이 5분 엉덩이 운동은 궁극적인 일일 전리품 화상을 위해 모든 둔부 근육을 목표로 합니다.이미지 크레디트: martin-dm/E+/GettyImages
학교에 아이들을 내려주기 위해 달려가든, 무거운 식료품을 들고 계단을 오르든, 우리가 아는 한 매일이 글루텐 데이입니다.
사실, 매일 둔근을 훈련하는 것은 좋은 일입니다. 세 가지 근육인 대둔근, 중둔근, 소둔근을 모두 사용하고 있는지 확인하고 싶을 뿐입니다. 세 개의 둔부 근육을 모두 목표로 삼으면 노력이 고르게 분산되어 매일의 훈련 요법을 유지할 수 있습니다.
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또한 하루 일과를 짧게 유지하고 싶을 때 이 5분 엉덩이 운동이 완벽한 복용량을 제공합니다. 매일 5분 둔부 운동을 하는 것은 그다지 많지 않은 것처럼 보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 엉덩이 강화 효과가 더해집니다.
시작할 준비가 되셨습니까? 각 운동을 45초 동안 수행하고 각 동작 사이에 15초 동안 휴식합니다.
동작 1: 스모 스쿼트
Time 45 SecActivity 체중 운동Body Part Butt
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서서 발가락을 바깥으로 내밉니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 아래로 내려 쪼그리고 앉습니다. 가슴은 위와 등을 평평하게 유지하면서 무릎을 새끼손가락 쪽으로 밀어냅니다.
- 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 다시 일어서고 움직임의 상단에서 둔부를 쥐어 짜십시오.
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동작 2: 교대 측면 런지
Time 45 SecActivity 체중 운동Body Part Butt
- 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다.
- 발을 평평하게 유지하면서 오른발을 옆으로 내딛습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 체중은 발뒤꿈치에 있어야 하고 가슴은 위로 올라와야 합니다.
- 오른발로 운전하여 다시 일어서서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 6회 반복한 후 방향을 바꿔줍니다.
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동작 3: 불가리안 스플릿 스쿼트
Time 45 SecActivity 체중 운동Body Part Butt
- 오른발은 앞으로, 왼발은 의자나 벤치와 같은 높은 표면 위에 놓고 발가락을 집어넣고 쪼개진 자세(약 2~3피트)로 선다.
- 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 똑바로 아래로 내립니다. 오른쪽 무릎은 90도 각도를 형성해야 합니다. 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 무릎 위에 쌓여 있는지 확인하십시오. 왼쪽 무릎을 가능한 한 땅에 가깝게 합니다.
- 서있기 위해 오른쪽 발뒤꿈치로 운전합니다.
- 22초 동안 반복한 다음 측면을 전환합니다.
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4단계: 클램쉘
Time 45 SecActivity 체중 운동Body Part Butt
- 옆으로 누워 무릎을 구부리고 엉덩이를 쌓습니다. 머리를 아래쪽 팔에 대고 균형을 위해 다른 팔을 앞쪽에 놓습니다.
- 발 뒤꿈치를 함께 유지하면서 측면 둔부에 긴장이 느껴질 때까지 위쪽 무릎을 벌리십시오.
- 무릎을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 22초 동안 수행하고 반대쪽도 반복합니다.
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5단계: 둔근 다리
Time 45 SecActivity 체중 운동Body Part Butt
- 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다.
- 발뒤꿈치를 땅에 대고 엉덩이를 천장을 향하게 하여 둔근에 힘을 줍니다. 무릎에서 어깨까지 대각선을 형성해야 합니다.
- 엉덩이를 다시 시작 위치로 내립니다.
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