매우 효율적인 코어 운동을 위한 최고의 2-in-1 복근 운동

두 개의 복근 운동을 하나의 동작으로 결합하는 것은 운동을 다음 단계로 끌어올리는 확실한 방법입니다. 이미지 제공: FlamingoImages/iStock/GettyImages

물론, 식스팩 복근도 좋지만, 강한 코어를 갖는 것은 셔츠를 벗었을 때 눈부신 외모에 관한 것이 아닙니다. 코어는 직장에서 오랜 시간 앉아 있거나 계단을 오르내리는 등 당신이 하는 모든 일에 매우 중요합니다.

그러나 강한 미드섹션을 구축하는 것은 크런치를 극대화하는 것만이 아닙니다. 코어 근력을 강화하는 더 현명한 방법이 있으며, 그 중 하나는 두 가지 동작을 하나로 결합하는 운동을 하는 것입니다. 시간을 절약할 뿐만 아니라 더 많은 근육을 사용하게 됩니다.

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아래에서 Train Fitness의 공인 스트렝스 코치인 Jack McNamara가 코어 근력을 단시간에 올릴 수 있는 가장 효율적인 투인원 복근 운동 4가지를 보여줍니다. McNamara는 이러한 운동을 하나의 회로로 수행할 것을 권장합니다.

이 4가지 복합 복근 운동을 시도해보세요

Move 1: 러시안 트위스트에서 수정된 V-Sit

3Rep 12Region Core 설정

1. 다리를 구부린 상태로 똑바로 앉습니다. 양손으로 메디신볼을 잡고 발을 바닥에서 들어 상체를 45도 각도로 젖힙니다.
2. 코어 전체를 지탱한 상태에서 팔과 몸통을 회전하여 체중을 왼쪽 엉덩이 쪽으로 비틀어 보세요.
3. 그런 다음 팔과 몸통을 회전시켜 체중을 오른쪽 엉덩이 쪽으로 비틀어줍니다.
4. 그런 다음 다시 중심으로 비틀십시오.
5. 여기에서 가슴 바로 위에 메디신 볼을 유지하면서 다리를 곧게 펴면서 몸통을 낮춥니다.
6. 상체와 다리를 뒤로 가져와 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
7. 12회씩 3세트 실시한다.

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팁

이 동작을 더 어렵게 만들려면 다리를 완전히 똑바로 유지하거나 더 무거운 무게로 동작에 저항을 추가하십시오.

무브 2: 크로스바디 마운틴 클라이머를 위한 플랭크 숄더 탭

3Reps 20Region Core 설정

1. 어깨를 손목 위에 쌓은 상태에서 하이 플랭크에서 시작합니다.
2. 코어에 힘을 주고 둔근에 힘을 주면서 왼손으로 오른쪽 어깨를 만지십시오. 엉덩이를 가능한 한 움직이지 않게 유지하고 좌우로 흔들리지 않도록 합니다.
3. 왼손을 다시 내려 놓고 오른손을 왼쪽 어깨에 대고 반복합니다.
4. 두 손을 다시 시작 위치에 놓고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 당깁니다.
5. 하이 플랭크로 돌아가 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치로 반복합니다. 1렙입니다.
6. 20회씩 3세트 실시합니다.

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팁

동작 내내 코어에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 폼이 미끄러지는 느낌이 든다면 서두를 필요가 없습니다. 속도를 줄이고 움직임의 품질에 집중하십시오.

동작 3: 사이드 플랭크 트위스트 투 힙 탭

3Rep 12Region Core 설정

1. 사이드 플랭크에서 시작하여 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 오른쪽 팔뚝으로 몸을 지탱하십시오. 다리를 쭉 뻗고 위쪽 발을 아래쪽 발 앞에 놓고 코어와 둔부를 조입니다.
2. 팔꿈치가 위를 향하도록 왼손을 머리 뒤에 놓습니다. 이것은 시작 위치입니다.
3. 바닥을 향해 회전하면서 왼쪽 팔꿈치를 오른손과 만나도록 합니다. 전체적으로 엉덩이를 위로 유지하십시오. 회전은 코어를 통해 이루어져야 합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 가볍게 닿을 때까지 엉덩이를 바닥을 향해 천천히 담근다.
6. 시작 위치로 돌아갑니다. 1렙입니다.
7. 한쪽을 12회 반복한 후 반대쪽도 3세트 반복합니다.

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동작 4: 햄스트링 컬에서 둔근 다리로

3Rep 10Region Core 설정

1. 팔을 옆구리에 대고 등을 대고 눕습니다. 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 발뒤꿈치를 스태빌리티 볼 위에 놓습니다.
2. 사선에 힘을 주고 둔근에 힘을 주어 엉덩이를 바닥에서 들어올려 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 합니다.
3. 엉덩이를 들어 올린 상태에서 발바닥이 공 위에 올 때까지 무릎을 구부리고 무릎을 구부려 공을 몸쪽으로 구부립니다.
4. 이 자세를 유지하면서 둔근을 최대한 조여서 위쪽으로 다리를 뻗습니다.
5. 정상 위치에서 다리를 곧게 펴면서 통제된 방식으로 시작 위치로 돌아갈 때 엉덩이를 높이 유지하십시오. 1렙입니다.
6. 10회씩 3세트 실시합니다.

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