많은 사람들이 과일 주스가 몸에 좋다고 생각하지만 음료에 고려해야 할 몇 가지 단점이 있습니다.이미지 제공: morefit.eu Creative 
What 진짜로 당신의 몸에 일어나는 일 당신의 일상 생활에서 일반적인 행동, 행동 및 습관의 머리부터 발끝까지 영향을 조사할 때.
많은 사람들이 오렌지 주스나 사과 주스와 같은 과일 주스를 건강한 식단의 필수 요소로 생각하며 성장했습니다. 결국, “영양가 있는 아침 식사”의 일부로 OJ 한 잔을 특징으로 하지 않은 아침 식사 광고를 보기 어려울 때가 있었습니다.
과일 주스는 비타민과 미네랄을 제공하지만 건강 후광의 모습으로 가려진 이러한 음료에는 여러 가지 단점이 있습니다.
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그렇다고 해서 식단에서 완전히 끊어야 한다는 의미는 아닙니다. 2020-2025 미국인을 위한 식이 지침에 따르면 설탕이 첨가되지 않은 100% 과일 주스는 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 과일 주스를 마시는 것이 과일 한 조각을 먹는 것과 같은 모든 이점을 제공하지는 않습니다.
USDA는 과일 주스 1컵을 과일 1컵의 일일 권장 섭취량으로 간주하지만, 과일 전체가 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 위험을 낮추는 데 도움이 되는 식이 섬유를 포함하여 더 많은 이점을 제공한다고 언급합니다. 질병.
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매일 과일 주스를 마실 때 실제로 일어나는 일과 건강한 식단에 넣는 방법은 다음과 같습니다.
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주스 정화를 할 때 몸에 실제로 일어나는 일
1. 혈당이 급등할 수 있습니다.
과일 주스를 너무 많이 마시면 설탕 러시와 충돌을 경험할 수 있습니다.
UC의 등록 영양사인 Alexandra Salcedo는 “주스를 마실 때마다 추가 설탕과 함께 주스에서 자연적으로 발견되는 설탕이 빠르게 체내에 흡수됩니다. 샌디에이고 건강은 morefit.eu에 알려줍니다. “이러한 에너지의 빠른 흡수는 혈당을 증가시킵니다.”
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UCSF(University of California San Francisco)에 따르면 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 생성하여 혈류로 지속적으로 방출합니다. 인슐린의 역할은 혈당을 혈류에서 근육, 지방 및 간 세포로 이동시켜 나중에 사용하기 위해 저장할 수 있도록 하는 것입니다. 신체는 혈류의 인슐린 수치를 신중하게 보정하며, 인슐린 수치가 낮으면 당이 혈류로 다시 방출됩니다.
UCSF에 따르면 제2형 당뇨병은 정상 혈당 수치에서 당뇨병 전단계로 진행되어 궁극적으로 명백한 당뇨병으로 진단되는 것으로 믿어집니다. 이 각 단계는 혈당 수치로 정의됩니다. 당뇨병 전증과 당뇨병은 췌장이 혈당 균형을 유지하기에 충분한 인슐린을 만들지 못할 때 발생합니다.
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Salcedo는 “당뇨병이 있거나 혈당 관리에 문제가 있는 환자는 과일 주스로 혈당이 증가하는 것을 볼 수 있습니다.”라고 말합니다. “과일 주스를 많이 섭취하면 당뇨병 환자나 스테로이드 약물을 복용 중인 환자의 혈당 관리에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.”
고혈당입니다
Harvard Health Publishing에 따르면 식품에는 혈당 수치를 얼마나 천천히 또는 빠르게 증가시키는지에 따라 혈당 지수 번호가 지정됩니다.
당뇨병 전단계 또는 당뇨병이 있는 사람은 혈당 지수가 낮은 식품에 집중해야 합니다. 제1형 당뇨병 환자는 충분한 인슐린을 생산할 수 없고 제2형 당뇨병 환자는 인슐린 저항성이 있습니다. 두 가지 유형의 당뇨병 모두 혈당이 높은 음식은 혈당 수치를 급상승시킬 수 있습니다.
사과 주스의 혈당 지수는 44이고 오렌지 주스의 혈당 지수는 50으로 오레곤 주립 대학에 따르면 혈당 지수가 63인 탄산음료보다 약간 낮습니다. 이를 고려하면 꿀의 혈당 지수는 61입니다.
이에 비해 사과 전체의 혈당 지수는 39에 불과하고 오렌지 전체의 혈당 지수는 40에 불과합니다.
Salcedo는 “당뇨병이나 당뇨병 전단계에 있는 사람들은 혈당을 급상승시켜 인슐린 저항성을 유발할 수 있으므로 주스를 마시는 것을 피해야 합니다.”라고 말합니다. “과일을 주스 형태로 마시기보다는 통째로 섭취하는 것을 적극 권장합니다.”
2. 식단에 더 많은 비타민과 미네랄을 추가할 수 있습니다.
주스는 전통적으로 이점으로 선전되어 왔으며 혈당에 미치는 영향에도 불구하고 여전히 존재합니다.
등록된 영양사 Shena Jaramillo, RD는 “과일 주스는 다양한 비타민과 미네랄을 포함한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.”라고 말합니다. “오렌지 주스와 사과 주스와 같은 주스는 철분 흡수, 염증 감소 및 면역 강화에 도움이 되는 비타민 C를 제공합니다. 일부 주스에는 혈류와 골밀도를 돕는 칼슘과 철분이 강화되어 있습니다.”
오렌지 주스와 사과 주스의 영양 프로필을 고려하십시오.
오렌지 주스 (1컵 분량 기준)
- 칼로리: 112
- 총 지방: 0.5g
- 탄수화물: 25.8g
- 총 설탕: 20.8g
- 단백질: 1.7g
- 비타민 C: 124mg(138% DV)
- 칼륨: 496mg(11% DV)
- 철: 0.5mg(3% DV)
- 칼슘: 27.3mg(2% DV)
사과 주스 (1컵 제공량 기준)
- 칼로리: 114
- 총 지방: 0.3g
- 탄수화물: 28g
- 총 설탕: 23.9g
- 단백질: 0.2g
- 칼륨: 250.5mg(5% DV)
- 비타민 C: 2.2mg(2% DV)
- 칼슘: 19.8mg(2% DV)
- 철: 0.3mg(2% DV)
그러나 이러한 영양소는 과일 주스에만 있는 것은 아닙니다. 즉, 전체 과일 및 기타 식품을 섭취함으로써 섬유질과 같은 기타 이점을 얻을 수 있습니다.
“주스에서 약간의 미량 영양소를 얻을 수 있지만 식단의 다른 소스에서 쉽게 얻을 수 있습니다.”라고 Jaramillo는 말합니다.
팁
과일 주스를 선택하기로 결정했다면 모두가 평등하게 만들어지는 것은 아니라는 점을 명심하십시오. Salcedo는 “과즙 농축액과 펄프 및 강화된 100% 과일 주스는 주스를 마실 때 가장 건강에 좋은 선택입니다.”라고 말합니다.
3. 섬유질을 놓치게 될 것입니다.
전체 과일 대신 과일 주스를 마시는 경우 과일의 섬유질을 놓치게 됩니다. 이 섬유질은 애초에 농산물을 건강하게 만드는 영양소 중 하나입니다.
“저는 오렌지 주스와 같은 과일 주스를 마시는 것을 생각하는 것을 좋아합니다. 마치 오렌지 4~5개를 놓고 앉아서 모든 주스를 짜내고 섬유질을 버리는 것과 같습니다.”라고 Jaramillo는 말합니다. 한 컵의 오렌지 주스에는 0.5g의 섬유질이 포함되어 있지만 큰 오렌지 전체에는 4.4g의 섬유질이 포함되어 있습니다(USDA 기준).
마찬가지로 사과 주스 한 컵에는 0.5g의 섬유질이 포함되어 있지만 큰 사과에는 USDA에 따라 5.4g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
섬유소는 전반적인 건강한 식단에서 중요한 역할을 합니다. Mayo Clinic에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 운동을 정상화하며 장 건강을 유지하고 건강한 체중을 유지하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
Mayo Clinic에 따르면 사과와 오렌지와 같은 전체 과일에는 가용성 섬유질이라는 섬유질이 포함되어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 개선할 수 있습니다. 가용성 섬유는 또한 가스와 복부 팽만감을 감소시킬 수 있습니다.
식용 껍질이 있는 과일(예: 사과), 야채 및 전곡 제품(예: 시리얼 및 현미)을 포함한 식품에서 발견되는 불용성 섬유는 소화 시스템을 통해 물질을 이동시키는 데 도움이 됩니다.
이러한 유형의 전체 과일(특히 사과, 포도 및 블루베리)을 섭취하면 제2형 당뇨병 발병 위험이 현저히 낮아지는 반면 과일 주스를 더 많이 마시는 것은 제2형 당뇨병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. British Medical Journal. 연구 저자는 187,000명 이상의 사람들의 식단을 추적했으며 섬유질이 유익한 효과를 담당하는 한 구성요소가 될 수 있다고 언급했습니다.
대부분의 미국인은 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. 일일 식이섬유 섭취량은 하루 평균 약 15g으로 UCSF당 하루 권장되는 총 식이섬유 섭취량인 25-30g에 미치지 못합니다.
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섬유질은 배변을 도울 수 있지만 그 이점은 욕실 그 이상입니다.
4. 체중이 증가할 수 있습니다.
과일 주스는 칼로리가 높기 때문에 시간이 지남에 따라 너무 많이 마시면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
“누군가가 하루에 8온스의 주스 한 잔 이상을 마시면 확실히 체중 증가로 이어질 수 있습니다.”라고 Jaramillo는 말합니다. “칼로리 관점에서 보면 하루에 주스를 여러 잔 마시는 것은 탄산음료를 여러 개 마시는 것과 같습니다. 실제로 추가적인 영양가는 없지만 칼로리와 설탕을 증가시킵니다.”
하루에 8온스의 주스 한 잔을 고수하고 균형 잡힌 식단과 운동 루틴을 유지한다면 매일 주스를 마신다고 해서 부정적인 결과가 나타나지 않을 가능성이 높다고 Jaramillo는 덧붙입니다. 1회 제공량을 생각하지 않고 과일 주스를 한 컵 부어주면 1컵 제공량보다 훨씬 더 마시기 쉽습니다.
“이것은 주로 가정용 유리잔의 평균 크기와 관련이 있습니다. 키가 큰 유리잔은 일반적으로 300칼로리가 넘는 주스 16온스(2인분) 이상입니다.”라고 Jaramillo는 말합니다. “키가 큰 유리잔을 선택하는 경우 절반을 채우거나 주스로 선택할 수 있는 작은 유리잔이 있는지 확인하십시오.”
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5. 치아가 아프다
먹고 마시는 것이 치아에 영향을 줄 수 있습니다. 과일 주스가 너무 많은 경우 영구 치아 부식의 위험이 높아질 수 있습니다.
이는 미국 치과 협회(ADA)에 따라 뜨겁거나 차거나 단 음료를 마실 때 통증이나 과민증을 유발할 수 있으며 치아가 노랗게 변색되며 충치의 위험이 더 커질 수 있습니다.
ADA에 따르면 사과와 오렌지 주스와 같은 산성 음료는 침식을 유발할 수 있으므로 일상적인 습관보다는 가끔 간식으로 만드는 것이 가장 좋습니다.
결론
매일 과일 주스를 마시면 일부 중요한 영양소를 식단에 포함시킬 수 있지만 과일 주스의 단점 없이 다른 음식에서도 이러한 영양소를 얻을 수 있습니다.
과일 주스를 마시는 것의 부정적인 영향에는 잠재적인 체중 증가, 충치 및 혈당 수치의 급상승이 포함될 수 있습니다.
특히, 매일 과일 주스를 마시는 것은 당뇨병 환자에게 위험할 수 있습니다. Jaramillo는 “당뇨병과 같은 특정 의학적 상태에서 주스 섭취는 혈당의 급격한 급상승과 저하로 이어질 수 있으며 이는 문제가 될 수 있습니다.”라고 말합니다.
전체 과일을 과일 주스로 대체하면 섬유질의 많은 건강상의 이점을 놓치게 됩니다. Salcedo는 “과일에서 자연적으로 발견되는 섬유질과 기타 영양소를 얻으려면 과일 주스 대신 과일 전체를 섭취하는 것이 좋습니다.”라고 말합니다.
“가끔 좋아하는 과일 주스를 마실 수 있지만 매일 마시는 것은 권장하지 않습니다.”
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