불가리아 스플릿 스쿼트에서 더 많은 화상을 원하십니까? 이 5 가지 변형 시도

불가리아 스플릿 스쿼트에 약간의 변형을 추가하면 하체의 특정 근육을 목표로하는 데 도움이 될 수 있습니다.

불가리아 스플릿 스쿼트는 가장 흥미 진진한 운동이라고 아무도 말하지 않았다. 좋아, 아마도 그것은 완전히 사실이 아닐 수도있다. 결국 버피 애호가가 존재한다면 마조히즘적인 불가리아 스플릿 스쿼트 팬이 한두 명있을 것이다.

그러나 정기적으로 오래된 불가리아 스플릿 스쿼트에 지 쳤고 지쳤다면 루틴을 바꿀 때가 될 수 있습니다. 아래의 변형은 하체 운동에 다양성을 더하고 추가적인 근력 강화 효과를 제공합니다.

이 다섯 가지 동작도 다재다능합니다. 일부는 하체의 특정 근육을 목표로하는 데 도움이되는 반면 다른 일부는 좀 더 근육 지구력을 제공합니다.

또한 한 쌍의 덤벨을 추가하여 더 어렵게 만들 수 있다고 뉴욕에 기반을 둔 공인 개인 트레이너 인 Carolina Araujo는 권장합니다. 또는 스플릿 스쿼트의 바닥을 몇 초 더 유지하여 대퇴사 두근과 둔근을 완전히 태워 버립니다.

1. 편심 불가리아 스플릿 스쿼트

1. 운동 용 벤치 나 의자 앞에 3 피트 정도 서서 반대쪽을 향합니다.
2. 오른발을 바닥에 뿌리고 왼발을 벤치 위로 들어 올리고 발가락을 아래에 집어 넣습니다.
3. 어깨와 엉덩이를 앞쪽으로 뻗은 상태에서 주로 오른쪽 발 뒤꿈치에 몸의 무게를 둡니다.
4. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 동시에 왼쪽 무릎을 구부리고 4 초 동안지면쪽으로 내립니다.
5. 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 앞다리를 곧게 펴서 다시 서십시오. 요점은 백업을 누르는 것보다 느린 속도로 낮추는 것입니다.

2. 대퇴사 두근 중심 불가리아 스플릿 스쿼트

1. 운동 용 벤치 나 의자 앞에 3 피트 정도 서서 반대쪽을 향합니다.
2. 오른발을 바닥에 뿌리고 왼발을 벤치 위로 들어 올리고 발가락을 아래에 집어 넣습니다.
3. 어깨를 앞쪽으로 펴고 엉덩이에서 약간 경첩을 펴고 오른쪽 다리 위로 약간 앞으로 기울입니다.
4. 오른쪽 다리에 체중을 유지하고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 왼쪽 무릎이 땅 위로 올 때까지 동시에 구부립니다.
5. 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 앞다리를 곧게 펴서 다시 서십시오.

팁

햄스트링을 더 활성화하려면 불가리아 스플릿 스쿼트 동안 약간 앞으로 기울이는 것이 좋습니다. 그러나 어떤 지점에서도 어깨가 앞 무릎을 지나가는 것을 원하지 않습니다.

3. 햄스트링 중심 불가리아 스플릿 스쿼트

1. 운동 용 벤치 나 의자 앞에 3 피트 정도 서서 반대쪽을 향합니다.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 발로 옮깁니다.
3. 오른발을 바닥에 뿌리고 왼발을 벤치 위로 들어 올리고 발가락을 아래에 집어 넣습니다.
4. 어깨와 엉덩이를 앞쪽으로 뻗은 상태에서 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 왼쪽 무릎이 땅 위로 올 때까지 동시에 구부립니다.
5. 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 앞다리를 곧게 펴서 다시 서십시오.

팁

이 변형에서, 당신의 심은 발은 평소보다 훨씬 앞으로 앉습니다. 이 설정은 뒤쪽 다리가 아래로 내려갈 때 더 확장 된 위치에 있기 때문에 앞쪽 햄스트링을 목표로하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 적자 불가리아 스플릿 스쿼트

1. 운동 용 벤치 나 의자 앞에 3 피트 정도 서서 반대쪽을 향하고 오른발을 접시 나 블록 위에 올려 놓습니다.
2. 오른발을 바닥에 뿌리고 왼발을 벤치 위로 들어 올리고 발가락을 아래에 집어 넣습니다.
3. 어깨와 엉덩이를 앞쪽으로 뻗은 상태에서 주로 오른쪽 발 뒤꿈치에 몸의 무게를 둡니다.
4. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 왼쪽 무릎이 땅 위로 올 때까지 동시에 구부립니다.
5. 오른쪽 뒤꿈치를 누르고 앞다리를 곧게 펴서 다시 서십시오.

5. 1 1/2 불가리아 스플릿 스쿼트

1. 운동 용 벤치 나 의자 앞에 3 피트 정도 서서 반대쪽을 향합니다.
2. 오른발을 바닥에 뿌리고 왼발을 벤치 위로 들어 올리고 발가락을 아래에 집어 넣습니다.
3. 어깨와 엉덩이를 앞쪽으로 뻗은 상태에서 주로 오른쪽 발 뒤꿈치에 몸의 무게를 둡니다.
4. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 동시에 왼쪽 무릎을 구부리고 땅쪽으로 내립니다.
5. 앞 뒤꿈치를 누르고 반쯤 올라 오십시오.
6. 스플릿 스쿼트의 바닥으로 등을 낮추십시오.
7. 다시 앞 뒤꿈치를 누르고 일어서십시오. 한 명입니다.

팁

이 변형의 목적은 긴장 상태에서 시간을 늘리는 것입니다. 소리처럼, 근육이 부하 (이 경우 중력)에 대해 작동하는 시간을 늘리는 것을 의미합니다. 체중을 늘리지 않고도 근육을 키울 수있는 좋은 방법입니다.