바닥에서 더 쉽게 일어설 수 있도록 도와주는 6가지 최고의 겟업 운동

이 겟업 운동은 바닥에서 일어설 수 있는 힘, 균형 및 조정 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이미지 제공: Mareen Fischinger/Photodisc/GettyImages

우리의 젊음에 바닥에서 일어나는 것은 많은 생각이나 노력없이 우리가하는 일입니다. 언젠가는 그렇지 않습니다. 나이가 들어감에 따라 이 필수 기술은 종종 더 격렬해집니다.

인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가이자 물리 치료사이자 Movement Vault의 설립자인 Grayson Wickham, DPT, CSCS는 나이가 들어감에 따라 관절 가동성, 안정성 및 근력이 감소하기 때문입니다.

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그리고 관절이 더 단단해지고 덜 안정적이 되고 나이가 들면서 근육이 약해지면 움직임이 제한됩니다. 문제는 우리가 하루에도 여러 번 오르락 내리락해야 하기 때문에 그럴 능력을 잃으면 삶의 질이 나빠진다는 것입니다.

바닥에서 일어날 수 있는 것은 말할 것도 없고, 노년에 더 흔해지는 낙상의 경우에도 매우 중요하다고 그는 덧붙입니다.

그러나 나이가 들어감에 따라 이동성과 힘의 손실이 불가피한 것은 아닙니다. 관절을 강화하고 안정화하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 한 가지 방법은 일어나기 운동을 일상 생활에 통합하는 것입니다. 이름에서 알 수 있듯이, 겟업 운동은 바닥에 앉거나 누워 있다가 똑바로 서게 하는 일련의 동작을 시뮬레이션합니다.

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이러한 유형의 움직임을 더 많이 수행할수록 관절이 느슨해지고 유연해질 가능성이 커집니다. Wickham이 제공하는 이러한 겟업 운동 변형으로 시작할 수 있습니다. 그들은 당신의 힘, 균형 및 조정을 향상시켜 바닥에서 기립으로 우아하게 갈 수 있도록 도와줄 것입니다.

팁

Wickham은 겟업 훈련을 하는 것 외에도 활동적인 가동성 운동을 일상 요법에 포함하여 단단하고 불안정하며 약한 관절이 발생할 위험을 줄일 것을 권장합니다. “하루 10분이면 충분합니다.”라고 그는 말합니다.

동작 1: 키 큰 앉기에서 서서 하기

활동 이동성 운동

1. 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 땅에 높이 앉습니다.
2. 두 손을 왼쪽 옆 바닥에 놓고 오른쪽 무릎을 구부려 오른발을 바닥에 댑니다.
3. 양손과 오른발을 밀고 왼쪽 다리를 아래로 휘두르며 손과 무릎에 4족 자세를 취합니다.
4. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 상체를 들어올려 반쯤 무릎을 꿇은 자세가 되도록 합니다.
5. 두 다리로 누르면서 서 있는 자세로 올 수 있습니다.
6. 앉은 자세로 돌아가려면 움직임을 반대로 수행하십시오.

지침 표시

Wickham은 “보기에 쉬워 보이지만 코어 컨트롤과 햄스트링 가동성을 요구하기 때문에 키가 큰 앉은 자세는 많은 사람들에게 어려울 수 있습니다.”라고 말합니다.

이 운동은 또한 대부분의 사람들이 충분히 자주 활용하지 않는 횡단면(회전 운동이라고도 함)을 포함합니다. 더 많은 이동 평면으로 이동하면 이동성이 향상되고 결과적으로 부상 위험이 줄어듭니다.

동작 2: 누워서 하기에서 일어나기

활동 이동성 운동

1. 등을 대고 누워 팔을 옆으로 벌리고 다리를 곧게 펴는 것으로 시작합니다.
2. 오른쪽 다리를 구부리고 약간 옆으로 가져와 오른쪽 발을 바닥에 댑니다.
3. 왼쪽 팔꿈치에 기대어 왼쪽으로 몸을 기울입니다.
4. 왼팔을 곧게 펴고 왼발과 오른발로 밀어 왼쪽 다리를 아래로 휘두르면 손과 무릎에 4족 자세를 취하는 데 도움이 됩니다.
5. 오른쪽 다리를 앞으로 내밀고 상체를 들어올려 반쯤 무릎을 꿇은 자세가 되도록 합니다.
6. 두 다리로 누르면서 서 있는 자세로 올 수 있습니다.
7. 앙와위 자세로 돌아가려면 움직임을 반대로 수행하십시오.

지침 표시

이 겟업 운동(터키식 겟업의 가중치 없는 변형)은 거의 기능적이라고 Wickham은 말합니다. “모든 인간은 [누운 상태에서 서 있는 상태로] 전환을 마스터할 수 있어야 합니다.”

3단계: 누워서 일어나기

활동 이동성 운동

1. 바닥에 엎드려 눕습니다.
2. 두 팔꿈치를 구부리고 손을 옆구리에 직접 가져오고 손바닥은 땅을 짚습니다.
3. 두 손과 팔로 땅을 누르고 손과 무릎에 4족 자세를 취합니다.
4. 한 발을 앞으로 내딛고 상체를 들어 반쯤 무릎을 꿇은 자세가 되도록 합니다.
5. 두 다리를 누르면서 서 있는 자세를 취하고 발을 모으는 데 도움이 됩니다.
6. 동작을 반대로 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

“이것은 신체의 거의 모든 근육과 세 가지 운동 평면을 모두 사용하기 때문에 또 다른 기능적 움직임 전환입니다.”라고 Wickham은 말합니다. “특히 누군가가 땅에 엎드려 있는 경우 숙달하는 것도 매우 중요합니다.”라고 그는 덧붙입니다.

동작 4: 다리를 꼬고 앉기에서 서서 일어나기

활동 이동성 운동

1. 다리를 꼬고 바닥에 앉습니다.
2. 왼쪽 다리를 뒤로 움직여 양쪽 무릎이 약 45도 각도로 구부러지도록 합니다.
3. Z-sit(정강이 상자) 무릎 위치까지 두 다리를 통해 누릅니다. 이것이 어렵다면 손을 사용하여 지지할 수 있습니다.
4. 왼발을 앞으로 내밀고 상체를 들어 반쯤 무릎을 꿇은 자세가 되도록 합니다.
5. 두 다리를 통해 누르면 서 있는 자세로 올 수 있습니다.
6. 동작을 반대로 수행하여 시작 위치로 돌아갑니다.

지침 표시

Wickham은 이 동작이 상당한 고관절 가동성과 안정성을 요구하기 때문에 도전적이라고 말합니다.

5단계: 피스톨 스쿼트에서 스탠딩 겟업으로

활동 이동성 운동

1. 서서 시작하고 오른쪽 다리를 앞쪽 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 전체 시간 동안 이 다리를 가능한 한 곧게 유지하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 엉덩이를 최대한 낮추십시오. 왼쪽 무릎이 왼발 가운데를 지나도록 유지하십시오.
3. 바닥에 앉을 때까지 엉덩이를 내립니다.
4. 왼쪽 다리를 누르면 서 있는 자세로 돌아올 수 있습니다.
5. 원하는 횟수만큼 계속하고 반대쪽 다리도 반복합니다.

지침 표시

Wickham은 “이것은 많은 엉덩이와 발목의 가동성을 요구하는 진보된 지면에서 서있는 움직임 전환입니다.”라고 말합니다. 또한 피스톨 스쿼트는 한쪽 다리 근력을 키우는 데 좋습니다.

너무 도전적인가요? 이 권총 쪼그리고 앉는 진행을 시도하십시오.

6단계: 데크 스쿼트 겟업

활동 이동성 운동

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 약간 바깥쪽으로 향하게 선다.
2. 무릎을 구부린 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉을 때까지 가능한 한 낮추십시오.
3. 엉덩이가 가능한 한 낮아지면 등으로 롤백합니다.
4. 그런 다음 추진력을 사용하여 앞으로 흔들고 발로 깊은 쪼그리고 앉는 자세로 돌아옵니다.
5. 무릎과 엉덩이를 곧게 펴서 선 자세로 돌아옵니다.

지침 표시

“이것은 당신을 어린 시절로 되돌려줍니다.”라고 Wickham은 말합니다. 재미있을 뿐만 아니라 이 동작은 “전신 롤링을 포함하여 조정에 탁월”하기 때문에 기능적이기도 하다고 덧붙였습니다.

바닥에 주저앉기 힘드신가요? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것입니다.

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