당신이 즐기는 운동과 운동을 선택하는 것은 만성적 인 고통을 가질 때 더 물리적으로 활발하게 행동 할 수 있습니다. 이미지 : 히라만 / e + / gettyimages
이 기사에서
- 운동해야합니까?
- 안전하게 운동하는 방법
만성 통증으로 살 때, 운동은 당신이 좋아하는 마지막 일이 될 수 있습니다. 그건 통증과 함께 운동하는 것이 어려울 수 있기 때문입니다. 정기적으로 불편 함을 느끼면 더욱 그렇습니다.
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만성 통증은 3 개월 이상 지속되는 고통입니다. 그것은 일정하거나 와서 가고 갈 수 있으며, 클리블랜드 클리닉에 따라 신체의 어느 곳에서나 일어날 수 있습니다. 만성 통증의 일반적인 소스는 다음과 같습니다.
- 관절염 또는 관절 통증
- 허리 통증
- Fibromyalgia.
- 두통과 편두통
- 근육통
- 목 통증
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만성 통증이 있으면 혼자가 아니라는 것을 알고 있습니다. 5 천만 명이 넘는 미국인 성인이 통증에서 2 월 2022 년 연구에 따르면 뒤쪽, 엉덩이, 무릎 및 발에서 가장 일반적으로 대부분 또는 매일 통증을 경험합니다.
실제로 성인의 20.4 %는 만성 통증과 성인의 7.4 %가 지난 3 개월간 (고 충격 만성 통증이라고 함)에 따라 자주 일한 만성적 인 통증을 자주 제한하는 만성 통증을보고했다 (고 충격 만성 통증이라고 함)에 따르면, 질병 통제 예방 센터.
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그러나 만성 통증이 정상적인 기능을 방해하기 때문에 때로는 운동이 너무 많이 느낄 수 있습니다. 그러나 소량의 움직임조차도 당신의 불편 함을 쉽게하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기서 전문가들은 만성 통증으로 운동을위한 팁을 공유합니다.
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팁
Northwell Phelps 병원의 스티븐 로렌스 솔 (Stephen Lawrence Thorp), MD, 통증 의학 전문가는 “운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 함께 체크인하는 것은 결코 아닙니다. “당신이 당신을 제한해서 상당한 부상을 입은 경우, 일부 이미징을 완료하고 철저한 신체 검사를받는 것이 유익 할 수 있습니다.” 의사는 또한 당신의 삶에 더 많은 움직임을 통합하는 데 도움이되도록 물리적 치료사와 연결할 수 있습니다.
만성 통증으로 운동해야합니까?
만성 통증을 관리하기 위해 활동 수준을 줄이려는 유혹적 일 수 있지만 실제로 움직이는 것이 더 유익 할 수 있습니다.
신체 활동은 유타 주립 대학 당 다음과 같은 방법으로 만성 통증을 줄일 수 있습니다.
- 그것은 근육 강도와 유연성을 구축합니다
- 그것은 피로를 줄입니다
- 그것은 통증 감도를 감소시킵니다
- 그것은 염증을 줄입니다
운동은 또한 당신이 고통에 어떻게 반응하는지에 어떻게 반응하는지에 의해 만성 통증을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
“운동은 통증 신호 공정을 정상화하고 진통제의 방출을 촉진하여 뇌가 고통에 반응하는 방법을 바꿀 수 있습니다. 물리 치료사가 물리 치료 및 적합성 및 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가에게 자세히 알려줍니다.
마찬가지로, 2017 년 4 월 코첼란의 코첼란 데이터베이스에서 체계적인 검토의 데이터베이스는 통증 심각도를 줄이고 육체적 기능과 생명의 질을 향상시킴으로써 만성 통증이있는 어른들에게는 운동을 할 수 있다고 결론지었습니다.
이 검토는 또한 운동을 안전하게 수행 할 때 만성 통증이있는 사람들에게 약간의 위험이 있음을 발견했습니다. 특히 신체 활동이 고통을 증가시킬 것을 두려워하는 사람들에게는 거의 위험을 감수했습니다.
만성 통증으로 운동하는 방법
신체적으로 활동적 일 수 있고 의사 나 물리적 치료사로부터 지침을받을 수 있으면 운동은 만성 통증이있을 때 완전한 삶을 이끌어가는 도구가 될 수 있습니다.
이 전문가가 권장되는 팁을 따르려면 이동할 수 있습니다.
1. 저 강도 운동으로 시작하십시오
유타 주립 대학 당 고통을 증가시킬 수 있기 때문에 고강도, 엄격한 운동으로 오른쪽 강도, 엄격한 운동으로 오른쪽 강도, 엄격한 운동으로 뛰어 들지 않는 것이 가장 좋습니다. 대신, 몸에 좋은 느낌을줍니다.
예를 들어, 매일 30 분 동안 걷는 것과 같은 저 강도 활동은 클리블랜드 클리닉에 따르면 만성 통증과 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.
활동 수준을 높이려고 할 때도 작아야합니다. “통증이 만성이되면 운동과 활동에 대한 우리의 신체의 반응이 변할 수 있습니다.”라고 ATI 물리 치료를위한 운영 지원 담당자 인 Dallas Reynolds, PT, DPT. “일반적으로 고통스럽지 않아야하는 것들은 고통 스러울 수 있습니다.”
“만성 통증으로 격려하고자하는 것은 운동과 더 나은 관계를 창출하기 시작했으며, 우리는 그들이 보일만큼 작은 것처럼 고통스러운 움직임으로 시작합니다.”라고 그는 말합니다.
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2. 자신에게 도전하십시오
통증으로 운동 할 때 확실히 자신을 지나치게하는 것을 원하지 않는 동안, 당신은 자신을 도전하고 싶습니다.
“자신을 도전하는 것은 소진되거나 무게의 톤을 들어 올리는 것을 의미하지는 않습니다. 그 개인과 그들이 무엇을 해왔 던 것에 상대적입니다.”라고 Lipsky는 말합니다. “만성 통증이있는 고객이 있으면 수년이나 몇 달 안에 운동하지 않은 운동 루틴을 시작하면서 15 분이 걸립니다.”
경계를 안전하게 밀어 넣을 수 있도록 도와 줄 수 있습니다.
3. 목표를 설정하십시오
만성 통증이있는 사람으로서의 피트니스 루틴을 설립하려고 할 때, 명확한 목표를 염두에 두는 것이 도움이됩니다.
“한 사람의 목표는 전문 수준에서 현장에서 돌아 오는 것일 수 있습니다. 다른 사람은 손자와 함께 바닥에 올라갈 수 있습니다.”라고 Thorp 박사는 말합니다. “당신이 성취하기를 희망하는 것에 대해 분명히 일단 당신은 그것을 달성하기 위해 프로그램을 건설하기 시작할 수 있습니다.”
4. 당신이 사랑하는 활동을 선택하십시오
일어나기위한 또 다른 열쇠는 재미있는 운동을 우선시하는 것입니다, Lipsky는 말합니다.
“예를 들어, 나는 인종을 달리기 위해 사용한 고객이 있지만 만성 통증으로 인해 겪었습니다. 우리가 다시 운동을 시작했을 때, 우리는 경주에 사용했지만 우리 체육관에서 걷는 것”이라고 그는 말합니다. “특정 운동에서 강조하는 힘이 있으며 재미있는 재미에 대한 더 높은 성공 가능성이 있습니다.”
5. 휴식을 취하고 몸을 키우십시오
휴식과 운동은 보완 적입니다.
“우리가 실제로 운동하면서 우리가 실제로 우리 근육과 조직을 깨뜨리고있는 것을 잊지 마십시오. 그리고 그것은 근육이 더 강하게 쌓이는 우리의 휴식 시대에 있습니다”라고 Thorp 박사는 말합니다. “당신은 당신의 훈련 일에있는 것처럼 당신의 휴식 날에 대해 심각하고 훈련해야합니다.”
영양과 수면과 같은 요인도 중요합니다. “적절한 영양, 적절한 수분 및 최적의 수면은 운동에서 회복하고 혜택을 얻을 수있는 능력에 엄청난 차이를 만듭니다.”라고 그는 말합니다.
6. 스트레스 해지
신체 활동을 더 많이 얻는 것 외에도 스트레스를 유지하면서 만성 통증을 향상시킬 수 있습니다.
레이놀즈 (Reynolds)는 “높은 스트레스가 고통을 증가시키면서 스트레스를 관리하는 것이 통증 관리의 상당 부분입니다.”라고 Reynolds는 말합니다. “휴식 날들에는 명상과 같은 스트레스 관리 기술에 대해 일하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 휴식 당일에도 만성 통증을 계속해서 일할 수 있습니다.”
팁
새로운 명상에 대한 새로운? 이 초보자 친화적 인 팁을 사용하여 5 분간의 세션으로 작게 시작하는 것과 같이 명상을 시작하는 방법에 대해이 초보자 친화적 인 팁을보십시오.
7. 운동을 수정하여 안전하게하십시오
유타 주립 대학교에 따르면 만성 통증이있을 때 신체 활동이없는 것보다 최소한의 움직임이 더 좋을 수 있습니다.
그러나 운동을 더 안전하게 만들기 위해 예방 조치를 취해야 할 수도 있습니다.
- 떨어지는 위험을 줄이기 위해 수정합니다
- 적절한 자세를 보장합니다
- 통증을 증가시키지 않는 범위의 모션을 사용합니다
8. 당신의 체력 루틴을 통증의 종류에 맞추십시오.
당신은 당신이하는 운동의 종류가 당신의 특정 유형의 만성 통증에 맞는지 확인하고 싶습니다.
“예를 들어, 노르 웰 펠프스 병원의 통증 관리 센터의 통증 관리 센터의 Yili Huang Do, MBA, 보드 인증 및 면허가있는 통증 관리 마취와 인증 및 라이센스가있는 통증 관리 사무자는”예를 들면, 스트레칭 및 관절염 운동이 도움이됩니다.
“어떤 형태의 만성적 인 두통이 목에 의해 유발 될 수 있으므로 목 주위의 지역을 스트레칭하고 강화시킬 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “또는 스트레스 또는 편두통에 의한 만성적 인 두통은 스트레칭과 이완 운동으로 이익을 얻을 수 있습니다.”
경고
“언제든지 끊임없는 통증, 사지의 약점, 균형 상실 또는 기타 증상에 관한 균형 상실과 같은 심각한 증상이있는 경우, Thorp 박사는 항상 의료 진료를 받아야합니다.
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