바닥에 쓰러지려고 애 쓰고 있습니까? 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것은 다음과 같습니다

바닥으로 내려가는 것은 많은 일상 활동으로 변환되는 기능적인 움직임입니다.

바닥에 앉는 것이 첫 번째 선택은 아니지만 때로는 청소를 위해 내려가거나 할머니와 놀거나 다른 사람이 소파에 앉을 공간을 만들어야합니다. 큰 문제는 아닙니다. 바닥에 엎드려 관리하기가 너무 어려워 질 때까지.

Marko Physical Therapy의 소유주 인 DPT 인 Theresa Marko는 “나이가 들어감에 따라 근육과 관절이 종종 더 뻣뻣 해집니다.”라고 말합니다. “그들은 윤활유와 운동 범위를 잃습니다.”

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이러한 이동성 부족으로 인해 바닥에 내려 가기가 어렵습니다. 앉아있는 것과는 달리 (무릎을 90도까지만 구부릴 필요가있을 때) 바닥에 몸을 낮추려면 적어도 120 도는 구부려 야하며, 이것은 이동성이 제한된 사람들에게 고통 스러울 수 있다고 말합니다.

사람들은 또한 나이가 들어감에 따라 근육량을 잃고 약해집니다. “근력이 감소 된 이동성 부족은 좋지 않은 조합이며 바닥에 엎드리기가 어렵습니다.”

바닥에 엎드리기 위해 고군분투하고 있다면 : Fusion Wellness and Physical Therapy의 Marko 박사와 Heather Jeffcoat DPT가이 문제의 일반적인 원인과 바닥에 더 쉽게 내려갈 수있는 운동을 찾아보세요.

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만약 당신이 : 당신이 떨어질 수 있다고 느끼십시오

당신은 할 수 있습니다 : 제한된 편심 제어

모든 움직임에는 동심과 편심의 두 단계가 있습니다. 이 단계는 근육을 움직일 때 근육에 일어나는 일을 설명합니다. 동심 단계는 근육을 단축시키는 반면, 편심 단계는 근육을 늘리는 것입니다. Dr. Jeffcoat는 말합니다.

시각화하려면 스쿼트를하는 자신을 상상해보십시오. 아래로 내려 가면 이것이 편심 단계입니다. 뒤로서는 것은 동심 단계입니다.

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“관절 제한과 함께 편심 근력의 손실 또는 감소는 안전하게 바닥에 내려가는 것을 어렵게 만들 것입니다.”라고 Jeffcoat 박사는 말합니다. 편심 한 힘이 없으면 항상 의자 나 바닥에 “떨어지는”느낌이들 수 있습니다.

편심 한 힘을 키우고 바닥으로 몸을 낮추려면 천천히 스쿼트를 의자에 올려보세요.

1. 의자 나 스위스 공과 같은 목표물 앞에 서십시오. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리십시오.
2. 4 초 카운트에서 목표로 자신을 낮추십시오. 4까지 세기 전에 엉덩이가 목표물에 닿으면 너무 빨리 갔다는 것입니다. 요점은 천천히 가고 통제를 유지하는 것입니다.
3. 2 초 후에 서있는 자세로 돌아갑니다. 다른 반복으로 내려 가기 전에 상단에서 1 초 동안 멈 춥니 다.
4. 10 회씩 3 세트를한다.

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만약 당신이 : 무릎에 통증을 느끼는 경우

당신은 할 수 있습니다 : 약한 둔근, 사지 또는 종아리

바닥에 쓰러지려면 평소의 동작 범위를 넘어서 무릎을 구부려 야합니다. 둔근, 대퇴사 두근, 종아리는 모두 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이되며, 이러한 근육이 약하면 무릎을 구부리고 몸을 내릴 때 무릎에 통증을 느낄 수 있다고 Jeffcoat 박사는 말합니다.

이러한 근육을 강화하면 다리 전체, 특히 무릎과 발목의 안정성을 구축하는 데 도움이됩니다. 느린 둔근 다리와 종아리 올리기를 시도하십시오.

무브 1 : 느린 둔근 다리

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 2 초 동안 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올린 다음 4 초 동안 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 8 회씩 2 세트를 수행하고 점차적으로 20 회씩 2 세트로 늘립니다.

무브 2 : 슬로우 카프 레이즈

1. 엉덩이 너비만큼 발을 벌리고 무릎을 똑바로 세우십시오. 동작의 최고점에 도달하는 데 2 ​​초가 걸리며 뒤꿈치를 바닥에서 함께 들어 올립니다.
2. 오른발을 땅에서 들어 올리고 천천히 왼쪽 뒤꿈치를 4 카운트로 땅으로 내립니다.
3. 두 발 뒤꿈치를 다시 들어 올린 다음 왼발을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 발 뒤꿈치를 천천히 4 카운트로 내립니다.
4. 각 측면에서 8 회를 수행하고 점차적으로 15 회씩 증가합니다.

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근육 불균형으로 인해 부상을 입을 수 있습니다. 문제를 해결하는 방법은 다음과 같습니다.

만약 당신이 : 엉덩이에 통증을 느낀다면

당신은 할 수 있습니다 : 제한된 엉덩이 및 척추 이동성

적절한 관절 이동성은 모든 것에 필수적이지만 특히 바닥에 내려 앉는 것과 같은 복잡한 움직임의 경우에 필수적이라고 Jeffcoat 박사는 말합니다. 통증이나 넘어 질 위험없이 바닥에 쓰러지는 것은 나이가 들어감에 따라 찾기 힘든 “기능적 동작 범위를 요구”한다고 그녀는 말합니다.

해결책? 그것을 펴십시오. 스트레칭은 운동 범위를 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이 부드러운 스트레칭은 엉덩이와 척추 굴곡을 달성하는 데 도움이되며 바닥에 더 쉽게 내려갈 수 있습니다.

1. 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 가슴에 대십시오. 허벅지 주위에 팔을 껴안고 허벅지와 배를 만지십시오.
2. 허벅지 뒤쪽에 손을 감을 수 없다면, 엉덩이 굴곡을 돕기 위해 소파, 피지 볼 또는 기타 물체에 발을 대는 것이 좋습니다.
3. 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
4. 양쪽 엉덩이에서 개별적으로 전체 범위를 움직일 수있게되면 두 무릎을 동시에 가슴쪽으로 가져 가고 정강이에 팔을 꽉 쥐십시오.

If You : Feel Super Wobbly

당신은 할 수 있습니다 : 약한 코어 또는 불균형

바닥에 내려가는 것은 본질적으로 다소 불안정한 활동입니다. 흔들리는 느낌이 들거나 무언가를 붙 잡지 않고는 내려갈 수 없다면 코어의 힘과 균형을 개선해야 할 것입니다. Dr. Jeffcoat는 말합니다.

코어의 힘은 거의 모든 것에 필수적이며 균형이 잘 잡혀 있으면 바닥에 쓰러 질 위험이 줄어 듭니다. 이 단일 다리 균형을 시도하여 균형과 코어 제어를 동시에 향상하십시오.

1. 오른쪽 다리에 서서 균형을 잡은 상태에서 얼마나 오래 서있을 수 있는지 시간을 측정합니다.
2. 왼쪽 다리에서 반복하십시오. 60 초 동안 각 다리를 컨트롤하면서 서있을 수 있어야한다고 Jeffcoat 박사는 말합니다.
3. 그렇게 할 수 있다면 눈을 감고 운동을 다시 시도하십시오.
4. 60 초 동안 균형을 유지할 수없는 경우 3 분 동안 균형을 유지하고 (한 번에 15 초와 같은 짧은 세트로) 점차적으로 세트 길이를 늘립니다.

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