설탕이 들어간 요구르트와 페이스트리를 먹지 말고 설탕이 전혀 첨가되지 않은 아침 식사를 직접 시도해보십시오. 
아침 식사 준비 시리즈는 일주일 동안 쉽고 영양가있는 아침 식사를 준비하는 데 필요한 쇼핑 목록과 레시피를 제공하여 아침을 간소화합니다.
우리는 설탕을 많이 먹습니다. 그리고 여러 번, 그것은 아마도 무의식 중에있을 것입니다.
하버드 T.H. 찬 공중 보건 학교.
이 모든 것의 공통점은 무엇입니까? 아침 식사입니다.
이것을 얻으십시오 : 평균적인 미국인은 매일 첨가 된 설탕을 88g (22 티스푼)을 먹습니다 (하루에 350 칼로리가 추가됩니다!).
그러나 우리가 아침에 88g을 모두 섭취하지는 않지만 고도로 가공 된 단맛이 첨가 된 아침 식사 음식은 확실히 충분한 기회를 제공합니다.
늦거나 미리 준비하지 않았기 때문에 이러한 음식에 의지하거나 안주하지 마십시오. 식사 준비를 통해 추측을하고 대부분의 작업은 아침 식사를 만드는 것입니다.
시작하려면이 세 가지 저당 분 아침 식사 레시피를 시도해보십시오. 세 가지를 모두 만드는 데 8 가지 재료 만 있으면됩니다! 레시피에는 첨가 된 설탕이 0g이고 1 인분 당 총 설탕이 25g 미만입니다.
필요한 것
이번 주에는 계란을 곁들인 주키니 튀김, 호두를 곁들인 시나몬 사과 치아 보울, 사과 주키니 치아 팬케이크를 만들 것입니다.
식료품 목록
이 저당 분 아침 식사는 일주일 내내 지속되며 세 가지 레시피를 모두 만들기 위해 필요한 것은 8 가지 성분 (그리고 아마도 집에서 이미 가지고있는 기름과 같은 몇 가지 일반적인 스테이플)입니다.
온라인으로 구입하거나 지역 식료품 점에서 쇼핑하십시오. 이번 주 식료품 목록의 프린터 용 버전을 보려면 여기를 클릭하십시오!
- 아몬드 가루 ($ 10.49, Amazon.com)
- 계란 ($ 2.69, Amazon.com)
- 주키니 ($ 2.99, Amazon.com)
- 사과 ($ 4.39, Amazon.com)
- 다진 호두 ($ 2.49, Amazon.com)
- 우유 ($ 3.39, Amazon.com) 또는 식물성 우유 대체품 ($ 4.99, Amazon.com)
- Scallions ($ 0.99, Amazon.com)
- 치아 시드 ($ 6.87, Amazon.com)
식사 준비 용기
다음은 이러한 식사를 적절하게 포장하는 데 유용한 몇 가지 식사 준비 용기입니다.
- Pyrex Simply Store 3 컵 직사각형 유리 식품 ($ 11.13, Amazon.com)
- OXO 2 컵 스마트 씰 유리 원형 용기 ($ 8.99, OXO.com)
조리법
1. 달걀을 넣은 호박 튀김
계란과 아몬드 가루는이 요리의 주요 단백질 공급원입니다.
튀김은 일반적으로 당신에게 좋지 않은 기름에 튀겨서 흠뻑 적 십니다. 여기, 우리는 그들을 팬에 튀겨서 여분의 지방없이 풍미를 얻습니다.
우리는 일반적인 밀가루에 비해 아몬드 가루를 사용하여 설탕 수를 낮게 유지했습니다. 각 서빙에는 약 5g의 천연 설탕과 0g의 첨가 설탕이 있습니다.
레시피는 주 3 일 동안 3 인분을 산출합니다.
- 준비 : 20 분
- 요리 : 14 분
- 총계 : 35 분
성분
- 잘게 썬 주키니 4 컵 (중간 주키니 약 5 개)
- 잘게 썬 파 2 개
- 달걀 5 개, 나눈
- 오레가노 1/2 작은 술
- 마늘 가루 ½ 작은 술
- 소금 ¼ 작은 술
- 검은 후추 ¼ 작은 술
- 아몬드 가루 ¼ 컵
- 올리브 오일 1 ½ 큰술
안내
- 잘게 썬 호박을 그릇에 담고 소금을 뿌린다. 결합하여 5 ~ 10 분 동안 놓아 둡니다. 이렇게하면 호박에서 물을 빼낼 수 있습니다.
- 다음으로, 호박을 너트 우유 주머니 또는 종이 타월에 넣고 액체를 짜내십시오.
- 다른 그릇에 파, 계란 두 개, 양념 및 밀가루를 섞습니다. 잘 섞일 때까지 섞는다. 준비되면 호박을 그릇에 넣고 결합하십시오.
- 큰 냄비를 중불에 올리고 올리브 오일 1 ½ 큰술을 바르십시오. 기름이 뜨거워지면 튀김을 넣고 주걱 뒷면으로 튀김을 뿌려서 팬케이크만큼 두껍게 만듭니다. 가장자리가 갈색으로 변하기 시작하면 약 4 분 동안 뒤집습니다. 다시 납작하게 펴고 3 ~ 4 분 더 익힌다.
- 먹을 준비가되면 나머지 3 개의 계란을 원하는대로 익 힙니다. 따로. 튀김기를 1:30 분에서 2:30 분 동안 전자 레인지에 돌립니다. 그릇 위에 계란을 추가합니다.
팁
이 레시피는 3 인분을 만들 수 있으므로 튀김을 밀폐 된 식사 준비 용기에 넣어 냉장고에 2 ~ 3 일 동안 보관하거나 냉동실에 최대 3 개월 동안 보관하세요.
2. 호두를 곁들인 계피 사과 치아 보울
우유, 호두, 치아 씨드 덕분에이 식사에서 좋은 양의 단백질을 얻을 수 있습니다.
종종 과일을 오트밀이나 치아 보울에 추가하면 갈색 설탕이 함께 제공되거나 경우에 따라 설탕 시럽이 함께 제공됩니다.
이 조리법에서는 설탕을 첨가하지 않고 약간의 스윗 니를 제공하는 계피를 사용했습니다. 각 서빙에는 22g의 천연 설탕 (사과 및 유제품 우유에서 추출)과 0g의 첨가 설탕이 있습니다.
전문가 팁 : 설탕을 더 많이 줄이려면이 레시피에 무가당 유제품 우유 대체품을 선택하십시오.
치아 씨드와 우유를 몇 시간 동안 담근 후 푸딩의 질감을 좋아할 것입니다.
레시피는 주 2 일 동안 2 인분을 산출합니다.
- 준비 : 5 분
- 굽기 : 0 분
- 총계 : 8 시간
성분
- 치아시드 1/2 컵
- 계피 1/4 작은 술
- 우유 2 컵 + 우유 2 큰술 또는 무가당 유제품 (두유 또는 완두콩 우유)
- 잘게 잘린 호두 1/4 컵
- 사과 1 개
안내
- 그릇에 치아 시드, 계피 및 우유를 섞습니다. 모든 덩어리가 사라질 때까지 잘 섞는다.
- 냉장고에 밤새 두십시오.
- 먹기 전에 사과 절반을 잘게 자르고 치아 보울에 넣습니다. 원하는만큼 더 많은 계피를 뿌린다.
이 조리법은 2 인분을 제공하기 때문에 아침 식사로 절반을 나누고 다른 하루를 식사 준비 용기에 저장할 수 있습니다. 냉장고에 5 일 정도 보관할 수 있습니다.
애플 주키니 치아 팬케이크
이 조리법은 순한 맛의 호박에 몰래 들어가서 좋은 채소로 하루를 시작할 수 있습니다.
베이스에 호박을 추가하고 아몬드 가루를 선택함으로써 기존 팬케이크에서 찾을 수있는 것보다 훨씬 적은 양의 설탕을 유지하고 있습니다.
각 서빙에는 20g 미만의 천연 설탕과 무첨가 설탕이 포함되어 있습니다. 무가당 유제품 우유를 선택하면 설탕 수를 더욱 줄일 수 있습니다.
치아 씨드, 계란, 우유 및 아몬드 가루는 건강한 양의 단백질을 제공함으로써이 요리의 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
레시피는 주 2 일 동안 2 인분을 산출합니다.
- 준비 : 15 분
- 굽기 : 20 분
- 총계 : 35 분
성분
- 껍질을 벗기고 잘게 썬 사과 ½ 개
- 잘게 썬 애호박 3/4 컵 (중간 주키니 약 1/2 개)
- ½ 컵 우유 또는 식물성 우유 대체품
- 아몬드 가루 1 컵 + 2 큰술
- 올리브 오일 2 큰술
- 달걀 1 개
- 바닐라 추출물 ¼ 작은 술
- 치아 시드 2 큰술
- 베이킹 소다 ½ 작은 술
- 계피 ¼ 작은 술
토핑
- 껍질을 벗기고 잘게 썬 사과 1 개
- 치아 시드 ½ 큰술
- 계피 1/4 작은 술
안내
-
사과와 호박을 잘게 썰고 그릇에 넣습니다.
-
우유, 올리브 오일, 계란, 바닐라를 그릇에 넣고 저어줍니다. 잘 섞이면 밀가루, 치아 시드, 베이킹 소다, 계피를 천천히 넣고 덩어리가 제거 될 때까지 섞습니다.
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중강 불로 철판을 가열하고 붙지 않는 스프레이로 스프레이하거나 올리브 오일로 잘 코팅하십시오.
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철판이 뜨거워지면 손바닥만한 크기로 반죽을 조금씩 넣습니다. 가장자리에 거품이 생기기 시작하면 약 5 분 동안 팬케이크를 뒤집습니다. 3 ~ 5 분 더 익힌다.
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작은 냄비에 중불로 잘게 썬 사과, 치아 시드, 계피를 넣습니다. 사과가 부드러워지고 소스가 걸쭉해질 때까지 저어주세요. 필요한 경우 물 한두 스푼을 추가하십시오.
팁
팬케이크는 식사 준비 용기에 2 ~ 3 일 동안 냉장고에 보관하거나 최대 3 개월 동안 냉동실에 보관합니다.
팬케이크가 부드러워지지 않도록 사과 치아 소스를 따로 보관하는 것이 좋습니다.
나중을 위해이 레시피를 고정하고 저장하려면 아래를 클릭하세요.
이미지 크레딧 : morefit.eu Creative