전문가들은 올바른 종류를 선택하기만 하면 매일 고기를 먹는 것이 반드시 나쁜 것은 아니라고 말합니다. 이미지 크레디트: morefit.eu 크리에이티브 
정말 얼마나 나쁜가? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 바로 세웁니다.
고기를 좋아하는 사람이라면 좋아하는 요리를 포기해야 한다는 생각에 오싹할 수 있습니다. 식물성 식단(동물성 제품을 포함할 수 있지만 과일, 야채, 견과류, 씨앗 및 콩류를 중심으로 함)의 이점이 분명히 있지만 여전히 고기를 먹고 건강한 생활 방식을 유지할 수 있습니다.
고려해야 할 주요 사항은 섭취하는 고기의 종류 와 얼마나 섭취하는지입니다.
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“매일 고기를 먹고 건강한 생활을 할 수 있습니다.”라고 Mia Syn, RD는 말합니다. “고기는 고품질의 완전한 단백질 공급원이지만 어떤 종류와 얼마나 자주 섭취하는지 염두에 두어야 합니다.”
물론, 천연 자원에 대한 부담을 덜기 위해, 동물의 복지를 보호하기 위해, 또는 돈을 절약하기 위해 고기를 덜 먹는 다른 이유가 있을 수 있습니다. 그러나 영양 면에서만 매일 고기를 먹을 때 기대할 수 있는 것이 있습니다(좋은 것과 나쁜 것 모두!).
고기의 장점
고기는 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이 되는 영양학적 이점이 있습니다. 다음은 건강한 고기를 적당히 섭취할 때 얻을 수 있는 주요 특전입니다.
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1. 저지방 단백질의 좋은 공급원입니다
고기는 포만감 단백질이 높은 것으로 알려져 있습니다. 단백질은 신체에서 몇 가지 중요한 역할을 합니다. Ohio State University Wexner Medical Center에 따르면 근육, 구조 조직, 호르몬, 수송 분자 및 항체 생산에 관여합니다.
또한 에너지와 필수 아미노산을 제공합니다. 동물성 단백질은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전한 단백질이기 때문에 동물성 제품에서 단백질을 얻는 것이 유익할 수 있습니다.
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그러나 모든 동물성 단백질 공급원이 건강한 선택은 아닙니다. 포화 지방이나 나트륨과 같은 건강에 해로운 영양소가 너무 많지 않은 단백질을 제공하는 고기 유형을 선택하는 것이 중요합니다. 동물성 공급원에서 단백질을 얻으려면 Ohio State University는 다음과 같은 더 얇고 가공되지 않은 공급원을 찾을 것을 권장합니다.
- 닭고기 또는 칠면조 가슴살과 같은 흰살 가금류
- 돼지 안심
- 등심 또는 둥근 부위와 같은 살코기 또는 극도로 살코한 쇠고기 또는 93% 이상 살코기한 갈은 쇠고기
“당신의 영양 요구를 충족시키기 위해 권장되는 양 내에서 설탕, 포화 지방 및 나트륨을 전혀 첨가하지 않거나 거의 첨가하지 않은 살코기와 가금류를 섭취한다면 더 큰 포만감, 더 쉬운 체중 관리 및 더 나은 에너지와 같은 긍정적인 효과를 경험할 가능성이 높습니다.” 신은 말한다.
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미국 심장 협회(AHA)에 따르면 단백질은 위에서 천천히 소화됩니다. 이렇게 하면 더 많은 칼로리를 섭취하지 않더라도 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
보스턴 대학교의 영양학 교수이자 영양, 건강 및 웰니스 팟캐스트 Spot On! “체중을 관찰하고 더 적은 칼로리로 포만감을 느끼는 데 도움이 되므로 이점이 있습니다.”
물론 이러한 목적을 위해 다양한 출처(식물성 식품 포함)에서 단백질을 얻을 수 있지만 살코기가 좋은 선택이 될 수 있습니다.
2. 철분의 좋은 공급원입니다.
“고품질 단백질을 제공하는 것 외에도 고기는 다른 곳에서 얻기 어려운 특정 핵심 영양소를 제공합니다.”라고 Syn은 말합니다. “예를 들어, 동물성 식품에서 발견되는 헴 철은 콩 및 야채와 같은 식물성 식품에서 발견되는 비헴철보다 신체에 더 쉽게 흡수됩니다.”
NIH(National Institutes of Health)에 따르면 육류, 가금류 및 해산물에는 헴 및 비헴 철분이 모두 포함되어 있습니다. 신체는 성장과 발달을 위해 철분이 필요하고 근육 전체에 산소를 운반하는 단백질인 헤모글로빈과 미오글로빈을 생성합니다.
너무 적은 양의 철분은 쇠약, 피로, 에너지 부족, 위장 장애, 집중력 또는 기억력 문제와 같은 증상과 함께 철 결핍성 빈혈을 유발할 수 있습니다. NIH에 따르면 철 결핍성 빈혈이 있는 사람들은 세균과 감염을 퇴치하는 데 더 어려움을 겪습니다.
“많은 사람들, 특히 여성은 식단에서 철분이 부족합니다.”라고 Salge Blake 박사는 말합니다.
3. 비타민 B의 좋은 공급원입니다.
저지방 고기는 신진대사를 지원하고 신체가 에너지를 생산하는 데 도움이 되는 비타민 B를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
특히 비타민 B12는 살코기 같은 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다. Harvard T.H.에 따르면 적혈구와 DNA를 형성하는 데 필요합니다. 찬 공중 보건 학교. 또한 적혈구와 DNA를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다.
Nutrition Reviews에 게재된 2013년 2월 연구에 따르면 채식주의자와 완전 채식주의자 중 임산부의 62%, 어린이의 최대 86%, 청소년의 최대 41%, 노인의 최대 90%가 비타민 B12 결핍률을 보였습니다. . 채식주의자와 완전 채식주의자는 정기적으로 B12 보충제를 섭취하는 등 결핍을 예방하기 위한 예방 조치를 취해야 합니다.
육류 섭취의 위험
물론 정기적으로 고기를 먹는 것도 원치 않는 부작용을 일으킬 수 있습니다. 특히 건강에 해로운 유형을 선택하는 경우 더욱 그렇습니다. 매일 육류를 섭취하는 경우 주의해야 할 사항이 있습니다.
1. 포화 지방이 높을 수 있습니다.
미국 국립 의학 도서관(NLM)에 따르면 특정 유형의 고기에는 포화 지방이 많이 함유되어 있어 과도하게 섭취하면 건강에 해롭습니다.
포화 지방이 너무 많으면 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 증가하고 심장병이나 뇌졸중의 위험이 증가할 수 있습니다. 또한 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 지방에는 그램당 9칼로리가 포함되어 있으며 이는 탄수화물과 단백질의 두 배 이상입니다.
미국인을 위한 식이 지침에 따라 포화 지방을 일일 칼로리의 10% 이하로 제한하십시오. 즉, 하루에 2,000칼로리를 섭취하는 경우 포화 지방은 200칼로리(22g)를 넘지 않아야 합니다.
심장병 위험을 더욱 줄이려면 포화 지방을 일일 칼로리의 7% 미만으로 제한하십시오. 이는 NLM에 따라 포화 지방에서 140칼로리(16그램)에 불과합니다. 이를 고려하면 조리된 베이컨 세 조각에는 거의 5g의 포화 지방이 들어 있습니다.
2. 적색육 및 가공육은 질병과 관련이 있습니다.
가공육은 미국 암학회에 따라 염장, 양생, 훈제, 발효 등의 보존 또는 향미 처리를 한 것을 말한다.
이런 종류의 고기는 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(International Agency for Research on Cancer)에서 발암물질 또는 암을 유발하는 물질로 분류합니다. FDA는 붉은 고기를 발암 가능성이 있는 물질 또는 암을 유발할 가능성이 있는 것으로 분류합니다.
전문가들은 이 주제에 대해 토론했고 궁극적으로 더 많은 연구가 필요하지만 절제가 핵심인 것 같습니다. International Journal of Epidemiology에 실린 2019년 4월 연구에 따르면 붉은색 육류나 가공육을 일주일에 4번 이상 먹는 사람들은 일주일에 2번 미만으로 먹는 사람들보다 결장암 위험이 20% 더 높았습니다. .
가공육을 매일 25g(햄 한 조각 정도) 섭취할 때마다 결장암 위험이 19% 증가했습니다. 핫도그만한 크기의 붉은 고기를 매일 50g씩 섭취할 때마다 결장암 위험이 18% 증가했습니다.
클리블랜드 클리닉(Cleveland Clinic)에 따르면 붉은 고기는 또한 높은 콜레스테롤과 연관되어 뇌졸중과 심장마비의 위험을 높일 수 있습니다.
팁
붉은 고기를 일주일에 1~2인분으로 제한하십시오. 이는 6온스 이하입니다. 심장병이나 고콜레스테롤이 있는 경우 일주일에 3온스 이하로 제한해야 합니다. 가장 건강한 종류의 붉은 고기는 살코기 종류의 돼지고기, 스테이크 및 갈은 고기입니다.
3. 나트륨 함량이 높을 수 있습니다.
베이컨, 냉햄, 햄, 소시지, 프랑크푸르트를 포함한 훈제, 절인 고기, 소금에 절인 고기 또는 통조림 고기는 UCSF Health에 따라 고나트륨 식품으로 간주됩니다. 그리고 당신의 몸은 하루에 4분의 1 티스푼의 나트륨만 필요로 하지만, 평균적인 미국인은 그보다 20배나 더 많이 섭취합니다.
미국 식품의약국(FDA)에 따르면 나트륨 함량이 높은 식단은 뇌졸중과 심장병의 주요 원인인 고혈압 발병 위험이 더 높습니다. 델리 미트 샌드위치, 가금류 및 버거는 미국 식단의 주요 나트륨 공급원입니다.
나트륨의 일일 값(DV)은 하루 2,300밀리그램 미만입니다. 일반적인 지침으로 1회 제공량당 5% DV 이하의 나트륨은 낮은 것으로 간주되고 20% DV 이상은 높은 것으로 간주됩니다.
한편, 이상적인 한도는 AHA에 따라 대부분의 성인, 특히 고혈압이 있는 성인의 경우 하루 1,500밀리그램 이하입니다. 하루에 나트륨 섭취를 1,000mg만 줄이면 혈압과 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
이를 감안하면 달콤한 이탈리안 소시지 한 개에는 479밀리그램의 나트륨이 들어 있습니다. 이는 DV의 20%입니다.
매일 고기를 먹는 방법 건강한 방법
Mayo Clinic에 따르면 붉은 육류와 가공육을 제한하고 선택한 육류의 나트륨 수치를 관찰하는 것 외에도 몇 가지 간단한 전략을 통해 육류와 가금류를 건강한 식단의 일부로 포함할 수 있습니다.
- 살코기가 적은 고기를 찾으세요. 쇠고기는 원형, 척, 등심, 안심을 선택하세요. 살코기 돼지고기나 양고기에는 안심, 로인 찹, 다리를 선택하십시오.
- 껍질은 생략합니다. 살코기가 없는 가금류의 경우 껍질이 없는 가슴살에서 흰살을 선택합니다. 어두운 고기를 좋아한다면 껍질을 제거하십시오.
- 비율을 다시 확인하세요. 살코기 비율이 가장 높은(90% 이상) 갈은 소고기를 찾으세요. 갈은 가금류는 종종 피부와 검은색 고기를 포함하기 때문에 갈은 쇠고기만큼 지방이 높을 수 있으므로 최소 90%의 살코기 갈은 닭고기 또는 칠면조를 선택해야 합니다.
- 라벨 보기: 일반적으로 지방 함량이 높은 “프라임” 대신 “선택” 또는 “선택” 라벨이 붙은 쇠고기를 선택하십시오.
- 지방 제거: 살코기를 구입하는 것 외에도 고기를 요리하기 전에 고기에서 눈에 보이거나 단단한 지방을 모두 잘라냅니다.
팁
고기와 가금류를 요리하는 방법도 중요합니다. Mayo Clinic에 따라 브로일링, 그릴링, 로스팅, 소테 및 베이킹과 같은 저지방 요리 방법을 사용하십시오.
요리하는 동안 많은 지방이 녹을 수 있으므로 오븐에서 요리할 때 고기나 가금류를 베이킹 팬의 선반에 올려두면 지방이 떨어지게 됩니다. 매리 네이드로 풍미를 더하십시오.
고수할 고기 서빙 크기
고기를 먹기로 결정했다면 한 끼에 3온스(카드 한 벌 정도)를 목표로 하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 이상적으로는 주, Mayo Clinic에 따라.
3온스는 뼈와 껍질이 없는 닭 가슴살의 절반, 허벅지가 있는 껍질이 없는 닭 다리 한 개 또는 살코기 로스트 비프의 얇은 조각 2개에 해당합니다.
AHA에 따라 3온스의 고기를 시각화하기 위해 이러한 품목의 크기를 상상할 수 있습니다.
- 달러 지폐
- 카드 한 벌
- 수표책
- 미니 티슈 팩
- 여덟 개의 크레용 상자
- 뻗은 손바닥
고기를 줄이는 것에 대해 생각하고 있다면 확실히 차가운 칠면조에 갈 필요가 없습니다. Mayo Clinic에 따르면 일주일에 하루 또는 이틀 동안 고기 없이 식사를 하면 콩, 렌즈콩, 야채 및 통곡물을 중심으로 식사를 구성함으로써 이점을 얻을 수 있습니다.
예를 들어 지중해식 식단은 붉은 고기를 제한하고 과일, 야채, 콩류, 통곡물 및 건강한 지방에 중점을 두며, 육류를 완전히 끊지는 않더라도 심장병 및 기타 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. .
“붉은 고기를 접시의 중심이 아닌 조미료로 취급하는 것이 현명한 소비 방법입니다.”라고 Syn은 말합니다.
다시 말해서, 큰 스테이크를 중심으로 저녁 식사를 하는 것보다 샐러드 위에 갈가리 찢긴 스테이크를 선택할 수 있습니다. 또는 닭고기를 요리의 별처럼 취급하지 않고 푸짐한 야채 수프에 한 가지 재료로 포함할 수도 있습니다.
접시에 섬유질이 풍부한 야채를 올리고, 그 야채의 토핑으로 살코기 없는 닭고기와 같은 고기 2-3온스를 사용하십시오.
그렇다면 매일 고기를 먹는 것이 나쁠까요?
Syn과 Dr. Salge Blake는 건강한 선택을 하고 영양가 있는 음식을 많이 섭취하는 한 매일 고기를 먹어도 괜찮다는 데 동의합니다.
매일 고기를 얼마나 건강하게(또는 건강에 해로운지) 먹는 것은 주로 준비 방법과 고기의 양에 달려 있습니다.
“고기를 너무 많이 섭취하거나 핫도그, 델리 미트, 베이컨, 소시지와 같은 가공 및 가공육과 같은 품질이 낮은 옵션을 선택하면 하루의 나트륨 및 포화 지방 제한을 초과할 가능성이 높습니다.”라고 Syn은 말합니다. “시간이 지남에 따라 심장병, 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환에 걸릴 위험이 더 커질 수 있습니다.”
그러나 가공되지 않은 살코기를 선택하고 1회 제공량을 고수한다면 – 여전히 야채, 과일, 콩류와 같은 식물성 식품을 많이 섭취하는 경우 – 매일 고기를 먹는 것은 건강한 생활 방식의 일부가 될 수 있습니다.
Salge Blake 박사는 “고기를 살코기 및 적절한 양으로 유지하고 다른 모든 식물성 식품으로 접시를 채우면 괜찮습니다.”라고 말합니다.
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