매일 할 수 있는 5분 팔 운동

이 팔뚝, 삼두근 및 어깨를 활성화하기 위해 가능한 한 많은 라운드 동안 이 팔 운동을 하십시오.이미지 제공: janiecbros/E+/GettyImages

팔에 도전하기 위해 멋진 체육관 장비나 많은 시간이 필요하지 않습니다. 사실, 단 5분 만에 많은 작업을 수행할 수 있습니다.

그들이 말했듯이 핵심은 더 열심히 일하는 것이 아니라 더 똑똑하게 일하는 것입니다.

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웨이트 없이 이 효과적인 5분 팔 운동이 바로 그 일을 하는 데 도움이 됩니다. Life Time Bridgewater의 그룹 피트니스 강사이자 개인 트레이너인 Kemma Cunningham의 의례는 어깨를 강화하고, 이두근을 만들고, 삼두근에 부담을 줄 것입니다.

이 5분 팔 운동을 해보세요

최고의 팔 화상을 위해 Cunningham은 5분 동안 AMRAP에서 각 운동을 12회(가능한 한 많은 라운드) 수행하거나 단순히 1분 동안 각 동작을 수행할 것을 제안합니다(5회를 넘지 않고 동작 사이를 전환할 충분한 시간을 제공합니다. 분).

보너스: 이 운동은 짧고 달콤하며 상체를 부수거나 아프지 않고 훌륭한 운동을 제공하기 때문에 매일 할 수 있습니다. 승리를 위한 일관성.

움직임 1: 넓은 팔 원

Reps 12활동 체중 운동

1. 높이 서서 코어에 힘을 주고 팔을 옆으로 뻗습니다.
2. 손바닥을 아래로 한 상태에서 원형 패턴으로 팔을 앞으로 쓸어넘깁니다.
3. 원을 그리며 팔을 뒤로 움직입니다.
4. 12회 또는 30초 동안 팔을 앞뒤로 계속 쓸어줍니다.

지침 표시

이 가동성 동작은 팔 근육을 워밍업하는 좋은 방법이라고 Cunningham은 말합니다. 즉시 화상을 느끼더라도 놀라지 마십시오.

무브 2: 지렁이

Reps 12활동 체중 운동

1. 서서 시작하여 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 앞으로 접고 높은 판자에 올 때까지 손을 앞으로 걷습니다.
2. 몇 초 동안 플랭크를 잡고 있는 동안 단단한 코어와 평평한 등을 유지하십시오.
3. 손을 다시 발로 걷습니다.
4. 일어서서 반복하십시오.

지침 표시

inchworm은 특히 어깨에서 팔의 힘과 유연성을 증가시키는 전신 운동이라고 Cunningham은 말합니다. 또한 단단한 햄스트링을 풀고 고관절 가동성을 개선하며 튼튼한 코어를 구축할 수 있습니다.

동작 3: 플랭크 숄더 탭

Reps 12활동 체중 운동

1. 손은 어깨 아래에 놓고 몸은 머리에서 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하이 플랭크에서 시작합니다. 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 안정성을 높일 수 있습니다.
2. 체중을 손으로 앞으로 옮깁니다.
3. 엉덩이를 직각으로 유지하면서 한 손을 땅에서 들어 올리고 반대쪽 어깨를 두드립니다.
4. 손을 다시 바닥에 대고 반대쪽도 같은 동작을 반복하며 계속 반복합니다.

지침 표시

이 도전적인 플랭크 변형은 어깨를 강화하고 자세를 개선하며 요통을 줄여줍니다.

무브 4: 코만도

Reps 12활동 체중 운동

1. 손은 어깨 아래에 놓고 몸은 머리에서 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 하이 플랭크에서 시작합니다.
2. 엉덩이를 가능한 한 직각으로 유지하면서 한 손을 땅에서 들어 올리고 팔뚝을 땅에 내려 어깨를 팔꿈치 위에 올려 놓습니다.
3. 그런 다음 다른 손으로 반복하여 양쪽 팔뚝이 지면에 평평하도록 합니다.
4. 여기서 잠시 멈춘 다음 먼저 내려간 팔을 잡고 그 손을 매트 위에 놓습니다. 그쪽에 자신을 밀어.
5. 그런 다음 다른 쪽 팔을 잡고 손을 고정하고 푸시업의 맨 위 위치로 다시 올라갑니다.
6. 다음 반복에서 먼저 내려가는 팔을 바꾸십시오.

지침 표시

업앤다운 플랭크라고도 불리는 코만도는 팔, 가슴, 어깨를 한 번에 강화한다고 커닝햄은 말합니다.

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