우리가 먹는 음식은 포만감에 기여할 수 있지만 붓기를 완화하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 이미지 크레디트: Tirachard/iStock/GettyImages
우리 모두는 불편할 정도로 포만감을 느끼는 날이 있습니다. 결국, 팽만감은 어느 정도 정상입니다. 그리고 우리가 때때로 더 부풀려지는 느낌을 받는 데에는 셀 수 없이 많은 이유가 있으며, 그 중 상당수는 식이요법과 관련이 없습니다.
“팽창은 스트레스, 체액 저류, 기능 장애 위 운동성, 과민성 대장 증후군(IBS) 및 염증성 장 질환(IBD)과 같은 위장 장애, 장내 기생충 또는 박테리아 과증식, 호르몬 불균형 및 일부 약물과 관련이 있습니다.”라고 Meredith Rofheart, RD, a 개인 연습 Culina Health에 등록된 영양사가 말합니다. “팽창은 가스 및 변비와 같은 다른 GI 문제의 증상일 수도 있습니다.”
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물론 우리가 먹는 음식도 복부 팽만감에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 등록된 영양사이자 소화 장애에 대한 가상 실습인 Gutivate의 설립자인 Erin Judge, RD는 “더 발효되기 쉬운 음식이 많이 있는데, 이는 가스를 유발한다는 의미입니다.”라고 설명합니다. “이러한 음식으로 인한 가스 생성 증가는 팽만감을 유발할 수 있습니다.”
마늘과 양파와 같은 FODMAP(탄수화물의 일종)이 포함된 음식을 포함한 특정 음식은 그것에 민감한 사람들에게 더부룩함을 유발할 가능성이 더 큽니다.
The Low-FODMAP 단계별 다이어트 의 저자이자 영양사인 MPH, RDN인 Kate Scarlata는 “팽만감과 장내 가스 증가는 발효 식품을 섭취한 후 정상적인 현상입니다.”라고 말합니다. “일부 팽만감을 경험하면 종종 우리가 장내 미생물에 영양을 공급하고 있음을 알 수 있으며, 이는 차례로 비타민 생성 및 면역 체계 억제와 같은 광범위한 건강상의 이점을 제공합니다.”
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어떻게 먹는 것도 팽만감을 유발할 수 있습니다. “섬유질과 지방을 과도하게 섭취하면 위 배출이 지연되어 위가 더부룩하고 속이 더부룩해질 수 있습니다.”라고 Scarlata는 말합니다. “빨대를 사용하면 소화관으로 여분의 공기를 끌어들여 장이 늘어날 수 있습니다. 서둘러 음식을 먹으면 씹는 시간이 줄어들어 소화가 손상될 수 있습니다.”
그러나 팽만감이 사라지지 않거나 지속적으로 악화되거나 통증이나 배변 습관의 변화를 동반하는 경우 의료 제공자의 추가 조사가 필요합니다.
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평범한 팽만감의 경우, 물 섭취량을 늘리고 생강을 식사에 포함시키는 것과 같은 간단한 교체가 도움이 될 수 있습니다. 단 하나의 음식이 복부 팽만을 치료하는 확실한 치료법은 없다는 것을 알아두십시오. 그리고 bloating의 원인은 종종 다인자이기 때문에 GI 증상을 치료하기 위해 오이에만 의존하지 마십시오.
좋은 소식: 이러한 자연적인 복부 요법을 시도하는 것은 거의 해가 되지 않습니다. 복부 팽만감에 좋은 음식 15가지를 읽어보세요.
팁
Scarlata는 “팽만감은 복부가 꽉 찬 느낌이고 복부 팽창 은 복부의 실제 성장을 의미합니다.”라고 말합니다. 두 용어는 종종 (잘못) 같은 의미로 사용됩니다.
1. 생강
Scientific Reports에 발표된 2018년 5월 연구에 따르면 생강은 위장관의 운동성을 자극하고 더 나아가 변비 및 관련 복부 팽창을 완화할 수 있습니다. 대조 시험에서 생강 캡슐은 위약과 비교할 때 방금 제왕 절개를 받은 사람들의 복부 팽창을 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
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또한 좋은 점: 이 식물은 항구토제이므로 메스꺼움과 구토를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 University of Michigan Health가 밝혔습니다. 신선한 생강을 차 한잔에 갈아서 생강 캡슐을 빨거나 결정화된 생강을 먹으면 배를 진정시킵니다.
2. 페퍼민트
메모리얼 슬론 케터링 암 센터(Memorial Sloan Kettering Cancer Center, MSKCC)에 따르면 페퍼민트에는 위 및 결장 경련을 줄이고 위장관 근육을 이완시키며 잠재적으로 복통과 팽만감을 완화시키는 것으로 밝혀진 l-멘톨이라는 유기 화합물이 포함되어 있습니다.
“저는 민감한 장을 가진 환자에게 장용 코팅된 페퍼민트 오일 정제를 종종 권장합니다.”라고 Scarlata는 말합니다. “장용 코팅된 제품을 선택해야 합니다. 즉, 페퍼민트가 소장으로 들어갈 수 있도록 하는 특수 코팅이 있음을 의미합니다. 이는 페퍼민트가 위산 역류를 증가시키는 잠재적인 부작용을 줄이는 데 도움이 되기 때문입니다.”
역류성 식도염에 잘 걸리지 않는다면 다음에 배가 너무 차다고 느낄 때 페퍼민트 차 한 잔을 마셔보십시오.
3. 물
반직관적으로 들릴 수 있지만 팽만감을 예방하려면 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. “적절한 수분 공급은 소화 시스템을 지원하고 사물을 계속 움직이게 하여 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 저지는 설명합니다. “팽만감의 한 가지 큰 이유는 음식 자체 또는 과정에서 생성되는 가스의 움직임이 좋지 않기 때문입니다.”
하루 종일 체액을 비워두십시오. 수분 공급은 부종을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만 한 번에 많은 양의 물을 마시면 문제가 악화될 수 있습니다. 또한 셀처나 클럽 소다와 같은 탄산 음료를 제한하는 것도 도움이 됩니다. 이는 위장관에 더 많은 가스를 유입시키고 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.
4. 파인애플
파인애플에는 단백질 소화를 돕는 브로멜라인이라는 효소가 들어 있습니다. 이 화합물은 마운트 시나이(Mount Sinai)에 따라 중남미에서 소화 불량과 염증을 치료하기 위해 수백 년 동안 사용되었습니다. 또한 MSKCC에 따라 상처 및 화상 치료에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
국립 보완 통합 건강 센터에 따르면 소화 장애에 대한 브로멜라인의 영향에 대한 연구가 부족합니다. 브로멜라인 보충제가 일부 약물과 상호 작용할 수 있지만, 다음에 속이 더부룩할 때 상쾌한 파인애플 한 그릇을 간식으로 먹는 것은 거의 해를 끼치지 않습니다.
5. 자두
Rofheart는 자두가 2위를 차지할 때 1위라고 말합니다.
“말린 과일은 식이섬유와 소르비톨이라는 두 가지 중요한 배변 촉진의 열쇠를 가지고 있습니다. 자두의 불용성 섬유는 소화 중에 부피를 늘리고 대변이 소화 시스템을 더 빨리 통과하도록 돕는 반면 소르비톨은 천연 완하제입니다.”
6. 파파야
파인애플과 마찬가지로 파파야에는 소화 중에 단백질을 분해하는 데 도움이 되는 파파인이라는 효소가 있습니다. Cleveland Clinic에 따르면 대부분의 연구는 상처 치유 목적으로 파파인을 연구했기 때문에 배심원단은 과일이 부기를 개선하는지 여부에 대해서는 아직 의견이 일치하지 않습니다.
다행히도 파파야는 규칙성을 촉진하고 결과적으로 잠재적으로 팽창을 줄일 수 있는 낮은 FODMAP 친화적인 섬유소입니다.
7. 오이
수분 공급이 팽만감을 없애는 데 중요하다고 우리가 말한 것을 기억하십니까? 무게의 95% 이상이 수분인 오이와 같은 수분이 풍부한 야채를 먹으면 수분 섭취를 극대화하고 배가 부었을 때 기준선으로 돌아가는 데 필요한 수분을 공급할 수 있습니다.
팁
“어떤 사람들에게는 팽만감을 유발하는 것이 다른 사람들에게는 팽만감을 유발하지 않을 수 있습니다.”라고 Rofheart는 말합니다. “개인의 증상에 기여하는 음식과 그렇지 않은 음식을 결정하는 것이 중요합니다. 음식의 주범을 찾고 몸에 더 나은 선택을 하기 위해 복부 팽만감이 있을 때를 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.”
8. 키위
이 열대 과일은 Office of Dietary Supplements에 따라 신체에서 나트륨 배출을 촉진하는 주요 전해질인 칼륨이 풍부합니다. 나트륨 저류는 몸이 물을 붙잡게 하여 팽만감을 유발할 수 있습니다. 따라서 칼륨이 풍부한 식단은 수분 보유와 관련된 팽만감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Advances in Food & Nutrition Research 에 발표된 2013년 2월 연구에 따르면 키위에는 소화 보조제 역할을 할 수 있는 액티니딘이라는 화합물도 있습니다. 그러나 익은 바나나와 달리 키위는 FODMAP이 적기 때문에 IBS가 있는 사람들에게도 잘 견딜 수 있습니다.
9. 요구르트
요구르트, 김치, 케피어와 같은 발효 식품에는 소화를 돕는 유익한 미생물이 가득합니다. 예를 들어 일부 요구르트에서 발견되는 프로바이오틱스는 Harvard Health Publishing에 따르면 일부 사람들의 설사뿐만 아니라 IBS 증상을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
유제품 내성은 완전히 개별적이며 일부 사람들은 유제품 섭취의 결과 로 복부 팽만감을 경험할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 대부분의 우유 기반 제품에 대한 불내증에 대처하더라도 요구르트가 잘 어울릴 수 있습니다.
“요거트에 있는 살아있는 미생물은 일부 유당을 소비하므로 유당 불내증을 경험하는 일부 사람들이 최종 제품을 더 잘 견딜 수 있습니다.”라고 Scarlata는 설명합니다.
칼슘과 단백질이 풍부한 플레인 그릭 요거트를 간식으로 먹은 다음 한 스푼의 땅콩 버터와 신선한 베리와 같은 고섬유질 식품을 얹어 균형 잡힌 한입을 먹습니다.
10. 회향
Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases의 2016년 6월 연구에 따르면 회향 씨앗에서 추출한 에센셜 오일은 헛배부름 및 GI 경련과 같은 IBS 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 소비하는 회향의 형태가 모든 차이를 만들 수 있다는 점에 유의하십시오. “회향 에센셜 오일은 IBS 증상을 감소시키는 것으로 나타났지만 회향 차는 일반적인 IBS 유발 요인인 프룩탄을 함유하고 있습니다.”라고 Scarlata는 말합니다. 자신이 FODMAP에 민감하다는 것을 알고 있다면 건강 관리 제공자에게 복부 팽만감에 대한 보충 회향에 대해 문의하는 것을 고려하십시오.
11. 귀리
“섬유질 베타 글루칸이 풍부한 아침 식사로 오트밀은 하루 중 가장 먼저 팽만감을 유지하는 효과적인 선택이 될 수 있습니다.”라고 Rofheart는 말합니다.
Monash University에 따르면 IBS 환자는 귀리 1인분(½컵)을 잘 견딜 수 있습니다. 인증된 글루텐 프리 귀리는 셀리악병이 있는 사람들에게도 A-OK입니다.
12. 셀러리
오이와 마찬가지로 셀러리는 이뇨제 역할을 하고 변비와 관련된 팽만감을 감소시킬 수 있는 장 친화적인 섬유를 제공하는 수분이 매우 많은 채소(95%가 수분)입니다. 잘게 잘린 셀러리 한 컵은 USDA당 거의 2g의 섬유질을 제공합니다.
13. 아보카도
아보카도는 수용성 섬유질을 제공할 뿐만 아니라 마그네슘의 좋은 공급원이기도 합니다. “마그네슘은 소화를 담당하는 효소를 활성화하는 데 중요한 역할을 합니다.”라고 Rofheart는 morefit.eu에 말했습니다. “위산을 중화시키고 장의 근육을 이완시키며 물을 장으로 끌어들이는 데 도움이 됩니다. 이 모든 것은 대변이 소화관을 쉽게 이동할 수 있게 하고 규칙적인 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.”
시스템 백업의 결과로 복부 팽만감이 발생하는 경우 아보카도(호박씨와 시금치는 다른 주요 공급원)와 같은 마그네슘이 풍부한 식품을 선택하거나 적절한 형태의 마그네슘 보충제에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
14. 심황
커큐민이라고 하는 강황의 활성 화합물에 대해 좋아할 것이 많습니다. “커큐민은 [강황에서] 가장 활성적인 커큐미노이드 색소이며 항염, 항산화 및 면역 조절 효과가 있는 것으로 나타났습니다.”라고 Scarlata는 말합니다.
유일한 문제? 향신료인 강황의 커큐민 함량은 미미합니다. 커큐민의 생체 이용률은 낮습니다. 즉, 관련 건강상의 이점을 얻으려면 많은 강황을 섭취해야 합니다.
Scarlata는 “커큐민 보충제가 특히 건강상의 이점이 있다는 증거가 있는 염증성 장 질환에서 좋은 보완 요법이 될 수 있는지 평가하기 위해 의료 제공자와 논의할 것을 권장합니다.”라고 설명합니다.
15. 민들레
민들레는 천연 이뇨제로 작용할 수 있으며, 이는 잠재적으로 복부 팽창에 기여하는 수분 보유를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다. 그러나 식물의 이뇨 효과에 대한 연구는 부족합니다. 또한 중요: 천연 이뇨제는 허브나 보충제로 Mayo Clinic에 따라 다른 약물을 방해할 수 있습니다.
대신 집에서 민들레 채소를 볶아 영양가 있는 저녁 식사를 하세요. FODMAP에 민감한 경우 식물(민들레 차와 같은 파생 제품 포함)을 피하는 것이 좋습니다. Monash University에 따르면 민들레에는 일부 사람들에게 GI 증상을 유발할 수 있는 프럭탄이 포함되어 있습니다.
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일반적인 팽창 방지 팁
더 많은 팽창 해소 팁이 필요하십니까? 복부 불편함을 없애기 위해 전문가가 제공하는 이러한 트릭을 시도하십시오.
- 소화는 입에서 시작되기 때문에 천천히 먹고 잘 씹는 것이 중요합니다.
- 탄산 음료와 빨대 사용을 제한하십시오. 둘 다 장에 여분의 공기를 유입시키기 때문입니다.
- “당알코올과 같은 감미료가 첨가된 식품을 섭취하면 복부 팽만감을 느낄 수 있으므로 식품 라벨에 주의하십시오.”라고 Rofheart는 말합니다. 전문가 팁: 설탕 알코올은 일반적으로 소르비톨 및 에리스리톨과 같이 “ol”로 끝납니다.
- 껌을 씹는 습관을 버리십시오. 이것은 또한 장에 과도한 가스를 생성할 수 있습니다.
- “몸을 움직이세요. 빠르게 걷는 것은 장의 움직임을 자극하여 갇힌 가스를 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Scarlata는 말합니다.
- 마늘, 양파, 생 십자화과 야채와 같이 발효가 잘 되는 음식에는 과도하게 섭취하지 마십시오.
- 일반적으로 익힌 야채는 날것보다 소화가 잘 된다고 Rofheart는 말합니다. 야채를 생으로 먹는 대신 찌거나 볶거나 구워서 부풀어 오를 가능성을 줄이십시오.
- 너무 배부르지 않고 약 85%가 찰 때까지 먹는 것을 목표로 하십시오.
- 장용 코팅된 페퍼민트 캡슐이 귀하에게 적합한지 의료 제공자에게 문의하십시오.
- 식물을 우선시하십시오. “광범위한 식물성 식품을 섭취하는 것은 장내 미생물의 종류를 다양화하는 것으로 나타났습니다. 이는 장과 장내 미생물군집이 더 건강하다는 신호입니다.”라고 Scarlata는 설명합니다. “주당 30개의 다른 식물을 목표로 하세요.”
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