불확실한시기에 요가를 연습하면 더 안정감을 느끼고 평온함을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
아무리 당신의 인생을 계획하려고하더라도, 당신의 길을 따라가는 커브 볼을 피할 수는 없습니다. 그리고 2020 년은 끝없는 루프로 가득 차 있습니다. 예측 가능한 삶을 지루한 삶이라고 생각하는 사람들조차도 안정을 갈망 할 수있을 정도로 많은 사람들이있었습니다.
인생이 언제 정상으로 돌아올 지 또는 “새로운 정상”이 정상처럼 보일지 아무도 예측할 수 없기 때문에 불확실성을 포용하는 법을 배우는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 COVID-19 전염병이 끝날 때까지 당신에게 도움이 될뿐만 아니라 앞으로 몇 년 동안 당신의 삶에서 나타나는 모든 예측 불가능성에 대처하는 데 도움이 될 것입니다.
그리고 불안정성을 받아들이는 법을 배우는 한 가지 방법은 요가 연습을 통해서입니다.
여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.
요가가 불확실성을 돕는 방법
“불확실성을 감추려면 관점의 전환이 필요합니다.”라고 Yoga Medicine®의 설립자 E-RYT 인 요가 강사 Tiffany Cruikshank는 말합니다. “이것은 도전과 성장의 기회로 장애물을 환영하는 것을 의미 할 수도 있고, 언제나 당신과 함께있는 당신 안에서 친숙한 장소를 찾는 것을 의미 할 수도 있습니다. 언제라도 집으로 돌아갈 수있는 숨결과 같은 닻이 될 수도 있습니다.”
요가 매트에서 시간을 보내면 어려운 포즈와 전환에 직면하는 연습을 할 수 있으며, 매트에서 장애물에 직면 할 수있는 자신감을 키울 수 있습니다. 또한 아이의 자세 든 까마귀 자세 든 상관없이 호흡으로 돌아가는 연습을하고 흐름 전반에 걸쳐 안정적으로 유지하려고 노력할 수 있습니다.
호흡, 날숨 및 요가 시퀀스 중에 발생하는 감각에 집중하면 뇌를 재 훈련하게됩니다.
Cruikshank는 “우리는 불확실한시기에 두려움과 불안에 의지하는 경향이있는 자동적 인 생각에서 벗어나 순간 순간의 경험에서 호기심으로 전환하도록 신경계를 훈련합니다.”라고 설명합니다. “이것은 우리의 관점을 재조정하고 우리를 순간에 고정시킵니다”. 과거에 대해 반추하거나 미래를 예측하려고 시도하는 것보다 두 가지 모두 고통스러운시기에 발생할 수 있습니다.
불확실성을 수용하는 데 도움이되는 20 분 요가 흐름
Cruikshank는 “우리 주변에는 불확실성이 있기 때문에 이번 시즌 안정을 찾는 방법을 찾는 것이 가장 중요합니다.”라고 말합니다.
그녀가 아래에서 공유하는 연습의 주된 목적은 호기심을 가지고 진행되는 모든 감각이나 경험을 환영하는 것입니다. 포즈에서 포즈로 이동할 때 호흡과 오는 감각을 알아 차리십시오.
이동 1 : 숨쉬기
이미지 출처 : Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal 정신 건강
- 편안하게 앉은 자세에서 시작하십시오. 팔을 머리 위로 들어 올리면서 숨을들이 마 십니다.
- 입을 닫고 숨을 내쉬면서 편안한 깊이로 앞으로 접고 옆구리로 팔을 내릴 때 “음”소리 (윙윙 거리는 벌 소리)를냅니다.
- 2 ~ 3 분 동안 반복합니다.
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팁
이 자세의 핵심은 소리를 만들어 숨을 늦추는 데 집중하면서 쉽고 편안한 움직임을 찾는 것입니다.
이동 2 : 앉은 폴드
이미지 출처 : Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal 정신 건강
- 엉덩이를 담요 또는 두 개 위에 올리고 정강이가 앞쪽으로 교차 한 상태에서 편안한 좌석을 찾으십시오.
- 숨을 내쉬고 손을 앞쪽으로 부드럽게 뻗으십시오.
- 감각에주의를 집중하고 여기에서 숨을 쉬어 성찰적인 호기심을 활용할 수 있습니다.
- 1 ~ 2 분 동안이 자세를 유지하십시오.
- 정강이의 십자가를 바꾸고 반대쪽에서도 반복하십시오.
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이동 3 : 나무
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- 왼발을 종아리 안쪽이나 허벅지 안쪽으로 들어올 리면서 서서 체중을 오른발로 옮기십시오. 골반에서 들어 올릴 때 오른쪽 다리와 왼발을 서로 누르십시오. 가슴으로 손을 잡고기도하십시오.
- 균형에 대한 호기심을 가지고 여기에서 5 ~ 8 번 숨을 쉬십시오. 오늘은 쉽습니까, 아니면 더 어렵습니까? 변경하거나 해석 할 필요없이 스스로 알아 차 리도록하십시오.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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팁
추가 지원이 필요하면 벽 근처에 서되 벽에 기대지 마십시오.
이동 4 : 전사 II
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- 서서 왼발을 꽉 조이는 것처럼 오른쪽에 맞춰 뒤로 밟습니다.
- 오른쪽 발가락이 앞을 향한 상태에서 왼쪽 발가락을 바깥쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎을 구부립니다. 팔을 옆으로 뻗어 앞뒤 벽에 닿도록합니다.
- 30 ~ 60 초 동안 머물면서 다리와 골반의 힘과 안정을 여기에서 느껴보세요.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
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이동 5 : 반달
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- 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 Warrior II에서 오른손을 앞쪽 바닥을 향해 앞으로 뻗습니다.
- 몸통을 매트 왼쪽으로 굴리면서 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다. 왼팔을 들어 올려 손가락으로 천장을 향하도록합니다.
- 3 ~ 5 번 숨을 쉬십시오.
- 왼쪽 무릎을 구부린 상태에서 Warrior II에 와서 반대쪽에서도 반복하십시오.
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팁
추가 지원을 위해 요가 블록을 잡고 몸통을 들어 올리는 데 사용할 수 있습니다. 또는 도전을 위해 바닥에서 아래쪽 손을 움직일 수 있는지 확인하십시오. 여기에서 당신의 능력에 대한 당신의 믿음이 어떻게 매일 바뀌고 균형에 영향을 미칠 수 있는지 주목하십시오. 항상 당신과 함께하는 마음가짐 인 내면의 안정감을 활용할 수 있는지 확인하십시오.
이동 6 : 브리지 리프트
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- 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다.
- 숨을들이 쉴 때 팔을 머리 위로 들어 올릴 때 척추를 바닥에서 떼어냅니다.
- 숨을 내쉴 때 팔을 옆으로 내리면서 한 번에 하나씩 척추를 천천히 내립니다. 공기를 빼고 바닥으로 내려갈 때 숨을 늦추는 데 집중하여 숨을 내쉬는 것과 관련된 이완 반응을 유발합니다.
- 1-2 분 동안 반복합니다.
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이동 7 : 바디 스캔
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- 편안한 자세로 바닥에 눕습니다. 눈을 감거나 부드럽게하고 호흡이 제 시간에 움직 이도록하십시오.
- 호기심을 가지고 머리에서 시작하여 천천히 발로 내려 가면서 몸을 스캔하십시오. 체온, 무게 및 감각뿐만 아니라 감각이 덜 느끼는 부분이나 감정 또는 기타 특성을 기록하십시오. 단순히 알아 차 리도록하십시오.
- 최소 5 분 동안 신체 스캔을 계속하십시오. 원한다면 더 오래 기다리십시오.
- 완료되면 몇 분 동안 자신에 대한 정착 또는 집에 돌아 오는 느낌을 느낄 수 있습니다. 호흡의 일관성 또는 심장 박동의 신뢰성과 같이 항상 존재하는 내적 안정의 근원을 감지 할 수 있는지 확인하십시오.
지침 표시
팁
머리에 베개를 사용하거나 무릎 뒤를 받쳐 주거나 따뜻함을 위해 담요를 사용할 수 있습니다.