20 분 정도의 시간을 들여 다리를 펴고 엉덩이를 여는 등 빡빡한 부분을 되 돌리십시오. 이미지 크레디트 : Galina Zhigalova / iStock / GettyImages
경주를 위해 달리기 위해 달리 든, 더 빨리 달리 든, 단순히 당신이 그것을 좋아하기 때문에 (또는 위의 모든 것), 당신의 신체는 지속적으로 도전 받고 있으며, 훈련 강도의 균형을 맞추기 위해 무언가를 사용할 수 있습니다.
특히 허리 통증, 꽉 조이는 햄스트링, 제한된 동작 범위 또는 부상에서 회복 된 경우 요가는 잠재적 인 통증과 부상을 최소화하면서 안전하게 훈련을 계속할 수 있도록 도와줍니다.
요가는 다리, 등 및 코어의 근육을 스트레칭하고 강화함으로써 러너를 돕습니다. 과로 된 근육과 관절로의 혈류량을 증가시키고 몸과 호흡에 대한 인식을 쌓아 몸에 휴식이 필요한 때나 자신을 밀어 낼 수있는시기를 더 잘 인식하게합니다. 또한 호흡을 연습하고 심신 연결 작업을 할 수있는 기회를 제공합니다.
다음은 이러한 놀라운 이점을 모두 얻을 수 있도록 달리기 전후에 할 수있는 완벽한 20 분 흐름입니다. 이 시퀀스를 따라 이동하면서 각 포즈 사이를 신중하게 전환하면서 숨을 쉬십시오. 각 포즈를 최소 8 ~ 10 회 동안 유지하고 총 3 ~ 5 라운드를 완료하는 것을 목표로합니다.
여기 20 분 운동 에 대해 자세히 알아보세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.
Move 1 : Child ‘s Pose (Balasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.eu 액티비티 요가
- 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 무릎 위에 정렬합니다.
- 몸을 낮추어 둔근을 발 뒤꿈치에 놓고 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 엄지 발가락을 만지십시오.
- 숨을 내쉬고 가슴을 매트쪽으로 내리고 목과 척추를 늘려 꼬리뼈를 바닥쪽으로 쭉 뻗습니다.
- 팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥에 얹으십시오.
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팁
엉덩이 안쪽에서이 스트레치를 깊게하려면 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다.
이동 2 : 아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.eu 액티비티 요가
- 아이의 자세에서 발가락을 아래로 구부리고 바닥에 접지하고 앉은 뼈를 천장쪽으로 밀어 뒤집어 V 자 모양이되도록합니다.
- 척추를 늘이기 위해 갈비뼈에서 엉덩이를 길게 늘립니다.
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동작 3 : 높은 돌진 (Ashta Chandrasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.eu 액티비티 요가
- 아래쪽을 향한 개에서 오른쪽 다리를 천장쪽으로 차십시오.
- 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 아래로 쓸어 내고 손 사이에 음식을 심고 오른쪽 무릎을 발목 위에 맞추십시오.
- 숨을들이 마시고 몸통을 똑바로 세우십시오. 동시에 팔을 천장쪽으로 쓸어 올리십시오.
- 어깨를 아래로 당기고 귀에서 떼십시오.
- 눈앞에 시선을 맞추십시오.
- 8 ~ 10 번 숨을 참았다가 옆으로 바꾼다.
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이동 4 : 도마뱀 자세 (Utthan Pristhasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.eu 액티비티 요가
- High Lunge에서 등 무릎을 바닥에 내려 놓고 발을 편안하게합니다.
- 앞쪽 무릎을 발목에 맞추고 숨을 내쉴 때 손을 발 안쪽에 놓으십시오. 블록 위 또는 팔뚝까지 내려 오십시오.
- 목의 긴장을 유지하면서 바닥을 응시하십시오.
- 8 ~ 10 번 숨을 참았다가 옆으로 바꾼다.
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동작 5 : 하프 스플릿 포즈 (Ardha Hanumanasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.eu 액티비티 요가
- 도마뱀 자세에서 손 위로 올라와 앞발 양쪽에 놓습니다.
- 천천히 등 무릎 위로 올라 와서 엉덩이를 무릎 위에 정렬하십시오.
- 숨을들이 마시면 척추가 길어지고 숨을 내쉴 때 앞다리를 곧게 펴고 발가락을 바닥에서 천장쪽으로 들어 올립니다.
- 여기에서 척추를 똑바로 유지하거나 숨을 내쉬고 천천히 머리를 떨어 뜨리고 앞다리 위로 몸을 접을 수 있습니다.
- 측면을 전환하기 전에 8 ~ 10 회 호흡합니다.
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무브 6 : 와이드 앵글 시트 포워드 폴드 (Upavishta Konasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.eu 액티비티 요가
- 하프 스플릿에서 뒤로 손을 떼고 다리를 앞으로 뻗은 채 바닥에 앉습니다.
- 편안하게 펴고 허벅지를 약간 바깥쪽으로 돌려 무릎이 천장을 향하도록 다리를 넓게 벌립니다.
- 발가락을 천장을 향해 구부리고 숨을들이 쉴 때 팔을 하늘을 향해 쓸어 올리십시오.
- 허벅지 뒤쪽을 누르고 뼈를 바닥에 앉 힙니다.
- 숨을 내쉬고 허리에서 앞으로 구부리면서 허리를 평평하게 유지하면서 손을 앞쪽으로 걸어 천천히 가슴을 바닥으로 내립니다.
- 등을 둥글게하지 않고 시선을 앞쪽으로하고 가능한 한 멀리 펴십시오.
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동작 7 : 손에서 엄지 발가락으로 기대는 자세 (Supta Padangusthasana)
이미지 출처 : Shawna Davis / morefit.eu 액티비티 요가
- 이전 포즈에서 다리를 펴고 바닥에 눕습니다.
- 오른쪽 무릎을 숨을 내쉬고 구부리면서 배꼽에 껴안으십시오.
- 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 바닥으로 누르고 왼쪽 뒤꿈치를 적극적으로 밀어냅니다.
- 오른발 밑창에 스트랩을 감고 양손으로 스트랩을 잡습니다. 무릎을들이 마시고 곧게 펴고 오른쪽 뒤꿈치를 천장쪽으로 누르십시오.
- 팔꿈치가 완전히 펴지고 엉덩이가 바닥에 닿을 때까지 손을 스트랩 위로 걷습니다.
- 어깨를 아래로 그리고 귀에서 멀리 당기고 숨을 내쉴 때마다 발을 머리에 조금 더 가까이 당겨 다리 뒤쪽의 스트레칭을 증가시킵니다.
- 8 ~ 10 번 숨을 참았다가 옆으로 바꾼다.
- 시퀀스를 완료 한 후 등을 대고 몇 번의 심호흡을하여 마지막 휴식 포즈 인 Svanasana로 들어갑니다.
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