약한 둔부와 힘 또는 이동성 부족
그들이하는 모든 이익을 위해, 앞으로 폐는 많은 사람들에게 문제를 만듭니다. 최고 불만 사항에는 종종 무릎 통증, 불안정성 및 전체 운동 범위에 도달하는 문제가 포함됩니다.
광고
이 움직임은 단일 레그 강도, 균형 및 안정성을 구축 할뿐만 아니라 다리와 코어에서 큰 근육 그룹을 모집하기 때문에 그것은 엉망입니다. 다시 말해, Forward Lunge는 모든 담당자에게 다양한 혜택을 제공합니다.
포워드 루지가 가장 문제가 많은 운동 목록을 만들면 솔루션을 알아내는 것이 가치가 있습니다. 고맙게도, 문제가 어디에 있는지 인식하면 올바르게 설정하는 데 먼 길을 갈 수 있습니다.
광고
우리는 몇몇 피트니스 전문가에게 전진 폐를 수행 할 때 사람들이 겪는 가장 일반적인 문제를 드릴 다운했습니다. 또한, 그들을 고치는 방법.
당신이 있다면 : 불안정하다고 느낍니다
당신은 할 수 있습니다 : 당신의 자세를 넓힐 필요가 있습니다
당신이 루지에 들어갔을 때 넘어 질 것 같은 느낌이 있습니까? 근력 훈련을 처음 접한다면 폐는 아마도 힘들고 부자연스럽게 느낄 것입니다. 완벽하게 괜찮습니다.
광고
인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 인 CSCS 인 Lance Goyke는 “Lunge의 배후에있는 아이디어는 균형을 훈련시키는 것입니다. 그것은 당신의 몸이 불안정성을 배우고 적응하고 있음을 의미하며, 시간이 지남에 따라 균형이 높아집니다.
광고
또한 “Tightrope”설정을 사용하고있을 수도 있습니다. 즉, CPT, CPT, 인증 된 개인 트레이너 및 Intent91의 설립자 인 George Branford, CPT가 매우 좁은 자세가 있음을 의미합니다.
고치십시오
Branford는 초보자 인 경우, LUNGE를 수행하는 동안 안정성을 추가하기 위해 보안 스틱, 빗자루, 벽 또는 의자를 붙잡고 안정성을 추가하십시오. 놓아 버릴 준비가되면, 아령이나 케틀벨로 체중을 첨가하기 전에 체중만으로 루지를 연습하십시오.
마치 마치 마치 줄타기를 걷고있는 것처럼 한 발을 다른 발 앞에 바로 앞쪽으로 걷는 것처럼 기차 트랙의 양쪽을 따라 밟는 척하십시오. Branford는“더 넓은 자세는 무릎과 발목을 통해 더 큰 안정성을 제공하고 균형을 돕습니다.
반 직관적으로 들릴지 모르지만 폐 중에 균형을 향상시키기 위해 할 수있는 최선의 방법은 긴장을 풀는 것입니다.
Goyke는“몸이 뻣뻣 해지면 뇌는 근육의 말을 듣는 데 어려움이 있습니다. “휴식을 취하면 우리는 우리가 우주에있는 곳에있는 곳에 대한 우리의 독점에 접근 할 수 있으며, 폐가 우리에게 제시된 균형 도전을 처리 할 수 있습니다.”
당신이 있다면 : 무릎 통증을 느낍니다
당신은 아마도 약한 둔부를 가질 수 있습니다
무릎 통증은 앞쪽 다리의 무릎이나 뒷다리의 순방향 폐에서 상당히 흔합니다. 앞 무릎에 통증이 느껴지면 정렬 문제가있을 수 있습니다. 무릎을 구부리거나 곧게 펴면 무릎 캡이 허벅지 뼈의 홈을 통해 부드럽게 위아래로 미끄러집니다.
“무릎이 구부러지면 무릎 캡과 그루브 사이의 압력이 증가하고, 그루브를 통해 무릎 캡이 제대로 추적되지 않으면 염증을 일으킨다”고 Grant Radermacher, DC, PT, Sports Chiropractor, 물리 치료사 및 Ascent의 소유자 카이로 프랙틱, morefit.eu를 알려줍니다.
무릎 캡이 정렬에서 떨어지는 가장 일반적인 이유는 둔부 강도가 부족하기 때문이라고 Radermacher는 말합니다. 약한 둔부는 종종 엉덩이와 무릎 관절이 너무 안쪽으로 이동하여 무릎에 스트레스를 더하고 통증을 야기합니다.
그러나 등 무릎에 불편 함이 있다면 종종 다리에 너무 많은 무게를 두는 것을 의미한다고 Goyke는 말합니다. 체중을 더 많은 체중을 작업 다리로 옮기고 문제가 해결되는지 확인하십시오.
고치십시오
Radermacher는이 변형이 전방 폐의 모든 이점을 제공하면서 둔부를 더 강조하기 때문에 역 폐를 고집 할 것을 제안합니다.
“또한, 운동에 밴드 glute 다리를 추가하여 둔부를 목표로하는 것을 고려하십시오.”라고 그는 말합니다. 더 많은 글루트 강도를 쌓으면 앞으로 폐에 또 다른 시도를합니다.
이러한 수정 사항을 테스트 한 후 무릎에 여전히 불편 함이나 통증이 발생하는 경우, 운동 범위를 단축시키고 (무릎을 바닥에 가져 오지 마십시오) 운동을 더 천천히 수행하십시오. 이러한 수정 중 어느 것도 작동하지 않으면 물리 치료사와 상담하는 동안 일시 정지를 누르십시오.
당신이 있다면 : 충분히 낮게 갈 수 없습니다
당신은 할 수 있습니다 : 힘이나 이동성이 부족합니다
앞 허벅지를 바닥에 평행하게 (또는 그에 가깝게) 확장하려면 많은 힘, 이동성, 안정성 및 운동 인식이 필요합니다. 폐 기간 동안 모든 움직임 범위를 달성하기 위해 고군분투한다면, 이러한 기술 중 하나 이상이 스너프에 달려 있지 않다는 것을 의미 할 수 있습니다. 그리고 괜찮습니다! 전체 모션에서 폐를 수행 할 수있는 데 시간이 걸립니다.
LivingFit의 교육 책임자 인 CSCS 인 Aaron Guyett는 “천천히 시작하고 깊이 가지 않는 것은 여전히 루지를 수행하고있다”고 Morefit.eu에게 말했다. “조직이 적응하는 데 시간이 걸리므로 인내심을 갖고 일관성을 유지하십시오. 결국 루지를 수행하고 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.”
고치십시오
자신을 모든 범위의 운동으로 강요하고 그 과정에서 통증이나 부상을 입히는 대신 천천히 가져갑니다. Guyett는 매주 운동 범위를 점차적으로 늘릴 것을 권장하여 근육과 조직이 새로운 요구에 적응할 수 있습니다. 그러나 불편 함이나 고통을 느끼기 위해 깊이 깊게 가지 마십시오.
일상에 이동성 운동을 추가하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 선택할 수있는 사람이 많지만 Goyke가 가장 좋아하는 연습 중 하나는 ABS와 함께 Rockback이라고 부르는 운동입니다. 이 운동을 강도 예열의 일환으로, 폐가 일정에있을 때 우선 순위를 정하십시오.
당신은 당신의 문제가 바닥에서 붕괴 될 것 같은 느낌이 들거나 서있는 데 어려움을 겪고 있다면 근육 약점과 더 관련이 있다는 것을 알게 될 것입니다. 두 경우 모두 의자, 벽, 조리대 또는 기타 물체를지지하여지지합니다. 강해지면서 도움없이 돌릴 수있을 때까지 운동 중에 다른 지점에서 그립을 풀거나 손을 제거하십시오.
폐를 수행하기위한 강도, 이동성 및 안정성이 많지만 여전히 바닥에 도달하기 위해 고군분투하면 양식을 조정해야 할 수도 있습니다.
Goyke는“사람들은 종종 운동의 바닥에서 햄스트링 대신 허리를 사용하기 위해 구부릴 것입니다. 이렇게하면 얼마나 멀리 갈 수 있는지 제한 할 것입니다. 대신, 움직임 내내 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 키가 크게 머무르는 데 집중하십시오.
마지막으로, 전체 깊이까지 작업 할 때 다른 변형의 변형을 시도하십시오. 측면 폐는 둔부를 더 잘 작동시키고, 역 폐가 발 뒤꿈치를 통해 운전하는 데 집중하는 데 도움이 될 수 있으며 걷는 폐는 재미 있고 역동적 인 운동이라고 Guyett는 말합니다.
ABS와 함께 Rockback
유형의 유연성 활성 차체 중량 Workoutregion 코어를 입력하십시오
- 손과 무릎, 어깨 바로 아래의 손바닥과 엉덩이 바로 아래에서 바닥에서 바닥에서 시작하십시오. 깊은 흡입을하십시오.
- 숨을 내쉬면서 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오.
- 이 위치를 잡고있는 동안, 둔부를 뒤로 밀고 발 뒤꿈치에 놓기 직전에 멈추십시오.
- 코를 통해 5 개의 느린 호흡을 위해이 위치를 유지하십시오. 다시 흡입하기 전에 완전히 숨을 내쉬고 5 초 동안 일시 중지하십시오.
- 이 근육에서 긴장을 유지하는 동안 숨을 둔부 바닥으로 향하게하십시오.
표시 지침
완벽한 형태로 전진하는 방법
강도 활성 신체-가중 공사 하체를 입력하십시오
- 발을 엉덩이 너비로 키가 크게 서십시오.
- 가슴을 위로 유지하고 어깨를 아래로 내리고 등을 대고 코어를 단단히 고정시키고 오른발로 큰 발전을 이루십시오.
- 정면 허벅지가 평행하게 (또는 가능한 한 평행하게 평행하게)가 될 때까지 두 무릎을 구부리십시오. 뒷발이 구부러져서 등 무릎이 90도 구부러져야합니다.
- 간단히 일시 중지하십시오. 그런 다음 앞발을 밀어 양쪽 다리를 곧게 펴십시오. 1 회 반복.
- 왼발로 앞으로 나아가서 움직임을 반복하십시오. 각 담당자마다 다리를 번갈아 가십시오.
- 체중이 쉽게 느껴지면 무게를 유지하여 어려움을 증가시킬 수 있습니다. 아령, 케틀벨, 약 공 및 모래 주머니는 모두 훌륭한 옵션입니다.
표시 지침
팁
많은 사람들이 몸통이 뒤로 물러나면서 폐를합니다. Goyke는“이것은 허리를 아치고 복부 근육을 차단하여 균형을 잡는 능력을 줄이고 척추에 불필요한 스트레스를줍니다.
폐 중에 몸통을 약간 앞쪽으로 고정하십시오 (허리에서 구부리지 마십시오). 어깨와 엉덩이를 통과하는 귀에서 등쪽 무릎까지 직선을 목표로합니다. Goyke는“이것은 중립 척추 위치를 나타내며 앞다리를로드하는 데 도움이 될 것입니다.
광고