몸매 엉덩이를위한 완벽한 20 분 바레 스타일의 집에서하는 운동

단일 다리 둔근 다리는 무릎이나 발목에 무리를주지 않으면 서 엉덩이를 튼튼하게합니다. 이미지 크레디트 : undrey / iStock / GettyImages

단단하고 탄탄한 전리품을 위해 둔근을 발사하는 가장 좋은 저 충격 방법 중 하나는 바레입니다. 이는 작은 움직임으로 엉덩이 근육을 목표로 할뿐만 아니라 화상을 실제로 느끼고 균형, 동작 범위, 자세, 힘을 향상시킵니다. 관절에 무리를주지 않고 지구력.

Barre 강사 Briana Milton은 “barre는 작은 등척성 운동에 초점을 맞추기 때문에 작은 심부 근육 그룹을 더 강하게 목표로 삼고 피로를 풀 수 있습니다.”라고 말합니다.

그리고 한 번에 여러 근육 그룹을 대상으로하는 복합 운동을 통합하면 격리 작업을 통해 한 번에 하나씩 수행하는 것이 아니라 좌석 안과 주변의 모든 근육을 대상으로 지정할 수 있습니다. 이는 각각의 움직임과 일반적으로 운동을 더욱 효율적으로 만듭니다.

중둔근, 막시무스, 미니 무스, 햄스트링 및 내전근 (허벅지 안쪽 근육)에 큰 전리품 화상을 입히는 Milton이 설계 한이 바레 운동을 시도해보십시오. 그리고 가장 좋은 부분은? 길이는 20 분이며 어디서나 할 수 있습니다.

여기 20 분 운동 에 대해 자세히 알아보세요. 모든 사람을위한 것이 있습니다.

워밍업

근육을 느슨하게하려면 둔근 다리 또는 한쪽 다리 발가락 터치와 같은 몇 가지 둔근 활성화 운동과 점프 잭이나 에어 스쿼트와 같은 유산소 훈련을 시도하여 근육이 운동을 위해 준비되도록하십시오.

이동 1 : 탁상

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초 단위) 3 분 신체 부위 엉덩이 충격 수준 저 충격

1. 무릎은 엉덩이 아래로, 손은 어깨 아래로 눕히십시오.
2. 둔근을 꽉 쥐고 배꼽을 척추에 대고 복부를 끌어 당깁니다.
3. 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
4. 발을 구부리고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당겨 왼쪽 다리와 90도 각도를 만듭니다.
5. 왼쪽 다리를 길게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 각 다리에 3 분 동안 반복합니다.

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팁

이 움직임은 햄스트링과 대둔근 및 중근을 강화하는 데 효과적입니다. “둔근을 발사하는 동안 코어를 유지하는 데 완벽합니다”라고 Milton은 말합니다.

어깨를 굽히거나 굽히는 것을 방지하기 위해 가슴과 등을 계속 맞 춥니 다. 그리고 수정이 필요하면 팔뚝까지 내려와 허리의 긴장을 완화하십시오 (위 그림 참조).

동작 2 : 단일 다리 데 드리프트

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초) 2 분 신체 부위 엉덩이 충격 수준 낮은 충격

1. 서서 왼쪽 다리를 의자에 올려 발가락이 의자 좌석에 연결되도록합니다.
2. 무릎을 보호하기 위해 앞 (오른쪽) 무릎을 발목 위에 쌓아 두십시오.
3. 엉덩이에 경첩을 달고 손가락 끝을 땅에 대고 엉덩이에서 내릴 때 둔근을 조이십시오.
4. 낮출 때 중립적 인 척추에서 턱을 가슴에서 떼고 등을 평평하게 유지하십시오.
5. 배꼽을 당기고 복부를 끌어 당긴 다음 다시 들어 올립니다.
6. 각 다리에 2 분 동안하십시오.

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팁

한쪽 다리의 데 드리프트는 햄스트링, 대둔근, 중근, 허리와 상부 등을 강화하고 안정성과 균형을 구축합니다.

Milton은 “이것은 안정성에 도움이되는 환상적인 움직임입니다.”라고 말합니다. “주안점은 실제로 신체를 통제하고 접지하여 궁극적 인 엉덩이 힘과 기동성을 얻는 데 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

수정이 필요하십니까? 두 발을 바닥에 두십시오.

Move 3 : Turnout에서 스탠딩 레그 익스텐션

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초) 1 분, 30 초 신체 부위 엉덩이 충격 수준 저 충격

1. 옆구리에 의자를 놓고 서서 엉덩이를 의자쪽으로두고 발을 첫 번째 위치로 벌립니다. 발 뒤꿈치를 모으고 발가락을 벌립니다.
2. 왼쪽 무릎 (의자에 가장 가까운 다리)을 부드럽게합니다.
3. 오른쪽 다리를 바깥 쪽과 주위로 확장하여 엉덩이 약간 뒤에있는 다리로 끝납니다.
4. 엉덩이를 앞쪽으로 유지하면서 둔근을 조이고 맞물려 오른발을 땅에서 들어 올립니다.
5. 오른쪽 다리를 90 초 동안 위아래로 들어 올린 다음 엄지 발가락으로 한푼도 크기의 원을 90 초 동안 추적합니다.
6. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.

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이동 4 : 탁상 다리 확장 열기

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초) 1 분, 30 초 신체 부위 엉덩이 충격 수준 저 충격

1. 바닥으로 내려 와서 오른쪽 팔뚝으로 내리고 왼쪽 손바닥을 가슴 앞쪽 바닥에 대고지지합니다.
2. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌려 왼쪽으로 벌리고 왼쪽 다리를 길게 펴십시오.
3. 왼쪽 다리를 엉덩이 높이로 들어 올릴 때 둔근을 조이고 코어를 맞물립니다.
4. 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고 바깥 쪽 둔근을 쥐고 다리를 1 인치 위아래로 90 초 동안 펄럭이는 동작으로 들어 올립니다.
5. 이제 다리를 끝까지 올리고 내린 다음, 발가락을 땅에 가볍게 두드려 90 초 동안 유지합니다.
6. 반대쪽 다리에서 반복하십시오.

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움직임 5 : 둔근 다리

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초) 2 분 신체 부위 엉덩이 충격 수준 낮은 충격

1. 무릎을 구부리고 위로 향하고 팔을 옆구리에 놓고 등을 대고 눕습니다.
2. 발 뒤꿈치를 자신쪽으로 가져 오되, 발꿈치를 땅으로 파내어 발가락을 땅에서 들어 올릴 수 있도록합니다.
3. 엉덩이를 들어 올렸다가 바닥에서 뒤로 물러나 어깨 뼈에 닿을 때 배꼽을 척추까지 당기고 엉덩이를 집어 넣습니다.
4. 천장을 바라보십시오.
5. 한쪽 다리를 들어 올리고 펴서 엉덩이를 땅에서 떨어지게합니다.
6. 둔근을 짜내면서 엉덩이를 1 인치 위아래로 펄스합니다.
7. 양쪽에서 2 분 동안이 작업을 수행합니다.

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팁

둔근 다리는 전리품 작업에 좋습니다. “그것은 대둔근, 햄스트링, 허리 및 코어를 강화하고, 허리에 거의 압력을 가하지 않고 통증 및 / 또는 불편 함없이 둔근을 목표로하기 때문에 훌륭합니다.”라고 Milton은 말합니다.

수정하려면 그림 4 모양의 작업면 위로 확장 된 다리를 교차하거나 두 발을 바닥에 두십시오.

이동 6 : 하향 개 다리 확장

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초) 2 분 신체 부위 엉덩이 충격 수준 낮은 충격

1. 어깨 바로 아래에 손바닥이있는 높은 플랭크에서 시작하여 발을 손쪽으로 걷게하고 엉덩이를 아래쪽을 향한 개로 들어 올립니다. 둔근을 조이고 코어를 사용하십시오.
2. 한쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리고 다리를 똑바로 유지하고 무릎을 구부리지 마십시오.
3. 그런 다음 숨을들이 마시면서 무릎을 가슴에 대고 체중을 높은 판자로 옮깁니다.
4. 숨을 내쉴 때 둔근을 짜내고 다리를 뒤로 펴고 천장을 향해 위로 뻗으십시오.
5. 각 다리에 2 분 동안 이것을하십시오.

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팁

Milton은 “이렇게 움직여서 둔근과 코어에 작용할뿐만 아니라 어깨, 손목, 햄스트링 및 종아리를 완화시키는 역할도합니다.”라고 말합니다.

수정이 필요하면 손과 무릎으로 탁상으로 내려 오십시오.

이동 7 : 의자로 서있는 당나귀 차기

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초) 1 분, 30 초 신체 부위 엉덩이 충격 수준 저 충격

1. 옆에 의자를 놓고 발가락이 앞을 향하고 어깨가 앞을 향하도록 섭니다. 서있는 (바깥 쪽) 다리는 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다.
2. 대둔근 (외부 둔근)을 쥐고 다리를 들어 올리고 의자 바닥에서 균형을 잡습니다.
3. 서있는 다리를 부드럽게 구부린 상태에서 체중을 뒤꿈치쪽으로 약간 뒤로 이동하여 서있는 다리의 대퇴사 두근을 맞 춥니 다.
4. 의자 바닥에서 다리를 들어 올리고 내립니다.
5. 이 동작을 90 초 동안 반복하십시오.
6. 다리를 가장 높은 지점에서 잡고 천장을 향해 맥박이 뛰십시오 (1 인치 위아래로).
7. 이 동작을 90 초 동안 반복하십시오.
8. 반대쪽 다리에서 움직임을 반복하십시오.

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팁

“이 움직임은 안정성 연습과 균형에 완벽합니다.”라고 Milton은 말합니다. 수정하려면 무릎을 꿇고 탁상으로 내려와 발을 바닥에 올렸다 내립니다.

쿨 다운

근육을 이완시키고 적절한 회복을 장려하기 위해 몇 분 동안 몇 번 스트레칭을하십시오. 이것들은 엉덩이를 열어두고 피곤하고 잘 작동하는 근육을 복구하기 위해 좋은 스트레칭을 얻는 데 도움이 될 것입니다.

이동 1 : 그림 4 늘이기

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초) 30 SecType 유연성

1. 두 무릎을 구부리고 발은 엉덩이에 가깝게 앉으십시오.
2. 왼발을 오른쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
3. 왼쪽 둔근의 스트레칭을 느끼기 위해 앞으로 기울이십시오.
4. 30 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.

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동작 2 : 앉은 척추 스트레칭

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초) 30 SecType 유연성

1. 다리를 앞으로 뻗고 앉으십시오.
2. 오른쪽 무릎을 천장쪽으로 구부리고 오른쪽 발을 교차시켜 왼쪽 무릎 바깥쪽에 놓이게합니다.
3. 왼팔을 교차시켜 오른쪽으로 비틀기위한 지렛대 역할을합니다. 왼쪽 팔뚝이 오른쪽 허벅지를 눌러야합니다.
4. 뒤틀림을 풀고 다른 쪽에서 반복하기 전에 30 초 동안 유지합니다.

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이동 3 : 무릎을 가슴으로

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초) 30 SecType 유연성

1. 무릎은 구부리고 발은 평평하게 눕습니다.
2. 양쪽 무릎을 잡고 가슴으로 당깁니다.
3. 30 초 동안 유지합니다.

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이동 4 : 행복한 아기

이미지 출처 : Briana Milton / morefit.euTime (초) 30 SecType 유연성

1. 등을 대고 무릎을 겨드랑이쪽으로 구부립니다.
2. 손으로 발을 잡고 무릎을 겨드랑이에 더 가깝게 당겨 정강이가 바닥과 수직이되도록합니다.
3. 30 초 동안 유지합니다.

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