이 전신 메디신 볼 운동은 집에서 전신 근력을 강화합니다.
물론, 덤벨과 케틀벨은 근력과 근력을 키우는 데 유용하지만, 메디신 볼에 대한 무언가가있어 운동의 멋진 캐치가됩니다.
지구본과 같은 모양 덕분에이 가중 된 구체는 한 번에 여러 근육 그룹을 모집하여 무거운 것을 들어 올리는 것을 훨씬 더 어렵게 만듭니다. 또한 메디신 볼은 공간을 많이 차지하지 않고 저렴하기 때문에 집에서하는 운동에 적합합니다.
한동안 동일한 가중치 쌍으로 운동을 해왔다면 이제 힘을 실어 줄 시간입니다. 메디신 볼은 근육에 가해지는 부하를 증가시키는 것 외에도 그립과 안정성에 도전합니다.
이 다섯 가지 고급 메디신 볼 운동은 가장 어려운 작물이며, 근력뿐만 아니라 심혈관 건강도 테스트합니다. 따라서 다음 단계로 넘어갈 준비가 되었으면 이러한 움직임은 과대 광고에 부응합니다. 기존 운동에 뿌려주거나 전신 메디신 볼 운동을 위해 함께하세요.
팁
메디신 볼 운동을위한 웨이트를 선택할 때, 자신있게 머리 위로 몇 번들 수있는 웨이트를 선택하십시오. 상체는 하체만큼 강하지 않으므로 상체에 적합한 무게를 선택하고 거기에서 조정해야합니다. 하체 근력을 수용하기 위해 항상 운동 횟수를 늘릴 수 있습니다.
동작 1 : 메디신 볼 싱글 레그 글 루트 브리지
기술 수준 고급 신체 부위 엉덩이 골 근육 만들기
- 왼쪽 다리를 앞쪽으로 뻗고 오른발을 메디신 볼 위에 올려 놓고 바닥에 엎드려 눕습니다.
- 무릎이 정렬 될 때까지 왼쪽 다리를 천장을 향해 똑바로 들어 올리십시오.
- 오른쪽 뒤꿈치를 공 안으로 밀어 넣고 둔근을 꽉 쥐어 엉덩이를 땅에서 들어올 리면서 무릎과 엉덩이를 정렬합니다.
- 등을 중립으로 유지하고 코어를 보호하면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 모든 반복을 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
지침 표시
Move 2 : Medicine Ball V-Up
스킬 레벨 고급 바디 파츠 [ “복근”, “다리”] 목표 근육 구축
- 지면에 엎드린 상태에서 양손으로 메디신 볼을 잡고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
- 코어를 꽉 쥐고 코어를 당겨 상체와 하체를 동시에지면에서 들어 올리십시오.
- 움직임의 맨 위에서 공을 발목 사이에 놓고 안쪽 허벅지를 꽉 쥐어 공을 잡습니다.
- 제어와 함께 다리와 상체를 다시 바닥으로 내립니다.
- 다음 반복에서 공을 다시 손으로 전달합니다. 반복.
지침 표시
동작 3 : 메디신 볼 헤일로 런지
고급 신체 부위 [ “다리”, “복근”, “어깨”, “팔”] 목표 [ “근육 형성”, “균형 향상”]
- 양손으로 메디신 볼을 가슴으로 잡고 왼발을 앞으로 내밀고 양 무릎을 90도 구부려 런지에 들어갑니다.
- 이 런지 위치를 유지하고 단단한 그립을 유지하면서 공을 머리 주위로 왼쪽으로 돌립니다.
- 공을 가슴 중앙으로 가져옵니다.
- 모든 반복을 수행 한 다음 측면을 전환하십시오.
지침 표시
이동 4 : 메디신 볼 스쿼트를 오버 헤드 프레스로
숙련도 고급 신체 부위 [ “팔”, “어깨”, “다리”, “엉덩이”, “복근”] 목표 근육 구축
- 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 양손으로 다리 사이에 메디신 볼을 잡습니다.
- 발 뒤꿈치에 다시 앉고 엉덩이를 앞뒤로 아래로 내려 스쿼트를하면서 가슴을 들어 올린 채로 공이 땅에 닿도록합니다.
- 발 뒤꿈치를 땅에 대고 다리를 통과하여 메디신 볼을 머리 위로 들어 올리고 귀로 이두근을 마무리합니다.
- 쪼그리고 앉은 자세로 등을 낮추고 반복하십시오.
지침 표시
팁
등을 곧게 펴서 공을 땅으로 가져 와서 가슴이 아닌 팔이 이끄도록합니다.
동작 5 : 메디신 볼 푸시 업
기술 수준 고급 신체 부위 [ “가슴”, “팔”] 목표 [ “근육 형성”, “균형 개선”]
- 한 손은 메디신 볼 위에, 다른 한 손은 땅에 대고 높은 플랭크 자세를 취하십시오. 어깨를 손목 바로 위에 두십시오.
- 코어, 대퇴사 두근 및 둔근을 단단하게 유지하고 몸을 땅쪽으로 내립니다. 가슴이 땅에 닿을 때까지 팔꿈치를 45 도로 구부립니다.
- 몸을 일직선으로하여 높은 플랭크 자세로 다시 몸을 밀어 올리십시오.
- 다른 손으로 공을 굴리고 반복합니다.
지침 표시