적절한 훈련 및 컨디셔닝 및 건강한 식습관을 따라 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. Image Credit : Patrik Giardino/DigitalVision/Gettyimages
급성 또는 남용 부상으로 부업하는 것은 악몽입니다. 균주, 염좌, 눈물 또는 파손을 치료하는 몇 달 동안의 과정은 수축되고 실망 스럽습니다.
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코치와 전문가는 종종 부상을 예방하기 위해 힘을 쌓아야한다고 말합니다. 그러나 당신이 모든 것을 올바르게하고 당신이하는 스포츠 나 활동에 맞는 놀라운 총체 강도 프로그램을 고수하더라도 필연적으로 부상을 입을 것입니까?
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우선, 당신이 아마도 “올바른”모든 일을하지 않을 것임을 인식하는 것이 중요합니다. 그러나 부상 예방을위한 훈련의 복잡성을 이해할 때, 당신은 장기적으로 건강을 유지하는 최고의 장면을 줄 것입니다.
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최선의 노력에도 불구하고 부상을 입을 수있는 몇 가지 이유는 다음과 같습니다. 그리고 게임을 유지하기위한 스포츠 부상 예방 팁.
1. 당신의 초점은 이동성과 균형에 있어야 할 때 힘에 중점을 둡니다.
근력 운동은 자세를 개선하고 근육 불균형을 교정하며 균형, 뼈 밀도, 근육 성장 및 유연성을 증가시킬 수 있지만 올바르게하는 경우에만 가능합니다. 그것이 까다로운 곳입니다.
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스포츠에 어떤 근육이 필요한지 궁금해하고 성능을 향상시키고 건강을 유지할 수있는 주요 요소가 누락 된 경우 궁금합니다. M3Performance and Physical Therapy의 소유자 인 Kendell Jno-Finn, PT, DPT는보다 전체적인 접근 방식에서이를 생각할 것을 권장합니다.
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Jno-Finn은 Morefit.eu에게 “운동 다이어트를 보완 할 계획이 필요하다”고 말했다. “모든 훈련 프로그램에는 7 가지 운동의 기둥이 포함되어야합니다 : 밀고 당기기, 당기기, 변화 높이, 걷기, 분리 – 분리 – 상체는 한 방향으로, 하체가 다른 방향으로 균형을 이루고 호흡을 연결합니다.”
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이동성 렌즈를 통한 움직임의 주요 측면을 살펴보면 탁월한 위치와 작업이 필요한 것이 무엇인지 결정할 수 있습니다. Jno-Finn이 선수의 이동성을 처음으로 평가할 때, 그는 흉부 척추, 엉덩이 및 발목의 세 가지 주요 장소를보고 있습니다.
“그것들은 당신의 세 가지 앵커 포인트입니다.”라고 그는 말합니다. “그래서, 그것들은 강합니까? 당신의 핵심 통합은 어디에 있습니까? 상체와 하체를 연결하여 전력을 생성 할 수 있습니까?”
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그는 간단한 움직임을 사용하면 관절과 운동 프로파일에 대해 많은 것을 알려줄 수 있다고 말합니다.
“이상적으로, 당신은 실제로 당신이 참여하고 싶은 모든 것에 참여할 수있는 능력을 평가할 수있는 사람을 찾을 수 있습니다.” 여기에는 물리 치료사 또는 운동 과학자가 포함됩니다. 운동 과학자는 당신의 움직임을보고 더 효율적이고 균형을 잡을 수 있도록 조정할 수 있습니다.
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전문가와 세션을 할 수단이 없다면 JNO-FINN은 재택 테스트를하는 것이 좋습니다.
“거울 앞에 서서 팔을 머리 위로 가져 가라. 깊은 쪼그리고 앉으세요.” “우선, 당신은 그것을 할 수 있습니까? 다쳤습니까? 마침내 잘하고 있습니까?”
당신이하고있는 일이 올바른지 실제로 측정하기 위해 움직임을 비디오 비디오로 만드는 것이 유리할 수 있습니다. 스쿼트의 깊이뿐만 아니라 움직임 범위를보십시오. 발목이 어떻게 구부러 지는지, 그리고 발 뒤꿈치가 바닥에 머물 수 있는지 확인하십시오. 무릎이 안쪽으로 무너지고 있습니까? 그런 다음 몸이 직선에 있는지 또는 엉덩이 중 하나가 한쪽에 너무 많이 튀어 나오는지 확인하십시오. 조금씩 보이는 것처럼 보이는 것은 이동성과 근력 운동이 고칠 수있는 근육 불균형을 나타낼 수 있습니다.
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Jno-Finn은“한쪽 다리에 서서 눈을 감아 20 초 동안 양쪽으로 균형을 테스트 할 수 있습니다. “먼저, 할 수 있습니까? 둘째, 측면이라도? 왼쪽 다리에 5 초 동안 서있고 오른쪽 다리에 20 초 동안 서있을 수 있다면 큰 차이이며, 왜 그런지 자세히 살펴 봐야합니다. 균형을 맞출 수 없습니다. ”
2. 계획없이 훈련하고 있습니다
생각해보십시오 : 체육관에 들어가서 체중 증가와 체중 감소에 거의 관심을 갖지 않고 전신 리프팅 루틴을 거치나요? 그날 HIIT 수업이 설정 한 운동에 의존합니까? 그것이 우리 중 많은 사람들이 몸매를 유지하기 위해하는 일입니다.
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그러나 모든 활동과 경쟁을 고려하는 운동 과학자 또는 코치와 함께 강도 프로그램을 설계하는 것이 안전하고 효과적인 이익을 얻는 가장 효과적인 방법입니다. “큰 그림”훈련 일정이 적절한 시간에 정점에 도달하는 데 도움이 될 수 있고 몸에 과부하가 걸릴 가능성을 없애기 때문입니다.
성능을 주도하기에 충분한 훈련과 충분한 회복없이 몸을 너무 많이 부수는 사이에는 미세한 선이 있습니다. 그렇다면 그 균형을 어떻게 찾습니까? Jno-Finn은 말합니다.
Jno-Finn은 많은 선수들과 코치들이주기 된 훈련 모델을 사용한다고 기본적으로 시간이 지남에 따라 훈련의 강도와 양을 점차적으로 증가시키는 일정을 의미합니다. 선택한 스포츠 나 활동에 관계 없이이 접근법을 사용할 수 있습니다.
기간은 귀하와 귀하의 레이스, 게임 또는 경쟁 일정에 달려 있습니다. 종종 레크리에이션 성인 운동 선수는 연중 경쟁 일정을 가질 것입니다. 러너는 매주 주말마다 레이스에 가입하고, 골퍼들은 매주 일요일 아침 코스를 강타하고 테니스 선수는 주당 최대 4 번의 경기를하고 있습니다.
Jno-Finn은 부상을 예방하고 운동 선수로 향상시키는 것에 대해 진지하게 생각한다면 실제 “시즌 내”또는 목표 레이스 또는 자신과의 경기를 선택하는 것이 좋은 생각이라고 말합니다. 그런 다음 주변에 교육 단계를 만들 수 있습니다. 또한 회복 일과주는 각 단계에 내장되어야합니다.
NASM (National Academy of Sports Medicine)은 다양한 유형의 주기화를 설명하며 아래에는 피크 성능에 도달하는 데 일반적으로 사용되는 선형 모델이 있습니다.
- 준비 단계 : 강도, 지구력 및 기술의 탄탄한 기초를 구축하는 데 중점을 둡니다. 훈련 강도와 양은 상대적으로 낮으며, 일반적인 체력과 기술 개발에 중점을 둡니다.
- 강도 단계 : 경쟁 시즌이 다가 오면 강도와 훈련량을 증가시키기 시작합니다. 더 많은 양의 움직임을 통합하고, 심혈관 훈련의 양을 증가시키고, 경쟁의 요구에 대비하여 신체를 준비하는 경우가 더 무겁게 들어 올릴 때입니다.
- 경쟁 단계 : 미세 조정 기술, 속도 및 전력에 중점을 둔 강도와 훈련의 양이 계속 증가하고 있습니다. 이상적으로는 가장 중요한 경쟁을 위해 정점에 도달 할 때입니다.
- 회복 단계 : 이제 회복을 위해 강도와 훈련의 양을 줄입니다.
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3. 형태가 좋지 않거나 부적절한 기술이 있습니다
이 이유는 말 그대로 아프다. 가장 강한 근육과 최고의 이동성이 있더라도 형태가 꺼져 있으면 잘못된 근육과 힘줄에 너무 많은 스트레스를 줄 수 있으며 부상으로 이어질 수 있습니다.
Jno-Finn은“준비되거나 정보를받지 않고 신체적으로 활동하는 것은 위험 요소입니다.
따라서 기술에 대한 사실에 직면해야 할 때입니다. 운동 전문가 또는 코치와 대화하여 도움을 줄 수 있습니다. 그렇지 않으면 자신을 촬영하고 양식을 분석 할 수 있습니다. 조정해야 할 것을 찾으면 신체 인식에 대한 작업을 시작하십시오. 새로운 기술을 배우거나 기존 운동을 바꿔야 할 때 스포츠에서 좋은 신체 인식이 유용합니다.
당신이 연습 할 때 염두에두고 조정하기 위해 자신을 신호하십시오. 자세, 정렬, 신체 위치 및 움직이는 동안 신체의 느낌에주의를 기울이면 개선이 필요한 영역을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 독점 연습을 통합 할 수도 있습니다. 독점은 우리 몸이 공간과 시간의 위치를 인식하는 데 도움이되는 의미입니다. 눈을 감고 움직임을 수행하면 특수 인식을 사용하여 신체 인식이 높아집니다.
4. 영양소가 충분하지 않습니다
당신은 이것이오고 있다는 것을 알았습니다. 당신의 식단은 당신의 전반적인 복지에서 중추적 인 역할을하지만, 몸을 흥얼 거리게하려는 활동적인 사람들에게는 특히 중요합니다. 너무 많은 운동 선수들이 모든 일을 제대로하고 있다고 생각하는 함정에 빠지지 만 영양과 수화가 공연에 큰 역할을한다는 것을 잊어 버립니다.
올바른 음식을 충분히 먹고 잘 수분을 공급할 때 근육과 조직의 성장과 수리를 지원합니다. 그러나 열심히 훈련하고 올바른 영양소, 근육, 뼈, 조직 및 힘줄로 충분히 연료를 공급하지 않는 경우 고통을 겪을 수 있습니다.
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우리는 “잘 먹는 것”이 꽤 넓은 용어라는 것을 알고 있습니다. 연구 – 2019 년 3 월 리뷰와 마찬가지로 인 Human Kinetics Journal 및 2020 년 12 월 리뷰 영양소 – 영양소는 부상 예방에 도움이됩니다.
- 비타민 D는 스트레스 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 비타민 C는 힘줄과 인대에 적합한 콜라겐을 형성하는 데 도움이됩니다.
- 철은 근육에 산소를 섭취하는 데 중요합니다.
- 오메가 -3 지방산은 염증과 관절 건강을 감소시키는 데 좋습니다.
2016 년 6 월 PLOS ONE에서 연구 결과에 따르면 근육량을 유지하고 부상을 예방하는 데 가장 중요한 요소 중 하나임을 보여주기 때문에 단백질은 자체 특별한 외침을받을 가치가 있습니다. 많은 운동 선수들은 충분한 단백질을 소비하지 않는다는 것을 알지 못합니다.
필요한 단백질의 양은 진정으로 개인적이며 나이, 체중, 목표 및 활동 수준과 같은 요소에 따라 다릅니다. 그러나 매우 일반적인 가이드 라인의 경우, 미국 스포츠 의학 대학은 선수들이 하루에 킬로그램 당 1.2 ~ 2.0 그램의 단백질을받을 것을 권장합니다.
5. 제대로 워밍업하지 않습니다
실제로 워밍업 중인지 축하하지만, 목 롤 몇 개를 통과하는 것은 한 가지 일이며, 신체와 뇌가 당신이 그들에게 요구하는 일을 할 준비를하기 위해 신경 근육 운동을하는 또 다른 일입니다.
NSCA (National Strength and Conditioning Association)는 “스포츠 나 활동과 유사한 강렬한 움직임을 포함하는 특정 워밍업을 수행 할 것을 권장합니다. 이러한 유형의 예열의 목적은 신체가 점차적으로 조정할 수 있도록하는 것입니다. 과도한 피로없이 운동 세션의 변화하는 생리 학적 요구에. ”
몇 가지 훌륭한 워밍업 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 동적 스트레칭에는 다리 스윙, 팔 원, 주석 맨 워크, 엉덩이 차기, 높은 무릎 및 매우 가벼운 조깅과 같은 움직임이 포함됩니다.
- 스포츠 별 훈련 : 스포츠 별 훈련은 활동 중에 사용될 움직임을 준비하는 데 도움이됩니다.
- 스포츠 별 이동성 운동 : 이는 운동 범위를 향상시키고 부상을 줄이며 근육 활성화를 증가시키는 데 도움이됩니다.
그렇다면 부상은 불가피한 부분이 활발한 부분입니까?
불행한 현실은 부상이 발생한다는 것입니다. CDC (Centers for Disease Control and Prevention)의 최신 데이터에 따르면 미국의 약 860 만 명이 매년 스포츠를 해준 것으로 나타났습니다.
당신이 완벽한 형태와 강한 근육을 가진 프로 운동 선수만큼 이동성이 있더라도, 당신은 잘못된 방식으로 달려 가거나 트리를 타거나 여행 할 수 있습니다. 우리 몸에 과부하가 걸리지 않으려는 최선의 노력에도 불구하고 과도한 훈련 부상이 발생할 수 있습니다. 도대체, 당신은 30 분 동안 잘못된 신발 한 켤레를 착용하고 Shin 부목을 얻을 수 있습니다 – 그것은 일어납니다!
그래서 부상은 피할 수 없습니까? 반드시는 아니지만 항상 위험이 있습니다. 그러나 적절한 훈련 및 컨디셔닝, 잘 먹고, 수분을 공급하고, 워밍업하고, 훈련을 받고, 타이밍을함으로써 부상의 위험을 줄이고 전반적인 건강과 성능을 향상시킬 수 있습니다.
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