멜라토닌 보충제는 고개를 끄덕이는 데 도움이되는 것으로 유명하지만 원치 않는 부작용을 유발할 수 있습니다. 
신체에 실제로 일어나는 일 일상 생활에서 일반적인 행동, 행동 및 습관의 머리부터 발끝까지 영향을 검사 할 때.
빠르게 다가오는 회의 든, 조기 비행이든, 당신을 지탱하고있는 일반적인 불안감이든, 우리는 모두 가끔 잠 못 이루는 밤에 어려움을 겪었습니다. 그리고 다른 모든 방법이 당신을 꿈나라로 보내지 못할 때, 당신은 숙면을 보장하기 위해 멜라토닌 알약을 사용하고 싶은 유혹을 받았을 것입니다.
멜라토닌은 일반적으로 안전한 처방전없이 구입할 수있는식이 보충제이지만, 일상적인 수면 일정에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 멜라토닌 병의 라벨이 생각만큼 신뢰할 수 없을 수도 있습니다. 멜라토닌을 복용 할 때 신체에 실제로 어떤 일이 발생하는지, 그리고이를 보충 루틴에 추가 할 가치가 있는지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
멜라토닌이란?
지역 약국의 보충 통로에서 멜라토닌을 확실히 찾을 수 있지만 실제로 신체는 멜라토닌을 자체적으로 만듭니다. 멜라토닌은 매일 밤 뇌에서 생성되는 호르몬이라고 Mayo Clinic에 따르면.
송과선에서 생성되는이 호르몬은 일주기 리듬으로도 알려진 신체의 수면-각성주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 해가지면 신체는 더 많은 멜라토닌을 생성하여 잠을 잘 시간임을 뇌에 알립니다. 반대로 멜라토닌 수치는 아침에 가장 낮기 때문에 몸이 깨어나도록 도와줍니다.
멜라토닌은 태양과 동기화되므로 일주기 리듬을 규칙적으로 유지하여 일관되고 양질의 휴식을 취할 수 있습니다.
알약, 캡슐 또는 젤리 형태의 멜라토닌은 일반적으로 National Sleep Foundation에 따라 수면 장애를 해결하는 데 사용되지만 생각과는 다른 부작용이 있습니다.
뇌는 밤이라고 생각합니다.
저녁 일과에 멜라토닌 보충제를 추가하면 뇌는 자체 멜라토닌 생성과 마찬가지로 반응합니다. 호르몬 (알약 형태 포함)은 해가지고 잠을 잘 시간이라는 신호를 뇌에 전달합니다.
Johns Hopkins Medicine에 따르면 멜라토닌 수치는 취침 2 시간 전에 자연적으로 증가합니다. 일반적인 이해와는 달리, 멜라토닌은 실제로 수면을 돕는 것이 아니라 뇌를 조용한 깨어있는 상태로 만듭니다.
다시 말해, 멜라토닌은 잠에 들게하는 것이 아니라 정기적 인 일정을 유지하는 데 도움이된다고 수면 의학 의사이자 Charlottesville 신경과 및 수면 의학 클리닉의 소유자 인 Christopher Winter, MD에 따르면.
수면 일정 재설정
위에서 언급했듯이 천연 멜라토닌은 뇌에 저녁이므로 잠을 잘 시간이라고 말합니다. 따라서 다른 시간에 멜라토닌 보충제를 복용하면 일주기 리듬이 바뀌기 때문에 Dr. Winter에 따르면 약이 시차와 함께 일반적으로 사용되는 이유입니다.
그는 사람들이 멜라토닌을 너무 자주 사용하도록 권장하지는 않지만, 예를 들어 새로운 시간대로 여행하거나 새로운 야간 근무 일정에 적응할 때 도움이 될 수 있습니다. 내분비 학회 (Society for Endocrinology)에 따르면 적절한 시간 (잠자리 1 ~ 2 시간 전)에 멜라토닌 보충제를 섭취하면 신체가 새로운 시간에 적응하고 자연스럽게 잠들 수 있도록 도와 줄 수 있습니다.
그러나 여기서 목표는 매일 밤 멜라토닌을 사용하는 것이 아니라 새로운 일정에 적응하기 위해 보충제를 사용하는 것이라고 Winter 박사는 말합니다. 멜라토닌은 부러진 다리의 목발과 같습니다. 다리가 다시 스스로 무게를 견딜 수있을 때까지 잠시 사용합니다.
체온이 바뀔 수 있습니다
Pineal 저널 (Journal of Pineal)에 실린 2019 년 4 월 소규모 연구에 따르면, 일주기 리듬과 자연 멜라토닌 생성 (정확히 말하자면 교착 상 핵)을 조절하는 뇌의 일부도 핵심 체온을 조절하는 역할을합니다. 조사 .
위에서 언급 한 연구에 따르면 멜라토닌 수치가 가장 높은 저녁에 해가지고 최고조에 달하면 체온이 상승합니다. 10 명의 피험자에게 5 밀리그램의 멜라토닌 보충제를 투여 한 후 연구자들은 체온이 상승하는 것을 보았는데, 이는 보충제가 본질적으로 제 역할을했다는 것을 나타냅니다.
그러나 멜라토닌 수치가 신체의 온도 조절에 영향을 미치고 체온의 변화가 주의력과 관련이 있으므로 보충제를 현명하게 섭취해야합니다. (아래에서 자세히 설명합니다.)
멜라토닌은 안전한가요?
멜라토닌은 일반적으로 복용하기에 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 복용하기 전에 염두에 두어야 할 몇 가지 고려 사항이 있습니다.
부작용을 경험할 수 있습니다
멜라토닌은 두통, 현기증 및 메스꺼움을 포함한 원치 않는 부작용과 관련이 있다고 Mayo Clinic에 따르면.
아마도 더 중요한 것은 멜라토닌을 잘못된 시간에 복용하면 낮에 졸음을 유발할 수 있으므로 보충제를 복용 한 후 5 시간 이내에 운전 또는 기계 작동을 피하는 것이 가장 좋습니다.
보충제에 관해서는 조심하십시오
또한 혈액 응고를 감소시키는 약물이나 허브를 복용하는 경우, 보충제가 약물 상호 작용을 유발할 수 있으므로 멜라토닌을 복용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 안전합니다.
미국 국립 보완 및 통합 건강 센터에 따르면 멜라토닌은식이 보충제로 분류된다는 점을 고려할 때 FDA에서 엄격하게 규제하지 않습니다. 느슨한 규제로 인해 복용중인 멜라토닌이 병에 정확하게 표시된다는 보장은 없습니다.
멜라토닌 라벨과 관련하여 실제로 많은 가변성이 있습니다. 31 개의 다른 보충제를 테스트 한 후 연구원들은 2017 년 2 월에 따르면 대부분의 병에 표시된 양의 멜라토닌이 라벨에 표시된 농도보다 83 % 적거나 478 % 더 많이 포함되어 있지 않다는 것을 발견했습니다 Journal of Clinical 수면 의학 연구.
일반적으로 병은 3 ~ 10 밀리그램을 섭취 할 것을 권장하지만 “권장 사항은 대략적인 것”이라고 Winter 박사는 말합니다. 또한 복용중인 젤리 나 알약에 멜라토닌이 전혀 포함되어 있지 않다는 보장도 없습니다 (또는 언급 한 것보다 더 많은 멜라토닌을 함유 할 수 있음).
멜라토닌 보충제와 관련된 부분을주의해서 진행해야합니다. 멜라토닌이 반드시 해로운 것은 아니지만, 규제가 없기 때문에 약간의 위험이 있습니다.
대신, Dr. Winter는 알약을 아껴서 (아마도) 사용하고 대신 좋은 수면 위생을 실천하기 위해 최선을 다할 것을 권장합니다.
더 나은 눈을 감 으려면이 전술을 시도하십시오
규칙적인 운동, 잠자리에 들기 전에 조명을 어둡게하고 잠들기 전에 화면을 피하는 등 몇 가지 건강한 습관이 멜라토닌 보충제의 안전한 대안이라고 Winter 박사는 말합니다.
매일 밤 반복하는 일관되고 규칙적인 수면 루틴으로 몸을 유지하기 위해 최선을 다하십시오. 일상적인 일주기 리듬이 엉망이 될 때에도 이러한 건강한 습관 중 일부를 시도하는 것이 멜라토닌을 터뜨리는 것보다 현명한 길일 수 있습니다.