매일 아침 같은 시간에 빛을 발하면 밤에 더 잘 자게됩니다. 이미지 크레딧 : MonkeyBusinessimages/istock/gettyimages
이 기사에서
- 충분한 수면을 취하십시오
- 전자 장치를 건너 뛰십시오
- 카페인을 차단하십시오
- 낮잠을 피하십시오
- 빛을 얻으십시오
- 알코올을 줄입니다
- 걱정 시간을 따로 보관하십시오
- 일관성을 유지하십시오
해결책을 생각하면 자연스럽게식이 요법이나 운동 목표에 대해 생각할 수 있습니다. 그러나 그 목록에 “더 나은 수면”을 추가해야합니다.
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워싱턴 대학 수면 센터 (Washington University Sleep Center)의 책임자 인 Brendan Lucey는 “수면은 건강에 필수적입니다. 우리는 양질의 수면을 취하기에 충분한 시간을 허용해야합니다.” “데이터에 따르면 수면이 중단 된 수면은 고혈압, 심장 마비 및 뇌졸중에서 알츠하이머 병의 위험 요인에 이르기까지 수많은 의학적 문제와 관련이 있습니다.”
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그렇기 때문에 2023 년에 당신의 복지에 무언가가 매우 중요한 수면을 우선시하는 이유입니다. 그들은 “새해, 새로운 당신”이라고 말합니다. 그리고 좋은 수면 습관은 당신을 새로운 사람처럼 느끼게합니다. 다음은해야 할 일입니다.
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건강이 나쁘게 나쁘게 밤에 7 시간 이내에 잠을 자는가?
1. 밤에 7 시간의 수면을 취하십시오.
그것은 미국 수면 의학 아카데미 (AAMS)가 매일 밤에 얻는 것을 권장하는 수면의 양입니다.
제임스 A Rowley, MD 교수 인 제임스 A Rowley는“그보다 적게 얻는 것보다 졸린 느낌이들뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 심혈관 질환과 당뇨병의 위험이 높아지고 면역 기능이 나빠진다는 좋은 증거가 있습니다. Wayne State University의 폐 및 중환자 및 수면 의학 및 AAMS 회장.
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2016 년 11 월 리뷰에 따라 현재 당뇨병 보고서에 발표 된 당뇨병과 관련된 생리 학적 이유 (예 : 염증) 및 행동 적 이유 (예 : 식품 섭취와 같은)가 있습니다. 그리고 2019 년 12 월 유럽 심장 저널의 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면, 너무 적게 자고 (7 시간 미만) (9 시간 이상) 전체 심혈관 질환 사망률의 증가와 관련이 있습니다. 급성 심혈관 치료 .
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더 많이자는 것은 당신의 복지에 가장 큰 영향을 줄 변화입니다. 그러나 물론, 당신은 시간을 개척하고 실제로 잠자리에 들기를해야합니다. 아래에 더 자세히 설명하십시오.
2. 노트북을 침대에서 보관하십시오
따뜻하고 아늑한 침대에서 노트북을 토트하고 있으며 여분의 작업 시간에 맞는 동안 휴식을 취할 수 있습니다.
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Rowley 박사는“일을하면서 길을 잃고 의도 한 것보다 늦게 머물기가 쉽습니다.
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가능하면 잠자리에 들기 한 시간 전에 일을 중단하고 편안한 일을하십시오. 그것은 당신이 실제로 즐기는 것이거나받은 편지함을 남기지 않을 것입니다. 스트레칭, 책을 읽거나 샤워를하거나 TV에서 가벼운 쇼를 보는 것을 고려하십시오.
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Rowley 박사의 경우, 그의 휴식 시간에는 Wordle과 The New York Times spelling bee가 포함됩니다. 둘 다 그의 휴대 전화에 있습니다 (실제로는 휴식 시간에 내장되어 수면을 미루는 방법으로 사용되지 않는 한 괜찮습니다).
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3. 카페인 컷오프 시간을 설정하십시오
시카고 대학교 (University of Chicago Medicine)의 보드 인증 신경과 전문의 인 케네스 리 (Kenneth Lee)는“카페인은 꽤 오랫동안 신체에 남아있다. 취침 시간이 오후 10시, 오후 4 시인 경우를 의미합니다. 라떼는 실제로 당신의 휴식을 탈선시킬 수 있습니다.
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그는 오후 1시에서 2시 사이에 카페인 컷오프 시간을 유지하는 것이 좋습니다. 오후 컵에서 특전을 갈망한다면, 2017 년 5 월 작은 연구에 따르면 생리학 및 행동 에 발표 된 2017 년 5 월 소량의 카페인에 비해 짧은 산책이 더 활력이 넘치는 것으로 밝혀졌습니다. (카페인을 줄이는 데 도움이되는 더 많은 전략이 있습니다.)
4. 낮잠을 자라십시오
하루 종일 낮잠을 자면 밤에 잠들기가 더 어려워지면서 하루 종일 낮잠을 자야하는 나쁜주기를 설정할 수 있다고 Lee 박사는 말합니다. (그리고 반복)
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“가능하다면 완전히 낮잠을 피하십시오. 절대적으로해야한다면 15 ~ 20 분 동안 Catnap을 가져 가십시오.”라고 그는 말합니다. 실수로 잠들지 않도록 누워있을 때 휴대 전화의 알람을 설정하십시오 (여기에는 피할 다른 낮잠 실수가 있습니다).
5. 블라인드를여십시오
낮 동안하는 일은 나중에자는 방법에 중요합니다. 가벼운 노출은 그러한 요인 중 하나입니다.
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Rowley 박사는“아침에 같은 시간에 일관된 빛의 노출은 밤에 잠들 수있는 능력을 강화시킬 것입니다.
커피 나 차 한 잔을 마시면서 활발한 산책을하거나 밖에 앉아 밖에 앉으십시오. 집에서 그늘을여십시오. 겨울철이고 북부 기후에 사는 경우, 특히 일찍 일을 시작하면 아침 빛이 나오기가 어려울 수 있습니다. 이 경우 적어도 아침에 조명을 켜십시오.
Lee 박사는 또 다른 옵션은 아침에 30 분 동안 10,000- 럭스 라이트 박스를 사용하는 것입니다. 주변 (직접적인) 빛을 얻도록 3 ~ 4 피트 떨어져 있습니다.
6. 알코올 소비를 줄입니다
심야 음료는 당신을 졸리 게 할 수 있지만 결국 잠을자는 데 해를 끼칩니다.
Rowley 박사는“알코올은 진정제이지만 오후 6시 이후에 술을 마시는 것은 숙면에 도움이되지 않습니다. “알코올의 진정 효과는 마모되므로 밤에는 깨어납니다. 이뇨제이기도하므로 소변을보아야 할 수도 있습니다.”
당신이 마시면, 행복한 시간 모금은 나이트 캡보다 더 나은 옵션입니다.
7. 걱정 시간을 따로 보관하십시오
당신의 마음이 걱정 시즌에 나선형으로 나오는 경향이 있기 때문에 잠들기가 어렵다는 것을 알게되면, 일이 침착하고 조용 할 때 “내 할 일의 긴 목록”이기 때문에, 그 생각을 전에 머리에서 꺼내기 위해 해결해야 할 때입니다. 너 자러가.
Lucey 박사는“취침 일상이 시작되기 전에 내일해야 할 일에 대해 생각하고 하루를 계획하거나 기존의 걱정에 대해 생각하여 수면 전에 생각할 필요가 없다”고 말했다.
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침대에 누워있을 때 그 생각이 돌아 오는 것을 알면 “시세 테이프처럼 지나가는 것을 보는 것을 권장합니다.” 그들에 대한 판단력이없는 태도를 유지하고 (즉, 이러한 생각이 나타나면 잘못한 것이 아닙니다) 대신 즐거운 무언가에 집중하십시오.
8. 일관성을 유지하십시오
일정이 다양한 일정으로 인해 일관된 취침 시간과 모닝 타임을 유지하기가 어려울 수 있지만 올해는 우선 순위를 정합니다.
Rowley 박사는“사람이 1 박에 7 시간 동안 동시에 잠을 자면 7 시간을 얻지 만 수면 시간이 다양 해지는 사람에 비해 더 깨어 있고 경고한다는 좋은 증거가있다”고 말했다.
그것은 완벽한 완벽 함일 필요는 없지만, 주말과 주중에 모두 동일한 30 분 동안 침대와 깨우기 시간을 유지하려고 노력하십시오.
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