아령을 잡고 있습니다.
2. 조개 껍질
Set 4REPS 12Body Part [ “Butt”, “Legs”]
- 엉덩이를 쌓고 무릎이 구부러진 상태에서 왼쪽에 누워 있습니다.
- 머리를 왼손에 놓고 오른손을 바닥에 놓으십시오.
- 발 뒤꿈치를 함께 유지하고 둔부를 짜서 상단 다리를 움직임 범위로 회전시킵니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 오른쪽에서 반복하십시오.
표시 지침
팁
엉덩이를 항상 쌓아 두십시오. 어려움을 더하기 위해 무릎 바로 아래에 작은 저항 밴드를 놓을 수 있습니다.
3. 힙 브리지 행진
Set 4REPS 12Body Part [ “Butt”, “Legs”]
- 바닥에 발을 평평하게, 팔을 옆으로 눕히기 시작하십시오.
- 엉덩이와 머리가 줄에 올 때까지 둔부를 들어 올리려면 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
- 이 위치를 유지하고 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎을 구부리고 발을 구부리십시오.
- 무릎이 엉덩이가 오면 멈추십시오.
- 시작 위치로 돌아가서 왼쪽에서 반복하십시오.
- 모든 담당자에 대해 계속 번갈아 가십시오.
표시 지침
팁
다리를 들어 올릴 때마다 한 번의 반복으로 계산됩니다.
4. 측면 루지
Set 4REPS 12Body Part [ “Butt”, “Legs”]
- 발을 엉덩이 너비로 시작하십시오.
- 오른쪽 다리를 옆으로 밟고 무릎을 구부리고 움직임 범위의 움직임이 허용하는 한 쪼그리고 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오.
- 오른발 발 뒤꿈치를 통해 체중을 몰아내어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼쪽에서 반복하십시오.
- 모든 담당자를 위해 계속 번갈아 가십시오.
표시 지침
팁
발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 두 발이 땅에 평평 해져야합니다. 어려움을 더하려면 각 손에 아령을 잡습니다.
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