매일 할 수있는 5 분 스트레치 루틴

스트레칭은 아침에 일어나거나 밤에 또는 언제든지 바람을 피우는 좋은 방법입니다.

우리의 강도 훈련과 심장 루틴은 종종 운동 무기고에 자부심을 갖고 나중에 생각하는 것으로 뻗어 있습니다. 그러나 일관된 스트레치 루틴은 더 나은 움직임 범위, 성능 향상 및 부상의 위험을 줄이는 데 필수적입니다.

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이미 바쁜 날보다 집안일이거나 더 많은 시간을 할 필요는 없습니다. 360 Health and Fitness의 요하네스 버그 기반 개인 트레이너 Liza McAlister의 효과적인 5 분 스트레치 루틴을 사용해보십시오.

이동 1 : 피라미드 포즈

시간 30 분량 스트레칭은 유연성을 향상시킵니다

1. 엉덩이 너비보다 넓게 서서 두 발은 같은 권리를 향합니다.
2. 양쪽 다리를 최대한 똑바로 유지하고 (무릎을 꿇지 않고도) 복부를 조이고 엉덩이에서 힌지를 부르며 오른쪽 다리를 부드럽게 접고 가슴을 허벅지쪽으로 가져옵니다.
3. 편안한만큼 스트레칭을 취하십시오. 허벅지에 도달 할 수 있다면 앞발을 구부리고 발가락을 부드럽게 바로 잡아 당겨 송아지 근육을 포함하도록 스트레치를 깊게하십시오.
4. 스트레치를 30 초 동안 유지하십시오.
5. 천천히 코어를 사용하여 똑바로 돌아와서 반대쪽으로 반복하십시오.

표시 지침

2 : 무릎을 꿇고 쿼드 스트레치

시간 30 분량 스트레칭은 유연성을 향상시킵니다

1. 넓은 루지 위치에 서 있습니다. 오른쪽 다리 앞쪽과 왼쪽 다리는 몇 피트 뒤입니다.
2. 왼쪽 무릎을 땅으로 내립니다. 왼발 상단을 땅에 놓습니다.
3. 몸통을 똑바로 세우고 코어를 직립하고 (항상) 오른쪽 다리에 부드럽게 기대어 뒷다리의 쿼드를 늘립니다.
4. 이 위치에 머무를 수도 있지만, 원한다면 등 무릎을 구부리고 같은 쪽 팔로 발을 잡습니다.
5. 왼발을 구부리고 부드럽게 엉덩이쪽으로 당겨 앞 쿼드의 스트레치를 깊게하십시오.
6. 30 초 동안 유지하십시오.
7. 뒷다리를 천천히 방출하고 발가락을 아래에 집어 넣고 루지로 올라갑니다. 그런 다음 두 다리를 똑바로 세우고 반대쪽에서 반복하십시오.

표시 지침

팁

미래를 기대할 때, 무릎 바로 위에 근육에 압력을 가하고 무릎 캡 자체가 아닌 McAlister는 말합니다.

이동 3 : 다리를 가로 질러 접 힙니다

시간 30 분량 스트레칭은 유연성을 향상시킵니다

1. 한 발을 다른 발을 앞뒤로 가져올 때 키가 크게 서십시오. 뒷발의 발가락은 발 사이의 주먹 거리가 약한 앞발의 아치 반대쪽 바깥 쪽 가장자리와 거의 일치해야합니다.
2. 똑 바른 다리와 관여 코어로 엉덩이를 앞으로 힌지를 뚫고 다리 위로 접어 손을 바닥으로 향하십시오. 뒷다리의 바깥 쪽 허벅지 (It Band) 에서이 스트레치를 느끼게됩니다.
3. 스트레치를 깊게하려면 손을 앞다리 바깥쪽으로 걸어 가십시오.
4. 스트레치를 30 초 동안 잡고 편안한만큼만 진행하십시오.
5. 천천히 일어 서서 측면을 교환합니다.

표시 지침

팁

IT 밴드 (Iliotibial Band)는 엉덩이에서 외부 허벅지를 따라 그리고 무릎까지 실행됩니다. 그것은 특히 빡빡 해지고 엉덩이와 무릎 모두에서 많은 불편 함을 유발할 수 있습니다.

움직임 4 : 꼬인 그림 4

시간 30 분량 스트레칭은 유연성을 향상시킵니다

1. 등에 누워 무릎이 구부러지고 발이 바닥 엉덩이 너비를 분리하십시오.
2. 팔꿈치 (선인장 또는 골 포스트 암)에서 똑바로 또는 구부러진 팔을 옆으로 뻗어 있습니다.
3. 양쪽 무릎을 한쪽으로 부드럽게 낮추고 발의 가장자리에 굴려서 두 어깨를 바닥에 닿습니다.
4. 바닥 다리의 발을 잡고 무릎 바로 위의 상단 다리에 부드럽게 놓으십시오. 발의 여분의 무게는 허리를 가로 질러 스트레치를 심화시킵니다.
5. 30 초 동안 유지하십시오.
6. 발을 풀어라.
7. 천천히 중앙으로 돌아와 반대편에서 반복하십시오.

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5 : 오버 헤드 삼두근 스트레치

시간 15 속성 스트레칭은 유연성을 향상시킵니다

1. 앉거나 서있는 동안 팔 한 팔을 오버 헤드 위로 가져 와서 뒤에 손에 닿아 목/등을 대고 놓으십시오.
2. 다른 손을 사용하여 팔꿈치를 부드럽게 밀어 넣으십시오.
3. 원한다면 반대쪽으로 부드럽게 구부려 비스듬한 것을 늘리십시오.
4. 직립 위치로 돌아갑니다.
5. 손이 가운데에 만나도록 등쪽 팔에 닿으십시오.
6. 가능하다면 손을 등 뒤로 걸고 부드럽게 당겨서 어깨를 뻗습니다.
7. 측면을 바꾸기 전에 손을 풀어주십시오. 각 위치는 약 15 초 동안 유지할 수 있습니다.

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팁

손가락이 등 뒤에 서로 닿지 않으면 수건, 끈 또는 셔츠를 잡을 수 있습니다.

6 : 전갈 스트레치

시간 30 분량 스트레칭은 유연성을 향상시킵니다

1. 팔을 옆으로 뻗은 채로 뱃속에 누워 가슴쪽으로 한 손을 잡습니다.
2. 손을 눌러 몸을 옆으로 부드럽게 굴려서 다른 팔을 똑바로 유지하십시오.
3. 다리는 다리를 다른 쪽 위에 쌓거나 무릎을 구부리고 발을 바닥 뒤에 놓을 수 있습니다.
4. 머리를 바닥에 두십시오.
5. 30 초 동안 유지하고 천천히 중앙으로 다시 풀어줍니다.
6. 반대쪽에서 반복하십시오.

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