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좌골 신경통, 일명 좌골 신경통은 다른 것과는 달리 엉덩이 통증입니다. 좌골 신경은 몸 전체에서 가장 긴 신경입니다. Mayo Clinic에 따르면 척추 아래쪽에서 엉덩이까지 그리고 각 다리 뒤쪽에서 발까지 이어집니다. 그리고 그것이 표시되면, woah.
좌골 신경통을 설명하는 멋진 방법이 많이 있습니다. 예리함, 총격, 작열감, 전기적, 찌르기 등이 있습니다. 좌골 신경 통증이 심할 때 “좌골 신경이 그만 아프게하려면 어떻게해야하나요?”라는 생각이 들지 않습니다. ”
좌골 신경통을위한 스트레칭
다양한 요인이 상태를 유발할 수 있지만, 표적 좌골 신경통 운동은 신경을 압박하고 악화시키는 근육이나 조직을 풀어 통증을 완화 할 수 있다고 물리 치료사, 침술사 Bianca Beldini, DPT는 말합니다. 뉴욕에있는 Sundala Wellness의 소유자입니다.
그렇기 때문에 좌골 신경통을 위해 스트레칭 할 때 가능한 모든 범인을 공격하는 것이 중요합니다. “옆쪽 엉덩이를위한 비둘기 자세, 허리를 겨냥한 아기 코브라, 햄스트링 스트레칭 1 개와 같이 각 부위에 맞는 스트레칭 하나를 선택하십시오.”라고 그녀는 말합니다.
움직이고 기분을 좋게하기 위해 할 수있는 최고의 좌골 신경통 스트레칭 12 가지가 있습니다.
신경이 쓰이는 쪽에서 각 운동을하고 다른 쪽도 자유롭게 스트레칭하십시오. 고관절 이동성을 TLC로 보여주는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다.
경고
이러한 좌골 신경통 운동은 부드러워 야합니다. Beldini는 천천히 그 안으로 들어가고 통증이 느껴지면 더 이상 아프지 않을 때까지 스트레칭에서 벗어나거나 완전히 긁어냅니다. “고통이 당신의 길잡이가되게하십시오.”
이동 1 : 아기 코브라
이미지 출처 : Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- 이마를 바닥에 대고 엎드려 눕습니다.
- 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓고 팔꿈치 위로 올라갑니다.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
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팁
베이비 코브라는 좌골 신경통 스트레칭에 대한 이상적인 소개입니다. 척추 디스크를 올바른 위치로 되 돌리는 데 도움이 될 수 있으며 다음 운동을 통해 더 잘 움직일 수 있습니다.
이동 2 : 코브라
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- 이마를 바닥에 대고 엎드려 눕습니다.
- 손을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔이 완전히 펴지고 몸통이 바닥에서 완전히 들어올 때까지 곧게 펴십시오.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
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팁
풀온 코브라는 아기를 기반으로 더 깊은 스트레칭을 제공합니다. 허리에 압박이 느껴지면 몸무게를 거기에 버리는 것입니다.
해결 방법 : 머리 꼭대기와 천장을 연결하는 줄이있는 척 해보십시오. 몸통을 위로 그리고 엉덩이에서 멀어지게하십시오. 복부 밑에 작은 베개 나 말아 올린 스웨트 셔츠를 놓아서지지 할 수도 있습니다.
이동 3 : 서있는 비둘기
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- 엉덩이 높이 정도의 침대, 소파 또는 벤치를 향해 서십시오.
- 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 종아리 바깥 쪽을 표면에 놓습니다. 무릎이 오른쪽을 가리켜 야합니다. 발바닥이 왼쪽을 향하도록 발을 구부립니다.
- 천천히 엉덩이를 앞으로 구부리고 침대 나 소파에 팔을 뻗으십시오.
- 스트레칭을 깊게하기 위해 손을 앞으로 걷습니다.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
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이동 4 : 비둘기
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- 판자 자세에서 시작하십시오.
- 왼발을 앞으로 내밀고 종아리를 바닥에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 왼손 뒤에 둡니다.
- 왼쪽 정강이를 가능한 한 몸과 평행하게 만드십시오. 당신쪽으로 더 기울어 져도 괜찮습니다.
- 양쪽 엉덩이가 바닥을 향하도록 엉덩이를 펴십시오. 오른쪽 다리를 이완하십시오.
- 유연성이 허용되는 경우 손을 앞으로 뻗고 구부러진 다리 앞 바닥을 향해 가슴을 내립니다.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
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이동 5 : 그림 4
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- 얼굴을 위로 눕습니다. 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지 위로 교차하고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
- 왼쪽 허벅지를 가슴쪽으로 부드럽게 잡아 당겨 오른쪽 바깥 쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌을받습니다.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
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팁
스트레칭을 깊게하려면 왼쪽 허벅지를 몸쪽으로 당기면서 오른쪽 무릎을 가볍게 누르십시오.
동작 6 : 앉은 햄스트링 스트레칭
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- 의자에 앉으세요. 왼발을 요가 블록이나 기타 작은 물건에 올려 놓으십시오. 발은 바닥에서 몇 인치 떨어져 있어야합니다. 저항 밴드를 발에 감고 양손으로 끝을 잡습니다.
- 다리를 똑바로 유지하고 부드럽게 앞으로 숙이고 밴드를 당깁니다. 다리 뒤쪽을 따라 스트레칭을 느껴야합니다.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
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팁
이 앉은 햄스트링 스트레칭이 증상을 악화 시키면 건너 뛰십시오. 또한 다음 좌골 신경통 운동을 피하고 싶을 것이라고 Beldini는 말합니다. 같은 것의 더 깊은 버전입니다.
동작 7 : 누워있는 햄스트링 스트레칭
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- 오른쪽 다리를 펴고 왼발을 오른쪽 허벅지 안쪽에 얹고 바닥에 앉습니다.
- 오른발에 저항 밴드를 감고 양손으로 끝을 잡습니다.
- 다리를 곧게 펴고 발을 구부린 상태에서 부드럽게 앞으로 숙이고 밴드를 당깁니다. 다리 뒤쪽을 따라 스트레칭을 느껴야합니다.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
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동작 8 : 스탠딩 사이드 스트레치
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- 똑바로 서서 왼손으로 벽이나 물건을 잡고지지합니다.
- 왼쪽 앞에서 오른쪽 다리를 교차하십시오. 두 발은 바닥에 평평해야합니다.
- 상체를 왼쪽으로 구부리고 엉덩이를 오른쪽으로 밉니다. 오른쪽 엉덩이 바깥 쪽을 따라 스트레칭을 느껴야합니다.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
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Move 9 : 이중 다리 누워 척추 비틀기
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- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 펴고 팔은 옆으로 뻗은 상태로 눕습니다.
- 무릎을 부드럽게 오른쪽으로 내립니다. 다리를 서로 일직선으로 쌓아 두십시오.
- 다리가 바닥에 완전히 닿지 않더라도 견갑골이 바닥에 유지되도록하십시오.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
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팁
더 깊게 스트레칭하려면 위쪽 발로 아래쪽 다리를 아래로 누릅니다. 머리를 다리에서 먼쪽으로 돌리면 중간과 등 위쪽으로 스트레칭이 퍼집니다.
Move 10 : 단일 다리 누워 척추 비틀기
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- 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 왼발을 바닥에 평평하게 눕히고 팔을 옆으로 뻗은 상태로 눕습니다.
- 왼쪽 다리가 오른쪽 다리를 가로 질러 바닥에 부드럽게 떨어지게하십시오.
- 왼쪽 다리가 바닥에 완전히 닿을 수없는 경우에도 견갑골이 바닥에 있어야합니다.
- 스트레칭을 깊게하려면 오른손으로 왼쪽 무릎을 부드럽게 누릅니다.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
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팁
더 깊게 스트레칭하려면 반대쪽 손으로 무릎 위쪽을 누르십시오. 머리를 다리에서 먼쪽으로 돌리면 중간과 등 위쪽으로 스트레칭이 퍼집니다.
이동 11 : 침대 위 힙 플 렉서 스트레칭
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- 무릎을 끝 부분에 매달고 침대 나 소파에 얼굴을 위로 눕습니다.
- 양손으로 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 등을 침대에 평평하게 유지하십시오. 오른쪽 엉덩이 앞쪽에서 스트레칭을 느껴야합니다.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 유지합니다.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
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Move 12 : 착석 된 좌골 ‘신경 치실’
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- 무릎을 끝 부분에 매달고 침대 나 소파 가장자리에 앉으세요.
- 오른쪽 다리를 앞쪽으로 펴고 발을 구부립니다. 동시에 목을 뒤로 뻗어 천장을 올려보세요. 중지.
- 천천히 오른쪽 다리를 구부리고 발을 아래로 내립니다. 한편, 턱을 가슴에 떨어 뜨리십시오. 중지.
- 40 초 이상 또는 기분이 좋을 때까지 계속하십시오.
- 다리를 바꾸고 반복하십시오.
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좌골 신경통의 원인은 무엇입니까?
척추에서 시작되는 좌골 신경의 뿌리가 자극을 받거나 염증이 생기거나 눌 리거나 눌리면 통증, 따끔 거림 및 무감각이 신경으로 방출됩니다. 증상은 일반적으로 신체 한쪽의 엉덩이 및 / 또는 다리를 때린다 고 Beldini는 말합니다.
사실, 교과서 좌골 신경통은 항상 등을 포함합니다. 좌골 신경통의 일반적인 원인은 디스크 탈출증, 척추 협착증 (척추관 협착), 골관절염 관련 뼈 박차 및 신경에 압력을 가하는 기타 모든 것 등이 포함됩니다.
이상근 증후군 (엉덩이의 이상근에 염증이 생기는 질환)의 경우 좌골 신경을 압박하여 좌골 신경통과 같은 통증을 유발할 수 있습니다. 진정한 좌골 신경통과 달리 척추는 관련되지 않습니다. 그러나 증후군의 증상과 치료 옵션은 동일합니다.
미국 국립 의학 도서관에 따르면 이상형 증후군은 흔하지 않지만 남성보다 여성에게 더 많은 영향을 미칩니다. 일반적인 원인으로는 달리기, 운동하기, 계단 오르기, 심지어 오랜 시간 앉아있는 것과 같은 반복적 인 활동 중 부상과 남용이 있습니다.
좌골 신경통이 사라지는 데 얼마나 걸립니까?
클리블랜드 클리닉에 따르면 아이싱, OTC 진통제 및 좌골 신경통 스트레칭과 같은 6 주간의 재택 치료를 받으십시오. 그 이후에도 통증이 거의 해결되지 않으면 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.
중증 좌골 신경통의 치료에는 근육 이완제 처방, 물리 치료, 척추 코르티코 스테로이드 (스테로이드) 주사, 마사지, 침술, 그리고 최후의 수단으로 좌골 신경통 수술을 통해 신경을 압박하는 것을 제거합니다.
결론적으로, 통증이 삶의 질에 영향을 미치는 경우 주치의와 상담하는 것이 중요하며 전문의에게 의뢰 할 수 있습니다. MRI 및 CT와 같은 스캔을 통해 통증을 유발하는 원인과 가장 도움이 될 수있는 치료법에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.