로프를 올릴 수 없습니까? 당신의 몸이 당신에게 말하는 것

로프 등반은 체육 수업에만 해당되는 것이 아닙니다. CrossFit 및 부트 캠프 운동에 등장하고 있습니다. 이미지 크레디트 : MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages

로프 등반은 특히 모든 사람이 쉽게 보이게 만드는 체육관이나 CrossFit 수업에있을 때 두려울 수 있습니다. 그러나 두려움을 극복하고이 기술을 배우면 몇 가지 이점이 있습니다. 게다가 재미 있습니다!

Kuudose의 공인 CrossFit 코치 인 Brittany Marsh는 “로프 등반의 이점은 코어 근력 발달, 폐 발달, 고유 감각, 그립 근력 및 단순히 피로 할 때 몸을 신뢰하는 법을 배우는 것에서 여러 가지입니다.”라고 말합니다.

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하지만 로프를 오를 수 없다면 힘이나 기술 문제가있는 경우가 많습니다. 그래서 먼저 힘을 키워야합니다. 그리고 나서 등반 자세에 집중할 수 있습니다. 처음으로 로프의 꼭대기에 도달하면 모든 노력이 그만한 가치가 있습니다.

NSCA 인증 개인 트레이너이자 Roman의 공동 소유자 인 David Rosales는 “누군가가 로프를 오르는 것을 목표로 체육관에 들어갔다가 마침내 할 수있는 것을 보는 것이 얼마나 보람 있는지 말할 수 없습니다.”라고 말합니다. 피트니스 시스템. “로프를 오를 수있는 능력은 매우 눈에 띄고 극적이며, 그것은 매우 재미 있습니다. 우리는 사람들이 울릴 수있는 최고의 카우벨을 가지고있었습니다!”

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시작할 준비가 되셨습니까? 다음은 로프를 오를 수없는 몇 가지 이유와 각각을 고치는 방법입니다.

1. 상체가 충분히 강하지 않다

“로프를 오를 때 스티 킹 포인트와 관련하여 대부분의 사람들은 필요한 상체 힘, 특히 당기는 힘이 없습니다.”라고 Rosales는 말합니다. “당신이 자신을 끌어 올릴 힘이 여전히 필요하기 때문에 당신이 로프를 오르는 올바른 기술을 가지고 있는지는 중요하지 않습니다.”

수정

Rosales는 실제 로프 등반을 모방하는 것과 가장 가까운 풀업을 권장합니다. 그것은 당신의 허리, 팔뚝, 팔뚝을 강화시켜줍니다. 로프를 오르는 데 필요한 모든 근육입니다.

보조 풀업을 할 수있는 상체의 힘이 없다면 미국 운동위원회 (ACE)는 보조 풀업부터 시작할 것을 권장합니다.

1. 풀업 바 주위에 탄성 밴드를 배치합니다. 매달릴 정도로 충분히 긴 것을 찾으면 루프의 바닥에 발을 놓을 수 있습니다.
2. 바를 잡고 손바닥이 바깥 쪽을 향하도록하여 팔을 똑바로 세우고 밴드에 발을 얹습니다.
3. 발목에서 한 다리를 다른 다리 위로 교차하고 코어를 조입니다.
4. 몸을 위로 당기고, 어깨 뼈를 뒤로 당기거나, 몸을 위로 당기면서 어깨 뼈를 함께 꽉 쥐십시오.
5. 턱이 바와 수평이 될 때까지 위로 당기고 잠시 멈 춥니 다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다.

밴드와 함께 8 ~ 12 회씩 3 세트를 쉽게 수행 할 수있게되면 밴드 없이도이를 수행합니다.

팁

풀업 외에도 덤벨 해머 컬을 추가하여 상체 운동에 이두근 운동과 조정 운동을 할 수 있습니다.

2. 그립이 약하다

그립이 충분히 강하지 않으면 로프를 오를 수 없습니다. “손잡이 힘은 정말로 사람들을 방해 할 수 있습니다.”라고 Rosales는 말합니다. “그립 강도의 중요성을 점점 더 많이 보여주고있는 설득력있는 연구가 많이 있습니다.”

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BMJ 의 2018 년 5 월 연구에 따르면 로프를 오를 수없는 것 외에도 그립 강도가 좋지 않은 것은 심혈관 질환의 위험과 전반적인 수명을 포함한 전반적인 건강을 나타내는 지표입니다.

수정

로드 된 캐리를 사용해보십시오. “저는 그립, 코어 및 상체 (특히 팔뚝)의 힘을 좋아합니다.”라고 Rosales는 말합니다. “이것은 로프 등반에서 또 다른 두드러진 근육 군인 팔뚝을 등각으로 훈련하는데도 좋습니다.”

1. 양손에 덤벨을 단단히 잡고 손바닥이 안쪽을 향하도록합니다. 무게는 세트가 끝날 때 피로감을 느낄만큼 충분히 무거워 야합니다.
2. 어깨를 뒤로하고 턱을 집어 넣은 상태에서 팔을 옆구리에 유지하십시오.
3. 20 야드를 걷습니다.
4. 30 ~ 60 초 휴식.
5. 3 ~ 4 회 반복합니다.

이를 더 어렵게하려면 추판을 사용하고 판의 가장자리를 잡습니다. “그리고 세트가 로프를 오르는 데 걸리는 시간만큼 짐을 싣고 운반하는 데 걸리는 시간은 로프 등반의 장력을받는 시간을 모방합니다.”라고 Rosales는 말합니다.

팁

짐을 실은 운반 외에도 ACE는 바 (손바닥을 위로 올리지 않고 손바닥을 아래로 잡은 상태에서 바를 잡는 것)를 사용하는 리버스 컬과 그립을 더욱 강화하기 위해 손가락 끝 푸시 업을 권장합니다.

3. 코어가 약하다

강한 상체와 그립 외에도 로프를 오를 때 다리를 가슴까지 끌어 올릴 수있는 강력한 코어가 필요합니다.

수정

매달린 무릎 올리기는 코어와 엉덩이 굴근을 강화하고 로프를 오르는 하체 동작을 모방합니다. 또한 매달리면 그립이 더욱 강화됩니다.

1. 팔을 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 손바닥이 반대쪽을 향하도록 풀업 바에 매달립니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 구부려서 무릎을 엉덩이 위로 올립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
4. (근육 대신 운동량을 사용하는) 다리를 흔들지 말고 천천히 제어 된 동작인지 확인하십시오.
5. 12 회씩 3 세트를 반복합니다.

4. 등반 양식이 꺼져 있습니다.

힘을 키운 후에는 양식을 작성해야 할 때입니다.

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“로프를 오르는 방법은 여러 가지가 있으며, 어떤 방법을 선택하면이 작업을 다소 어렵게 만들 수 있습니다.”라고 Marsh는 말합니다. 예를 들어, 다리없는 로프 등반은 상당한 양의 상체 근력이 필요하며 고급 등반가에게 가장 적합합니다.

로프 등반을 처음 접하는 사람들에게는 다리를 사용하여 J 후크를 사용하여 팔의 압력을 제거하는 전통적인 로프 등반을하는 것이 가장 좋습니다.

수정

스킬 레벨 중급 유형 강도 지역 전신

1. 바닥에서 시작하여 점프하여 머리 위로 팔을 완전히 뻗으십시오.
2. 로프를 잡고 완전히 매 달리십시오.
3. 다음으로, 무릎을 들어 올릴 수있는 한 가슴까지 끌어 당깁니다.
4. J 후크의 경우 로프 바닥을 J 모양으로 말아 두 발로 고정 할 수 있습니다. 발 중 하나가 J의 바닥에 놓여 등자를 만듭니다.
5. 고정 된 발을 로프에 밀어 넣어 엉덩이를 가능한 한 로프에 가깝게 유지하고 손이 똑바로 될 때까지 위로 올라가면 다시 로프에 매달려 있습니다.
6. 매번 발을 내려다보고 제대로 감싸고 있는지 확인하고 로프에서는 것에 대해 생각하십시오.
7. 내려 오려면 손을 사용하여 안정감을 제공 할 때 로프가 미끄러질 수 있도록 발을 약간 분리하십시오. 너무 빨리 넘어 질 수 있으므로 발을 너무 빨리 벌리지 마십시오.

지침 표시

팁

로프 화상으로부터 발목과 다리를 보호하기 위해 긴 양말, 바지 또는 다리 소매를 착용해야합니다. 또한 로프 아래에 매트가 있어야하며 / 또는 로프의 맨 위에서 지쳐서 다시 내려 오는 데 도움이 필요한 경우를 대비하여 스팟 터가 있어야합니다.

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