박스 점프를 할 수 없습니까? 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것은 다음과 같습니다

박스 점프는 많은 힘과 힘을 필요로하는 고급 운동입니다.

박스 점프는 매우 직선적 인 것처럼 보입니다. 점프하고 박스 위에 우아하게 착지하면됩니다. 그러나 할 수 없다면이 활동이보기만큼 쉽지 않다는 것을 깨달았습니다.

박스 점프는 상당한 힘과 힘이 필요한 플라이 오 메트릭 운동입니다. 이러한 영역 중 하나의 결함으로 인해 박스 점프를 성공적으로 수행하지 못할 수 있다고 CF-L2 트레이너이자 Shaffer Strength and Conditioning, LLC의 소유자 인 Chris Shaffer는 morefit.eu에 말합니다.

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따라서 목표가이 움직임을 마스터하는 것이지만 실행에 계속 매달리면 문제가 될 수있는 몇 가지 사항과이를 해결하는 방법이 있습니다.

1. 지나치게 생각하고있다

상자를 뛰어 넘는 것은 위협적 일 수 있습니다. 좋아하는 소셜 미디어 플랫폼에서 “박스 점프 실패”를 너무 많이 본 적이 있거나 과거에 이러한 움직임을 시도하면서 자신에게 상처를 입혔을 수도 있습니다. 원인이 무엇이든, 두려움은 성공적인 박스 점프를 방해 할 수 있습니다.

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수정

먼저 상자 높이를 낮 춥니 다. Shaffer는 “대형 범퍼 플레이트와 같이지면에서 몇 인치 밖에 떨어지지 않더라도 점프 할 수있는 안정된 물체를 선택하십시오.”라고 말합니다. 이것을 몇 번 연습하고 조금씩 높이를 올리십시오. 물체를 서로 쌓아두면 제자리에서 미끄러지지 않는지 확인하십시오.

패딩을 추가 할 수도 있습니다. 패딩 처리 된 표면에서 박스 점프를 “실패”하면 심각한 통증으로부터 당신과 당신의 정강이를 구할 수 있습니다. 기술을 습득 할 때까지 폼 플라이 오 메트릭 상자 위로 점프하는 연습을하십시오.

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2. 송아지는 충분히 강하지 않다

박스 점프를 완료하려면 적절한 수직 간격이 있어야합니다. 짧은 사람들의 경우 CrossFit의 표준 박스 점프 높이가 여성의 경우 20 인치이고 남성의 경우 24 인치이기 때문에 더 큰 도전이 될 수 있습니다.

그래서 강한 종아리 근육은 당신을 땅에서 내려 상자 위로 끌어 올리는 열쇠입니다. 강화 운동과 점프 진행을 수행하여 클리어런스를 개선하십시오.

수정

무브 1 : 카프 레이즈

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1. 계단 가장자리에 발의 공을 들고 서십시오.
2. 발 뒤꿈치를 계단 아래로 내립니다.
3. 발의 공을 통해 아래로 밀고 가능한 한 높은 발가락 위로 들어 올리십시오.
4. 1 ~ 2 초 동안 유지 한 다음 등을 아래로 내립니다.
5. 연속으로 3 세트까지 10 회 반복합니다.

팁

한 번에 한 발로 서 있거나 종아리를 들어 올리는 동안 한 쌍의 덤벨을 잡고이 운동을 더 세게 만드십시오.

이동 2 : 더블 언더

1. 싱글 언더로 줄넘기를 시작합니다. 팔을 몸 옆에두고 손목을 사용하여 로프를 돌립니다.
2. 최대한 땅에 밀고 점프 할 때마다 다리를 최대한 높이 들어 올립니다.
3. 발의 공에 착지하고 다시 점프하십시오.
4. 더블 언더로 진행 — 점프 할 때마다 두 번 발 아래에있는 로프를 통과 할 수있을 때까지 높이 점프하면서 로프를 더 빠르게 회전하는 연습을합니다.

팁

줄넘기는 또한 종아리의 힘을 키워줍니다. 더블 언더 (더블 언더)-점프 할 때마다 두 번 발 아래에있는 로프를 통과하려면 더 높이 점프해야하므로 박스 점프를위한 수직 간격이 향상됩니다.

Move 3 : Broad Jump

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
2. 쪼그리고 앉아서 팔을 똑바로 들어 올리십시오.
3. 팔을 힘차게 휘 두르십시오. 동시에 발로 땅을 최대한 세게 밀고 엉덩이와 무릎을 곧게 펴십시오.
4. 점프 할 때 무릎을 몸 앞으로 유지하십시오.
5. 충격을 흡수 할 수 있도록 엉덩이와 무릎을 약간 구부린 채 착지합니다.

팁

“넓은 점프는 점프 높이를 특별히 높이지는 않지만 이륙과 착륙을 향상시킬 것입니다.이 두 가지 모두 성공적인 박스 점프의 핵심입니다.”라고 Shaffer는 말합니다.

이동 4 : 콘 점프

1. 원뿔을 바닥에 약 6-12 인치 앞쪽에 놓으십시오.
2. 원뿔을 뛰어 넘을 때 무릎을 가슴쪽으로 최대한 높이 들어 올립니다.
3. 점진적으로 더 큰 원뿔로이 운동을 반복합니다.

팁

작은 원뿔이 여전히 너무 커서 뛰어 넘을 수 없으면 옆으로 눕 힙니다.

3. 폭발력 부족

박스 점프는 둔근과 햄스트링이 빠르고 강하게 발사해야하는 폭발적인 움직임입니다. 폭발성을 향상시키기 위해 Shaffer는 훈련에 행 파워 클린 및 케틀벨 스윙과 같은 운동을 포함 할 것을 권장합니다.

Move 1 : Hang Power Clean

1. 양손에 덤벨을 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리십시오.
2. 엉덩이를 앞쪽으로 힌지하고 무릎을 약간 구부려 덤벨을 무릎 높이 바로 위로 가져옵니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
3. 엉덩이와 무릎을 힘껏 펴십시오. 동시에, 덤벨 아래로 몸을 당기면서 어깨를 으쓱합니다.
4. 팔꿈치는 앞으로 향하고 무릎은 1/4 스쿼트 자세로 어깨에 덤벨을 잡습니다.
5. 완전히 일어 서서 반복하십시오.

무브 2 : 케틀벨 스윙

1. 어깨 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오.
2. 양손으로 케틀벨 핸들을 잡고이 운동을하는 동안 꽉 잡습니다.
3. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞으로 힌지하여 케틀벨을 다리 사이로 뒤로 가져옵니다.
4. 둔근과 대퇴사 두근을 조이고 빠르게 서서 케틀벨을 어깨 높이까지 흔들어줍니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하십시오.
5. 케틀벨이 시작 위치로 되돌아 가도록 한 다음 반복합니다. 이 움직임 동안 척추를 똑바로 유지하십시오.

테스트 해보기

박스 점프를 시도하기에 충분한 힘과 힘 (그리고 자신감)을 쌓았 으면 새로운 기술을 시험해 볼 준비를하십시오. 운동을 시작할 때 (근육이 피로하기 전에) 박스 점프를 수행하고 적절한 기술을 사용하십시오.

1. 발을 어깨 너비로 벌리고 상자에서 1 ~ 2 피트 거리를 유지합니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞쪽으로 기울이고 팔을 곧게 펴십시오.
3. 팔을 앞으로 휘두르고 다리를 통해 폭발하며 가능한 한 세게 땅으로 밀어 넣습니다.
4. 점프 할 때 무릎을 가슴쪽으로 들어 올립니다.
5. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서로 일직선으로 상자 중앙에 착지하도록하십시오. 두 발이 동시에 착지해야합니다.
6. 무릎을 구부리고 발의 공에 먼저 착지 할 때 벌리십시오.
7. 상자 위에 완전히 서십시오.
8. 상자에서 한 번에 한 발씩 내려갑니다.

경고

항상 상자에서 떨어지십시오. 상자에서 뛰어 내리면 관절을 통한 압력이 크게 증가하여 부상을 입을 수 있습니다.

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