바늘 포즈가 바늘로 인한 스레드는 전체 상체에서 압박감을 완화 해야하는 유일한 스트레칭입니다.

바늘 포즈가 목에 장력을 완화하면서 어깨와 뒤로 뻗어

이 기사에서

• 지침
• 전체 자습서
• 이익
• 양식 팁
• 변형

목과 어깨에 장력을 느낄 때마다 바늘 포즈가 짧은 구제를주기 위해 바늘 포즈를 사용하는 스레드에 의존 할 수 있습니다. 또한 Sanskrit의 Urdhva Mukha Pasana라고도 알려져있는이 상체 요가 포즈는 어깨와 가슴에서 멋진 스트레치를 제공하며 척추 이동성을 돕습니다.

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또한 어디서나 수행 할 수 있고 장비가 필요하지 않으므로 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

• 바늘 운동은 무엇입니까? 무릎을 꿇고 시작하는 상체 스트레치는 가슴 아래 하나의 팔을 “스레딩”하는 것과 관련이 있습니다. 요가에서는 더 진보 된 움직임을 수행하기 전에 워밍업 포즈로 자주 사용됩니다.
• 바늘이 좋은 스레드는 무엇입니까? “그것은 목 통증과 긴장을 풀어 낼 수 있으며, 어깨를 부드럽게 스트레칭하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.”라고 Esmey Leon은 말합니다. AFAA 인증 트레이너 및 GOFA 피트니스 트레이너. 또한 척추와 흉곽과 흉곽에서 이동성을 향상시키고 가슴을 느슨하게합니다. 또한 골반을 열어 엉덩이 주변 근육을 늘릴 수 있습니다.
• 누가이 운동을 할 수 있는가? 모든 피트니스 수준에 대한 훌륭한 요가 스트레칭, 특히 자녀의 포즈를 찾고있는 초보자를위한 초보자를위한 것입니다. 바늘 포즈 변화가 많이 있습니다 (아래 참조)의 많은 나사산이 있으므로 필요와 목표에 맞게 조정할 수 있습니다.

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경고

목, 등 또는 어깨 부상을 입거나 척추 측만증, 허리 디스크 또는 척추 골절과 같은 상태로 살고 있다면, 시도하기 전에 의사와 확인 하고이 포즈를 신중하게하십시오. 정형 외과 저널 오브 스포츠 의학 의 2016 년 11 월 연구에 따르면, 65 세 이상의 사람들은 특히 요가 부상에 더 취약하다. 고통을 느끼면 멈추십시오.

적절한 형태로 바늘 운동을 실시하는 방법

시간 1 Minactivity 스트레칭 지역 상체

1. 손으로 엉덩이 아래에 손을 넓히고 무릎을 꿇고 손으로 모든 네 가지를 시작하십시오.
2. 왼쪽 팔을 천장쪽으로 올려 놓고 손끝을 찾아보십시오.
3. 다음으로, 왼쪽 어깨가 손바닥을 향하게하여 매트 위에 놓일 때까지 가슴 아래의 왼쪽 팔을 “실”.
4. 얼굴의 왼쪽이 매트에서 쉬게되도록 머리가 오른쪽으로 바뀌는지 확인하십시오.
5. 어깨 문제가있는 경우 오른쪽 팔을 얼굴 근처에 두거나 손가락이 매트에 닿을 때까지 오버 헤드를 확장 할 수 있습니다.
6. 스트레치 전반에 걸쳐 엉덩이를 올리고 무릎을 가운데에 두십시오.
7. 심호흡을하십시오. 긴장감이 당신의 근육을 벗어나는 느낌.
8. 3 ~ 4 개의 심호흡을 듣는다.
9. 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽에서 반복하십시오.

표시 지침

팁

Leon 은이 포즈를 최대 1 분 동안 유지할 수 있다고 Leon은 말합니다. 측면을 전환하고 다른 쪽과 같은 시간 동안 포즈를 유지하십시오.

무릎이 상처를 주나요? 요가 매트를 몇 번 접으려면 추가 지원을 위해 무릎 아래에 롤업 된 수건을 놓습니다.

전체 튜토리얼을 시청하십시오

Dasha Einhorn, CPT, 인증 된 요가 및 필라테스 강사는 바늘을 마찰로 나사산을 못 못 박는 방법을 정확히 걷습니다.

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6 바늘 요가 포즈 혜택을 꿰매십시오

1. 그것은 목, 어깨와 가슴을 느슨하게합니다.

이 요가 포즈의 가장 큰 장점은 근육을 늘리고 관절의 이동성을 향상 시킨다는 것입니다.

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목, 등 및 어깨의 근육은 멋진 스트레칭을 얻어이 부위에있는 압박감을 방출합니다. 목과 척추의 비틀림 운동은 또한이 관절의 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 팔을 하늘쪽으로 향하게하고 가슴 아래에 꿰매면 어깨 관절이 모든 움직임 범위를 통과하고 가슴을 열 수 있습니다.

2. 그것은 당신의 핵심을 강화합니다

스트레치를 잡을 때 네 가지 모두에 자신을 안정화하면 전체 코어가 작동합니다. 또한, 비틀림 또는 “스레딩”모션은 비스듬한 근육을 대상으로합니다.이 근육은 몸통을 굽히고 비틀고 좋은 자세를 유지하는 데 도움이되는 측면 AB 근육입니다.

3. 당신의 척추에 유익합니다

이 움직임은 당신의 척추를 당신의 목에서 낮은 뒤로 뻗어 – 근육 긴장을 완화시키고 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다. 이 포즈를 들고 핵심 근육을 강화합니다.

Harvard Health Publishing에 따르면 핵심을 강화하고 바늘 포즈를 수행하는 것과 같이 요가에서 등 근육의 유연성을 향상시키고 등받이를 보호하고 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 그러나 적절한 형태 로이 포즈를 취하고 천천히 그리고 의도적으로 움직이는 것이 중요합니다.

4. 긴장감을 완화시키고 스트레스를 완화시킵니다

실로 몸에 다시 연결하는 데 시간을내어 바늘 포즈는 스트레스를 완화시키는 좋은 방법입니다. 부교감 신경계를 활성화하여 스트레치를 통해 호흡에 집중할 수 있도록 도와줍니다.

예방 의학 저널의 2018 년 2 월 연구 Hatha 요가는 단 12 세션 이후 여성의 스트레스, 우울증 및 불안을 낮추는 데 효과적 이었음을 발견했습니다. 바늘이 포즈를 취한 나사산으로 시작하여 20 분 요가 흐름까지 일하십시오.

5. 소화를 원할 수 있습니다

바늘 스트레치 스레드와 같은 비틀기와 관련된 요가 포즈는 소화를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이론은 비틀림 운동이 장기의 순환을 향상시키고 위기를 자극한다는 것입니다.

소화기 질환 및 과학에서 9 월 2020 일 검토 은 요가가 과민성 장 증후군 (IBS)에 대한 유망한 치료법이 될 수 있음을 보여줍니다. 요가를 연습하면 IBS가있는 사람들의 증상과 정신 건강을 향상시키는 데 도움이되었지만 특정 권장 사항을 더 많이 요구하는 연구가 필요합니다.

6. 그것은 당신의 골반과 엉덩이를 엽니 다

이 스트레치, 특히 비둘기 포즈 변이는 엉덩이와 골반 주변의 근육을 열고 펼쳐지며 꽉 골반 바닥을 가지고 있으면 도움이됩니다.

Einhorn은“이것은 흉부 이동성에 도움이되고 어깨를 뻗을뿐만 아니라 골반과 엉덩이를위한 훌륭한 오프너이기도합니다. “그것은 piriformis 근육 (glutes 뒤에 작은 근육)을 늘리기 때문에 좌골 통증을 완화시킬 수 있습니다.”

4 바늘 형태의 팁을 꿰매십시오

스레드의 최대 이익을 얻으려면 바늘 포즈를 취하기 위해 몇 가지 양식 팁을 염두에 두는 것이 중요합니다. 이 스트레치에 들어갈 때 거울에서 자신을 지켜 보면서이 포즈를 올바르게하고 있는지 확인하십시오.

1. 엉덩이를보십시오

레온은“가장 큰 실수 중 하나는 엉덩이를 너무 앞뒤로 옮기는 것입니다. “무릎 위에 엉덩이 뼈를 바로 위에 두어야합니다.”

이 트위스트 요가 포즈에서 등 뒤에서 스트레칭을 느끼면서 엉덩이를 올리십시오.

2. 무게를 머리 위로 누르지 마십시오

모든 체중을 머리에 이완 시키려고 유혹하지만 엉덩이를 올리고 어깨를 넓게 유지하면 체중을 분배하는 데 도움이됩니다. 그렇지 않으면,이 요가 포즈는 목과 어깨를 긴장시킬 수 있으며이 움직임의 핵심 강화 이점을 얻지 못하게 할 수 있습니다.

3. 당신의 숨을 쉬게하십시오

레온은“이 포즈를 취하면서 큰 흡입과 숨을 내쉬십시오. “의식적으로 당신의 숨을 몸에 꽉 쥐거나 긴장감을 느끼는 부위로 숨을 씁니다.”

숨을 내쉬면서 긴장이 어깨, 목, 등을 떠나도록하십시오.

4. 운동 범위 내에서 작업하십시오

갑작스럽고 육포 된 움직임을 피하기 위해이 스트레치를 할 때 천천히 그리고 통제하십시오. 당신은 또한 고통없는 범위의 움직임을 유지하고 유연성과 이동성을 허용하는 스트레치로 깊이 깊숙이 들어가고 싶습니다.

유연성과 이동성이 향상됨에 따라 더 큰 범위에서 이동하고 스트레치를 깊게 할 수 있습니다.

4 바늘 포즈 변형을 누릅니다

1. 바늘을 서있는 스레드

포즈 의이 서있는 변형은 무릎이나 손목 문제가있는 사람들뿐만 아니라 바닥에서 내려 오는 데 어려움을 겪는 사람들과 더 큰 가슴을 가진 사람들에게 이상적입니다.

시간 1 Minactivity 스트레칭 지역 상체

1. 발을 어깨 너비로 떨어 뜨린 벽에서 팔 길이의 거리를 두십시오. 양손을 벽에 놓으십시오.
2. 벽에 오른손을 지키고 왼손을 들어 올리고 왼쪽으로 팔을 펴고 가슴을 비틀면서 손가락 끝을 바라보십시오.
3. 왼쪽 어깨가 손바닥을 향하게하여 벽에 놓일 때까지 가슴 아래에서 왼쪽 팔을 “실”하십시오.
4. 얼굴의 왼쪽이 매트에서 쉬게되도록 머리가 오른쪽으로 바뀌는지 확인하십시오.
5. 오른팔이 당신의 체중을 돕는 데 도움이되는 오른쪽 팔이 벽에 기울어 져야합니다.
6. 심호흡을하십시오. 긴장감이 당신의 근육을 벗어나는 느낌.
7. 3-4 개의 심호흡 또는 최대 1 분 동안 유지하십시오.
8. 벽에 양손으로 시작 위치로 돌아가려면 오른쪽 팔로 밀어 넣으십시오.
9. 다른 쪽에서 반복하십시오.

표시 지침

2. 비둘기 포즈에서 바늘을 실 나게하십시오

이 스레드 바늘 고관절 오프너는 고관절 굴곡과 골반 근육에 큰 스트레치를 제공합니다.

활동 스트레치 레거 [ “상체”, “하체”]

1. 아래쪽으로 개 포즈로 시작하여 손을 땅에 대고 다리 뒤에있는 다리로 시작하십시오. (4 개 모두에서 시작할 수도 있습니다.)
2. 왼쪽 다리를 앞으로 가져 가서 무릎을 구부리고 오른쪽 손목 뒤에 무릎을 부드럽게 놓습니다. 오른쪽 다리를 똑바로 세우고 발가락을 바닥에 놓으십시오. 왼쪽 신은 매트의 상단 가장자리와 평행해야합니다.
3. 오른쪽 팔을 천장쪽으로 올려 놓은 다음 왼쪽 팔 아래에 꿰매십시오.
4. 왼쪽 팔을 오버 헤드를 가져 와서 얼굴의 올바른 쪽이 매트에서 쉬게하십시오.
5. 3-4 카운트를 유지하십시오.
6. 다른 쪽에서 반복하십시오.

표시 지침

3. 바늘을 다리와 함께 나가십시오

Einhorn은“이 변형은 균형과 제어에 도전하면서 어깨와 엉덩이의 개구부에 더 깊은 스트레칭을 제공합니다.

시간 30 초

1. 손목을 어깨 아래에 4 개 모두부터 시작하십시오.
2. 오른쪽 암을 천장쪽으로 들어 올리고 왼쪽 팔 아래에 나사로하십시오.
3. 머리 위로 왼쪽 팔을 들어 올리고 손을 땅에 놓으십시오.
4. 왼쪽과 오른손으로지면에 몸을 굽히고 왼쪽 다리가 엉덩이 수준 이상이 될 때까지 들어 올리십시오.
5. 1 ~ 3 개의 호흡을 유지하십시오.
6. 다른 쪽에서 반복하십시오.

표시 지침

4. 바늘 고급 실

정규 포즈를 마스터 한 후에는 다른 팔을 등뒤로 감싸서이 스트레치를 깊게 할 수 있습니다.

항상 그렇듯이 천천히 움직이고 통증이없는 범위 내에서 유지하십시오. 이 움직임은 두 어깨를 실제로 늘리는 좋은 방법입니다.

시간 1 Minactivity 스트레칭 지역 상체

1. 손으로 엉덩이 아래에 손을 넓히고 무릎을 꿇고 손으로 모든 네 가지를 시작하십시오.
2. 왼쪽 팔을 천장까지 올려 놓고 손끝을 찾아보십시오.
3. 왼쪽 어깨가 왼쪽 어깨에 올 때까지 왼쪽 팔을 가슴 아래에 왼쪽 팔을 올려 놓을 때까지 왼쪽 팔을 가슴에 올려 놓을 수 있습니다.
4. 얼굴의 왼쪽이 매트에서 쉬게되도록 머리가 오른쪽으로 바뀌는지 확인하십시오.
5. 오른쪽 팔을 등에 감싸고 왼쪽 엉덩이 주름에 손을 연결하십시오.
6. 심호흡을하십시오. 긴장감이 당신의 근육을 벗어나는 느낌.
7. 3 ~ 4 개의 심호흡을 듣는다.
8. 네 가지 모두에서 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서 반복하십시오.

표시 지침

팁

거품 롤러가 주위에 누워 있니? 그것을 사용하여 스트레칭을 심화시키는 데 도움이됩니다. 팔을 꿰뚫고 바닥에 누워서 폼 롤러에 놓고 천천히 움직여 스트레칭을 깊게하십시오. 거품 롤러를 제어하기 위해 좋은 핵심 강도가 필요하므로 이전의 뒷 부상이 필요하면이 움직임으로 거품 롤러를 사용하여 폼 롤러를 사용하여 조심하십시오.

T-Spine 회전을하는 방법은 등을 늘리고 꽉 어깨를 덜어줍니다.

Greg Presto, cpt

물리 치료사에 따르면 13 개의 최고의 어깨 스트레칭

Bojana Galic에 의해

6 뻗기 매일 꽉 윗몸을 위해 할 수 있습니다.

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