모든 장비를 위한 최고의 둔근 운동 32가지

최고의 둔근 운동에는 무거운 바벨 들기와 집에서 할 수 있는 격리 운동이 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 둘 다 수행하십시오. 이미지 크레딧: Hirug/E+/GettyImages

당신의 둔부는 일종의 큰 문제입니다. 둔부는 인체 전체에서 가장 큰 근육군으로 일상적인 움직임을 수행하고 운동 능력을 향상시키는 데 필수적입니다. (그리고 예, 미적 목표가 있다면 더 큰 엉덩이를 만드는 것도 그 중 하나일 수 있습니다.)

대둔근은 중둔근 및 최소둔근과 함께 허벅지 뼈 또는 대퇴골을 골반에 부착합니다. 거기에서 엉덩이를 확장, 회전 및 안정화합니다.

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따라서 걷기, 달리기, 계단 오르기, 바닥에서 물건 줍기(기본적으로 다리를 움직이거나 단순히 서 있는 것과 관련된 매일 또는 체육관 내 작업)에는 강하고 안정적인 둔근이 필요합니다.

체중, 덤벨, 미니 밴드, 케틀벨 또는 바벨을 사용하여 할 수 있는 최고의 둔근 운동 32가지를 읽어보세요.

체중 운동

무게가 없으신가요? 괜찮아요. 체중은 실제로 근력을 키우는 데 탁월한 도구입니다. 그리고 막 새로운 운동을 배우고 있다면, 하중을 추가하기 전에 체중만으로 폼을 마스터하는 것이 항상 가장 좋습니다.

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Life Time Chanhassen의 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사인 Karlene Call, CPT가 제공하는 초보자를 위한 이 6가지 체중 둔부 운동은 작업을 완료하고 폼을 마스터하는 데 도움이 될 것입니다. 번거로운 장비가 필요하지 않습니다.

동작 1: 에어 스쿼트

기술 수준 초급활동 체중 운동

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 높이 서십시오. 발을 땅에 고정하고 코어에 긴장을 유지하는 데 집중하세요.
2. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 천천히 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥을 향해 뒤로 밀어내립니다. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 편안하게 갈 수 있을 때까지 내립니다.
4. 스쿼트 바닥에서 잠시 멈춥니다.
5. 시작 위치로 돌아가려면 발뒤꿈치를 눌러 동작을 반대로 합니다. 서 있는 동안 팔을 다시 옆으로 내립니다.

지침 표시

“체중 스쿼트는 둔근과 대퇴사두근을 모두 작동시키는 데 좋습니다.”라고 Call은 말합니다. “심부 온도를 높이므로 운동 워밍업에 통합하는 것도 좋습니다.”

동작 2: 측면 런지

기술 수준 초급활동 체중 운동

1. 두 발을 모으고 팔을 옆에 두고 서십시오.
2. 왼발을 옆으로 크게 내딛습니다. 왼발과 일직선이 되도록 왼쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내 런지 자세를 취합니다. 왼쪽 발가락이 여전히 앞을 향하고 있는지 확인하십시오.
3. 왼발로 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 오른쪽 다리에서 동일한 횟수를 수행하기 전에 왼쪽 다리에서 모든 반복을 수행하십시오.

지침 표시

측면 또는 측면 런지는 안정성과 균형을 훈련하는 데 적합하며 둔부와 대퇴사두근의 근육을 목표로 한다고 Call은 말합니다. 그들은 발을 제자리에 두지 않고 각 반복마다 적극적으로 좌우로 걷는다는 점에서 측면 스쿼트와 다릅니다.

동작 3: 리버스 런지

기술 수준 초급활동 체중 운동

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆으로 벌리고 선다.
2. 오른발을 뒤로 크게 내딛고 앞 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 뒷 무릎이 지면에서 약 1인치 정도 떠 있을 때까지 두 무릎을 구부립니다.
3. 왼발(앞발)을 통해 운전하여 다시 일어서고 오른발을 시작 위치에서 만나도록 합니다.
4. 오른쪽 다리에서 모든 반복을 수행한 다음 왼쪽 다리에서 반복하거나 각 반복마다 다리를 교체합니다.

지침 표시

“리버스 런지는 둔근에 많은 초점을 둡니다.”라고 Call은 말합니다. “또한 햄스트링을 작동시키고 포워드 런지에 비해 무릎에 가해지는 압력이 적습니다.”

4단계: 힙 스러스트

기술 수준 초급활동 체중 운동

1. 바닥에 앉아서 벤치나 상자의 가장자리에 등 중간(어깨뼈 중간에서 아래로)을 놓습니다.
2. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 놓고 편안한 느낌에 따라 약간 비스듬히 둡니다.
3. 둔근을 조이고 발 뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 들어올릴 때 머리와 척추의 중립을 유지하십시오.
4. 꼬리뼈를 당기면서 엉덩이를 확장하고 둔부를 더 조여서 움직임의 상단에서 잠그십시오. 정강이는 수직이어야 하고 무릎은 발과 일직선이 되어야 합니다.
5. 천천히 엉덩이를 내려 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

고관절 추력은 다른 주요 근육 그룹을 들어올리기를 도와주기 때문에 둔근 운동에 매우 효과적입니다.

동작 5: 한쪽 다리 둔근 다리

기술 수준 중급 활동 체중 운동

1. 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 하고 발은 땅에 평평하게 하고 무릎을 구부립니다.
2. 왼발을 땅에서 들어 올리십시오. 운동하는 동안 이 다리를 높게 유지합니다.
3. 오른쪽 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 들어 올리면서 둔근을 쥐어 짜십시오.
4. 동작을 반대로 하고 엉덩이를 지면으로 되돌립니다.
5. 왼쪽 다리를 올린 상태에서 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.

지침 표시

둔부 다리는 엉덩이와 엉덩이의 힘, 이동성 및 안정성을 구축하는 데 좋습니다.

동작 6: 불가리안 스플릿 스쿼트

기술 수준 고급활동 체중 운동

1. 벤치나 플랫폼 앞에 몇 피트 정도 서십시오. 발이 비틀거리도록 벤치, 상자 또는 의자 위에 한 발을 올려 놓습니다. 균형을 위해 손을 엉덩이나 옆구리에 두십시오.
2. 양쪽 무릎을 구부려 상체를 최대한 편안하게 또는 앞 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 지면을 향해 내립니다. 등이 구부러지지 않도록 상체를 약간 앞으로 기울이십시오.
3. 다시 일어설 수 있도록 앞다리를 곧게 편다. 1렙입니다.
4. 다리를 바꾸기 전에 한 다리의 모든 반복을 완료하십시오.

지침 표시

이 단일 다리 운동은 균형과 코어 안정성을 구축하면서 둔부를 목표로 삼는 놀라운 방법이라고 Call은 말합니다.

미니 밴드 연습

“운동 루틴에 밴드를 추가하면 운동을 강화하고 활성화하기 어려운 휴면 근육을 깨울 수 있습니다.”라고 band의 공인 트레이너이자 국가 프로그램 책임자인 Nicole Uribarri는 말합니다.

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예를 들어, 미니 밴드를 사용하면 스쿼트 및 런지와 같은 더 큰 동작을 할 때 대둔근이 대신하기 때문에 항상 화상을 느끼지 않는 더 작은 둔부 근육(중둔근 및 미니무스)에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

Uribarri는 “하체 운동 루틴에 밴드를 추가하면 둔부 근육이 더 빠르게 발화되도록 하고 동작을 수행하는 동안 엉덩이와 허벅지를 안정시킬 수 있습니다.”라고 말합니다.

다음은 미니 밴드로 할 수 있는 최고의 둔부 운동 7가지입니다. 당신에게 도전적인 저항 수준을 선택하십시오.

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움직임 1: 줄무늬 둔근 다리

기술 수준 모든 수준활동 저항 밴드 운동

1. 등을 대고 누워 무릎 바로 위 다리에 저항 밴드를 감습니다. 무릎을 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
2. 코어에 힘을 주고 둔근을 조인 다음 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선이 형성될 때까지 엉덩이를 천장을 향해 밀어올리도록 발뒤꿈치로 누르십시오.
3. 무릎이 안으로 들어가지 않도록 밴드 위에서 무릎을 가볍게 누르는 데 집중하세요.
4. 여기서 잠시 멈추고 둔근을 계속 조입니다.
5. 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

둔근 다리에 밴드를 추가하면 중둔근과 소둔근이 결합됩니다. 이 근육은 걷거나 뛰거나 하체와 관련된 거의 모든 다른 움직임을 할 때 엉덩이와 대퇴골을 안정화하는 데 중요합니다.

약간의 화상을 추가하고 싶습니까? 브리지에 있는 동안 10펄스 동안 밴드를 누르십시오. 밀어내는 부분에 더 집중하세요.

동작 2: 밴드 레터럴 스쿼트 스텝

기술 수준 모든 수준활동 저항 밴드 운동

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 저항 밴드를 감습니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀서 쿼터 스쿼트가 되도록 합니다.
3. 밴드를 밀어서 오른쪽으로 약간 이동합니다.
4. 발을 엉덩이 너비로 되돌립니다.
5. 그런 다음 왼쪽으로 약간 이동하여 밴드를 밀어냅니다.
6. 각 단계에서 측면을 계속 교체하십시오.

지침 표시

이 동작은 둔부의 바깥쪽(대부분 중둔근)을 목표로 하며 고관절 안정성에 좋습니다.

동작 3: 밴디드 레터럴 레그 레이즈

기술 수준 모든 수준활동 저항 밴드 운동

1. 엉덩이에 손을 대고 서서 무릎 바로 위에 저항 밴드를 감습니다. 필요한 경우 지지를 위해 가볍게 잡을 수 있도록 의자나 벽 옆에 서 있을 수도 있습니다.
2. 무릎을 약간 구부린 상태에서 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다.
3. 오른쪽 다리를 가능한 한 높이 옆으로 들어 올립니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

지침 표시

래터럴 레이즈는 엉덩이를 강화하고 가동 범위를 개선하는 데 탁월하다고 Uribarri는 말합니다. “IT 밴드 증후군이나 둔부와 엉덩이의 약화로 인한 엉덩이 및 무릎 부상에 취약한 주자들에게 특히 좋습니다.”

무브 4: 줄무늬 클램쉘

기술 수준 모든 수준활동 저항 밴드 운동

1. 무릎 바로 위에 미니 저항 밴드를 감고 한쪽으로 눕습니다. 다리를 서로 포개고 무릎과 엉덩이를 90도로 구부립니다. 코어에 힘을 주고 척추를 곧게 유지합니다(허리가 아치형이 아님).
2. 둔근에 힘을 주어 위쪽 무릎이 천장을 향하도록 하고, 발은 함께 누르고 아래쪽 다리는 바닥에 고정합니다.
3. 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오.
4. 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아와 반복합니다.
5. 이 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복합니다.

지침 표시

사이드 레이즈와 유사하게, 클램쉘은 중둔근과 최소둔근을 목표로 하며 엉덩이 안정화를 개선하고 골반, 허벅지 및 둔부의 균형을 만드는 데 탁월하다고 Uribarri는 말합니다.

5번 동작: 밴디드 스탠딩 둔부 반동

기술 수준 모든 수준활동 저항 밴드 운동

1. 발목 바로 위에 미니 저항 밴드를 감고 발을 모은다.
2. 무릎을 부드럽게하고 엉덩이에서 약간 앞으로 구부립니다. (필요한 경우 균형을 위해 벽이나 튼튼한 가구를 잡을 수 있습니다.)
3. 코어를 단단히 유지하면서 둔부를 사용하여 왼쪽 다리를 뒤로 차십시오. 허리가 휘는 느낌이 든다면 둔근에서만 느껴질 때까지 운동 범위를 줄이십시오.
4. 발을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다. 또는 각 담당자와 다리를 번갈아 가며 수행하십시오.

지침 표시

이 서서 둔부 운동을 할 때 내내 코어에 힘을 주어야 한다고 Uribarri는 말합니다. 그렇지 않으면 운동을 할 때 등을 너무 많이 아치형으로 만들기 쉽습니다. 반동은 작은 움직임이므로 등의 아치가 느껴지기 시작하면 너무 높이 들어 올리는 것입니다.

무브 6: 줄무늬 소화전

기술 수준 모든 수준활동 저항 밴드 운동

1. 무릎 바로 위의 다리 주위에 저항 밴드를 감고 탁상 자세를 취하십시오. 어깨는 손목 위에, 엉덩이는 무릎 위에, 발가락은 접혀 있어야 합니다.
2. 오른쪽 다리를 90도로 구부린 상태에서 천천히 들어올려 다리를 옆으로 벌립니다. 엉덩이를 안정적으로 유지하고 골반이 옆으로 벌어지지 않도록 코어에 힘을 줍니다.
3. 천천히 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
4. 이 다리에서 모든 반복을 수행한 다음 다른 다리에서도 반복합니다.

지침 표시

소화전은 훌륭한 둔부 운동이 될 뿐만 아니라 손과 무릎으로 하기 때문에 코어 안정화와 어깨 강화에도 효과가 있습니다.

Uribarri는 “이 운동은 등이 편하고 들어올리기, 쪼그리고 앉기 또는 구부리기 운동만큼 힘들지 않기 때문에 태아기 고객에게 이 운동을 권장합니다.”라고 말합니다.

참고로, 저항을 위해 체중과 중력만을 사용하여 이 둔근 운동을 수행할 수도 있습니다.

무브 7: 줄무늬 당나귀 차기

기술 수준 모든 수준활동 저항 밴드 운동

1. 양쪽 발의 아치에 미니 밴드를 감고 발가락은 아래로 말리고 발은 구부린 상태에서 탁상 자세를 취합니다. 무릎은 엉덩이 바로 아래에, 어깨는 손목 바로 위에 둡니다.
2. 오른쪽 다리를 90도로 구부린 상태에서 오른쪽 발꿈치를 천천히 뒤로 차고 발을 구부린 상태에서 천장을 향해 올립니다.
3. 허리를 굽히거나 어깨를 굽히지 않고 다리를 최대한 높이 들어올립니다.
4. 조절하면서 다리를 다시 내립니다.
5. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 다른 다리에서도 동일한 횟수를 수행합니다.

지침 표시

소화전과 마찬가지로 이 미니 밴드 둔부 운동은 코어 안정화와 어깨 강화에 좋습니다. 이 운동을 더 쉽게 하려면 밴드를 버리십시오.

덤벨 운동

공인 개인 트레이너이자 WW Digital 360 코치인 CPT인 비앙카 베스코(Bianca Vesco)는 “운동에 대한 상급자이든 초보자이든 상관없이 덤벨은 쉽게 접근할 수 있고 매우 다재다능합니다.”라고 말합니다. 그리고 둔근을 훈련할 때 부하를 추가하는 쉬운 방법입니다. 또한, 특히 스쿼트, 데드리프트 및 웨이트 브릿지를 할 때 몸을 안정시키기 위해 코어를 동원해야 합니다.

Vesco는 아래에서 최고의 덤벨 둔근 운동 8가지를 공유합니다.

동작 1: 덤벨 랙 스쿼트

기술 수준 모든 수준활동 덤벨 운동

1. 어깨 너비만큼 발을 벌리고 서서 높이 서십시오. 한 쌍의 덤벨을 잡고 팔을 구부려 무게가 어깨 앞에 놓이도록 합니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 스쿼트 자세로 내립니다. 바닥에서 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 편안하게 최대한 멀리 내립니다.
3. 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 서있는 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

동작 2: 덤벨 리버스 런지

기술 수준 모든 수준활동 덤벨 운동

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양팔을 옆구리에 두고 양 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 오른발로 크게 한 걸음 뒤로 물러나 편안하게 무릎을 구부리거나 지면과 평행이 되고 뒤쪽 무릎이 지면에서 약 1인치 정도 떠 있을 때까지 구부립니다.
3. 왼발(앞발)을 통해 운전하여 다시 일어서고 오른발을 시작 위치에서 만나도록 합니다.
4. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 다른 다리로 반복합니다. 또는 각 담당자와 다리를 번갈아 가며 수행하십시오.

지침 표시

리버스 런지 동안 등을 평평하게 유지하고 코어를 결합한 상태에서 몸통을 앞으로 기울이는 것에 대해 생각하십시오. 런지 동안 척추의 위치에 따라 로드할 근육이 결정된다고 Vesco는 말합니다.

“좀 더 직립한 척추는 대퇴사두근에 하중을 가하고 약간 앞으로 경첩을 하면 둔부에 하중을 가합니다”라고 그녀는 말합니다.

동작 3: 덤벨 측면 런지

기술 수준 모든 수준활동 덤벨 운동

1. 발을 모으고 서서 한 손으로 양쪽 끝에 덤벨을 가슴에 댑니다.
2. 서서 오른발을 땅에 뿌리고 왼발을 옆으로 크게 내딛습니다.
3. 왼발과 일직선을 유지하면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 오른쪽 다리는 옆으로 곧게 뻗어야 합니다. 두 발의 발가락이 앞을 향하도록 합니다.
4. 왼쪽 다리를 밀고 서 있는 상태로 돌아갑니다.
5. 오른쪽 다리에서 동일한 횟수를 수행하기 전에 왼쪽 다리에서 모든 반복을 수행하십시오.

지침 표시

측면 운동은 엉덩이 외전근과 내전근을 포함하여 다리의 내부 및 외부 부분 모두에서 작동한다고 Vesco는 말합니다.

동작 4: 덤벨 스플릿 스쿼트

기술 수준 모든 수준활동 덤벨 운동

1. 한 발을 다른 발보다 약 3피트 앞에 두고 스플릿 자세를 취합니다. 양 손에 덤벨을 잡고 팔을 옆으로 늘어뜨립니다.
2. 앞 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 두 무릎을 구부리고 무릎을 발목 위에 올려 놓습니다. 뒤쪽 무릎이 바닥 위로 맴돌 때까지 또는 편안하게 갈 수 있을 때까지 낮추어 발뒤꿈치가 올라오도록 합니다. 엉덩이가 무릎 위에 쌓인 상태를 유지하는 것을 잊지 마십시오.
3. 앞발로 눌러 시작 위치로 다시 일어선다.
4. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 다른 다리로 전환하여 반복합니다.

지침 표시

스플릿 스쿼트 중에 발이 제자리에 있기 때문에 안정성 문제가 적습니다. 이것은 포워드 또는 리버스 런지보다 이 운동을 하면 더 많은 중량을 들어 올릴 수 있는 좋은 기회가 있음을 의미합니다.

동작 5: 싱글 레그 덤벨 데드리프트

기술 수준 중급 활동 덤벨 운동

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 양 손에 덤벨을 옆으로 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고 왼쪽 다리를 똑바로 들어 올립니다.
3. 동시에 두 덤벨을 모두 바닥을 향해 내리면서 무게를 몸에 상대적으로 가깝게 유지합니다. 코어에 힘을 주고 척추를 곧게 유지합니다.
4. 몸통이 지면과 평행을 이루거나 햄스트링 유연성이 허용하는 한 가까워지면 엉덩이를 앞으로 당기고 동작을 반대로 하여 서 있는 상태로 돌아갑니다.
5. 한 다리로 모든 반복을 수행한 다음 다른 다리도 반복합니다.

지침 표시

이 일방적인 데드리프트 변형은 둔부 외전근 및 내전근(다리를 정중선에서 멀어지거나 쪽으로 움직이는 근육)과 같은 둔부의 작은 안정 근육을 모집하는 데 도움이 된다고 Vesco는 말합니다.

동작 6: 덤벨 스모 데드리프트

기술 수준 중급 활동 덤벨 운동

1. 양발을 어깨만큼 벌리고 서서 발은 45도 각도로 폅니다.
2. 양 손에 덤벨을 들고 팔을 다리 사이에 직접 앞으로 늘어뜨리십시오.
3. 무릎을 구부려 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 가슴을 펴고 등을 평평하게 유지하고 무릎은 발가락과 일직선이 되도록 유지합니다. 무게추는 바닥에 거의 닿아야 합니다.
4. 바닥에서 1초 동안 멈춘 다음 발뒤꿈치를 통해 누르고 엉덩이를 앞으로 당기고 둔근을 꽉 쥐어 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

스모 데드리프트는 중둔근(gluteus medius)이라고 불리는 바깥쪽 둔근의 근육을 때립니다.

동작 7: 덤벨 루마니안 데드리프트

기술 수준 모든 수준활동 덤벨 운동

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 허벅지 앞에서 양 손에 덤벨을 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주고 상체를 앞으로 기울이고 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어줍니다. 무릎이 잠기지 않도록 약간 구부리도록 하되 움직임 내내 비교적 곧게 펴고 싶을 것입니다.
3. 동시에 체중을 몸에 가깝게 유지하면서 두 덤벨을 모두 바닥으로 내립니다. 코어에 힘을 주고 척추를 곧게 유지합니다.
4. 몸통이 지면과 평행을 이루거나 햄스트링 유연성이 허용하는 한 가까워지면 엉덩이를 앞으로 당기고 동작을 반대로 하여 서 있는 상태로 돌아갑니다.

지침 표시

루마니안 데드리프트를 하려면 무릎을 거의 곧게 펴고 무릎이 잠기지 않도록 부드럽게 구부려야 합니다. 이것은 햄스트링에 더 큰 중점을 둡니다.

동작 8: 덤벨 둔근 브리지

기술 수준 모든 수준활동 덤벨 운동

1. 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 각 엉덩이 주름에 덤벨을 놓고 중간 또는 한쪽 끝의 바를 잡습니다.
2. 코어에 힘을 주고 둔근을 조인 다음 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선이 형성될 때까지 엉덩이를 천장을 향해 밀어올리도록 발뒤꿈치로 누르십시오.
3. 여기서 잠시 멈추고 둔근을 계속 조입니다.
4. 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

덤벨 둔근 브릿지는 대둔근을 목표로 하며 최고의 둔근 운동의 기초라고 Vesco는 말합니다.

그것을 바꾸고 싶다면 몸을 약간 다른 방식으로 작동시키는 둔근 다리 변형 중 하나를 시도하십시오.

케틀벨 운동

Hypefit Method의 설립자이자 공인 트레이너인 CPT인 Chelsy Pillsbury는 케틀벨이 “역동적이고 비용 효율적이며 마스터하는 것이 정말 재미있기” 때문에 케틀벨을 좋아합니다.

그들은 또한 둔부를 표적으로 삼기에 아주 좋습니다. “단 하나의 케틀벨(잔이나 스모 스쿼트)으로 둔근에 대한 느린 근력 운동을 한 다음 궁극적인 둔근 성장 패키지를 위해 더 빠른 파워 운동(스윙)과 함께 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

아래에서 Pillsbury는 케틀벨로 할 수 있는 최고의 둔근 운동 5가지를 보여줍니다.

동작 1: 케틀벨 스윙

기술 수준 고급활동 케틀벨 운동

1. 케틀벨을 몇 피트 앞에 두고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 케틀벨과 발을 땅에 대고 삼각형을 만듭니다.
2. 엉덩이를 뒤로 밀고 양손으로 케틀벨 핸들을 잡습니다.
3. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게 유지한 다음, 케틀벨을 다리 사이로 “하이킹”합니다.
4. 다리를 곧게 펴서 일어서면서 엉덩이의 힘을 사용하여 케틀벨을 앞으로 그리고 가슴 높이까지 휘두릅니다.
5. 벨의 추진력을 사용하여 다리 사이와 엉덩이 아래에서 무게를 뒤로 휘두르는 동시에 엉덩이에 가라앉고 무릎을 구부립니다. 코어를 지탱하고 등을 항상 평평하게 유지하십시오.

지침 표시

Pillsbury는 “이 동작은 힘에 관한 것이며 의도와 적절한 형태로 수행할 때 둔근에 게임 체인저가 될 수 있습니다.”라고 말합니다. 엉덩이에 하중이 가해질 때 “하이킹” 위치에서 시작하여 성공을 위한 준비가 되어 있고 허리로 들어올릴 위험이 없습니다.

동작 2: 케틀벨 스모 스쿼트

기술 수준 중급 활동 케틀벨 운동

1. 케틀벨을 바닥에 대고 다리 사이에 서서 발은 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락은 45도 각도로 향하게 합니다.
2. 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 쪼그리고 앉습니다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지(또는 최대한 낮아질 때까지) 낮춥니다.
3. 케틀벨 핸들을 잡습니다.
4. 서있는 위치로 돌아가려면 발로 운전하십시오. 케틀벨이 다리 사이에 걸리도록 팔을 편안하게 유지합니다.
5. 움직임의 상단에서 둔근을 쥐어 짜십시오.

지침 표시

Pillsbury는 스모 스쿼트를 “분명히 둔부를 통해 무거운 것을 들어올리는 가장 위대하고 안전한 방법 중 하나”라고 부릅니다. 와이드 스탠스는 대둔근을 목표로 하고 허벅지 안쪽과 대퇴사두근에 작용합니다.

동작 3: 케틀벨 고블렛 스쿼트

기술 수준 중급 활동 케틀벨 운동

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 코어에 단단히 고정하십시오. 잔 자세에서 가슴에 케틀벨을 잡습니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이에 약간 경첩을 두어 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮춥니다. 상체를 앞으로 기울이거나 발 뒤꿈치를 바닥에서 올리지 않고 가능한 한 멀리 가십시오.
3. 발 뒤꿈치를 통해 운전하여 서있는 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

고블렛 스쿼트는 둔근을 망치고 복근에도 교활하다고 Pillsbury는 말합니다. 손잡이로 케틀벨을 잡을 수 있지만 그녀는 이 방법(벨 옆으로)을 잡는 것이 좋습니다. 왜냐하면 케틀벨을 가슴에 더 가까이 붙들기가 더 쉽고 팔에서 약간의 작업이 필요하기 때문입니다.

동작 4: 케틀벨 아이소메트릭 스쿼트 측면 탭

기술 수준 중급 활동 케틀벨 운동

1. 가슴에 케틀벨을 거꾸로 들고(잔 자세) 발을 몇 인치 정도 벌리고 선다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖혀서 쿼터 스쿼트가 되도록 합니다.
3. 왼쪽 다리의 스쿼트에서 나오지 않고 오른쪽 다리를 오른쪽으로 두드려 다리를 최대한 곧게 펴십시오.
4. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 그런 다음 왼쪽 다리로 같은 탭아웃 동작을 수행합니다.
5. 모든 반복에 대해 다리를 계속 번갈아 가며 수행하십시오.

지침 표시

모든 측면 운동과 마찬가지로 이 둔근 운동을 하면 엉덩이 바깥쪽이 타는 듯한 느낌을 받을 수 있습니다. Pillsbury는 “약간 좁은 스쿼트에서 시작한 다음 발 뒤꿈치와 발가락이 중심에 있는 발을 아래로 유지하는 데 집중합니다.”라고 말합니다. “허벅지 주위에 밴드를 추가하여 360도 둔부 화상을 입을 수도 있습니다!”

동작 5: 케틀벨 싱글 레그 루마니아 데드리프트

기술 수준 중급 활동 케틀벨 운동

1. 케틀벨을 오른손에 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2. 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 뒤로 들어올리면서 몸통을 앞으로 기울이고 왼쪽 무릎을 부드럽게 구부립니다. 몸통이 앞으로 움직일 때 왼쪽 엉덩이 뺨을 뒤로 미는 것에 대해 생각하십시오.
3. 동시에 케틀벨을 지면 쪽으로 낮추고 무게를 몸에 비교적 가깝게 유지하고 등을 평평하게 유지합니다.
4. 몸통이 지면과 평행을 이루거나 햄스트링 유연성이 허용하는 한 가까워지면 엉덩이를 앞으로 밀고 동작을 반대로 하여 선 자세로 돌아갑니다.
5. 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.

지침 표시

이 동작은 둔근을 작동시키는 것 외에도 (말 그대로) 둥근 뒷면을 만드는 데 필수적인 근육인 햄스트링을 훈련시킨다고 Pillsbury는 말합니다.

팁

들어 올리는 다리의 발가락을 고정된 발의 뒤꿈치 쪽으로 향하게 하여 엉덩이가 직각을 유지하도록 합니다. Pillsbury는 “햄스트링을 느끼고 엉덩이를 뒤로 빼는 것을 목표로 하세요.”라고 덧붙입니다.

바벨 운동

Pillsbury는 “바벨은 안정적이고 충격이 적으며 플레이트로 쉽게 진행되고 매우 역동적이기 때문에 놀라운 도구입니다.”라고 말합니다. 다른 섹션의 동작을 마스터했다면 이 둔부 운동으로 진행하십시오. 여기의 모든 운동은 데드리프트, 스쿼트, 런지 및 힙 스러스트와 같은 기본 동작 패턴의 고급 진행입니다.

바벨로 할 수 있는 최고의 둔근 운동 6가지를 소개합니다.

동작 1: 기존 바벨 데드리프트

기술 수준 고급활동 바벨 운동

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바벨 뒤에 서십시오.
2. 코어에 힘을 주고 상체를 앞으로 기울이고 둔근을 최대한 뒤로 밀어줍니다. 무릎이 잠기지 않도록 약간 구부리도록 할 수 있지만 동작 내내 상대적으로 곧게 펴고 싶을 것입니다.
3. 손바닥이 아래를 향하도록 양손으로 바벨을 잡습니다.
4. 엉덩이를 아래로 내리고 등을 평평하게 하고 어깨에 힘을 빼고 발로 밀어 다시 일어서서 바를 바닥에서 들어 올립니다.
5. 상체를 앞으로 기울이고 둔근을 뒤로 밀어 무게를 다시 바닥으로 내립니다.

지침 표시

데드리프트는 둔근을 단련할 뿐만 아니라 햄스트링을 강하게 해칩니다. “햄스트링과 둔근은 특별한 결합을 가지고 있으므로 최대의 결과를 위해 둘 다 훈련하는 것이 중요하고 현명합니다.”라고 Pillsbury는 말합니다.

팁

오버핸드 그립으로 바를 잡습니다(손바닥이 반대쪽을 향하게 함). Pillsbury는 엄지손가락을 앞으로 누르고 새끼손가락을 뒤로 당겨 “막대를 반으로 나누는 것”에 대해 생각합니다. “단단한 lat 약혼으로 어깨를 잠그는 천재적인 방법입니다!”

동작 2: 바벨 리버스 런지

기술 수준 고급활동 바벨 운동

1. 바를 머리 뒤에 놓고 승모근(어깨 꼭대기의 근육)에 앉으십시오.
2. 오른쪽 다리를 3피트 뒤에 두고 무릎이 90도 각도가 될 때까지 구부립니다. 뒤쪽 무릎은 지면에서 1인치 이상 떠 있어야 하고 앞쪽 허벅지는 지면과 평행해야 합니다.
3. 왼발(앞발)을 통과하고 다리를 곧게 펴십시오.
4. 오른쪽 다리를 시작 위치로 되돌리고 일어선다.
5. 반대쪽 다리로 동작을 반복합니다.

지침 표시

Pillsbury는 “리버스 런지는 둔근, 내전근 및 대퇴사두근에 강력합니다.”라고 말합니다. “이 동작은 둔부를 통해 당신을 만족스럽고 아프고 활기차게 만들 것입니다.” 리버스 런지는 또한 포워드 런지보다 무릎에 더 부드러운 경향이 있습니다. 돌진할 때 체중의 대부분을 앞발에 둡니다.

동작 3: 바벨 힙 스러스트

기술 수준 고급활동 바벨 운동

1. 벤치나 상자 가장자리에 등 중간(어깨뼈 중간에서 아래까지)을 대고 바닥에 앉습니다.
2. 엉덩이 너비만큼 떨어져서 바닥에 발을 놓습니다. 편안함을 느끼는 정도에 따라 발이 약간 기울어질 수 있습니다.
3. 골반 위에 일종의 패드(스쿼트 스폰지 또는 Airex 패드)를 놓습니다.
4. 바벨을 다리 위로 굴려 엉덩이 주름의 패드 상단에 놓습니다. 준비가 되면 누군가가 바벨을 제자리에 놓는 것을 도와줄 수도 있습니다.
5. 둔근을 조이고 발뒤꿈치를 통해 밀어 엉덩이와 무게를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 들어올릴 때 머리와 척추의 중립을 유지하십시오.
6. 다리 사이에 꼬리뼈를 밀어넣고(골반을 뒤로 기울이면서) 엉덩이를 확장하고 둔부를 더 조여서 움직임의 상단에서 잠급니다. 정강이는 수직이어야 하고 무릎은 중립이거나 약간 외회전되어야 합니다.
7. 엉덩이가 바닥 위로 떠 있을 때까지 천천히 엉덩이를 내립니다.

지침 표시

고관절 추력은 궁극적인 둔근 운동입니다. 셋업이 적절한 방법으로 둔부에 부하를 가하여 심각한 근육 증가를 촉진하기 때문입니다. 그들은 또한 무거운 중량을 사용하는 데 도움이 되므로 더 강해지고 더 많은 도전이 필요할 때 계속 로드할 수 있습니다.

동작 4: 바벨 둔근 다리

기술 수준 고급활동 바벨 운동

1. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비로 땅에 평평하게 놓습니다. 발은 엉덩이에 충분히 가까워야 하며 한 번에 한 손을 각 발꿈치 쪽으로 뻗으면 손가락 끝으로 닿을 수 있습니다.
2. 골반 위에 일종의 패드(스쿼트 스폰지 또는 Airex 패드)를 놓습니다.
3. 바벨을 다리 위로 굴려 엉덩이 주름의 패드 상단에 놓습니다. 준비가 되면 누군가가 바벨을 제자리에 놓는 것을 도와줄 수도 있습니다.
4. 둔근과 코어에 힘을 주고 발뒤꿈치를 땅에 대고 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 사선이 될 때까지 엉덩이를 천장을 향해 밀어 올립니다. 엉덩이를 들어 올릴 때 허리를 아치형으로 만들고 싶은 충동을 억제하십시오. 전체적으로 척추를 중립 위치에 유지하는 데 집중하십시오.
5. 정상에서 멈춘 다음 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

지침 표시

Pillsbury는 둔부 다리를 가장 안전하고 접근 가능한 둔부 운동 중 하나로 부릅니다. “이것은 벤치에서 올바른 위치를 찾는 데 어려움을 겪는 사람에게 힙 트러스트에 대한 최고의 대안입니다. 바닥에서 나온 둔근 다리는 둔부에 무거울 수 있고 강력할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

팁

둔근 브리지를 더 도전적으로 만들고 싶다면 상단에 펄스가 있는 싱글-레그를 시도하거나 무릎 바로 위에 미니 밴드를 추가하십시오.

동작 5: 바벨 스모 데드리프트

기술 수준 고급활동 바벨 운동

1. 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다. 30도에서 45도 사이에서 발가락을 가리킵니다. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다. 무게는 다리 중앙에 있어야 합니다.
2. 오버핸드 그립을 사용하여 두 손으로 아래의 바벨을 잡기 위해 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞으로 힌지합니다.
3. 코어에 힘을 준 상태에서 발뒤꿈치를 통해 밀고 똑바로 설 때까지 바를 지면에서 당깁니다. 둔근을 조이십시오.
4. 등을 평평하게 한 상태에서 제어 중인 지면으로 다시 내립니다.

지침 표시

“기존의 데드리프트는 햄스트링 고립에 탁월하지만 스모 데드리프트를 만들기 위해 추가하면 훌륭한 둔근과 저항할 수 없는 허벅지를 위한 완벽한 폭풍이 될 것입니다.”라고 Pillsbury는 말합니다.

바가 한 쪽이 먼저 올라오고 다른 쪽이 먼저 올라오지 않도록 양손에 똑같이 바를 잡는 데 집중하세요.

“다리로 더 많이 들어 올리고 엉덩이 나 가슴이 당신을 이끌도록하는 습관을 들이지 마십시오.”라고 그녀는 덧붙입니다.

동작 6: 바벨 백 스쿼트

기술 수준 고급활동 바벨 운동

1. 바를 머리 뒤에 놓고 승모근(어깨 꼭대기의 근육)에 앉으십시오. 코어에 힘을 주세요.
2. 엄지손가락을 포함하여 바를 단단히 잡고 팔꿈치를 몸쪽으로 아래로 가져옵니다.
3. 대부분의 사람들이 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리는 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오.
4. 발을 통해 균등하게 누르고 엉덩이를 뒤로 아래로 앉히고 무릎이 발의 정중선을 따르도록 합니다.
5. 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 하세요.
6. 가장 깊은 운동 범위에 도달한 후에는 코어에 힘을 주며 ​​다시 일어설 수 있도록 발로 힘을 가합니다.

지침 표시

Pillsbury는 스쿼트를 등에 싣는 것이 둔근에 더 중점을 둡니다. 등을 구부리고 흉곽을 몸통 주위로 단단히 감싸는 것을 생각하여 상체를 안정적으로 유지하십시오. “모든 것을 제자리에 고정할 수 있다면 척추를 통해 너무 많이 움직이지 않고 똑바로 추적하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

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