가능한 한 안전하게 산악 등반가를 수행하려면 다음 네 가지 실수를하지 마십시오.
산악 등반가는 근력과 지구력의 완벽한 조합을 제공합니다. 심박수를 높이면서 몸 전체를 움직입니다. 그러나 강렬한 전신 운동과 마찬가지로 노력을 최대한 활용하려면 자세가 중요합니다.
복근과 팔을 조각하는 동안 부상을 입지 않으려면 다음 네 가지 일반적인 등산 실수를 피하십시오.
1. 허리를 둥글게하거나 아치형으로 만들기
등산가가 도전적이라고 말하는 것은 과소 평가입니다. 피곤해지면 허리를 굽히거나 둥글게 할 수 있지만, 이로 인해 피곤한 운동이 시간 낭비라고 뉴욕 Bespoke Treatments의 물리 치료사 Cameron Yuen은 말합니다.
“산악 등반가 운동의 목표는 팔다리를 움직이면서 중립 범위 내에서 단단한 척추를 유지하는 것”이라고 Yuen은 말합니다. “척추를 과도하게 아치형으로 만들면 더 이상 힘을 키우기 위해 복근을 사용하지 않습니다.”
또한 과도한 아치형이나 둥글 림은 허리 관절에 자극을 줄 수 있습니다.
문제 해결
자세를 고치려면 높은 플랭크 자세에서 등을 평평하게 펴는 것을 고려하십시오.
“이것을 돕는 좋은 단서는 앞쪽 엉덩이 뼈와 흉곽 바닥 사이의 거리를 줄이는 것에 대해 생각하는 것입니다.”라고 Yuen은 말합니다. “이것은 복부 근육의 수축을 증가시켜 허리를 평평하게 만듭니다.”
2. 과도한 허리 움직임
등산을 할 때 허리를 회전, 확장 및 / 또는 구부리는 것은 피해야 할 또 다른 오류라고 Yuen은 말합니다. 일반적으로 과도한 허리 움직임은 코어 제어 또는 고관절 이동성이 부족할 때 발생합니다.
“몸통을 둘러싼 근육이 충분히 강하지 않으면 높은 플랭크 자세에서 안정되기가 매우 어려워집니다.”라고 Yuen은 말합니다. 그리고 엉덩이 범위가 제한되어 있으면 허리가 자연스럽게 둥글게 움직여 운동을합니다.
산악 등반가를 수행하는 동안 척추 이동을 가능한 한 적게 원합니다. 플랭크 자세에서 너무 많이 움직이면 허리를 자극하여 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
수정
이 오류를 수정하려면 움직이기 전에 강한 시작 자세를 취하고 천천히 반복하십시오. 등이 중립적 인 위치에 있는지 확인하고 운동을 천천히 완벽하게 제어하면서이 자세를 유지하는 데 집중하십시오. 이것을 마스터하면 템포를 빠르게 할 수 있습니다.
3. 머리를 앞으로 기울이기
이상적으로는 뒤꿈치에서 머리 뒤쪽까지 적절한 정렬을 유지하면서 산악 등반가를 수행하는 것이 좋습니다. 하지만이 운동을하면 목 근육이 피로 해져 머리가 앞으로 향하게된다고 Yuen은 말합니다.
이 실수는 즉각적인 통증이나 부상으로 이어지지는 않지만 시간이 지남에 따라 목에 부담을줍니다. 또한 머리를 앞으로 기울이면 호흡이 손상되고 습관이되고 싶지 않은 다른 자세에서 잘못된 자세가 강화 될 수 있습니다.
문제 해결
턱을 약간 접었다 펴고 운동하는 동안이 자세를 유지하십시오. “목을 통해 길거나 키가 커지는 것에 대해서도 생각할 수 있습니다.”라고 Yuen은 말합니다. “이것은 일반적으로 단순히 올려다 보는 것보다 더 나은 단서입니다.” 쳐다 보거나 거울을 보지 마십시오.
4. 견갑골 날개 만들기
산악 등반가는 어깨 운동이 좋지만, 자세가 좋지 않은 상태에서 수행하면 어깨가 튼튼해지기보다는 아플 것입니다.
운동하는 동안 견갑골에 대해 자주 생각하지 않을 수 있지만,이 운동을하는 동안 피곤해지면 어깨 뼈가 날개를 펴거나 등에서 튀어 나올 수 있습니다.
이것은이 운동을 수행하는 동안 힘을 생성하는 데 도움이되지 않으며 종종 약점, 불안정성 또는 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.
대신, 견갑골이 척추를 따라 평평하게 있어야합니다. “이 동작을 수행 할 때 어깨 뼈가 흉곽에서 앞으로 움직이는 것을 느껴야합니다.”라고 Yuen은 말합니다. “운동하는 동안이 자세를 유지하십시오.”
문제 해결
견갑골을 척추와 흉곽을 따라 아래로 붙인 상태로 유지하는 것에 대해 생각해보십시오. 이렇게하려면 가슴과지면 사이의 거리를 늘려서지면을 멀어지게하는 것을 고려하십시오.