덤벨 로우는 가장 효과적인 등 운동 중 하나이지만 올바르게 수행하지 않으면 부상을 입을 위험이 있습니다.
더 크고 강한 등을 만드는 데 관심이 있다면 덤벨 행은 의심 할 여지없이 프로그래밍의 필수 요소입니다. 근력 및 근육 증가에서 어깨 및 자세 건강에 이르기까지 덤벨 행은 많은 이점을 자랑합니다.
불행히도 많은 사람들이 올바르게 실행하는 방법을 모릅니다. 그리고 행 형태를 도살하면 결과가 제한 될뿐만 아니라 허리 부상의 위험이 높아집니다.
여기에서 Shred415의 마스터 트레이너이자 강사 인 Carson Smith는 행의 효율성을 떨어 뜨리고 잠재적으로 해로울 수있는 5 가지 가장 일반적인 실수에 대해 설명하고 강력한 움직임을 최대한 활용하는 데 도움이되는 팁을 제공합니다.
1. 허리 아치
행 실수에 관해서는 이것이 가장 일반적인 것입니다. 그러나 등을 둥글게하거나 아치형으로하는 경우 척추에 원치 않는 압력을 가하고있을 수 있습니다. 실제로 덤벨 로우의 이상적인 자세는 편평하고 곧은 등입니다. 이렇게하면 허리의 긴장 (또는 잠재적 부상)을 예방할 수 있습니다.
수정
“요통의 아찔함, 약점 또는 통증은 종종 코어를 사용하지 않는다는 신호입니다.”라고 Smith는 말합니다. 움직임을 시작하기 전에 복근을 활성화하십시오.
“배를 척추쪽으로 당겨 허리를 지탱하는 데 도움이됩니다.”체중을 몸에 가깝게 당기면서 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬며 풀어줍니다.
자세를 잡기 위해 거울 앞에서 처음 몇 번의 반복을 수행하여 중립적 인 머리, 목 및 척추를 유지하고 있는지 확인할 수도 있습니다.
2. 목과 척추를 정렬하지 않습니다.
목을 척추의 연장이라고 생각하십시오. 즉, 목은 중립의 평평한 등과 완벽하게 정렬되어야합니다.
“과도하게 확장 (위로보기) 또는 둥글게 (아래로보기)하면 목과 척추를 연결하는 척추에 긴장이 추가됩니다.”라고 Smith는 말합니다. 문제는 “이 섬세한 부위에 긴장이 가해지면 심각한 부상이나 장기적인 신경 손상을 일으킬 수 있습니다”라고 그녀는 설명합니다.
수정
“이 일반적인 실수를 바로 잡으려면 목을 똑바로 유지하는 데 도움이되도록 2 ~ 3 피트 앞을 살펴보십시오.”라고 Smith는 말합니다. 다시, 중추와 허리를 보호하기 위해 코어를 활성화하고 보강하십시오.
3. 이두근에 의존합니다.
“등은 가장 큰 근육 그룹 중 하나이므로 무겁고 도전하는 것을 두려워해서는 안됩니다.”라고 Smith는 말합니다. “그러나 [이두근과 같은] 다른 근육이 ‘인계’된다면 올바른 정신-근육 연결을 구축하지 못할 가능성이 있습니다.”
이두근에 의존하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? “당신의 이두근은 등 근육보다 훨씬 약하기 때문에 모든 일을하게하면 줄이 힘들고 불편할 것입니다.”라고 그녀는 설명합니다.
수정
Smith는 더 가벼운 무게로 시작한 다음 어깨 뼈를 몸쪽으로 당기면서 척추를 압박하는 데 집중할 것을 제안합니다.
“두 개의 덤벨을 사용하는 경우, 쥐는 동안 척추를 따라 연필을 잡을 수있는 것처럼 느껴 져야합니다.”라고 그녀는 말합니다.
무브먼트의 맨 위에서 2 ~ 3 초 동안 웨이트를 잡습니다. “당신의 몸과 마음을 연결하기 위해 이것을 10-15 회 반복하고, 그 무거운 무게를 잡으십시오”라고 Smith는 말합니다.
4. 운동량을 사용하여 팔을 흔들기
워프 속도로 줄을 긋는 경우 근육 대신 운동량을 사용할 가능성이 높습니다. “운동 중에 운동량이 장악되면 종종 너무 빨리 움직이거나 체중이 너무 가볍습니다.”라고 Smith는 말합니다.
하지만 여기에 문제가 있습니다. 당신의 등 근육은 크고 강하기 때문에 더 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다. 그리고 근력이나 근육 증가에 대한 저항을 계산하기 위해 서두르고 싶지는 않습니다.
수정
스미스는“3 카운트 풀을 시도하고 2 초 동안 상단을 잡고있다가 1 초 동안 놓는다. “이 리듬은 속도를 늦추고 릴리스가 아닌 동작의 ‘작업’부분에서 시간을 보내는 데 도움이 될 것입니다.”
5. 당신은 충분히 구부리지 않는다
너무 똑바로 서 있으면 리프팅이 조금 더 쉬워 져서 의도 한 근육 그룹, 특히 등의 효과가 떨어집니다.
실제로 등 근육에 도달하고 목표를 설정하려면 가슴이 바닥과 평행해야한다고 Smith는 말합니다. 기본적으로, 평평하고 평평한 등과 어깨가 엉덩이보다 약간 더 높은 탁상 위치를 달성하고자합니다.
수정
앞으로 힌지하라는 신호로 데크 나 벤치를 사용하여 각 담당자 사이에 웨이트를 올려보십시오. Smith는 제안합니다. 이렇게하면 자세를 일시 중지, 재설정 및 확인하고 중립적 인 머리, 목 및 척추를 유지하는 데 도움이됩니다.