달리기 스플릿을 추적하면 달리기 속도를 높이고 경주 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.이미지 제공: Nastasic/E+/GettyImages
길고 “느린” 달리기의 첫 번째 마일을 질주하고 있습니까? 아니면 특정 레이스 시간을 기록하기 위해 훈련하고 있습니까? 어느 쪽이든, 러닝 스플릿을 추적하는 것은 더 나은 페이싱과 더 강력한 피니시를 위한 열쇠입니다.
달리기에서 스플릿 타임이란 무엇입니까?
러닝 스플릿은 레이스의 특정 거리나 구간을 달리는 데 걸리는 시간입니다. 예를 들어, 5K를 달리면 1마일 또는 1킬로미터 길이로 분할할 수 있습니다.
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스플릿 타임을 주시하면 자신의 페이스를 알 수 있다고 DPT, 물리 치료사이자 러닝 코치이자 시애틀의 Sisu Performance and Physical Therapy 소유주인 Ellie Somers는 설명합니다.
물건을 집어들 필요가 있습니까? 아니면 롤을 느리게 하시겠습니까? 일관된 스플릿 시간(또는 아래에서 설명할 네거티브 스플릿)을 실행하면 최선을 다하는 데 도움이 될 수 있습니다.
분할 실행 방식
스플릿은 몇 초 또는 몇 분이 될 수 있으며 일반적으로 특정 마일 또는 킬로미터를 얼마나 빨리 달리는지 측정합니다.
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예를 들어 트랙을 한 바퀴 돌면 100미터 분할로 나눌 수 있으며 각 분할 시간은 몇 초가 됩니다. 5K를 달린다면 1마일(또는 1km)을 달리는 데 몇 분이 걸렸는지 알 수 없습니다.
미국 여성의 경우 1마일당 평균 5K 시간은 약 13분 21초입니다. 다음은 일관된 마일 분할로 나눌 수 있는 방법입니다.
예 5K 분할 시간
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13:21 |
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26:42 |
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14:48 |
3.1 |
41:30 |
다른 실행 분할 예제를 원하십니까? 달리기 통계에 따르면 남자의 평균 마라톤 속도는 6분 43초입니다. 마라톤의 길이는 42.2km이므로 이 페이스에서 일관된 5K 스플릿은 다음과 같습니다.
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마라톤 스플릿 타임의 예
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5 |
33:35 |
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1:07:10 |
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15 |
1:40:45 |
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2:14:20 |
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2:47:55 |
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3:21:30 |
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5 |
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35 |
3:55:05 |
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7.2 |
48:22 |
42.2 |
4:43:27 |
러닝 스플릿을 추적하는 방법
대부분의 경우 러너는 시계나 앱을 실행하여 스플릿을 추적합니다. GPS가 있는 대부분의 러닝 워치는 스플릿을 자동으로 추적합니다. 그렇지 않은 경우 트랙의 각 랩 끝에서 또는 트레일의 마일 마커를 누를 수 있는 분할 버튼이 있을 수 있습니다.
또한 FitBit 및 MapMyRun과 같은 다양한 런 트래커에는 분할을 “확인”할 수 있는 버튼이나 기능이 있으며 대부분의 장치는 휴대폰과 동기화하여 더 많은 정보를 제공할 수 있습니다. 화면에서 일반적으로 분할이 서로 어떻게 다른지 확인할 수 있습니다.
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또한, 달릴 때 많은 스마트 시계가 현재 마일 시간과 함께 달린 전체 기간 동안의 평균 마일 시간을 표시합니다. 그렇게 하면 현재 마일이 이전 마일보다 훨씬 빠르거나 느려지는 경우 달리기 속도를 조정해야 한다는 것을 알 수 있습니다. 각 마일이 끝날 때 분할 시간을 알려주도록 많은 시계와 앱을 설정할 수 있습니다.
Fitbit에서 분할을 추적하는 방법
Blaze, Charge 시리즈, Inspire HR, Inspire 2, Luxe
- 앱에서 오늘 > 프로필 사진 > 장치 이미지.
- 운동 단축키를 탭합니다.
- 실행을 탭합니다.
- 랩 표시를 탭합니다. 설정을 선택합니다.
- 장치를 동기화하십시오.
Ionic, Versa, Versa Lite Edition, Versa 2
- 시계에서 운동 앱을 엽니다. > 스와이프하여 실행을 선택합니다.
- 톱니바퀴 아이콘을 탭합니다.
- 쇼 랩을 찾으십시오. 자동으로 설정합니다.
- 자동 랩 설정을 찾으십시오. 큐 유형과 주파수를 선택하십시오.
- 뒤로 버튼을 누릅니다.
- 재생 아이콘을 탭합니다.
Sense and Versa 3
- 시계에서 운동 앱을 엽니다. > 스와이프하여 실행을 선택합니다.
- 위로 스와이프하여 운동 설정을 엽니다.
- 랩 섹션에서 자동 카운트를 누르고 큐 유형과 빈도를 선택하십시오. 확인하려면 화면을 탭하세요.
- 아래로 스와이프하여 운동 화면으로 돌아갑니다.
- 재생 아이콘을 탭합니다.
제공: Fitbit
더 나은 실행을 위해 스플릿을 사용하는 방법
러닝 스플릿을 추적하는 것은 페이스를 유지하고 시간이 지남에 따라 어떻게 개선되는지 볼 수 있는 유용한 방법이 될 수 있다고 Somers는 말합니다. 달리기의 스플릿 타임은 또한 개선해야 할 부분을 드러낼 수 있습니다. 예를 들어 게이트 바로 앞에서 전력 질주(그리고 몸을 움츠림)하는 것과 같은 것입니다.
네거티브 스플릿 vs. 포지티브 스플릿
네거티브 스플릿은 특정 달리기 또는 운동 중에 각 스플릿 시간이 이전보다 짧은 경우입니다. 그래서, 그 마라톤 동안, 당신은 마지막보다 1마일을 더 빨리 달리고 있습니다. 포지티브 스플릿에서는 1마일 또는 1킬로미터를 더 느린 속도로 달립니다.
코치는 일반적으로 주자가 네거티브 스플릿을 목표로 하도록 권장합니다.
Somers는 “누군가가 네거티브 스플릿을 잘 수행할 수 있다는 것은 좋은 페이싱과 페이스 컨트롤에 대한 좋은 신호입니다.”라고 말합니다. “피곤한 다리로 계속 움직이면서 마지막을 위해 조금이라도 저축할 수 있을 만큼 몸에 대해 충분히 알고 있다면, 그것이 노력의 증거입니다.”
아이디어 네거티브 스플릿은 목표, 경험 및 수행 중인 실행에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 네거티브 스플릿의 경우 각 시간은 마지막 시간보다 약 5~30초 짧아야 한다고 그녀는 말합니다. 마라톤 선수가 최종 목표 완주 페이스에 도달하기 위해 1마일마다 5~10초씩 페이스를 줄이려고 할 수 있지만 10K 레이서는 각 마일에서 20~30초를 줄이려고 할 수 있습니다.
큰 네거티브 러닝 스플릿은 일반적으로 공격적인 레이싱 전략의 일부이며 짧은 거리에서 가장 일반적입니다. 다시 말하지만, 모든 운동 선수(및 인종 또는 노력)는 다른 전략을 가지고 있습니다.
부정적인 분할을 달성하려면 인지된 노력의 비율 또는 RPE 측면에서 노력을 생각하고 Somers를 권장합니다. 더 낮은 RPE에서 러닝을 시작하고 각 스플릿마다 점진적으로 증가시키십시오.
“인지된 노력은 프로그램을 작동할 때 가장 중요한 변수 중 하나입니다”라고 그녀는 말합니다. “당신은 당신의 감정과 훈련을 믿어야 합니다. 일반적으로 당신이 부정적인 분열을 마칠 때쯤에는 당신이 운동을 시작하고 몸을 따뜻하게 할 때보다 훨씬 더 높게 인식될 것입니다.”
그렇다면 긍정적인 분할은 어떻습니까? 이것은 각 마일이 마지막 마일보다 느릴 때 발생하며, 페이스를 처음 사용하거나 너무 빨리 달리기를 시작하고 빨리 지치는 새로운 주자들에게 매우 일반적입니다.
그리고 때로는 분할이 모든 곳에서 발생할 수 있습니다. 그것은 달리기에 익숙해지거나 덜 구조화된 운동을 하는 것의 일부일 수 있습니다. 예를 들어 다음 나무로 달려갔다가 잠시 걷는 경우 분할 시간이 완전히 다를 수 있습니다. 괜찮아!
나쁜 분할과 같은 것이 있습니까?
마일, 5K, 하프 마라톤 또는 마라톤 거리와 같은 것에 대해 “좋은” 스플릿 타임이 무엇인지 궁금해하는 것은 정상입니다.
Somers는 “주자마다 다를 것입니다.”라고 말합니다. 어떤 마라톤 선수는 리드미컬한 메트로놈처럼 빠르게 목표를 달성할 수 있지만 다른 마라톤 선수는 다른 전략에 기댈 수 있습니다.
결국 최고의 러닝 스플릿은 자신에게 맞는 스플릿입니다.
분할을 개선하는 방법
달리는 동안 호흡하는 방법
레이첼 그라이스
멈추지 않고 1마일을 달릴 수 없습니까? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것입니다.
애슐리 로레타
더 빨리 달리고 싶으십니까? 러너를 위한 가동성 운동 가이드를 따르십시오
Bojana Galic
느리게 달리는 것이 더 빨리 달리는 데 도움이 되는 방법
멕 타카스
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