편안함은 모든 형태와 크기로 제공됩니다.
오늘 날 점점 외로움을 느끼고 있다면, 여기에 하나의 작은 위안이 있습니다. 당신 만이 유일한 사람이 아닙니다. 실제로 JAMA 에 발표 된 2020 년 9 월 연구에 따르면 우울증 증상을 경험하는 미국 성인의 수가 4 월 중순 이후로 3 배 증가했으며 그 원인을 추측하기 어렵지 않습니다.
미국과 전 세계에서 우리 중 많은 사람들이 전례없는 고립 상태에서 살고 있습니다. 질병 통제 및 예방 센터 (CDC)의 권장 사항은 모든 미국인이 사회적 상호 작용을 크게 제한하고 때로는 자신과 타인의 건강과 안전을 보장하기 위해 완전히 격리하도록 권장합니다.
신종 코로나 바이러스가 유행하는 동안 건강하고 안전하며 건전한 상태를 유지하는 방법에 대한 도움말을 확인하세요.
2018 년 미국 인구 조사국 데이터에 따르면 대유행 이전에 미국인의 약 1/3이 혼자 살았지만 바이러스가 전국에 퍼지기 시작했을 때 혼자 보내는 시간에 대비 한 사람은 거의 없다고 말할 수 있습니다. — 끝이 보이지 않는 것처럼 보입니다.
“고독은 외로움을 낳고 외로움은 고립을 낳고 둘 다 우울한 증상을 낳습니다.”라고 워싱턴 D.C.에있는 워싱턴 D.C.의 워싱턴 불안 센터의 워싱턴 불안 센터 책임자 인 Johanna Kaplan은 morefit.eu에 말합니다. “본질 상 우리는 사회적 존재이며, 우리가 서로 관계를 맺는 능력을 빼앗 으면 외로움이 증가합니다.”
외로움에 시달린다면 혼자서 겪을 필요가 없으며 더 이상 자신을 고립 시켜서는 안됩니다. 이러한 힘든시기에는 다른 사람들과 신체적으로 연결되지 못할 수도 있지만, 여전히 외로움과 싸우고 일상 생활에서 더 많은 기쁨을 찾을 수있는 건강한 방법이 많이 있습니다.
1. 자신의 감정을 인정하고 받아들이십시오
우리 모두는 때때로 표면에 나타나는 불편한 감정을 가지고 있습니다. 그러나 시간을내어 그것들을 인정하는 것은 그것들에 대한 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있다고 Maryland Cognitive Behavioral Treatment Center의 이사 인 Sahar Esfahani는 말합니다.
“외로움에 대처하는 방법과 외로움이 일상적인 경험에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 고려하기 위해 스스로 ‘체크인’할 수있는 공간을 만드십시오.”라고 그녀는 말합니다. “우리가 생각하고 느끼고 행동하는 방식을 알아 채고 관찰하는 것은 강력한 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.”
2. 긍정적 인 만트라 선택
코네티컷 주 사우스 포트에있는 Coastal Natural Medicine의 자연 요법 의사 인 Katy Firisin은 매일 말하고 기록 할 긍정적 인 진언을 만들 것을 권장합니다.
“정기적으로 볼 수있는 곳에 있는지 확인하고 큰 소리로 말하여 뇌의 신경 경로를 강화합니다.”라고 그녀는 말합니다.
2016 년 11 월 신경 과학 의 한 연구에 따르면 이러한 긍정적 인 강화는 실제로 뇌가 생각하고 행동하는 방식을 바꿀 수 있으며 부정적인 생각의 기차에 빠지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
Firisin에 따르면 최고의 만트라는 매우 개인적이며 특별한 의미를 지닌 것입니다. 시도해 볼 만트라? “나는 나의 건강과 가족의 건강에 감사한다”또는 “나는 충분하다, 나는 충분하고 나는 충분히하고있다.”
3. 신체 활동 유지
가상 환경에서도 다른 사람들과 함께 운동하면 외로움을 덜 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 신체 및 정신 건강에 필수적입니다. ACSM의 건강 및 피트니스 저널 에 발표 된 2013 년 7 월 연구를 포함한 연구에 따르면 운동은 우울증에 대한 실행 가능한 장기 치료법 인 것으로 나타났습니다.
“신체 운동은 불편한 감정과 싸우고 기분을 개선하는 훌륭한 방법입니다.”라고 Esfahani는 말합니다.
지역 체육관을 이용할 수 없거나 거주 지역에 따라 야외에서 편안하게 운동 할 수 있지만 온라인 수업 및 교육을 실험 할 수 있습니다. 더 좋은 방법은 친구와 함께하는 것입니다. 다른 사람과 가상으로 운동을하면 참여도를 높이고 연결 감을 느끼는 데 도움이됩니다. ClassPass, Peloton App, Obe Fitness 및 POPSUGAR Fitness를 포함하여 집에서 실시간 스트리밍 된 그룹 기반 운동에서 다른 사람들과 연결할 수있는 여러 프로그램이 있습니다.
이 운동을 시도하십시오
- 근육을 만드는 데 필요한 유일한 7 가지 요가 포즈
- 야외에서 할 수있는 20 분 전신 스탠딩 운동
- 20 분 나무 운동으로 공원을 체육관으로 바꾸세요
4. 자원 봉사 시간
외로움을 경험할 수있는 다른 사람들과 교류하면 의미와 목적을 찾는 데 도움이 될 수 있다고 Esfahani는 말합니다. 직접 자원 봉사를 할 수는 없지만 자원 봉사를하고 의미있는 자선 관련 활동에 참여할 수있는 가상의 방법이 있습니다.
Esfahani는 “COVID 제한으로 인해 식료품 점에가는 것이 불편할 수있는 노인 이웃이나 가족 구성원을 위해 식료품을 사겠다고 제안하기도했습니다.”라고 말합니다. “우리는 자원 봉사가 외로움에서 흔히 발생하는 의미의 상실을 보상 할 수 있다는 것을 알고 있으며, 겨울철에는 자원 봉사를하고 중요한 행동에 참여할 기회가 여전히 많습니다.”
그녀는 지역 자선 단체를 조사하여 가상으로 또는 안전한 비접촉 방식으로 자원 봉사를 할 수있는 방법이 있는지 확인하도록 권장합니다.
5. 소셜 미디어에서 분리
소셜 미디어가 우리가 다른 사람들과 소통하는 데 도움이되는 출구로 자신을 묘사한다는 사실에도 불구하고, 연구에 따르면 그것이 우리의 정신 건강에 이롭 기보다는 해로울 수 있다는 것을 보여줍니다.
2018 년 11 월 Journal of Social and Clinical Psychology 에 발표 된 한 연구에 따르면 Facebook, Instagram, Snapchat을 비롯한 여러 주류 소셜 미디어 플랫폼이 우울증과 외로움을 지속시키는 것으로 나타났습니다.
Firisin은 “가끔 소셜 미디어에서 휴식을 취하고 대신 책을 읽거나, 영화를 보거나, 밖에 나가 산책을합니다.”라고 말합니다.
6. 애완 동물 입양
특히 혼자 사는 경우 애완 동물을 키우는 것이 대처하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 2013 년 8 월 노화 및 정신 건강 의 한 연구에서 60 세 이상의 환자 830 명을 조사한 결과 애완 동물을 키우는 사람들이 애완 동물을 키우지 않은 사람들보다 외로움을 느낄 가능성이 36 % 낮았습니다.
Esfahani는 “애완 동물을 키우면 외로움과 불안이 현저히 감소 할뿐만 아니라 우리가 외부에 관심을 가지게되어 우울증이 줄어 듭니다.”라고 말합니다.
자신의 애완 동물을 키우는 것이 카드에 없다면 이웃이나 친구에게 서비스를 제공하는 것을 고려하십시오.
Esfahani는 “사회적 거리두기 지침에도 불구하고 가족이나 이웃의 애완 동물을 안전하게 돌볼 수있는 시간을 제공 할 수 있습니다.”라고 말합니다.
친구의 애완 동물을 데리고 산책을하거나 수의사 방문을 위해 맡기도록 자원 할 수 있습니다. 껴안는 동물과 시간을 보내는 것만으로도 기분이 나아질 것입니다.
7. 마음 챙김 연습
마음 챙김 연습이 처음이라면 가이드 명상으로 시작해보세요. 이미지 크레디트 : Westend61 / Westend61 / GettyImages
Mindfulness 또는 자신의 상태를 의식적으로 인식하는 관행은 노인의 외로움을 줄이는 데 효과적인 도구이며 Mindfulness 에 발표 된 2017 년 4 월 연구를 발견했습니다. .
“외로움은 심박수 증가, 피로 및 집중력 어려움과 같은 생리적 변화에서 나타날 수 있지만 마음 챙김은 이러한 심리적 영향을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Esfahani는 말합니다.
일상 생활에서 마음 챙김을 수행 할 수있는 방법은 끝이 없습니다. 사실 식사에서 걷기, 심호흡, 요가 수행에 이르기까지 당신이하는 모든 일을 마음 챙김으로 할 수 있습니다. Headspace, Calm 또는 Inscape와 같은 명상 앱을 다운로드 할 수도 있습니다.이 앱은 모두 다양한 마음 챙김 명상을 제공합니다.
8. 격리 포드 생성
전염병의 여파로 많은 사람들이 외로움을 막기위한 수단으로 격리 할 사람들, 때로는 가족 및 / 또는 친구가 신뢰하는 건강 및 안전 관행을 가진 그룹을 만들기로 선택했습니다.
Firisin은 “사람이나 가족과 파트너 관계를 맺을 수 있고 귀하가 건강을 관리하는 방법에 대해 비슷한 선택에 동의하고 그들과 편안하게 상호 작용할 수 있다면 걱정없이 정기적 인 사회적 출구를 갖게 될 것입니다”라고 말합니다.
근처에 지원 서클이없는 경우 도움을받을 수있는 많은 조직이 있습니다. Firisin은 지역 노인 센터, 종교 단체 및 커뮤니티 센터에 연락하여 가상으로 연락 할 수있는 자원 봉사자가 있는지 확인할 것을 권장합니다.
“당신을 같은 생각을 가진 사람들과 연결해주는 Meetup.com과 같이 지금까지 존재하지 않았던 많은 가상 소셜 옵션이 있으며, 많은 사람들이 가상 소셜 그룹으로 전환했습니다.”라고 그녀는 말합니다.
열정에 빠져보세요 : 북 클럽에서 합창단에 이르기까지 거의 모든 취미를위한 가상 그룹이 있습니다. 공통 관심사를 공유하는 사람들을 찾는 것은 외로움을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 치료사와 연결
치료사와의 만남을 고려했다면 지금이 따라갈 좋은 시간입니다. 많은 건강 보험 플랜은 환자가 원격 치료, 정신 건강 전문가와의 가상 회의를 통해 자신의 감정에 대해 자유롭게 토론하고 대처하는 데 도움이되는 피드백을받을 수 있도록 보장 범위를 확대했습니다.
가상 약속을 무시할 이유가 없습니다. 2017 년 12 월 Acta Informatica Medica 연구에 따르면 원격 정신 건강 관리가 정신 건강 장애 치료를위한 대면 치료만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.
Esfahani는 “어떤 능력 으로든 어려움을 겪고 있다고 느끼면 누군가에게 연락하십시오.”라고 말합니다. 그녀는 미국 불안 및 우울증 협회 (Anxiety and Depression Association of America) 또는 Psychology Today와 같은 조직을 통해 지역 치료사와 연결하는 것이 좋습니다.
10. 치료 그룹에 가입
일대일 요법이 당신의 스타일이 아니라면 비슷한 지원을 원하는 사람들 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오.
Kaplan은 “많은 그룹이 문제 해결 지향적이며 일부는 COVID-19와 같은 스트레스 요인을 처리하는 방법과 이러한 스트레스 요인을 더 잘 관리하는 방법을 논의하는 프로세스 그룹입니다.”라고 말합니다.
이러한 치료 그룹의 대부분은 가상으로 수행되지만 여전히 귀하가 사는 곳이나 그 주변에 사는 사람들로 구성됩니다. NAMI (National Alliance on Mental Health) 또는 Psychology Today에 가입 할 지역 치료 그룹을 찾을 수 있습니다.
COVID-19에 대해 걱정하십니까?
신종 코로나 바이러스 전염병을 탐색하는 데 도움이되는 더 많은 이야기를 읽어보십시오.
- 대유행 중 건강에 대한 불안을 완화하는 방법
- 새로 개장 한 레스토랑에 가기 전에 취해야 할 3 단계
- 질병에 걸리지 않도록 전화기를 소독하는 방법과 빈도