러시아 트위스트와 같은 복근 운동에 관해서는 느리고 꾸준한 운동이 훨씬 더 효과적입니다.
약간의 복근 운동은 러시아의 비틀기와 같은 중간 부분을 자극합니다. 앉은 상태에서 좌우로 움직이는 움직임이 포함 된 인기있는 움직임은 횡 복부 (깊은 코어), 직근 (6 팩 근육) 및 사근 (몸통의 측면)을 목표로한다고 Sam Becourtney, DPT, CSCS는 말합니다. Bespoke Treatments의 물리 치료사.
몸의 앞쪽에있는 코어 근육 (횡 복부 및 직근)은 직립 자세를 유지하고 사근이 수축하여 몸통을 회전시켜야한다고 그는 말합니다.
그러나 당신의 형태가 옳다면 러시아의 비틀림의 ab-burning 혜택을 얻을 수 있습니다. 그렇지 않으면 운동이 덜 효과적이고 잠재적으로 고통스러워집니다. 여기에서 Becourtney는 가장 흔한 러시아 트위스트 실수를 지적하고 기술을 조정하는 방법에 대한 팁을 제공합니다.
첫째, 마스터 적절한 러시아 트위스트 양식
지역 핵심
- 매트에 등을 대고 누워 시작하십시오. 등을 바닥에 펴고 복부 근육을 사용하십시오.
- 몸이 바닥과 45도 각도를 이룰 때까지 머리, 견갑골 및 중간 등을 바닥에서 들어 올립니다. 무릎을 구부려 가슴쪽으로 가져 오세요.
- 이 V 자세에 있으면 배꼽을 척추에 대고 적극적으로 코어를 더 많이 사용하십시오.
- 손을 좌우로 천천히 돌리면서이 자세를 유지하십시오.
- 시선이 손을 따라 가도록하고 움직임의 각 부분에 호흡을 조정하십시오. 비틀면서 숨을 내쉬고, 중앙으로 돌아 오면 숨을들이 마십시오.
지침 표시
팁
러시아 트위스트 형태를 정했다면 저항력을 추가하여 (약 공, 웨이트 플레이트 또는 덤벨을 들고) 추가 도전을 할 수 있습니다.
이 5 가지 최악의 러시아 트위스트 실수 방지
1. 너무 빨리 움직이기
여기서 속도는 친구가 아닙니다. 이 운동을 서두르면 긴장 상태에서 시간을 줄일 수 있다고 Becourtney는 말합니다. 즉, 복근이 작동하는 시간이 줄어 듭니다.
그리고 서두르면 근육 대신 운동량을 사용할 가능성이 높습니다. 이것은 긴장의 양과 결과적으로 운동의 효과를 감소 시킨다고 그는 말한다.
수정
자신을 속이지 말고 움직임을 늦추십시오. Becourtney는 “말로 1-2-3 초를 세어보세요. 대략 한 쪽에서 다음쪽으로 이동하는 데 걸리는 시간입니다.”라고 Becourtney는 말합니다.
2. 허리 아치
우리는 피로감을 느낄 때 허리를 둥글게 만드는 경향이 있습니다. 그러나 이것은 움직임을 덜 효과적으로 만듭니다. “허리를 아치형으로 만들면 일반적으로 복부 참여를 잃게됩니다.”라고 Becourtney는 말합니다.
그리고 충분히 할 경우 시간이 지남에 따라 허리 통증이나 근육 긴장의 가능성이 높아질 수 있다고 그는 말합니다.
수정
적극적으로 복부를 사용하십시오. Becourtney는“배꼽을 척추에 그리는 것에 대해 생각해보십시오. 그리고 아치가 허리로 들어 온다고 느끼면 멈추고 자세를 재설정하십시오.
3. 허리 비틀기
러시아 트위스트는 핵심 운동이므로 등이 많이 움직이지 않아야합니다 (그 기능은 단지 당신을 안정시키는 데 도움이됩니다).
“허리를 비틀면 몸통을 통해 충분히 견고하지 않을 수 있습니다.”라고 Becourtney는 말합니다. 그리고 시간이 지남에 따라 척추의 과도한 회전은 위험 할 수 있다고 그는 말합니다.
수정
Becourtney는 “ 팔 을 움직이고 좌우로 이동할 때 뒤로 를 움직이지 않는 데 집중합니다.”라고 말합니다.
또 다른 좋은 팁 : 마치 끈이 당신의 머리를 잡아 당기는 것처럼 더 길고 더 커진다고 상상 해보세요. 그러면 몸통을 단단하고 단단한 상태로 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
4. 너무 멀리 기대기
러시아어로 꼬이는 동안 척추는 똑바로 유지되어야합니다. 그러나 너무 멀리 뒤로 기울이면 구부정하게 구부러 질 수 있습니다. Becourtney는 “일단 몸을 뒤로 젖히기 시작하면 추진력이 더 뒤로 물러날 것이기 때문에이를 되 돌리는 것이 매우 어렵습니다.”라고 말합니다.
너무 많이 뒤로 젖히면 허리 통증의 위험이 증가 할뿐만 아니라 원하는 복부 긴장도 감소한다고 그는 말합니다.
수정
“적절한 V 자세를 유지하기 위해 무릎을 가슴쪽으로 적극적으로 밀어 넣으면 뒤로 넘어지는 것을 방지 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
5. 무릎을 좌우로 움직이게하기
러시아 트위스트 동안 슬라롬 스키를 타는 것처럼 보이면 안됩니다. “무릎이 좌우로 움직일 수있게하고 [운동량에 의존하여],이 운동의 초점이 될 몸통 회전에서 벗어나게됩니다.”Becourtney는 말합니다.
그 결과, 코어 근육 참여가 줄어들고 사근에 대한 움직임이 더 쉬워집니다 [읽기 : 덜 효과적].
수정
속도를 늦추고 손을 몸통에 더 가깝게 배치하여 움직임을 무게 중심에 더 가깝게 유지하십시오. 발을 꼬는 것도 도움이 될 수 있는데, 이는 안정성 요구를 감소시키고 운동을 약간 더 쉽게 만들어주기 때문입니다.
이러한 조정이 무릎을 제어하는 데 도움이되지 않으면 발을 바닥에 내려 놓으십시오. 이 자세는 시작하고 점차적으로 힘을 키울 수있는 좋은 위치입니다. 연습을 통해 발을 땅에서 떼고 다리를 꼬지 않은 상태에서 운동을 수행 할 수 있습니다.