벽에 앉아 더 많은 화상을 원하십니까? 이 5 가지 변형 시도

더 많은 근육 섬유를 모집하는 벽걸이 변형을 통합하여 다리의 날에 다양성을 더하십시오.

기본적이지만 잔인한 벽걸이는 다리에 화상을 입 힙니다. 이 간단한 등척성 (정적) 운동은 또한 복합 운동이며, 동시에 쿼드, 햄스트링 및 둔근을 모집하기 때문이라고 Training with T 앱을 만든 CFSC, NASM-CES의 Tatiana Lampa는 말합니다.

벽걸이가 하체를 미치게하는 동안 (생각해보세요 : 허벅지 떨림), 때때로 당신은 당신의 진보를 유지하기 위해 (그리고 지루함을 없애기 위해) 당신의 일상을 조금 바꿔야합니다. 그것이 바로 벽걸이 변형이 작용하는 곳입니다.

다리에 더 큰 화상을 입히려면이 5 가지 초강력 버전으로 수정하십시오. 하지만하기 전에 먼저 표준 벽을 마스터했는지 확인하십시오.

표준 벽 앉아

1. 벽에서 몇 인치 떨어진 곳에서 발을 벽에 대고 서십시오.
2. 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밀어 넣습니다.
3. 어깨, 등 위쪽 및 머리를 벽에 대고 평평하게 유지하고 두 발에 체중을 고르게 분산하십시오.
4. 이 자세를 30-60 초 동안 유지하십시오.

이제이 5 가지 Wall-Sit 변형을 시도해보십시오.

램 파는 “벽 시트는 느린 트 위치 근육 섬유를 활성화하기 때문에”주된 목적은 근육 지구력을 향상시키는 것이며, 이는 농구 나 축구와 같은 스포츠를 뛰거나하는 운동 선수에게 좋습니다.

무게를 추가하여 근육 섬유를 추가로 발사 할 수 있습니다. “이는 추가 부하를받는 동안 다리를 안정시켜야 함을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다.

추가 움직임을 통합하는 것은 난이도를 높이는 또 다른 간단한 방법이라고 Lampa는 말합니다. 벽에 앉는 동안 팔뚝 컬, 측면 올리기 또는 어깨 프레스와 같은 상체 운동을하면 더 많은 근육이 사용되고 코어가 밝아지며 칼로리 소모량이 증가합니다.

벽을 더 까다롭게 만드는 가장 간단하고 장비가 필요없는 방법은 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리는 것입니다. 다른 일방적 운동과 마찬가지로 한쪽 다리 벽걸이는 균형에 도전하고 코어를 활성화하며 약한 쪽을 강화합니다.

이동 1 : 단일 다리 벽 앉아

이미지 크레디트 : Tatiana Lampa / morefit.euTime (초) 30 SecActivity 체중 운동 신체 부분 다리

1. 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밀어 넣습니다.
2. 어깨, 등 위쪽 및 머리를 벽에 대고 평평하게 유지하고 두 발을 통해 체중을 고르게 분산하십시오.
3. 코어에 힘을주고 한쪽 다리를 앞쪽으로 걷어차 엉덩이가 무릎과 평행이되도록합니다. 접지 된 다리가 90도 각도를 유지하는지 확인하십시오.
4. 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.

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이동 2 : 추가와 함께 벽에 앉아

이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euTime (초) 15 SecActivity 체중 운동 신체 부위 다리

1. 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밀어 넣습니다.
2. 어깨, 등 위쪽 및 머리를 벽에 대고 평평하게 유지하고 두 발을 통해 체중을 고르게 분산하십시오.
3. 무릎 사이에 수건, 베개 또는 부드러운 약 공을 놓고 짜내십시오.
4. 15 ~ 30 초 동안 유지합니다.

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이동 3 : 이두근 말림이있는 벽 앉아

이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euReps 10 액티비티 덤벨 운동 신체 부위 팔과 다리

1. 손바닥을 위로 향하게하여 옆으로 덤벨을 들고 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밀어 넣습니다.
2. 어깨, 등 위쪽 및 머리를 벽에 대고 평평하게 유지하고 두 발을 통해 체중을 고르게 분산하십시오.
3. 이두근을 수축하고 무게를 어깨 높이까지 말아서 운동의 상단에서 이두근을 꽉 쥐십시오.
4. 천천히 옆으로 내립니다.

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팁

“이두근을 더 세게 만드는 가장 좋은 방법은 이두근 컬을하는 동안 팔꿈치를 벽에 대고 눌러 추가 장력을 만드는 것입니다.”라고 Lampa는 말합니다.

이동 4 : 측면 상승으로 벽에 앉기

이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euReps 10 액티비티 덤벨 운동 신체 부위 다리와 어깨

1. 옆구리에 덤벨을 들고 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 미십시오.
2. 어깨, 등 위쪽 및 머리를 벽에 대고 평평하게 유지하고 두 발을 통해 체중을 고르게 분산하십시오.
3. 통제 된 움직임으로 팔을 옆으로 들어 올리고 팔꿈치는 어깨 높이에 도달 할 때까지 약간 구부립니다.
4. 웨이트를 천천히 낮추십시오.

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이동 5 : 숄더 프레스로 벽에 앉아

이미지 출처 : Tatiana Lampa / morefit.euReps 10 액티비티 덤벨 운동 신체 부위 다리와 어깨

1. 옆구리에 덤벨을 들고 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 미십시오.
2. 어깨, 등 위쪽 및 머리를 벽에 대고 평평하게 유지하고 두 발을 통해 체중을 고르게 분산하십시오.
3. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 어깨 높이까지 들어 올리면 덤벨이 귀 높이에 있고 팔뚝과 팔뚝이 90도 각도를 이룹니다.
4. 무게 추를 천장까지 누르고 팔을 위쪽으로 완전히 뻗고 이두근을 귀에 가깝게 펴십시오.
5. 무게를 귀 높이까지 천천히 낮추십시오.

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