불가리아 스플릿 스쿼트 중 발의 위치에 따라 목표 근육이 결정됩니다.
불가리아 스플릿 스쿼트는 사랑과 증오 관계의 훌륭한 예입니다. 당신은 결과를 좋아하지만 동등한 척도로 그 과정을 두려워합니다.
그리고 불가리아 스플릿 스쿼트에서 몇 가지 일반적인 실수를한다면,이 움직임은 필요한 것보다 훨씬 더 힘들 것입니다. 다음에이 운동이 운동 루틴에 나타날 때이 네 가지 오류를 피하여이 어려운 동작을 최대한 활용하십시오.
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1. 좌우로 흔들기
불가리아 스플릿 스쿼트가 그렇게 어렵게 느껴질 수있는 한 가지 이유는 근육과 관절에서 요구하는 안정성 때문입니다. 결국, 한쪽 다리로 균형을 잡는 동안 아래로 구부리고 등을 곧게 펴는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
그렇기 때문에 뉴욕에 본사를 둔 물리 치료사 Cameron Yuen, DPT, CSCS에 따르면 불가리아 스플릿 스쿼트에서 좌우로 흔들리는 것이 일반적인 실수입니다. 그것은 또한 당신이 드는 무게에 필요한 이동성 또는 힘이 부족할 수 있다는 매우 분명한 신호입니다.
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“몸은 거의 전진 / 후진 및 위 / 아래 방향으로 움직여야합니다.”라고 Yuen은 말합니다. 안정화가 충분하지 않거나 하체 이동성이 부족하면 무릎과 엉덩이가 좌우로 움직일 수 있습니다. “이것은 운동의 의도가 아니며 일반적으로 움직이지 않는 방식으로 관절에 하중을 가하기 때문에 통증이나 부상을 초래할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
수정
각 반복 횟수를 늦추고 운동 내내 발, 발목, 무릎, 엉덩이 및 척추가 같은 방향을 향하고 있는지 확인하십시오. 이것이 어려울 경우 체중을 줄이고 필요에 따라 거울을 사용하여 형태를 확인하십시오.
2. 목표를 선택하지 않음
불가리아 스플릿 스쿼트를하는데 노력을 기울이려면 가능한 한 많이 움직이고 싶을 것입니다. 여기에는 어떤 근육에 집중하고 싶은지 선택하는 것이 포함됩니다 : 대퇴사 두근 또는 햄스트링과 둔근.
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Yuen에 따르면 앞발 위치를 변경하면 특정 하체 근육을 목표로 할 수 있습니다. “[그러나] 당신이 당신의 기술에주의를 기울이지 않으면 당신은 당신의 목표를 향해 진전되지 않을 것입니다.”라고 그는 말합니다.
수정
햄스트링과 둔근을 목표로 삼으려면 벤치에서 멀리 떨어진 자세를 취하십시오. 반복 할 때마다 뒤꿈치를 누르고 앞으로 약간 기울입니다. 쿼드 포커스의 경우 자세를 더 짧게 유지하고 등을 높게 유지하십시오.
3. 등 다리에 기대기
불가리아 스플릿 스쿼트가 그렇게 까다로운 또 다른 이유는 무엇입니까? 한 번에 한 다리 씩 일하고 있습니다. 양쪽 다리가지면에 있기 때문에 진정한 일방적 운동 (예 : 단일 다리 데 드리프트)은 아니지만 뒷다리는 약간의 추가 균형 만 제공해야합니다.
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뒷다리에 너무 많은 무게를 가하면 앞다리가 운동의 의도 된 이점을 얻지 못할 것이라고 Yuen은 말합니다. 접지 된 다리는 대부분의 무게를 실은 상태에서 움직임의 모든 동작을 시작해야합니다.
뒷다리에 너무 많이 의지하면 무릎이 아플 수 있습니다. 불가리아 스플릿 스쿼트에서는 허리 무릎이 많은 체중을 지탱할 수있는 안전한 위치에 있지 않습니다.
수정
“뒷다리에 기대는 대신 자세를 취한 다음 의도적으로 체중을 약간 앞으로 가져옵니다.”라고 Yuen은 말합니다. 이렇게하면 뒷발에 약간의 압력이 가해집니다. 덤벨로 작업하는 경우 체중을 줄이거 나 균형을 잡기 위해 의자를 가까이에 두십시오.
4. 같은 변화에 집착
발 위치와 함께 저항이나 부하를 변경하여 불가리아 스플릿 스쿼트에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. Yuen에 따르면 운동 루틴에 다양한 변형을 통합하는 것이 운동에서 가장 많은 이점을 얻을 수있는 방법입니다.
대부분의 경우,이 운동은 양손에 덤벨로 이루어집니다. 이 변형은 더 많은 균형과 무거운 하중을 허용하지만 다른 대안만큼 하체 및 코어 안정성에 문제가되지 않습니다. 이것이 당신이하는 유일한 버전이라면, 근력 강화의 장점을 놓치고있을 수 있습니다.
수정
Yuen은 “항상 두 개의 덤벨을 잡는 대신 한쪽에 하나만 잡으십시오. 이렇게하면 안정성 요구 사항이 다른 근육으로 이동하여 근육 모집이 증가합니다.”라고 말합니다.
“덤벨 하나로 안정성에 너무 집중하면 한쪽 다리 근력 증가를 놓칠 수 있습니다. 등의 바벨로 단일 덤벨 사용을 전환 해보십시오. 이렇게하면 안정성 요구 사항 중 일부가 줄어들어 더 많은 힘을 생성 할 수 있습니다. 자세 다리에. ”
케틀벨을 전면 랙 위치에 고정하는이 운동을 시도 할 수도 있습니다. 이 자세는 당신의 핵심 힘을 시험 할 것입니다.
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