근력 운동을 시작할 때 숄더 프레스와 같은 기본 복합 동작을 우선시하십시오. 이미지 제공: RichLegg/E+/GettyImages
역기를 들어 올리는 것이 처음이라면 덤벨, 케틀벨, 바벨을 처음 들어 올리는 것이 어려운 작업이 될 수 있습니다. 특히 비만과 함께 살고 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 결국, 과거에는 웨이트 룸이 모든 신체 유형에 가장 환영받는 곳이 아니었습니다(솔직히 말하면 여전히 갈 길이 있습니다).
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그러나 여기에 비만을 동반한 근력 운동에 대해 알아야 할 첫 번째 사항이 있습니다. 뉴욕에 기반을 둔 공인 개인 트레이너인 Morit Summers는 다른 신체 유형을 사용한 근력 운동과 크게 다르지 않다고 말합니다.
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“모든 사람은 매우 다릅니다. 그들은 서로 다른 강점과 약점을 가지고 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “몸은 각기 다른 방식으로 움직인다. 일반적으로 힘은 힘이고 움직임은 움직임이지만, 각자 자신의 몸에 맞게 움직이는 법을 배워야 한다.”
그리고 당신의 신체 유형에 관계없이, 당신의 몸에 특정한 계획을 가진 훈련은 당신이 당신의 세션에서 가장 큰 정신적, 육체적 이점을 얻는 데 도움이 될 수 있다고 Summers는 말합니다.
당신이 할 수 있는 최고의 근력 훈련 운동, 운동을 구성하는 방법 및 모든 반복을 최대한 활용하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.
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1. 기초 복합 운동 마스터하기
비만 환자에게 권장되는 근력 강화 운동의 대부분은 신체 유형에 따라 권장되는 동작과 동일하다고 Summers는 말합니다. 따라서 TS Fitness의 설립자이자 인증된 근력 및 컨디셔닝 전문가인 CSCS의 Noam Tamir는 말합니다.
복합 운동은 쪼그리고 앉기, 런지, 당기기(줄넘기), 밀기(푸시업), 힌지(데드리프트) 및 회전과 같은 일상적인 작업을 수행하도록 신체를 훈련시켜 매우 기능적으로 만듭니다. 이것은 한 번에 하나의 근육 그룹에만 집중하는 고립 운동에 비해 더 유익합니다.
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2. 다양한 변형 테스트
모든 사람의 몸은 다르게 움직이므로 특정 운동을 하는 표준 방법이 어떤 사람에게는 편안하게 느껴질 수 있지만 다른 사람에게는 이상적이지 않을 수 있습니다. 그렇기 때문에 몸에 맞는 운동을 조정하는 것이 매우 도움이 됩니다. 결국 운동은 몸에 해롭지 않고 몸에 도움이 되어야 합니다.
“예를 들어, 스쿼트는 스쿼트입니다. 사람의 능력과 신체에 따라 조정하면 됩니다.”라고 Summers는 말합니다. “모든 단일 운동에는 진행과 퇴행이 있으며 그 사이에 수백 가지의 다양한 변형이 있습니다. 모든 초보자 또는 고급 리프터는 다른 능력을 가지고 있습니다.”
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여기서 약간의 시행착오가 필요할 것입니다. 포지티브 포스 무브먼트(Positive Force Movement)의 공동 설립자이자 공인 피트니스 트레이너인 Lore McSpadden-Walker에 따르면 엉덩이가 더 좁은 사람들의 경우 스쿼트 중에 넓은 자세를 취하는 것이 더 편안할 수 있습니다. 이렇게 하면 중간 부분에 더 많은 공간을 제공할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기를 하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위해 같은 근육을 작동하지만 떠 있는 탁상과 같이 좀 더 접근성을 제공하는 동작으로 바꾸십시오.
결론: 다양한 운동 변형을 탐색하는 것은 운동을 몸에 더 편안하고 즐겁게 만드는 또 다른 방법입니다.
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3. 주당 2~3일로 시작
하루에 30~40분씩, 일주일에 2~3회 근력 운동을 하는 것을 목표로 하라고 Tamir는 권장합니다.
더 강해지고 건강해지면, 회복을 위해 주당 최대 5일의 근력 훈련을 진행하십시오(자세한 내용은 아래에서 설명).
일반적으로 일주일에 3일 이하로 훈련하는 경우 매일 근력 운동을 하는 날마다 전신 운동을 하라고 Becourtney는 말합니다. “이렇게 하면 일주일에 한 번 이상 모든 근육 그룹을 공격할 수 있습니다.”
주당 4일의 근력 운동을 통해 더욱 발전해 나가면서 세션을 상체 운동 2회와 하체 운동 2회로 나누어 번갈아 가며 실시한다고 그는 말합니다. 그런 다음 5일이 되면 개별 근육 그룹까지 지정할 수 있습니다.
4. RPE를 사용하여 담당자 및 세트 안내
이상적으로는 운동당 6~12회씩 3~5세트를 하는 것이 좋습니다. 그러나 이것은 수행하는 운동과 움직임의 강도에 따라 크게 달라집니다.
그렇기 때문에 Tamir는 인지된 운동 속도(RPE)에 따라 운동할 것을 제안합니다. 1에서 10까지의 노력을 측정하십시오. 여기서 1은 노력이 거의 또는 전혀 없는 상태이고 10은 총력을 가한 강도입니다.
운동 전반에 걸쳐 초보자는 전체 강도보다 운동 형태를 우선시하여 5~6의 RPE를 촬영해야 합니다. 경험이 많아질수록 RPE 7~8은 유지하기에 좋은 수준입니다.
저항이 올 때 편안하게 도전할 수 있는 한 쌍의 덤벨을 선택하십시오. 대부분의 반복 횟수를 꽤 쉽게 할 수 있어야 하며 세트가 끝날 때까지 훌륭하지만 할 수 있는 도전을 해야 합니다.
세트 사이에, 특히 근력 훈련의 시작 주에 피로와 노력 수준을 분석하면서 지속적으로 신체를 확인하십시오. 시간이 지남에 따라 신체의 능력을 더 잘 이해하게 될 것이며 다양한 동작에 대한 세트와 반복 프로그램을 보다 편안하게 프로그래밍할 수 있을 것입니다.
5. 시간이 지남에 따라 저항 추가
전체 훈련량(세트 x 반복수 x 중량)을 지속적으로 늘리는 것이 근력 운동(일명 점진적 과부하)을 진행하는 열쇠입니다. 특히 주어진 중량의 운동이 너무 쉬워지면 더욱 그렇습니다. 계속해서 근력을 키우려면 시간이 지남에 따라 훈련량을 지속적으로 늘려야 한다고 국립 스포츠 의학 아카데미(National Academy of Sports Medicine)가 밝혔습니다.
이를 수행하는 가장 좋은 방법은 운동, 들어 올리는 무게, 수행하는 세트 및 반복 횟수를 기록하는 것입니다. 매주 운동의 중량, 세트 또는 반복수를 조금씩 증가시키십시오(단 5파운드 또는 2회라도).
그리고 모든 세트와 반복 횟수를 쉽게 이동할 수 있게 되면 해당 기간이 끝나면 새로운 운동이나 변형을 교체하십시오. 체중 운동의 경우 외부 하중을 가하기 전에 진행 또는 새로운 변형을 시도하십시오.
Becourtney는 “나는 일반적으로 1~2개월마다 운동을 혼합하는 것을 좋아합니다. “어떤 사람들은 지루해져서 매주 운동을 바꿀 수 있지만 근육은 여러 주에 걸쳐 반복적이고 특정한 자극에 적응합니다.”
과부하가 걸리지만 체중이 증가할 수 없습니까?
때로는 주어진 무게가 너무 가볍지만 다음 무게는 너무 무겁다는 것을 알 수 있습니다. 그렇다면 더 많은 횟수를 수행하거나 더 무거운 중량을 할 준비가 될 때까지 운동의 편심(내리기) 부분을 늦추십시오.
6. 워밍업 및 쿨다운
모든 훈련 세션에는 항상 워밍업과 쿨다운이 포함되어야 한다고 Tamir는 말합니다. 각 운동을 짧은 빠른 걸음으로 시작하고(5~10분 정도) 둔근 다리나 고양이 젖소와 같은 역동적인 워밍업 운동이 이어집니다.
쿨다운 스트레칭 루틴으로 각 운동을 마무리하고 스트레칭할 때마다 근육에 숨을 들이마십니다. Becourtney에 따르면 운동의 이러한 부분은 근육통과 부상을 예방하는 데 중요합니다.
“비만과 함께 생활하는 사람은 매일 관절에 더 많은 스트레스를 가하기 때문에 더 뻣뻣함을 느낄 수 있으므로 관절을 워밍업하고 근육에 혈액이 흐르도록 하는 데 추가 시간이 필요할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “마찬가지로, 그들은 약간의 추가 재사용 대기 시간이 필요할 수 있습니다.
7. 복구
회복 날짜는 근력 훈련 날짜만큼 중요합니다. 이상적으로는 신체가 적절하게 회복될 수 있도록 매주 최소 1~2일의 완전한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
또한 Tamir에 따르면 근력 훈련 세션 사이에 48~72시간의 회복 시간을 갖는 것이 가장 좋습니다. 이러한 근력 운동 사이에 하루를 완전히 쉬고 하루나 이틀 정도 유산소 운동과 적극적인 회복을 하십시오.
쉬는 날에는 격렬한 운동을 피하고 폼 롤링과 스트레칭을 포함하여 회복을 촉진하는 활동에 집중하십시오.
활동적인 회복 기간은 특히 걷기, 중간 정도의 하이킹 또는 회복 요가를 하는 경우 주간 심장 강화 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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