불면증을위한 9 가지 최고의 자연 요법

빨리 잠들기위한 가정 요법에 관해서는 행동 및 환경 변화의 조합이 일반적으로 가장 효과적입니다.

어느 날 밤 잠을 자지 않는 것은 충분히 나쁩니다. 그러나 특히 최근에 삶이 약간 스트레스를 받았다면 그것은 정상입니다. 불면증은 그 이상입니다.

제니퍼 마틴 박사는 “불면증은 잠들 수없는 이른 시간에 잠들거나 잠을 자거나 깨어나는 문제로 정의됩니다. 3 개월 동안 일주일에 세 번 발생하면 만성 불면증으로 간주합니다.”라고 말합니다. 행동 수면 의학에서 이사회 인증을 받았으며 미국 수면 의학 아카데미 이사회 회원이자 UCLA의 David Geffen 의과 대학의 의학 교수입니다.

수면 장애는 또한 불면증으로 인정 받기 위해 낮 동안의 기분이나 기능에 영향을 미칩니다.

문제는 그녀의 많은 환자들이 3 개월이 아닌 마틴을 만나기를 기다린다는 것입니다. 불면증은 치료할 가치가 있으며, 반드시 밤에 잠자리에 들기 위해 약을 복용해야한다는 의미는 아닙니다. 자연적인 수면 요법이 있습니다.

그렇다면 약없이 불면증을 치료하는 방법은 무엇입니까? 좋은 소식은 좋은 수면을위한 다른 가정 요법과 함께 CBT-I (불면증에 대한인지 행동 치료)와 일치하는 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수있는 낮과 밤의 일상에 변화를 줄 수 있다는 것입니다. 시도 할 가치가 있습니다. 함께 할 때, 이러한 모든 습관은 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

불면증에 대한 9 가지 가정 요법 :

1. 수면 일정 잡기

빨리 잠들 수있는 가장 좋은 가정 요법 중 하나는 적시에 잠자리에 드는 것입니다. 잠들기 힘들 때 다음날 밤 일찍 잠자리에 드는 것이 일반적이지만 역효과를 낼 수 있습니다.

마틴은 “잠에서 깨어있을 때 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다.”라고 말합니다.

당신이 할 수있는 일은 수면을 추적 한 다음 “예측 가능하고 구조화 된”침대와 기상 시간을 설정하는 것입니다. 시작하려면 자정에서 오전 6 시까 지 가장 잘 수있는 창을 살펴보세요.

그 일과에 익숙해지고 일찍 졸음을 느끼면 이상적인 창과 수면 시간에 가까워 질 때까지 취침 시간을 천천히 뒤로 이동할 수 있습니다. (기록을 위해 국립 수면 재단은 성인이 밤에 7 ~ 9 시간 동안 눈을 감아 야한다고 말합니다.)

2. 매일 운동

수면을 유도하는 자연스러운 방법에 대해 취침 습관을 넘어보세요.

낮 동안 더 활동적인 것은 수면에 좋다고 Martin은 말합니다. 육체적으로 지친 하루를 끝내는 데 도움이 될뿐만 아니라 (잠자리에들 준비가 됨) 운동은 수면 능력을 손상시킬 수있는 스트레스, 불안 및 우울증에 대한 훌륭한 자연 치료법입니다. 밤.

간단히 말해서, 운동은 약없이 자연적으로 불면증을 치료하는 방법을 찾고있을 때 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.

구조화 된 운동은 일반적으로 더 활동적인 생활을하는 것처럼 훌륭합니다. 미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면 성인은 매주 최소 150 분의 중간 강도 유산소 활동 (예 : 걷기, 자전거 타기) 또는 75 분의 격렬한 강도 활동 (달리기, 수영 랩)을 목표로해야하며, 이는 이상적으로 일주일 내내 퍼집니다.

보너스 혜택을 받으려면 외부로 가져 가십시오. 당신은 당신이 운동하는 시간에 맞춰 운동하는 곳마다 빛을 원할 것입니다.

아침에 운동을하는 경우 햇빛 아래에서 운동을하는 것이 좋습니다. 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 낮의 이른 햇빛이 일주기 리듬을 유지하는 데 도움이되기 때문입니다.

밤에 운동하는 경우 가능하면 밝은 조명이있는 체육관을 피하십시오. 빛은 일주기 리듬에 영향을 미치고 수면 시작을 지연시킬 수 있습니다. 또한 National Sleep Foundation에 따라 계획된 취침 시간으로부터 약 2 시간 이내에 운동을 피하십시오.

3. 생각 전환

불안으로 인한 불면증을 치료하는 방법이 걱정된다면 왜 불안이 수면을 둘러싸고 있는지 알아보고 싶을 것입니다.

“우리가 보는 불안에는 두 가지 유형이 있습니다. 일부 환자는 수면 장애와 일치하는 불안 장애를 가지고 있습니다. 다른 환자에게는 잠을 자지 않는 것에 대한 불안이 있습니다.”라고 Martin은 말합니다.

후자의 캠프에 빠지면 잠자리에 들거나 잠이 들지 않을까 걱정하거나 한밤중에 일어나서 시계를 계속 확인합니다. 그러면 이러한 불안한 생각을 재구성하면 표류하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, “내일은 엉망이 될 것입니다.”대신 “내일은 최고의 날이 아니지만 극복 할 방법을 찾을 것입니다”라고 Martin은 말합니다.

4. 이완 기법 시도

잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워를하면 몸이 잠을 잘 준비 할 수 있습니다.

잠자리에 들기 전에 휴대폰에서 소셜 미디어를 스크롤하거나, 뉴스를 읽거나, 일하거나, 청구서를 지불하는 등 잠자리에 들지 못하는 일이 많이있을 수 있습니다.

무엇을해야하는지에 관해서는, “저는 사람들이 일반적으로 휴식을 취하고 취침 시간에 할 수있는 일에 대해 생각하도록 권장합니다.”라고 Martin은 말합니다.

뜨개질, 일기 쓰기, 가벼운 스트레칭, 따뜻한 샤워 또는 디퓨저를 켜고 침대에 앉아 독서하는 것은 몇 가지 옵션 일뿐입니다. 습관적으로 전화기를 집어 든다면? 마틴은 환자들에게 잠자리에 들기 전에 휴대폰을 봐야한다고 느낀다면 적어도 지난 휴가 사진을 보라고 말한다.

읽어보기 헤드폰에서 잠을자는 것이 얼마나 나쁘니?

5. 수면 친화적 인 환경 만들기

침실을 설정하는 방법은 숙면을 취하는 데 차이를 만들 수 있습니다. 수면에 도움이되는 요소 중 하나 일뿐입니다.

방을 어둡게 만들기

단단한 눈을 감 으려면 National Sleep Foundation에 따라 침실을 완전히 어둡게 만드십시오. 수면 직전 또는 수면 중에 빛에 노출되면 자연스러운 수면-각성주기에 방해가 될 수 있습니다.

침실의 조명을 낮추는 데 도움이되는 몇 가지 아이디어 :

외부의 빛을 차단하기 위해 창문에 암막이나 커튼을 사용하십시오.
LED 조명이있는 알람 시계가있는 경우, 그것을 돌리거나 가리십시오.
침실 밖 어딘가에 휴대폰을 연결하고 “방해 금지”기능을 켜서 밤에 알림이 켜지지 않도록하십시오.
잠자는 동안 아이 마스크를 착용하여 제어 할 수없는 광원을 차단하십시오.

소리 확인하기

밤의 소리 선호도는 사람마다 크게 다릅니다. National Sleep Foundation에 따르면 음악이나 오디오 북을 들으면 긴장을 풀고 수면의 질을 높일 수 있습니다. 음악은 심박수를 늦추는 기능이 있으며 근육 이완을 유발할 수도 있습니다. 그러나 일부의 경우 수면 전 소음이 수면 패턴을 방해 할 수 있습니다.

자신에게 맞는 것을 찾으면 야간 소음 수준을 일정하게 유지하십시오. 음악을 야간 루틴에 포함시킨 경우 (만약) 장기적으로 수면을 개선하기 위해 음악을 고수하십시오.

쿨 다운

부드럽고 편안한 침구는 숙면을 취하게 할 수 있지만 또 다른 터치 요소 인 온도도 중요합니다. 저녁에는 체온이 서서히 감소하기 시작하여 몸이 따뜻해지기 시작하는 이른 아침까지 계속 떨어지기 시작하여 꿈나라에서 깨어납니다. National Sleep Foundation에 따르면 화씨 60 ~ 71도 사이의 실내 온도가 최적입니다.

잠자리에 들기 전에 따뜻한 샤워 나 목욕을하는 것도 몸이 식도록 신호를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019 년 8 월호에 발표 된 5,000 건 이상의 연구에 대한 리뷰에 따르면 잠자리에 들기 약 90 분 전에 따뜻한 목욕이나 샤워 (104 ~ 109도 사이)를하면 수면의 질이 크게 향상되고 평균 10 분 더 빨리 잠들 수 있습니다. Sleep Medicine 리뷰 .

6. 한밤중의 기상 전략 수립

차분한 소리는 불면증에 좋습니다.

새벽 3시에 눈이 떴을 때, 공포감을 느끼게 될 것입니다. 다시 잠들 수 있을까요? 5 분 안에 어떻게 잠이 드나요? 이러한 한밤중의 기상은 불면증이있는 사람들에게 일반적입니다.

인기있는 권장 사항은 잠을 잘 수 없다면 침대에서 일어나는 것입니다. 그것은 종종 좋은 조언이지만, 당신이 행복하고 편안하게 (그러나 깨어있는) 침대에 있다면, 나가지 마십시오. 마틴은 가만히 앉아 담요로 싸인 조용한 시간을 즐기십시오.

하지만 좌절감을 느끼면 침대에서 일어나 시간을 보내기 위해 무언가를하십시오. “이 활동은 특별히 즐겁거나 불쾌하지 않아야합니다. 불안감을 떨쳐 버릴 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. (생각해보십시오 : 양말을 접거나 쓰레기통을 정리하십시오.) 졸리면 침대로 돌아가십시오.

클리블랜드 클리닉 수면 장애 센터의 행동 수면 의학 책임자 인 Michelle Drerup, PsyD가 가장 좋아하는 전략은 성인을 겨냥한 지루한 팟 캐스트 나 취침 시간 이야기를 듣는 것입니다. 조명을 켜거나 침대를 떠날 필요가 없기 때문에 이것은 특히 도움이된다고 그녀는 말합니다.

“그것은 또한 당신의 방황하는 마음을 통제하고 한밤중에 쌓일 수있는 불안을 줄이는 데 도움이 될 것입니다”라고 그녀는 덧붙입니다.

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7. 특정 음식 및 음료 시도

병아리 콩에는 더 나은 눈을 감아주는 영양소가 있습니다.

불면증 치료에 관해서는 음식이 인기있는 주제이지만 아무도 당신을 괴롭히지 않을 것입니다. “모든 사람에게 효과가있는 마법의 공식은 없습니다”라고 Martin은 말합니다.

밤에 가벼운 간식이 당신에게 더 편안한 zzzs를 가져다 주는지 알아 내기 위해 실험하십시오. 고려해야 할 몇 가지 옵션 :

바나나

수면에 어려움을 겪을 때 바나나를 먹으라고 영양 생화학자인 Shawn Talbott 박사는 말합니다. 칼륨이 풍부하여 불안한 다리를 진정시키고 야간 다리 경련을 예방할 수 있습니다.

또한 바나나는 마그네슘을 제공하여 근육과 신경을 이완시키고 건강한 순환과 소화를 촉진한다고 임상 심리학자이자 수면 전문가 인 Michael Breus는 말합니다.

한 줌의 아몬드

바나나와 마찬가지로 아몬드에는 마그네슘이 포함되어 있습니다. 마그네슘의 진정 능력의 일부는 종종 “오리지널 오한 알약”이라고도하는 미네랄이 감마-아미노 부티르산 또는 GABA (생각 과정을 늦추는 신경 전달 물질)의 수준을 높이는 데 도움이된다는 사실과 관련이 있습니다. 국립 수면 재단에 따르면 신경 활동과 졸음을 촉진합니다.

마그네슘 함량이 높은 다른 식품으로는 시금치, 호박씨, 리마 콩 등이 있습니다.

타트 체리 주스

차와 같은 따뜻한 음료는 진정시킬 수 있지만 타르트 체리 주스는 수면 호르몬 멜라토닌의 천연 공급원이며 수면을 유도하는 자연스러운 방법 중 하나 일 수 있습니다.

이점? FASEB 저널 의 2014 년 4 월 연구에서 하루에 8 온스의 타트 체리 주스 2 잔을 마신 사람들은 평균 85 분 더 잠을 더 잘 수있었습니다. 이 연구는 Cherry Marketing Institute에서 자금을 지원 했으므로 결과를 염두에 두는 것이 가장 좋습니다.

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키위

키위는 수면을 돕는 또 다른 음식입니다. 저녁 간식으로 작은 녹색 과일을 단독으로 또는이 키위 요구르트 그릇의 일부로 즐길 수 있습니다.

어느 쪽이든 조금 더 잠을자는 자신을 발견 할 수 있습니다. 2011 년 7 월 Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 의 연구에 따르면 연구원들은 4 주 동안 매일 밤 두 개의 키위를 먹으면 더 나은 수면을 취할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구자들은 키위의 높은 세로토닌 함량이 더 많은 zzzs를 얻는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 이론화합니다.

병아리 콩

짭짤한 간식을 찾으 시나요? 팝콘을 건너 뛰고 대신 아삭 아삭하게 구운 병아리 콩을 맛보세요. Chickpeas 또는 garbanzo bean에는 Journal of Neuroscience Research 의 2018 년 7 월 연구에 따르면 멜라토닌을 만드는 데 중요한 비타민 B6가 들어 있습니다.

병아리 콩은 비타민 B6의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다. 반 컵에는 일일 필요량의 약 27 %가 들어 있습니다.

8. 침술 고려

불면증에 대한 자연 요법에 대해 생각할 때 침이 떠오를 수 있습니다. 치료는 시도해 볼 가치가 있을지 모르지만 분명히 이것을 위해 집에서 나와야 할 것입니다.

72 명을 대상으로 한 소규모 단일 맹검 무작위 대조 임상 시험에서 4 주 동안 매주 3 회의 침술 치료가 가짜 침보다 불면증 환자의 수면의 질을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다 .2017 년 9 월에 수면 의학 결과 . 침술 그룹은 또한 수면 불안이 감소했다고 말했다.

또한 2020 년 1 월 완화 의학 연대기 의 메타 분석에 따르면 침술이 불면증 치료에 효과적이며 이러한 이점은 위약 효과를 넘어선다는 결론을 내 렸습니다.

9. 심신 요법 시도

규칙적인 명상은 자연적으로 불면증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가장 효과적인 천연 수면 보조제는 무엇입니까? 음, 몸과 마음을 고요하게하는 것은 좋은 휴식을 가져다줍니다.

명상, 태극권, 기공 및 요가가 불면증 증상에 미치는 영향을 살펴본 증거 기반 보완 및 대체 의학 의 2019 년 검토 및 메타 분석에서 저자는 이러한 심신 요법은 수면의 질을 향상시키고 /거나 불면증을 치료하는 데 효과적이었습니다. 불면증이없는 사람들에게도 이러한 활동은 스트레스를 낮춤으로써 더 잘 수면을 취할 수 있다고 저자는 지적했다.

수면 명상

명상 초보자라면 양을 세는 것이 트릭을 할 수 없을 때 다운로드 할 수있는 스트레스 해소 명상 앱이 많이 있습니다. 시작하려면 정골 의사이자 전체 론적 정신과 의사 인 Jodie Skillicorn, DO가 제공하는이 5 분 잠자리 명상을 시도해보세요.

등을 대고 침대에 누워 편안하게 지내십시오.
몸의 모든 근육을 조여 명상을 준비하십시오 : 발가락을 가리 키거나 구부리고 주먹으로 손을 움켜 잡으십시오. 팔, 다리, 머리를 침대에서 들어 올리십시오. 턱을 움켜 쥐고 얼굴을 긁으십시오. 가능한 한 숨을 참 으면서이 자세를 유지하고, 준비가되면 입을 통해 크게 숨을 내쉬며 몸을 풀어줍니다.
잠시 멈추고 몸의 감각을 확인하십시오. 3 단계를 한두 번 더 반복하고, 몸이 모든 긴장을 풀도록하는 숨을 내쉬면서 끝납니다.
몸이 침대에 닿는 곳과 공간이있는 곳을 잠시 멈추고 주목하십시오. 꽉 조이는 영역과 더 넓은 영역을 확인합니다. 호흡과 심장 박동을 주목하십시오.
숨을들이 마시고이 순간을 알아 차리고 아무것도 바꾸려고하지 마십시오. 한 손은 가슴 위에, 한 손은 배 위에 놓고 몸을 통한 호흡의 움직임을 느껴보세요. 콧 구멍을 통과하는 공기를 느껴보십시오. 가슴과 배의 상승과 하강에 주목하십시오.
흡입 횟수를 확인하십시오. 이제 잠자리에 드는 것이 안전하다는 메시지를 뇌에 보내기 위해 의도적으로 호흡 패턴을 전환합니다. 당신의 흡입 횟수가 무엇이든, 당신은 같은 횟수 동안 숨의 꼭대기에서 멈추고 그 횟수를 두 배로 내 쉬게 될 것입니다. 예를 들어, 3 초 동안 숨을들이 쉬면 3 초 동안 멈춘 다음 6 초 동안 숨을 내 쉬게됩니다. 호기를 두 배로 늘리면 신경계의 투쟁 또는 도피 부분을 끄고 신경계의 휴식 및 소화 부분을 증폭합니다.
이 호흡 패턴을 원하는만큼 계속 한 다음 호흡이 정상으로 돌아 오도록합니다. 가능한 한 최선을 다해 잠에들 때까지 손과 의식으로 호흡의 움직임을 계속 따르십시오.
아직 잠들지 않았기 때문에 생각이나 좌절감을 느끼기 시작했다면, 단순히 생각 ( “생각이있다”)과 감정 ( “절망이있다; 불안이있다”)을 알아 차리고 당신의 인식을 신체와 숨.
잠들 때까지 반복하십시오.

취침 요가 흐름

짧은 요가 흐름조차도 zzz를 잡는 데 필요한 평온을 줄 수 있습니다. 트라우마에 민감한 요가 가르치기 의 저자이자 캐나다 온타리오에있는 Get Yoga의 창립자 인 Brendon Abram의이 5 분 취침 요가 수련은 “우리가 경향이있는 곳에서 스트레스가 많은 에너지를 방출하도록 설계되었습니다. 가장 많이 잡아라. ”

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이 자세를 따라 움직일 때, 피곤한 근육을 재생하고 새로 고침하기 위해 신선한 새로운 에너지를 호흡하고 숨을 내쉴 때마다 오래된 에너지와 긴장을 호흡한다고 상상해보십시오.

이동 1 : 목 회전

숨을들이 쉴 때 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 목의 감각이 경미하거나 중간 정도 인 곳으로 이동하십시오.
숨을 내쉴 때 턱을 가슴에 가깝게 유지하고 오른쪽 어깨를 향하도록합니다. 목의 감각이 어떻게 변하는 지 주목하십시오. 위치가 바뀌거나 강도가 바뀔 수도 있습니다.
다음 숨을들이 쉴 때 턱을 가슴 중앙으로 되돌립니다.
숨을 내쉴 때 왼쪽 어깨를 가리 킵니다.
30 초 동안 좌우로 움직일 때 숨을 계속 따르십시오.

이동 2 : 어깨 스트레칭

숨을들이 쉴 때 왼팔을 어깨 높이에서 앞쪽으로 똑바로 펴십시오.
숨을 내쉴 때 왼쪽 팔을 길게 유지하고 오른쪽 팔뚝을 사용하여 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨쪽으로 당겨 왼쪽 어깨 부위에 감각을 가져옵니다. 3 ~ 4 회 호흡주기 동안 여기에 머물러 있습니다.
숨을 내쉴 때 왼팔을 놓고 오른팔에서 반복하십시오.

이동 3 : 앞으로 접기

발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 두 다리를 길게 펴십시오. 무릎이 구부러져도 괜찮습니다.
숨을들이 쉴 때 양손을 머리 위로 뻗고 척추를 길게하기 위해 심장을 들어 올리고 있다고 상상해보십시오. 숨을들이 마시면 2 초 동안 숨을 멈추십시오.
숨을 내쉴 때 배꼽을 위로 당기고 허리에서 앞으로 힌지하여 상체를 땅쪽으로 구부립니다.
구부릴 때 척추를 길게 유지하여 머리의 정수리를 꼬리뼈에서 멀어지게합니다. 다리 뒤쪽이나 허리 부분을 통해 경미하거나 중간 정도의 감각이 느껴질 때까지 구부립니다.
손이 가장 편한 곳에서 땅의지지를 받도록하십시오. 발가락을 만질 필요가 없습니다.
숨을 내쉬면 마지막으로 숨을 쉴 때마다 배꼽을 위로 당기십시오. 여기서 숨을 멈추고 2를 세십시오.
천천히 흡입하고 일어나서 손을 머리 위로 가져옵니다. 숨을들이 마시면 2 초 동안 숨을 멈추고 숨을 내 쉬었다가 다시 앞으로 접으십시오.
2 ~ 3 회 반복합니다.

Move 4 : Cow Cat

시간을내어 손과 무릎을 탁상 위치로 전환하십시오. 손을 어깨 아래에 놓고 무릎을 엉덩이 아래에 둡니다.
숨을들이 쉴 때 꼬리뼈를 앞뒤로 기울이고 배를 바닥쪽으로 내리고 Cow로 이동할 때 심장을 들어 올리십시오. 정면을 바라 볼 때 목을 부드럽게 유지하십시오.
숨을 내쉴 때 배꼽을 위아래로 당기면서 등을 위로 아치형으로 Cat쪽으로 향하게 할 때 손과 무릎을 통해 부드럽게 아래로 누르십시오.
둘 사이를 흐르는 동안 숨을 따르십시오. 소를 흡입하고 고양이를 내쉬십시오.
3 ~ 4 회 호흡한다.

Move 5 : 감동적인 포즈

탁상에서 몸통을 바닥쪽으로 내리고 엉덩이는 천장을 향하게합니다. 이마가 바닥에 닿도록하여 담요, 블록 또는 쿠션으로지지합니다.
당신에게 가장 유익하다고 느끼는 곳에 손을 놓으십시오. 팔을 늘이기 위해 앞쪽으로 확장 할 수 있습니다. 한 손을 다른 손 위에 올려 놓고 이마를 지탱하는 데 사용하거나 손을 다시 발쪽으로 뻗을 수 있습니다.
배꼽을 위아래로 당기고 꼬리뼈를 뒤로 기울여 척추를 늘립니다. 척추의 길이를 유지하면서 숨을 내쉬며 아래 표면 지지대에 연결합니다.
여기서 3 ~ 4 회 숨을 쉬세요.

Move 6 : Side Bends

여기에서 양손을 오른쪽으로 걸어 바닥에 대고 눌러 왼쪽 몸통을 쭉 뻗습니다.
여기서 3 ~ 4 회 숨을 쉬세요. 숨을들이 쉴 때마다 옆몸이 어떻게 팽창하고 숨을 내쉴 때마다 감각이 어떻게 감소하는지 느껴보세요.
준비가 되었으면 손을 중앙과 왼쪽으로 뒤로 걸어 몸의 오른쪽을 통해 멋진 스트레칭을 만듭니다.

Move 7 : 어린이 포즈

엉덩이를 발 뒤꿈치로 내리고 몸통은 바닥을 향해 아래로 내리고 이마를 매트 위에 올려 놓습니다.
팔을 앞쪽으로 펴고, 손바닥은 위로 향하게하여 스트레칭을 강화하거나, 손바닥을 엉덩이 옆으로 향하게하여 팔을 뒤로 뻗습니다.
아래 땅의 지지대에 몸을 담그고 숨을들이 마시면 부드럽고 평화로운 에너지를 보충 할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때마다 더 이상 당신에게 봉사하지 않는 에너지를 방출하는 것을 생각하십시오.

멜라토닌 및 기타 보충제는 어떻습니까?

많은 사람들이 최고의 천연 수면 보조제에 대해 생각할 때 멜라토닌이 떠 오릅니다. 멜라토닌은 신체에서 만들어지는 수면 촉진 호르몬이며 보충제 형태로 제공됩니다.

국립 보완 및 통합 건강 센터에 따르면 멜라토닌 보충제는 교대 근무와 시차 시차에 가장 유용합니다. 그러나 이전 연구에 따르면 멜라토닌이 불면증에 가장 효과적인 치료법은 아닙니다.

“우리의 임상 지침에는 불면증 치료를 위해 특별히 권장하는 보충제가 없습니다. 이는식이 보충제가 불면증에 효과적이고 안전하다는 증거가 없기 때문입니다.”라고 Martin은 말합니다.

불면증이 일이나 여행 습관과 관련이 있다면, 의사에게 멜라토닌이 도움이 될 수 있는지 그리고 적절한시기와 복용량이 당신에게 적합한 지 물어보십시오.

여보는 어때?

선전 된 불면증 가정 요법 중 하나는 꿀입니다. 이것이 맛있는 천연 수면 보조제이지만 꿀이 불면증 치료제라는 연구 결과는 없습니다.

마찬가지로, 사과 식초와 꿀을 마시는 것이 수면에 도움이된다는 말을 들었을 지 모르지만 사과 식초를 수면 보조제 또는 불면증 치료제로 뒷받침하는 증거는 없습니다.