복근 운동에서 더 많은 것을 얻으려면이 5 분 플랭크 운동 피니셔를 사용해보세요

이 5 분간의 플랭크 운동은 복근을 마무리하고 코어를 강화할 것입니다.

예정된 운동의 마지막 반복을 마쳤지만 여전히 탱크에 약간의 가스가 남아있을 때 ab 피니셔로 땀 세션을 끝내는 것은 어떻습니까? 개념은 간단합니다. 남은 힘과 에너지를 사용하여 짧지 만 강렬한 운동을 완료합니다.

이 빠른 5 분 피니셔는 D.Termined Fitness 및 Fit Pros Black Alliance의 창립자 인 D’ Annette Stephens, CPT의 7 가지 플랭크 변형을 특징으로합니다. 각 운동을 30 초 (일부 운동의 한 쪽당 30 초) 동안 수행하며, 좋은 자세를 유지하면서 한 쪽에서 다른쪽으로 최대한 빠르게 이동합니다.

5 분이 지나도 여전히 더 많은 것을 원하면 다시 실행하여 더 많은 코어 크 러싱, ab-sculpting 이점을 얻으십시오.

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이동 1 : 코만도 플랭크

시간 30 SecRegion 전신

1. 높은 플랭크 (푸시 업의 상단)에서 시작하여 손과 발가락으로 몸을 지탱하고 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이룹니다.
2. 한쪽 팔꿈치 / 팔뚝을 바닥으로 내립니다.
3. 그런 다음 다른 팔을 아래로 움직여 두 팔뚝이 바닥에 평평하도록합니다.
4. 잠시 멈춘 다음 먼저 내려간 팔을 잡고 그 손을 매트에 심습니다. 그쪽으로 자신을 밀어 올리십시오.
5. 그런 다음 다른 쪽 팔을 잡고 손을 심고 푸시 업의 맨 위 위치로 다시 몸을 밀어 올리십시오.
6. 다음 반복에서 먼저 내려가는 팔을 바꾼다.
7. 30 초 동안 반복합니다.

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이동 2 : 측면 판자 회전

시간 1 분 지역 코어

1. 한쪽으로 눕기 시작하십시오.
2. 아래쪽 팔뚝을 바닥으로 누르고 옆판을 눌러 팔뚝과 아래쪽 발로 몸 전체를 지탱합니다.
3. 윗손을 천장쪽으로 올립니다.
4. 윗 팔로 몸 아래에 닿을 때 몸통을 비틀십시오. 바닥을 향해 굴복하거나 등 위쪽을 둥글게하지 마십시오. 움직임은 팔이나 엉덩이가 아닌 몸통에서 이루어져야합니다.
5. 다시 들어 올린 다음 30 초 동안 계속 비틀어보십시오.
6. 다른 쪽에서도 30 초 더 반복합니다.

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동작 3 : 둔근 반동이있는 플랭크

시간 30 SecRegion 전신

1. 높은 플랭크 (푸시 업의 상단)에서 시작하여 손과 발가락으로 몸을 지탱하고 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 이룹니다.
2. 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 발을 천장쪽으로 10 번 펄싱합니다.
3. 그 다리를 바닥으로 내리고 측면을 바꾸십시오.
4. 나머지 30 초 동안 반복합니다.

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이동 4 : 사이드 플랭크 크런치

시간 1 분 지역 코어

1. 한쪽으로 눕기 시작하십시오.
2. 아래쪽 손을 바닥에 대고 측면 판자를 눌러 손과 아래쪽 발로 몸 전체를 지탱합니다.
3. 머리 위로 팔을 들어 올리십시오.
4. 위쪽 무릎을 구부리고 사선을 구부리면서 위쪽 팔꿈치를 무릎에 맞도록 구부립니다.
5. 똑바로 펴고 30 초 동안 계속 크런치합니다.
6. 다른 쪽에서도 30 초 더 반복합니다.

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이동 5 : 단일 팔 범위가있는 판자

시간 30 SecRegion 전신

1. 높은 플랭크에서 시작하여 손과 발가락의 균형을 유지하고, 몸은 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 일직선이됩니다.
2. 팔꿈치가 곧게 될 때까지 천천히 한쪽 팔을 앞으로 뻗으십시오.
3. 1 초 동안 멈춘 다음 팔을 뒤로 당기고 팔꿈치를 심어 다시 높은 플랭크 상태가되도록합니다.
4. 나머지 30 초 동안 각 반복으로 팔을 번갈아 가며 사용하십시오.

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이동 6 : 스파이더 맨 플랭크

시간 30 SecRegion 전신

1. 손과 발가락에 체중을 싣고 높은 판자를 누르십시오. 머리에서 엉덩이, 발 뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하십시오.
2. 배꼽을 척추쪽으로 당기고 둔근을 꽉 쥐어 등이 둥글거나 구부러지지 않도록합니다.
3. 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치쪽으로 당기면서 비스듬한 부분을 구부립니다.
4. 당신이 다시 높은 판자에 있도록 발을 뒤로 젖히십시오.
5. 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 구부리십시오.
6. 나머지 30 초 동안 전원을 꺼 두십시오.

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이동 7 : 파이크 판자

시간 30 SecRegion 전신

1. 슬라이더, 수건, 종이 조각에 두 발을 올려 놓은 높은 판자에 들어가거나 부드러운 바닥에서 양 발에 양말을 신습니다.
2. 다리를 똑바로 유지하면서 코어 근육을 사용하여 엉덩이를 공중으로 들어 올릴 때 두 발을 손으로 밀어 넣습니다. 몸은 역 V 자 모양을 만들어야합니다.
3. 발을 뒤로 밀고 높은 판자로 돌아갑니다.

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