바닥에서 일어나기 힘든가요? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려고 하는 것입니다.

바닥에서 내리려면 힘, 조정 및 이동성이 필요합니다. 이미지 제공: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

당신은 바닥에 앉아 개를 껴안고, 아이와 어울리거나, 정원에서 일했습니다. 일어날 시간이 될 때까지 모든 것이 괜찮았지만… 당신은 그럴 수 없었습니다.

NativePath의 설립자이자 물리 치료 박사인 Chad Walding은 “바닥에서 일어나기 위해 고군분투하는 것은 기능적이고 건강한 인간에게는 흔한 일이 아니지만 대부분의 사람들이 앉아 있는 생활 방식에 적응한 현대 문화에서는 흔한 일”이라고 말했습니다.

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“이 만성적으로 구부정한 자세와 정체된 생활 방식은 바닥에서 오르내리는 것과 같은 자연스러운 움직임을 가능하게 하는 주요 영역에서 힘과 이동성을 잃으면서 우리 몸이 부정적으로 적응하도록 합니다.”라고 그는 말합니다.

다행히도 바닥에서 일어날 수 있는 능력을 회복할 수 있습니다. 약간의 연습이 필요하지만 확실히 할 수 있습니다. 첫 번째 단계는 바닥에서 일어나지 못하는 이유를 파악하는 것입니다. 좋은 출발점은 아래 목록입니다. 그러나 이들 중 어느 것도 진단이 아니므로 움직임에 도움이 필요한 경우 적절한 의료 전문가를 만나야 합니다.

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의자, 자동차 또는 바닥에 앉을 때 ‘펑’하는 경향이 있습니까? 또한 한 번 앉으면 일어나기가 힘들지 않나요? 이 질문 중 하나 또는 둘 모두에 예라고 답했다면 간단한 해결책이 있을 수 있습니다. 바로 근력 운동입니다.

어떤 사람들에게는 바닥에서 일어나지 못하는 것이 단순히 근력의 문제입니다. 일관된 저항 훈련 루틴은 바닥에서 쉽게 일어나는 데 필요한 힘을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

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수정

Walding과 Back on Track의 공동 제작자이자 신체 활동 코치인 Danya Douglas Hunt는 바닥에서 제대로 일어나기 위한 근력 강화를 위해 이 운동을 권장합니다.

무브 1: 런지

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 앞으로 나아갑니다.
2. 이 자세를 유지한 다음 몸을 편안하게 내릴 수 있을 때까지 바닥으로 내립니다. 시간이 지남에 따라 뒤쪽 무릎이 땅에 닿기를 원합니다.
3. 다시 일어서기 위해 다리를 곧게 펴십시오.

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팁

이것은 스태틱 런지이며, 이것을 마스터한 후에는 워킹 런지를 할 수 있습니다.

무브 2: 서서 스쿼트

1. 벽에서 멀어지는 방향으로 의자를 놓으십시오.
2. 앉았다가 일어서십시오. 천천히 몸을 의자로 낮추는 데 집중하고(뚝뚝 떨어지지 않음!) 발뒤꿈치를 통해 운전하여 서 있는 상태로 돌아갑니다.
3. 그 높이에 익숙해지면 시간이 지남에 따라 의자를 낮출 수 있습니다.

무브 3: 둔근 다리

1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 누워 수프 한 그릇을 머리 쪽으로 기울이는 것처럼 골반을 부드럽게 위로 흔듭니다.
2. 척추 부분을 세그먼트별로 롤업하면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올리기 시작합니다.
3. 엉덩이를 최대한 높이 들고 둔근을 조입니다. 그럼 보류.
4. 척추를 부드럽게 굴리고 엉덩이를 바닥으로 내려 한 번 반복합니다.
5. 10~15회씩 2~3세트 반복합니다.

무브 4: 벽 푸쉬업

1. 벽에서 6~12인치 떨어져 서서 팔을 벽에 댑니다. 팔은 몸과 90도 각도를 이루어야 합니다.
2. 팔꿈치를 구부려 몸을 벽 쪽으로 내립니다. 너무 빨리 가지 않도록 조심하십시오.
3. 팔이 일직선이 되도록 뒤로 누릅니다.
4. 10회씩 2세트를 목표로 합니다.

팁

벽 팔굽혀펴기가 쉬워지면 식탁으로 내려간 다음 의자로 내려간 다음 바닥에 닿을 때까지 내립니다.

무브 5: 플랭크

1. 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 발을 함께 고정하고 다리를 똑바로 고정하고 둔부를 조입니다. 머리부터 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다.
2. 누군가가 당신의 배를 주먹으로 때릴 것처럼 코어에 힘을 주세요.
3. 팔꿈치를 발가락 쪽으로 가져오는 “당기기” 힘을 가하십시오.
4. 호흡을 계속하면서 안정을 유지하십시오.
5. 20~30초씩 3회전을 해보세요.

당신이: 너무 뻣뻣한 느낌

당신이 할 수 있는 일: 충분한 이동성과 유연성이 없음

바닥에서 일어서기 위해 필요한 위치를 가정할 수 없다면 이동성 작업이 필요한 관절이 여러 개 있을 수 있습니다. 안정성 제한이 있을 수도 있습니다.

“바닥에서 내려오는 것은 깊은 구부리기에서 서기까지 좋은 발목 가동성과 무릎 가동성에 달려 있습니다.”라고 Hunt는 말합니다. “목, 허리, 무릎은 안정적이고 등, 엉덩이, 발목은 움직일 수 있도록 되어 있습니다. 신체의 이러한 부분에 불균형이 있을 때 고장이 발생합니다.”

수정

이 캠프에 빠지면 바닥에서 일어나는 능력을 향상시키기 위해 다양한 운동을 해야 할 것입니다. 전문가들은 다음 운동을 권장합니다.

무브 1: 고관절 굴곡 스트레칭

1. 우뚝 서서 중간 정도 앞으로 나아갑니다.
2. 꼬리뼈를 앞으로 기울여 엉덩이를 부드럽게 펴십시오.
3. 스트레칭을 강화하기 위해 등 둔부를 짜낼 수 있습니다.

무브 3: 90-90 스트레치

1. 바닥에 앉아 무릎을 90도로 구부린 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 뻗습니다.
2. 반대쪽 다리도 옆으로 눕히고 90도로 구부립니다.
3. 상체를 앞으로 향하게 하고 엉덩이를 앞쪽 무릎 쪽으로 구부려 엉덩이에 부드러운 스트레칭을 만듭니다.
4. 좌우 30초~2분씩 2~3세트 실시한다.

무브 4: 고관절 내회전

1. 무릎을 구부리고 발을 평평하게하고 팔을 곧게 펴고 손을 뒤로 하고 바닥에 앉으십시오.
2. 무릎을 옆으로 부드럽게 움직입니다.
3. 숨을 내쉬면서 무릎을 바닥에 대고 엉덩이가 바닥과 수평을 유지하도록 합니다.
4. 2~3분 동안 앞뒤로 계속 움직입니다.

당신이: 균형이 맞지 않는 느낌

당신은 할 수 있습니다: 약한 코어 근육 또는 제한된 신체 인식

균형과 고유수용감각(자신의 신체가 공간에서 어디에 있는지 이해하는 능력)은 지상에서 벗어나는 능력에 매우 중요합니다. 짐작할 수 있듯이 힘과 기동성은 균형 기술 또는 부족에 중요한 역할을 합니다.

“만약 우리가 전체 가동 범위를 사용하지 않으면 근육이 약해지고 관절이 더 뻣뻣해집니다.”라고 Hunt는 말합니다. 당신의 몸은 적응력이 있으므로 부정적이든 긍정적이든 어떤 자극을 주면 기능적 능력에 영향을 미친다고 그녀는 말합니다.

수정

근육은 강해야 하고 관절은 균형을 유지하기 위해 유연해야 한다고 Hunt는 말합니다. 균형을 개선하기 위한 몇 가지 훌륭한 운동에는 위의 모든 강화 및 가동성 운동뿐만 아니라 단일 다리 균형 및 단일 다리 발가락 터치가 포함됩니다.

무브 1: 한쪽 다리 균형

1. 의자나 벽을 잡는 것과 같은 외부 도움을 사용하여 시작할 수 있습니다.
2. 발을 지면에서 1인치만 들어 올리고 편안해지면 손이 외부 물체에서 멀어지는 동안 균형을 잡기 위해 노력할 수 있습니다.
3. 한 번에 1분씩 각 다리의 균형을 잡도록 노력하지만 10초 단위로 시작할 수도 있습니다.

무브 2: 한 발 발끝 터치

1. 한쪽 다리로 균형을 잡고 엉덩이를 경첩으로 잡고 가능한 한 아래로 뻗습니다. 필요한 경우 벽을 잡고 도움을 받을 수 있습니다.
2. 햄스트링에 통증이 없을 때까지만 손을 뻗으십시오. 당신이 정말 유연하다면 발가락까지 닿을 수 있어야 하지만 그렇지 못해도 괜찮습니다.
3. 2세트 동안 각 다리에 10개의 발가락 터치를 수행합니다.

당신이 경우: 관절에 통증이 느껴진다

당신은 할 수 있습니다: 관절염 또는 충돌이 있습니다

Marko Physical Therapy의 물리 치료 의사인 Theresa Marko는 관절 문제, 특히 관절염으로 인해 나이가 들어감에 따라 많은 사람들이 바닥에서 일어나기 힘들어한다고 말합니다. 관절염은 관절의 퇴행성 질환이며, 일어서기 위해 바닥을 누르는 압력과 같은 압력이 관절에 가해질 때 중등도에서 중증의 통증을 유발할 수 있습니다.

그러나 관절염이 유일한 설명은 아닙니다. 충돌도 통증을 유발할 수 있습니다. 이것은 힘줄과 같은 결합 조직이 뼈나 관절에 문질러 날카로운 통증이나 꼬집는 감각을 유발할 때 발생합니다.

수정

관절염이 있다고 생각되면 진단 및 치료 옵션에 대해 의료 제공자와 상담해야 합니다. 관절염이 있다는 것을 안다면 주치의에게 물리 치료사에게 의뢰하여 덜 고통스럽게 바닥에서 내리는 방법을 배울 수 있도록 요청할 수 있습니다.

충돌 치료에는 일반적으로 휴식과 물리 치료가 포함됩니다.

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