구부러진 덤벨 로우는 등, 어깨, 팔 및 코어를 목표로 하는 기초적인 근력 훈련 동작입니다.이미지 제공: Carolina Araujo/morefit.eu
일부 운동은 한 번에 신체의 여러 부분을 강화하는 멀티태스킹에 탁월합니다. 그리고 구부러진 덤벨 로우는 근육 그룹을 저글링하는 데 최고 중 하나입니다.
이 동작은 등, 어깨, 팔의 근육을 강화하는 동시에 코어 안정성을 구축하는 데 도움이 됩니다.
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그러나 이 운동의 모든 근육 형성 효과를 얻으려면 먼저 자세를 고정해야 합니다. 완벽한 형태와 기술로 구부러진 행을 수행하는 방법에 대한 전체 자습서를 시청하십시오.
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- 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 부드럽게 하여 몸통이 지면과 거의 평행을 이루고 체중이 발뒤꿈치의 중심에 있을 때까지 몸통을 앞으로 기울입니다. 웨이트를 무릎 앞에 똑바로 늘어뜨리십시오.
- 코어에 힘을 주고 등을 완전히 평평하게 유지하는 것에 대해 생각하십시오.
- 등을 대고 견갑골을 함께 쥐어짜고 팔을 당겨 덤벨을 흉곽 쪽으로 들어 올립니다. 움직임의 상단에서 일시 중지합니다.
- 동작을 반대로 할 때 코어와 척추를 안정적으로 유지하고 팔을 뻗어 덤벨이 무릎에 매달려 있도록 내립니다.
지침 표시
전체 덤벨 로우 튜토리얼 보기
구부러진 덤벨 로우 형태를 완벽하게 만드는 7가지 팁
1. 엉덩이를 뒤로 젖히십시오
캘리포니아에 기반을 둔 공인 개인 트레이너이자 Fit With Carolina의 설립자인 Carolina Araujo, CPT에 따르면 덤벨 벤트오버 로우를 하는 동안 기본적으로 체중을 발뒤꿈치에 싣고 덤벨 데드리프트 자세를 유지합니다.
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당신은 전체 운동을 통해 엉덩이를 다시 원합니다.
“엉덩이가 앞으로 움직이기 시작하면 벽 앞에서 줄을 서고 엉덩이를 뒤로 젖혀서 벽에 계속 닿을 수 있습니다.”라고 그녀는 제안합니다.
2. 수평을 유지하고 뒤로 물러나십시오.
Araujo에 따르면 평평한 등을 유지하는 것은 이 운동을 하는 동안 큰 안전 예방책입니다. 몸통을 가능한 한 지면과 평행하게 만들려고 노력해야 하지만 안정성을 우선시하고 싶습니다. 등을 고정하고 평평한 상태로 유지하면서 가능한 한 앞으로 몸을 기울이십시오.
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“많은 사람들이 덤벨을 움직일 때 근육 대신 운동량을 사용하여 각 반복마다 가슴과 등을 담그고 등을 돌리는 경향이 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “등을 평평하고 제자리에 유지하는 데 집중하고 유지할 수 있을 때까지만 앞으로 기울입니다.”
등을 똑바로 유지하고 안정적으로 유지하는 것이 어렵다면 더 가벼운 덤벨을 잡아야 한다고 Araujo는 말합니다.
3. 코어를 짜내십시오
당신이 당신의 양식을 잘 못 박고 있다는 신호입니까? 척추는 거꾸로 된 U처럼 둥글기 시작하며 이 자세는 허리에 스트레스를 줄 수 있다고 Araujo는 말합니다. 이 실수의 이유는 코어가 느슨해지기 때문일 수 있습니다.
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복횡근(TA)은 복부 깊숙한 곳에 있는 웨이트 벨트와 같은 기능을 하는 코어 근육이며, 덤벨을 구부릴 때 작용하는 주요 코어 근육입니다. 좋은 형태로 덤벨 벤트오버 로우를 할 때 TA는 상체를 안정적으로 유지하고 벤트오버 위치에서 고정하는 데 도움이 됩니다.
그녀는 펀치를 위해 장에 힘을 주는 것처럼 복부 근육을 조여야 한다고 제안합니다. 엉덩이를 약간 기울이면 코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하는 데 도움이 됩니다.
4. 견갑골로 리드하라
“이 운동은 팔에 효과가 있지만 주요 초점은 아닙니다.”라고 그녀는 말합니다. “견갑골을 함께 쥐어 짜면 팔 대신 등으로 당겨서 올바른 근육에 필요한 주의를 기울입니다.”
각 반복마다 견갑골을 아래로 그리고 함께 당기는 데 집중하십시오. Araujo는 이 운동을 주도한다고 말합니다.
이것은 광배근, 능형근 및 하부 승모근과 같은 등 중부 및 상부 등의 근육을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다. 견갑골을 사용하여 리드하면 상부 트랩과 같이 목 주위의 근육이 뭉치는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 노를 젓는 동안 견갑골을 함께 당기는 것도 뒤쪽 어깨 근육(후삼각근)을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
5. 허리에 줄을 긋다
Araujo에 따르면 모든 수준의 사람들이 종종 엉망으로 만드는 또 다른 것이 있습니다. 그들은 허리가 아닌 겨드랑이에 무게를 젓습니다. 겨드랑이 쪽으로 노를 젓는 것은 등 근육이 제대로 결합하지 못하게 하므로 가장 큰 덤벨 로우의 이점을 놓치게 됩니다.
많은 사람들은 또한 지나치게 노는 경향이 있습니다. 너무 멀리 갑니다. 무게가 몸통을 지나갈 때까지 움직입니다.
6. 팔을 완전히 펴십시오.
Araujo에 따르면 덤벨을 구부린 자세로 하는 동안 전체 가동 범위를 얻으려면(그리고 등을 가로질러 더 많은 근육을 목표로 함) 운동의 맨 아래에서 팔을 완전히 확장하고 싶습니다.
“광배근은 겨드랑이 바로 아래에 위치하며 옆구리를 가로지르는 등 근육입니다.”라고 그녀는 말합니다. “이 운동을 하는 동안 팔을 완전히 펴면 운동 범위가 넓어지고 이 근육에 더 힘든 운동을 할 수 있습니다. 그렇게 하면 등 중간과 옆구리의 근육을 모두 목표로 삼을 수 있습니다.”
7. 다양한 변형 시도
이 운동을 최대한 활용하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? Araujo는 다양한 덤벨 로우 변형을 시도합니다. 원래 동작을 위해 형태를 고정한 후에는 새로운 변형을 시도하는 것이 근력을 유지하는 좋은 방법입니다.
그녀가 좋은 자세를 유지하는 데 문제가 있는 경우 시도할 것을 제안하는 몇 가지 수정 사항이 있습니다. 인클라인 벤치에서 가슴을 사용하여 로우를 하면 등 근육을 분리하면서 약간의 추가 지지를 얻을 수 있습니다.
그리고 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 한 번에 한 팔씩 노를 저어 등 양쪽을 분리할 것을 권장합니다. 한 번에 한 쪽에만 집중하면 몸 전체에 균일한 힘을 만들어 근육 불균형을 예방할 수 있습니다.
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