이 운동을 제대로하려면 가벼운 덤벨로 시작하세요.
상체를 강화하고 균형 잡힌 어깨와 허리를 만들고 싶으신가요? 또는 자세를 고정하고 더 편안하게 똑바로 앉고 싶을 수도 있습니다.
목표에 상관없이 덤벨 리어 델트 플라이는 원하는 체격 및 / 또는 힘을 제공 할 수 있습니다. 하지만 보상을 받고 싶다면 좋은 자세를 취하고 있는지 확인해야합니다. 마지막으로 후방 삼각근을 올바르게 비행하려면 다음 5 가지 일반적인 실수를 피하십시오.
1. 어깨를 으쓱
후방 삼각근은 표적이되기 어려운 작은 근육입니다. 처음으로 리어 델트 플라이를 시작하면 덤벨을 들어 올리는 동안 어깨가 귀쪽으로 으쓱하는 것을 느낄 수 있다고 뉴욕 소재 물리 치료사 Sam Becourtney, DPT, CSCS는 말합니다.
Becourtney가 고객에게 흔히 보는 실수이지만 어깨를 구부리면 훈련 중과 후에 목이 아플 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 어깨 통증을 느끼기 시작할 수도 있습니다.
수정
“어깨가 귀에 닿지 않도록 팔을 들어 올리는 동안 견갑골을 아래로 당기는 것에 대해 생각해보십시오.”Becourtney는 말합니다. 후방 삼각주 비행을하는 동안 거울을 쳐다보고 싶지 않기 때문에 직접 촬영하고 자세를 다시 확인할 수 있습니다.
2. 허리 반올림
리어 델트 플라이가 구부러진 위치에서 수행된다는 점을 고려할 때 (케이블 머신 또는 펙 데크를 사용하지 않는 한) Becourtney가 보는 또 다른 일반적인 오류는 특히 세트의 끝 부분에서 둥근 허리입니다.
그러나 엉덩이 경첩 자세를 유지하는 동안 등을 평평하고 길게 유지하고 싶습니다. Becourtney에 따르면 둥근 등으로 들어 올리면 무거운 덤벨을 들어 올리기 시작할 때 시간이 지남에 따라 허리 통증이 발생할 수 있습니다.
수정
서있는 동안 등을 평평하게 유지하는 데 어려움을 겪는 경우, 앉은 자세로 움직이 되 엉덩이 경첩과 등을 평평하게 유지하십시오.
Becourtney는 “단순히 접고 구부리는 것이 아니라, 운동 중에 가슴을 아래로 내리고 복근과 둔근에 적극적으로 참여할 때 상대적으로 중립적 인 척추를 유지하고 있습니다.”라고 말합니다.
3. 손목 과신전
덤벨을 들어 올릴 때 손목을 천장쪽으로 구부리는 것이 자연스럽게 느껴질 수 있습니다 (일명 과신전). 이것은 적절한 형태로 보일 수 있지만 그렇지 않습니다.
Becourtney는 “[손목을 과도하게 늘리면] 전체 범위의 동작을 달성 한 것처럼 보이지만 결국 어깨가 진정되기 전에 운동을 중단하게됩니다.
이것은 관절에 많은 긴장을 가하고 운동 중과 운동 후에 손목 통증이나 뻣뻣함을 유발할 수 있다고 Becourtney는 말합니다. 말할 것도없이, 뒷 어깨 근육은 완전히 맞 물릴 수 없기 때문에 제대로 작동하지 않습니다.
수정
Becourtney는 손바닥이 아래를 향하도록 손목을 중립 위치에 유지하십시오. 무게를 들어 올리기 위해 손으로 뒤로 손을 뻗는 것보다 어깨 뼈를 함께 짜는 것을 고려하십시오.
4. 팔꿈치를 구부리거나 잠그기
팔꿈치 위치는이 움직임이 제공하는 모든 근육 강화 이점을 얻기위한 열쇠입니다. 덤벨을 올릴 때 팔꿈치로 리드하여 뒷 삼각근을 활성화해야하지만 팔을 너무 많이 잠 그거나 구부리는 것은 원하지 않습니다.
“팔꿈치를 잠그면 팔꿈치 관절을 통해 과도한 부담을 줄 수 있습니다.”라고 Becourtney는 말합니다. “반면에 너무 많이 구부리면 목표로 삼고있는 기본 근육을 앗아 가고이를 보완하기 위해 이두근을 과도하게 모집 할 수 있습니다.”
수정
Becourtney는 “팔꿈치가 약간 구부러 지지만 지나치게 구부리지 않도록 유지합니다. 완전히 똑바로 펴진 상태에서 10 ~ 15도 정도 떨어져서 생각하십시오.”라고 Becourtney는 말합니다. “더욱 제어 된 동작을 허용하기 위해 필요한 경우 무게를 줄이십시오.”
5. 너무 빨리 들기
근력 운동을 최대한 활용하려면 근육이 많은 노력을 기울여야합니다. 그러나 너무 빨리 들어 올리면 운동량이 무게를 움직입니다. 그 결과, 국립 스포츠 의학 아카데미 (NASM)에 따르면 근육이 많은 이점을 얻지 못합니다.
미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 뒤쪽 삼각근을 수축시킨 상태를 오래 유지할수록 근육이 더 많이 성장합니다. 근육을 장시간 긴장 상태로 유지하면 근섬유 손상이 증가하여 근력 증가를 촉진합니다.
수정
NASM에 따라 반복을 느리고 통제하십시오. 동작의 맨 위에 잠시 멈추고 천천히 체중을 낮추십시오. 이것을 할 수 없다면 가벼운 덤벨을 잡으십시오.