모든 운동가와 장비를 위한 30가지 최고의 스쿼트 변형

다양한 스쿼트 변형을 근력 루틴에 통합하면 보다 기능적이고 균형 잡힌 몸을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미지 제공: Aleksandar Jankovic/E+/GettyImages

30일 스쿼트 챌린지를 통해 더 강한 하체를 위한 가장 효과적인 운동 중 하나를 정복하고 하루에 최대 250회 반복할 수 있습니다. 여기에서 챌린지에 대한 모든 세부 정보를 확인하세요.

미국 스포츠 의학 아카데미(NASM)에 따르면 스쿼트를 할 때마다 신체는 하체와 상체 모두에서 약 200개의 근육(예, 실제로)을 활성화합니다. 따라서 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근을 목표로 하는 것 외에도 진정으로 전신 효과를 제공합니다.

하지만 그게 다가 아닙니다. 모든 능력 수준과 피트니스 목표에 적합한 스쿼트는 의자에서 일어서거나 바닥에서 물건을 줍는 것과 같은 일상적인 기능적 움직임에 중요합니다. 이러한 일상적인 작업을 수행하기 위해 근육을 강화하는 것은 나이가 들면서 특히 중요합니다. 왜냐하면 사용하지 않으면 근육이 손실되기 때문입니다.

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그래서 우리는 체중, 덤벨, 케틀벨 등으로 할 수 있는 최고의 스쿼트 변형 30가지를 모았습니다. 또한 모든 스쿼트를 최대한 활용하는 방법에 대한 트레이너 팁을 얻으십시오.

체중 변화

이제 막 피트니스 여행을 시작했든 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 하는 동안 번질 수 있는 상태를 원하든, 체중 스쿼트는 다재다능하며 어디서든 할 수 있다고 운동 트레이너 사만다가 말합니다. CHAR Fitness의 공인 퍼스널 트레이너인 CPT 수아레즈.

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동작 1: 체어 스쿼트

기술 수준 초급활동 체중 운동

1. 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비 사이로 벌리고 발가락이 앞이나 바깥쪽으로 약간 향하게 하고 의자 앞에 서서(그리고 반대 방향을 향하게 합니다.)
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀면서 의자에 앉습니다. (팔을 구부리고 손을 들어 올리십시오. 균형을 위해 가슴을 드십시오.)
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 코어에 힘을 주고 발로 힘을 주어 다시 일어선다.

지침 표시

의자에 쪼그리고 앉는 것은 쪼그리고 앉는 동작의 중간에 휴식을 취할 수 있는 기회를 제공하며, 이는 아직 완전한 웅크리기를 수행할 준비가 되지 않은 새로운 운동가(나이 든 성인 포함)에게 도움이 된다고 CSCS*D의 Robert Linkul은 설명합니다. CPT, Training Old Adult and National Strength and Conditioning Association 이사회 멤버의 소유자.

당신이 강해지면 점차적으로 더 짧은 상자로 의자를 바꿀 수 있습니다.

무브 2: 에어 스쿼트

기술 수준 초급활동 체중 운동

1. 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞이나 바깥쪽으로 약간 향하게 합니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치로 운전하십시오.

지침 표시

얼마나 낮게 쪼그리고 앉을 수 있는지에 관한 것이 아닙니다. 강한 형태로 쪼그리고 앉는 것입니다.

“우리는 모두 다른 신체, 목표 및 가동 범위를 가지고 있으므로 초저밀도 스쿼트가 항상 목표는 아닙니다.”라고 수아레스는 말합니다. “허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하는 강한 스쿼트는 제대로 하면 완벽합니다!”

동작 3: 힐 엘리베이티드 에어 스쿼트

기술 수준 초급활동 체중 운동

1. 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비 사이로 벌리고 서서 쐐기나 한 쌍의 웨이트 플레이트에 발뒤꿈치를 1인치 정도 올려서 발가락이 앞쪽이나 바깥쪽을 약간 향하게 합니다.
2. 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 뒤로 아래로 누릅니다.
3. 여기서 잠시 멈췄다가 다시 서 있는 자세로 돌아오십시오.

지침 표시

CPT의 스트렝스 코치 D’Annette Stephens는 이동성이 제한되어 평지에서 쪼그리고 앉는 능력에 영향을 줄 수 있는 경우 발뒤꿈치를 높이면 적절한 쪼그리고 앉는 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.

체중이 발 전체에 균형을 유지하도록 하십시오.

동작 4: 스모 스쿼트

기술 수준 모든 수준활동 체중 운동

1. 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 발가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주며 ​​엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 발가락 위로 구부려 쪼그리고 앉습니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 걸을 수 있을 때까지) 낮춥니다.
4. 여기서 잠시 멈춘 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오.

지침 표시

공인 개인 트레이너이자 Training With T의 설립자인 Tatiana Lampa, CPT에 따르면 스모 스쿼트는 허벅지 안쪽과 둔부를 강조합니다.

동작 5: 아이소메트릭 스쿼트 홀드

기술 수준 모든 수준활동 체중 운동

1. 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞이나 바깥쪽으로 약간 향하게 합니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다.
3. 원하는 시간 동안 무브먼트 하단을 유지합니다.
4. 그런 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치로 운전하십시오.

지침 표시

스쿼트의 바닥 위치를 유지하는 것은 근육이 긴장 상태에서 더 많은 시간을 보낸다는 것을 의미합니다. Linkul은 당신이 거기에 매달리는 매 순간마다 귀중한 하체(그리고 등!) 근육 지구력을 구축할 수 있다고 말합니다.

동작 6: 점프 스쿼트

기술 수준 중급활동 체중 운동

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞이나 바깥쪽을 향하도록 선다.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다.
3. 스쿼트 바닥에서 발로 밀어 바닥에서 폭발적으로 뛰어내립니다. (이렇게 하는 동안 양팔을 아래로 뻗을 수 있습니다.)
4. 무릎을 약간 구부린 상태에서 안전하게 착지하십시오.

지침 표시

점프 스쿼트의 폭발적인 특성은 심장 박동수를 치솟게 하므로 이를 선택함으로써 심혈관 건강상의 이점을 더 많이 얻을 수 있다고 Suarez는 말합니다.

점프 스쿼트에 문제가 있는 경우 이 동작으로 진행하기 전에 임팩트 없는 스쿼트 변형에 더 많은 시간을 할애하십시오.

동작 7: 스쿼트 잭

기술 수준 중급활동 체중 운동

1. 점프 잭을 하는 것처럼 두 발을 모으고 팔을 머리 위로 올려 선다.
2. 양발을 벌리고 쪼그리고 앉는 자세로 낮추면서 동시에 팔을 몸의 옆으로 돌면서 몸 앞에서 아래로 내립니다. 팔꿈치를 구부려 스쿼트 바닥에서 손이 가슴 앞쪽을 가로지르도록 합니다.
3. 발로 밀어서 다시 폭발하고 발을 다시 함께 점프하여 팔을 다시 바깥쪽으로 원을 그리며 머리 위로 돌립니다.

지침 표시

팁

이 스쿼트 변형에는 유산소 운동 요소가 있으므로 HIIT 서킷에 추가하는 것이 좋습니다.

동작 8: 체중 불가리안 스플릿 스쿼트

기술 수준 고급활동 체중 운동

1. 상자나 벤치 앞에 서서(밖을 향하게) 왼발을 뒤로 뻗어 발의 윗부분이 상자나 벤치에 놓이도록 합니다.
2. 균형을 위해 가슴 앞에서 손을 느슨하게 잡고 코어에 힘을 주며 ​​체중을 앞(오른쪽) 발로 옮깁니다.
3. 목을 중립으로 유지하고 등을 평평하게 유지한 상태에서 오른쪽 무릎을 구부려 앞 무릎이 90도가 될 때까지 엉덩이를 낮춥니다.
4. 오른발로 밀어 다리를 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 모든 반복을 수행한 다음 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

리어 풋 상승 스플릿 스쿼트라고도 하는 이 스쿼트 변형은 일방적인 힘을 기르는 데 좋습니다. 이것은 거의 모든 운동가에게 유용하지만 특히 근육 불균형이 있거나 부상 후 근력을 재건하는 사람들에게 유용하다고 CSCS의 근력 및 컨디셔닝 코치인 Bryant Harper Thomas는 말합니다.

9번 동작: 코사크 스쿼트

기술 수준 고급활동 체중 운동

1. 넓은 자세로 서서 발가락은 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 손은 균형을 위해 느슨하게 가슴을 가리킵니다.
2. 몸통을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주며 ​​체중을 오른발로 옮깁니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 스쿼트 자세로 가라앉히고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 왼쪽 발가락이 바닥에서 천장을 향해 회전하도록 합니다.
4. 오른발로 누르면서 다리를 쭉 뻗고 다시 일어선다.
5. 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

Cossack 스쿼트는 골반 주위의 근육을 강화하기 위한 다음 단계의 측면 운동이라고 Thomas는 말합니다. 이 고급 운동을 하는 동안 적절한 형태를 유지하기 위해 천천히 그리고 통제력을 가지고 움직입니다.

덤벨 변형

근력 훈련의 필수품인 덤벨은 매우 다양하고 좋아하는 체중 스쿼트 변형의 강도를 점진적으로 높일 수 있는 훌륭한 도구입니다.

동작 1: 덤벨 스플릿 스쿼트

기술 수준 모든 수준활동 덤벨 운동

1. 오른발을 앞으로, 왼발을 뒤로 하고 발뒤꿈치를 들어 비틀린 자세를 취합니다. 상체를 똑바로 세우고 양쪽 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주고 무릎이 90도(또는 편안할 때까지)가 될 때까지 엉덩이를 똑바로 내립니다. 왼쪽 엉덩이가 왼쪽 무릎 위에 쌓여 있는지 확인하십시오.
3. 여기에서 앞발과 뒷발로 밀어 다리를 쭉 뻗고 다시 일어선다.
4. 모든 반복을 수행한 다음 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

팁

다리 위치가 좋은지 확인하기 위해 먼저 웨이트 없이 이 동작을 한두 번 연습해 보세요. 수아레즈는 권장합니다.

동작 2: 덤벨 숄더 랙 스쿼트

기술 수준 중급 활동 덤벨 운동

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞이나 바깥쪽을 향하도록 선다. 팔꿈치가 아래를 향하게 하여 어깨 위에 한 쌍의 덤벨을 잡습니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치로 운전하십시오.

지침 표시

Stephens에 따르면 이 덤벨 스쿼트 변형은 표준 스쿼트에 체중을 추가할 수 있는 쉬운 기회를 제공하고 바벨 프론트 스쿼트로 진행하는 데 필요한 역학을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

동작 3: 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트

기술 수준 고급활동 덤벨 운동

1. 상자나 벤치 앞에 서서(밖을 향하게) 왼발을 뒤로 뻗어 발의 윗부분이 상자나 벤치에 놓이도록 합니다. 양팔로 덤벨을 양손에 잡습니다.
2. 체중을 앞(오른쪽) 발로 옮깁니다.
3. 목을 중립으로 유지하고 등을 평평하게 유지한 상태에서 오른쪽 무릎을 구부려 무릎이 90도(또는 편안할 때까지) 각도를 형성할 때까지 엉덩이를 낮춥니다.
4. 여기에서 오른발로 밀어 다리를 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

이 웨이트 동작은 한쪽 다리의 근력을 높여준다고 Thomas는 말합니다. 이것은 도전적인 것이므로 천천히 무게를 늘리고 각 반복 동안 코어를 지탱해야 합니다.

케틀벨 변형

덤벨과 마찬가지로 케틀벨은 다양한 스쿼트 변형을 시도할 수 있는 많은 유연성을 제공하고 스쿼트 동작의 난이도와 근력 및 근육 형성 잠재력을 증가시킵니다.

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동작 1: 케틀벨 고블렛 스쿼트

기술 수준 초급활동 케틀벨 운동

1. 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞이나 바깥쪽으로 약간 향하게 합니다. 가슴 높이에서 두 손으로 케틀벨을 단단히 잡고 팔꿈치를 옆구리 가까이에 둡니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오.

지침 표시

쪼그리고 앉는 동안 몸통 앞에 케틀벨을 들고 있으면 코어가 많이 가동되어야 하므로 하체를 운동하면서 코어 강화를 추가로 즐길 수 있다고 Lampa는 말합니다.

무브 2: 케틀벨 고블렛 펄스 스쿼트

기술 수준 중급 활동 케틀벨 운동

1. 발을 엉덩이 너비와 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락은 앞이나 바깥쪽으로 약간 향하게 합니다. 가슴 높이에서 두 손으로 케틀벨을 단단히 잡고 팔꿈치를 옆구리 가까이에 둡니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다.
3. 스쿼트의 바닥에서 몇 인치만 밀어 올린 다음 다시 내립니다.
4. 그런 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치로 운전하십시오.

지침 표시

스쿼트의 바닥에 맥박을 추가하면 근육이 더 오랜 기간 동안 긴장 상태에 놓이게 되어 근육 강화 효과가 강화된다고 Lampa는 설명합니다.

동작 3: 프론트 랙 케틀벨 스쿼트

기술 수준 고급활동 케틀벨 운동

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞이나 바깥쪽으로 약간 향하도록 선다. 프론트 랙 위치에서 케틀벨을 잡습니다: 두 손은 가슴 앞에서 함께 모으고, 팔꿈치는 넓게 벌리고, 종은 팔뚝에 놓습니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오.

지침 표시

하체를 강화하는 것 외에도 수아레즈에 따르면 반복 횟수 동안 두 개의 케틀벨을 프론트 랙 위치에 유지하려면 안정적인 코어, 특히 안정적인 전방(프론트) 코어가 필요합니다. 이것은 유지하기 어려운 자세이므로 가벼운 무게로 시작하십시오.

동작 4: 케틀벨 오프셋 프론트 랙 스쿼트

기술 수준 고급활동 케틀벨 운동

1. 발을 어깨너비로 벌리고 발끝이 앞이나 바깥쪽을 향하도록 선다. 프론트 랙 위치에서 케틀벨 1개를 잡습니다. 균형을 위해 자유 팔을 옆으로 뻗을 수 있습니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오.

지침 표시

Suarez가 가장 좋아하는 스쿼트 변형인 오프셋 프론트 랙 스쿼트는 운동하는 동안 똑바로 유지하고 체중이 실린 쪽 쪽으로 구부러지는 것을 방지하기 위해 코어에 흥미로운 도전을 만듭니다.

동작 5: 케틀벨 잔 코사크 스쿼트

기술 수준 고급활동 케틀벨 운동

1. 넓은 자세로 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다. 케틀벨을 뒤집고 가슴 높이에서 양손으로 바닥을 잡는다. 잔의 위치입니다.
2. 상체를 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 체중을 오른발로 옮깁니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부려 엉덩이를 스쿼트 자세로 가라앉히고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 발가락이 바닥에서 천장을 향해 회전하도록 합니다.
4. 여기에서 오른발을 눌러 다리를 쭉 뻗고 다시 일어선다.
5. 반대쪽도 반복합니다.

지침 표시

이 고급(그리고 우리는 고급 을 의미함) 운동은 대부분의 사람들이 가장 약한 운동 범위(스쿼트의 맨 아래)에서 힘을 키우는 좋은 방법이라고 Thomas는 설명합니다. 천천히 그리고 제어하면서 움직이는 것도 힘과 이동성을 구축하는 데 도움이 될 것입니다.

바벨 변형

무거운 무게로 작업할 준비가 되었거나 슈퍼히어로가 된 기분을 느낄 수 있는 장비를 시험해 볼 준비가 되었다면 바벨만 있으면 됩니다. 이 고전적인 역도 도구는 몇 가지 다른 스쿼트 변형 옵션에서 근력과 근육을 키우는 데 집중하는 데 도움이 됩니다.

동작 1: 바벨 지뢰 고블릿 스쿼트

기술 수준 중급 활동 바벨 운동

1. 바벨을 지뢰 부착물에 고정하고 바의 자유 끝을 향하게 서서 양손으로 가슴 높이로 잡습니다. 발은 어깨 너비만큼 떨어져서 앞쪽이나 바깥쪽으로 약간 향해야 합니다. 코어에 힘을 주고 약간 앞으로 기울입니다.
2. 등을 평평하게 유지하고 코어 지지대를 유지하면서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 좋은 자세에서 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 뒤로 아래로 누릅니다.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오.

지침 표시

바벨이 바닥에 고정되어 있기 때문에 이 지뢰 동작은 케틀벨 가블렛 스쿼트에서 더 많은 지원이 필요한 모든 사람에게 적합하다고 Linkul은 설명합니다. 어깨, 등 및 무릎 문제가 있는 사람들도 종종 이 변형이 다른 변형보다 더 편안하다는 것을 알게 됩니다.

동작 2: 바벨 프론트 스쿼트

기술 수준 고급활동 바벨 운동

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 발가락을 곧게 펴거나 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 바벨을 프론트 랙 위치에 놓고 바가 어깨 앞쪽에 놓이고 팔꿈치가 정면을 향하도록 합니다.
2. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 높이 들고 앞을 향하도록 등을 똑바로 똑바로 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내리세요.
3. 스쿼트 바닥에서 발로 밀어 다리를 쭉 뻗고 다시 일어선다.

지침 표시

팁

바벨 프론트 랙 위치는 견고한 손목, 팔꿈치 및 어깨 가동성을 요구하기 때문에 처음에는 불편하거나 못을 박기 어려울 수 있다고 Suarez는 설명합니다.

편안하고 안정적인 느낌이 들도록 짐을 싣기 전에 빈 막대로 이 동작을 연습하십시오. 바에서 손 사이의 거리를 조정하면 팔꿈치가 어깨에서 정면을 향하도록 유지할 수 있는 위치를 찾는 데 도움이 됩니다.

동작 3: 바벨 백 스쿼트

기술 수준 고급활동 바벨 운동

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 곧게 펴거나 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 바벨을 어깨 뒤쪽에 놓고 어깨 바로 바깥에서 편안하게 바를 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주고 팔꿈치를 높이 들고 앞을 향하도록 등을 똑바로 똑바로 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내리세요.
3. 스쿼트 바닥에서 발로 밀어 다리를 쭉 뻗고 다시 일어선다.

지침 표시

바벨 백 스쿼트는 전신 근력을 키우는 데 완벽합니다. 올바르게 수행하면 Stephens는 말합니다.

가슴을 들어 올린 상태를 유지하고 등을 결합하여 바벨을 안정적으로 유지하고 각 반복을 수행할 때 등과 정강이가 서로 평행을 유지하도록 합니다.

동작 4: 바벨 굿모닝 투 백 스쿼트

기술 수준 고급활동 바벨 운동

1. 발을 엉덩이와 어깨 너비 사이로 벌리고 서서 발가락을 곧게 펴거나 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 바벨을 어깨 뒤쪽에 놓고 어깨 바로 바깥에서 편안하게 바를 잡습니다.
2. 코어를 지지하고 등을 곧게 유지한 상태에서 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀고 가슴과 바가 약간 느려지도록 합니다. (둔근과 햄스트링의 긴장을 느껴야 합니다.)
3. 둔근과 햄스트링의 긴장을 유지하면서 편안하게 갈 수 있는 만큼만 경첩을 힌 다음 엉덩이를 앞으로 밀어 다시 일어설 수 있습니다.
4. 여기에서 엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉습니다. 좋은 자세로 편안하게 갈 수 있을 때까지 내립니다.
5. 스쿼트 바닥에서 발로 밀어서 다시 일어섭니다.

지침 표시

동작 5: 바벨 오버헤드 스쿼트

기술 수준 고급활동 바벨 운동

1. 발을 어깨너비 정도로 벌리고 서서 발가락을 곧게 펴거나 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 바벨을 프론트 랙 위치에 놓고 바가 어깨 앞쪽에 놓이고 팔꿈치가 정면을 향하도록 합니다. 코어에 힘을 주세요.
2. 엉덩이와 무릎을 약간 구부린 다음 발로 눌러 다리를 뻗고 바벨을 머리 위로 밀고 팔꿈치를 잠그면 위로 눌려집니다.
3. 바를 머리 위로 올린 상태에서 계속 코어에 힘을 주고 엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉는 자세로 등을 똑바로 세우십시오.
4. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수 있을 때까지) 내립니다.
5. 스쿼트 바닥에서 발로 밀어 다리를 쭉 뻗고 다시 일어선다.

지침 표시

팁

이것은 당신이 할 수 있는 가장 진보된 바벨 스쿼트입니다. Thomas는 말합니다. 그러므로 준비가 되지 않았다고 해서 땀을 흘리지 마십시오. 쪼그리고 앉는 동안 바를 머리 위로 똑바로 누르도록 유지하려면 어깨와 발목의 뛰어난 가동성이 필요합니다.

발 뒤꿈치를 약간 높이는 역도 신발을 착용하면 이동성을 향상시켜 이것을 못 박는 데 도움이 될 수 있습니다.

저항 대역 변형

스쿼트에 저항 밴드를 추가하면 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 가지 대둔근을 모두 목표로 삼는 데 도움이 됩니다. 또한 밴드는 여행 중이거나 장비를 보관할 공간이 없을 때 매우 유용합니다.

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동작 1: 미니 밴드 스쿼트

기술 수준 초급활동 저항 밴드 운동

1. 무릎 바로 위의 다리에 미니 밴드(또는 묶은 긴 저항 끈)를 감고 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 앞을 향하거나 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 똑바로 유지하고 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 앞뒤로 누릅니다. 균형을 위해 손을 가슴 앞에 놓을 수 있습니다.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오.

지침 표시

쪼그리고 앉는 동안 저항 밴드에 대해 바깥쪽으로 누르면 모든 둔근이 활성화됩니다. Lampa는 말합니다. 결과적으로, 이 스쿼트 변형은 다른 스쿼트를 수행하기 전의 워밍업과 약한 측면 둔근을 강화하는 데 모두 좋습니다.

움직임 2: 측면 밴드 걷기

기술 수준 모든 수준활동 저항 밴드 운동

1. 무릎 바로 위의 다리에 미니 밴드(또는 묶은 긴 저항 끈)를 감고 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락은 앞을 향하게 합니다.
2. 코어에 힘을 주고 다시 쿼터 스쿼트 자세로 앉습니다.
3. 밴드에 압력을 가한 상태에서 오른쪽 발을 오른쪽으로 내밀고 왼발로 따라갑니다.
4. 오른쪽으로 원하는 단계 수만큼 반복한 다음 방향을 바꿔 왼쪽으로 반복합니다.

지침 표시

측면 밴드 걷기는 고관절 외전근(다리를 정중선에서 멀어지게 하는 데 도움이 되는 근육)에 도전하기 위한 훌륭한 좌우 움직임이라고 Linkul은 설명합니다. 그 동안 스테핑하는 동안 1/4 스쿼트 자세를 유지하면 대퇴사두근과 둔부가 좋은 화상을 입습니다.

우리 대부분은 좌우 운동을 많이 하지 않기 때문에 모든 운동 루틴에 필수입니다.

동작 3: 밴디드 오버헤드 스쿼트

기술 수준 중급 활동 저항 밴드 운동

1. 무릎 바로 아래 다리에 미니 밴드를 감고 손목에 다른 밴드를 감습니다. 밴드에 긴장을 만들기 위해 다리를 옆으로 누르십시오. 팔을 머리 위로 뻗어 손목을 밴드 측면에 대고 긴장을 만듭니다.
2. 코어를 지지하고 등을 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 좋은 자세에서 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내리세요. 동작 내내 무릎을 바깥쪽으로 누르십시오.
3. 스쿼트 바닥에서 발로 밀어 다리를 쭉 뻗고 다시 일어선다.

지침 표시

바벨 오버헤드 스쿼트를 마스터하고 싶다면 여기에서 시작하세요. Thomas는 말합니다. 저항 밴드를 사용하여 오버헤드 스쿼트를 수행하려면 견고한 발목과 어깨 가동성이 필요하지만 무거운 중량은 필요하지 않습니다.

다른 장비를 사용한 변형

이러한 스쿼트 변형은 지역 체육관이나 훈련 시설에서 찾을 수 있는 TRX 밴드 및 BOSU 공과 같은 다른 재미있는 피트니스 장비를 사용합니다. 루틴을 혼합하거나 고급 동작을 위한 근력을 강화하기 위해 그것들을 통합하십시오.

움직임 1: 서스펜션 스쿼트

기술 수준 초급 유형 힘

1. 중간 길이로 조정된 스트랩을 사용하여 서스펜션 또는 TRX 장비를 마주보고 서십시오. 스트랩이 느슨해지지 않도록 팔꿈치를 구부린 상태에서 양쪽 손의 손잡이를 가슴 높이로 잡습니다. 발은 어깨 너비 정도 떨어져 있어야 하며 발가락은 앞을 향하거나 약간 바깥쪽을 향해야 합니다.
2. 코어를 지지하고 등을 똑바로 세우고 똑바로 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉는 자세로 낮추고 팔을 뻗어 스트랩에서 지지를 유지하십시오.
3. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 또는 편안한 자세로 편안하게 갈 수 있을 때까지 내립니다. 이때 무릎을 전체적으로 바깥쪽으로 누르십시오.
4. 스쿼트 바닥에서 발로 밀어 다리를 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

발 뒤꿈치를 들어 올리거나 가슴을 앞으로 내밀지 않고 스쿼트를 수행하는 데 어려움을 겪고 있다면 TRX 스쿼트는 지원을 통해 이동성을 구축하는 데 도움이 될 수 있다고 Suarez는 말합니다. 자세를 유지하면서 더 깊게 스쿼트를 연습하는 것도 좋은 방법입니다.

즉, 스트랩에 의존하거나 팔을 사용하여 몸을 당기지 마십시오. 하체 근육은 여전히 ​​여기에서 주요 동인입니다.

무브 2: 서스펜션 피스톨 스쿼트

스킬 레벨 중급형 근력

1. 중간 길이로 조정된 스트랩을 사용하여 서스펜션 또는 TRX 장비를 마주보고 서십시오. 스트랩이 느슨해지지 않도록 팔꿈치를 구부린 상태에서 양쪽 손의 손잡이를 가슴 높이로 잡습니다. 발은 어깨 너비 정도 떨어져 있어야 하며 발가락은 앞을 향하거나 약간 바깥쪽을 향해야 합니다.
2. 코어에 힘을 주고 체중을 오른쪽 다리로 옮겨 왼발이 바닥에서 들어올려 호버링할 수 있도록 합니다.
3. 등을 똑바로 세우고 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉는 동안 팔을 뻗어 스트랩에서지지를 유지하십시오.
4. 바른 자세로 서 있는 오른발에 기대면서 최대한 편안하게 내립니다.
5. 바닥 위치에서 오른발로 밀어 다리를 뻗고 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

보조되지 않은 권총 쪼그리고 앉는 것은 많은 고급 운동가에게도 거의 불가능하지만 서스펜션 시스템에서 약간의 지원을 추가하면 인상적인 단일 다리 강도와 균형을 개발하는 데 도움이 될 수 있다고 Suarez는 말합니다.

각 반복 동안 스트랩의 지지력을 최대한 활용할 수 있도록 스트랩의 장력을 유지하십시오.

동작 3: 오버헤드 메디신 볼 스쿼트

스킬 레벨 중급형 근력

1. 어깨너비만큼 발을 벌리고 서서 발가락은 곧게 펴거나 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 가슴 높이에서 손 사이에 메디신 볼을 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 약간 구부린 다음 발로 눌러 다리를 뻗고 공을 머리 위로 똑바로 누르고 팔꿈치를 잠그면 머리 위 위치에 유지됩니다.
3. 여기에서 계속해서 코어에 힘을 주고 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉습니다.
4. 무릎을 바깥쪽으로 누르면서 좋은 자세로 편안하게 내릴 수 있을 때까지 내립니다.
5. 스쿼트 바닥에서 발로 밀어 다리를 쭉 뻗고 다시 일어선다.

지침 표시

이것은 바벨 오버헤드 스쿼트에 필요한 발목과 어깨의 가동성 및 안정성을 구축하려는 경우 마스터해야 할 또 다른 운동이라고 Stephens는 말합니다. 당신의 코어가 버팀대가 되어 있지 않다는 명백한 신호인, 나른한 흉곽을 찾으십시오.

동작 4: BOSU 볼 스쿼트

기술 수준 고급목표 균형 개선

1. 불안정한 공이 아래로 향하게 하여 BOSU 공을 바닥에 놓고 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하거나 약간 바깥쪽을 향하게 하여 평평한 면으로 조심스럽게 밟습니다.
2. 발을 공에 밀어 넣은 상태로 코어에 힘을 주고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수 있을 때까지) 엉덩이를 뒤로 아래로 누릅니다. 손을 가슴 옆에 두어 균형을 잡을 수 있습니다.
3. 여기서 잠시 멈춘 다음 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치를 통해 운전하십시오.

지침 표시

BOSU 볼의 불안정성은 평균 체중의 스쿼트를 그래서 각 반복 동안 안정적으로 유지하기 위해 훨씬 더 어렵게 만든다고 Lampa는 말합니다. 공의 중심에 있는지 확인하고 적절한 형태를 유지하고 균형의 이점을 얻을 수 있도록 컨트롤을 사용하십시오.

참고: 이것은 무게를 실기 위한 운동이 아닙니다. 여기서의 목표는 근력이 아니라 안정성과 고유수용감각에 노력하는 것입니다.

동작 5: 프론트 랙 샌드백 스쿼트

스킬 레벨 상급 유형 힘

1. 전면 랙 위치에 모래주머니를 들고 서서 가방이 어깨 앞쪽과 팔뚝을 가로질러 놓이고 팔꿈치가 정면을 향하도록 합니다. 코어에 힘을 주고 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발가락을 곧게 펴거나 바깥쪽으로 약간 향하게 합니다.
2. 코어에 힘을 주고 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉습니다.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 좋은 자세로 편안하게 갈 수 있을 때까지) 내립니다.
4. 스쿼트 바닥에서 발로 밀어 다리를 쭉 뻗고 다시 일어선다.

지침 표시

Stephens에 따르면 샌드백은 프론트 스쿼트의 핵심 및 하체 이점을 얻기 위한 훌륭한 대안입니다. 가방 안의 모래가 움직일 때마다 움직일 수 있기 때문에 이 장비는 균형과 안정성에 대한 도전을 더해줍니다.

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