매일 체중 운동을하면서 근육을 키우고 체중을 줄일 수도 있지만, 과도한 훈련을 피하기 위해 체중 운동을 혼합하는 것이 중요합니다. 
신체에 실제로 일어나는 일 일상 생활에서 일반적인 행동, 행동 및 습관의 머리부터 발끝까지 영향을 검사 할 때.
지난 3 월 전국의 체육관이 문을 닫았을 때 우리 모두는 갑자기 피트니스 루틴을 전환해야했습니다. 당신이 이미 홈 체육관을 가지고 있거나 선반이 완전히 닦기 전에 장비를 주문할 선견지명을 가지고있는 운이 좋은 몇 안되는 한, 체중 운동은 저항 훈련을 새로운 정상에 통합하는 가장 현실적인 방법이되었습니다.
당신의 몸은 실제로 경이로운 장비가 될 수 있습니다. 스포츠 컨디셔닝 전문가 (SCS)이자 오디오 경험 호스트 인 DPT 인 Dillon Caswell은 “신체는 매우 탄력적이고 적응력이 뛰어납니다. 집에서 어떤 유형의 운동이든 할 수 있다면이 기간 동안 정말 좋습니다.”라고 말합니다. Prehab Guys.
외부 체중을 추가하지 않더라도 체중 운동을 진행하기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 즉, 신체가 적응하고 강해짐에 따라 운동을 더 어렵게 만듭니다.
rep 및 set count를 변경하고, 플라이 오 메트릭 동작을 추가하고, 특정 위치를 유지하는 시간을 늘리는 것은 모두 체중 운동을 더 어렵게 만드는 편리한 방법이라고 CSCS (인증 된 근력 및 컨디셔닝 전문가)이자 운동 생리학자인 Chelsea Long은 말합니다. 뉴욕의 특수 수술 병원.
그러나 매일 체중 운동을하는 것이 좋은 생각입니까? 다음과 같은 경우에 예상 할 수 있습니다.
근육이 더 강해질 것입니다.
“체중 운동은 저항 훈련의 한 형태입니다.”라고 Long은 말합니다. “그것은 근육을 분해하여 그들이 다시 강해질 수 있도록합니다.”
캐나다 앨버타 주 에드먼턴에 본사를 둔 운동 생리 학자이자 운동 요법 학자 인 CSCS의 Dean Somerset은 더 강한 근육을 만드는 데 도움이되는 일일 체중 운동의 양이 얼마나 강한 지에 달려 있다고 말합니다.
Somerset은 “소파에서 매일 체중 운동을한다면 적응을 보게 될 것”이라고 말합니다. 당신이 정말로 무거운 짐을 매일 몸무게로만한다면, 아마 그렇게 많지는 않을 것입니다. “결과를 산출 할 때 고려해야 할 가장 큰 사항은 무엇이든 신체가 적응할 수 있도록 충분히하고 있습니까?” 서머셋은 말한다.
“휴대 전화의 배터리 상태가 빨간색이면 정말 큰 영화를 다운로드 할 수 있나요? 몸과 마음의 배터리 상태를 생각해보세요.”
많은 사람들이 웨이트에 접근 할 수 없을 때 힘을 유지할 수 없을 것이라고 우려하지만, 적어도 한동안, 그리고 계속 발전하고 변화하는 한 할 수있는 몇 가지 증거가 있습니다. 움직임을.
예를 들어 생리학 및 행동 의 2016 년 10 월 소규모 연구에 따르면 전체 범위의 동작을 통해 가능한 한 힘껏 근육을 수축하면 무거운 무게로 같은 운동을하는 것과 비슷하게 근육 크기가 증가한다는 사실을 발견했습니다. 18 개의 훈련 세션 후. (이 결과는 사람마다 다르며 현재 체력 수준에 따라 다릅니다.)
또한 운동 과학 및 피트니스 저널 의 2017 년 6 월 연구에서 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기 (벤치 프레스와 동일한 양의 저항을 갖도록 위치가 조정 됨)를 비교 한 결과 비교 가능한 것으로 나타났습니다. 8 주간의 훈련 후 근력 증가.
Somerset은 “진행은 많은 방법으로 올 수 있습니다.”라고 말합니다. 작업 근육을 더 세게 짜고, 휴식 시간을 단축하고, 더 빠르게 움직이고, 더 많은 반복 횟수를 추가하고, 운동의 가장 힘든 부분을 더 오래 유지하거나 (근육 등각으로 작동) 팔 굽혀 펴기 중에 발을 올리는 것과 같은 기타 조정을 할 수 있습니다.
당신이 당신의 대표자를 때리고 목표를 설정하고 그들이 쉽게 느낄 때, 일을 조금 더 도전적으로 만들 때입니다.
“그러나 천장이있을 것”이라고 Caswell이 덧붙입니다. 그것은 각 사람마다 다른 시간에 일어날 것이지만, 특정 시점에서 근육량을 정말로 늘리고 싶다면 무게를 더해야 할 것이라고 그는 말합니다.
유산소 운동이 향상됩니다
체중 운동은 지구력과 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. “몸으로 심박수를 매우 높일 수 있습니다.”라고 Caswell은 말합니다. 심혈관 건강은 마음에 들지 않고 계단을 오르고 원한다면 경주를 할 수있을뿐만 아니라 심장을 건강하게 유지하고 질병을 예방할 수 있도록하는 데 중요합니다.
예를 들어, 미국 심장 협회 저널 의 2015 년 6 월 연구에 따르면 심장은 심장 질환의 위험을 줄이는 효과적인 방법이라는 사실을 발견했습니다.
유산소 운동 간격을 추가하거나 일부 근력 운동을 플라이 오 메트릭으로 진행하는 것 (예 : 규칙적인 스쿼트 대신 점프 스쿼트 수행)은 체중 세션을 더 강렬한 유산소 운동으로 전환하는 쉬운 방법입니다.
복합 운동은 체중 운동을 통해 심장 강화 효과를 거둘 수있는 또 다른 방법이라고 The Prehab Guys의 CTO 인 CLO (Chief Content Officer) 인 Craig Lindell은 말합니다. 복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동합니다. 예를 들어, 스쿼트는 둔근, 대퇴근 및 코어를 작동합니다. “근육이 많을수록 더 많은 심혈관 요구가있을 것입니다”라고 Lindell은 말합니다.
한 가지 명심해야 할 점은 점프는 관절에 많은 스트레스를 가하기 때문에 매일 플라이 오를하는 경우 몇 가지 문제에 부딪 힐 수 있다는 것입니다. “언젠가는 그것들을 혼합 할 수 있지만 플라이 오 메트릭은 적절한 형태와 강도의 기준선이 확립 된 후에 만 이루어져야합니다.”
칼로리 소모량 증가
어떤 활동이든 영양가있는 식습관과 결합하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 Somerset은 말합니다. “체중 운동 만하고 싶다면 칼로리 결핍을 달성하는 한 체중 감소를 보게 될 것입니다.”이는 연소하는 것보다 적은 칼로리를 섭취한다는 것을 의미합니다.
2013 년 3 월 비만 에 대한 연구에 따르면 운동 루틴을 주당 5 일의 유산소 운동으로 늘리면 식단 제한 없이도 10 개월 동안 체중을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 따라서 더 많이 움직이는 것은 항상 좋은 일입니다.
그것은 또한 이러한 일상 습관을 시작하기 전에 기준이 무엇인지에 달려 있다고 Long은 말합니다. “체중 감량 목표를 달성하기 위해 하루 동안 정상적인 활동량을 늘리고 싶습니다.”라고 그녀는 말합니다. ‘체중 훈련을 통해서라면 괜찮습니다. ”
체중 감량이 목표라면 매일 심박수를 높이고 칼로리 소모량을 늘리는 운동에 집중하는 것이 좋습니다. 몇 가지 좋은 예에는 등산가, 버피, 점프 잭, 높은 무릎 및 플랭크 잭이 있습니다.
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동기 부여가 약해질 수 있습니다
전문가들이 종종 “가장 좋은 운동은 실제로 할 운동”이라고 말하는 이유가 있습니다. 운동이 두렵다면 동기 부여가 어려워 질 것입니다.
어떤 사람들에게는 매일 같은 활동을하는 것이 지루해질 수 있습니다. 일을 바꾸고 다양성을 추가하면 정신적으로 더 많이 참여하는 데 도움이 될 수 있다고 Somerset은 말합니다. 그것은 당신이 매일 또는 매주 똑같은 정확한 일을하지 않도록 당신의 회전에서 다른 체중 움직임을 갖는 것을 의미 할 수도 있습니다.
그러나 당신이 당신의 일과를 좋아하는 사람이라면 그것을 고수하십시오. Somerset은 “매일 같은 운동을하고 싶은 사람들이 있습니다.”라고 말합니다. (근육이 회복 할 수있는 충분한 시간을주는 한 – 아래에 더 자세히 설명합니다).
Lindell은 또한 당신이 패배 한 것보다 더 성취감을 느끼게하고 싶다고 말합니다. “우리의 뇌가 운동을하고 계속 운동하기를 원하기 위해서는 무슨 일이 일어나고 있는지에 만족할 수있는 보상 회로가 필요합니다.”라고 그는 말합니다. “이를 위해서는 우리를 밀어 붙이면서도 성공할 수있는 가변성과 도전이 필요합니다.”
“당신이 계속해서 실패를 반복한다면, 당신의 두뇌는 ‘끝났어요’와 같을 것입니다.”라고 Lindell은 말합니다. 작고 달성 가능한 목표를 설정하는 것은 천천히 진행하고, 자신이 개선되고 있음을 확인하고 기분이 좋아지는 좋은 방법입니다.
근육에 휴식이 필요할 수 있습니다
신체가 회복 할 수있는 충분한 시간을주는 것은 피트니스 퍼즐의 필수적인 부분입니다. 근육을 쉬고 고치지 않으면 부상과 소진의 위험이 높아집니다.
문제는 체중 운동과 관련하여 반드시 단단하고 빠른 휴식 처방이 필요하지 않다는 것입니다. “매일 체중 운동을하는 데 본질적으로 잘못된 것은 없습니다.”Lindell이 말합니다. “얼마나 알고 당신에게 맞는 페이스를 선택하는 문제입니다.”
그래서, 당신이 그것을 과도하게 사용하고 있는지 또는 당신의 일상이 정상인지 어떻게 알 수 있습니까? Somerset은 “운동에 활기 차지 않거나 어제 운동에서 벗어나기에는 너무 아파하거나, 날이 갈수록 점점 더 아파 진다면 하루를 쉬어야 할 수도 있습니다.”라고 말합니다.
약간의 잔여 통증이나 근육 압박감이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 그러나 당신이 너무 아파서 일상적인 활동에 대해 생각한다면 그것은 회복의 날을 사용할 수 있다는 신호라고 Long은 말합니다.
약간의 통증이 있고 워밍업 중에 사라지면 좋습니다. 계속하세요. 하지만 워밍업 후에도 사라지지 않거나 기분이 나빠지면 그날의 계획을 다시 생각하십시오.
당신은 또한 당신 자신과 진정으로 조화를 이루는 것을 필요로하는 통증 외에 당신의 신체가 어떻게 느끼는지 고려하고 싶다고 Caswell은 말한다.
어젯밤 잘 잤니? 올바른 음식을 먹고 수분을 공급하고 있습니까? 아니면 지치고 배고프거나 탈수 상태입니까? 기분이 좋지 않다면 예정된 운동을 건너 뛰거나 변경해도 괜찮다고 Caswell은 말합니다. “매일 힘들 필요는 없습니다.”
그렇다면 얼마나 자주 체중 운동을해야합니까?
린델은 자신의 몸을 휴대폰처럼 생각하십시오.
“휴대 전화의 배터리 상태가 빨간색이면 정말 큰 영화를 다운로드 하시겠습니까? 휴대 전화를 충전하기 전에 하시겠습니까? 몸과 마음의 배터리 상태에 대해 생각해보세요.”라고 그녀는 말합니다.
“그린에있는 날에는 가십시오. 요금이 부과되며 처리 할 수 있어야합니다.하지만 전날 실제로 밀고 노란색이나 빨간색으로 표시된 경우에는 재충전의 날. ”
당신의 몸은 영리하며 필요한 것을 알려주는 데 꽤 좋습니다. 시간을내어 경청하고 요청을 존중해야합니다.
또한 일상에 유연성과 변형을 추가하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다. 체중 운동으로 제한되어 있다면 체중 운동이 무엇인지에 대한 아이디어를 확장하십시오.
특정 운동을 변경하는 것 외에도 산책을하거나 요가 연습을 시작하는 것과 같이 완전히 다른 것을 시도해보십시오. 그것은 단조 로움을 해소하고 같은 움직임을 반복해서하면서 같은 근육이 과로하게 될 가능성을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 일상에 유연하게 대처하고 자신이 느끼는 방식에 따라 변화를 허용하면 성공을위한 준비가 될 것이라고 Lindell은 말합니다.
그리고 마지막으로, 몇 달 동안 체중 운동 만 한 후 헤비급을 치려면 자신이있는 곳에서 자신을 만나야합니다. 당신은 당장 같은 무게로 돌아갈 수 없을 것이라고 Long은 경고합니다.
“당신은 체육관으로 돌아가서 즉시 부상당하는 것을 원하지 않습니다. 그래서 당신은 당신의 몸이 준비되어 있고 형태와 테크닉과 기동성을 갖춘 깨끗한 상태에 있는지 확인하고 싶습니다.”라고 그녀는 말합니다.
몸무게 운동은주의를 산만하게하는 무게 나 장비가 없기 때문에 적절한 형태에 집중할 수있는 좋은 기회입니다. 당신과 당신의 몸이 움직이고, 땀을 흘리고 더 나아지는 것입니다.